Faida 11 za kiafya za quinoa

Quinoa ni moja ya vyakula maarufu zaidi vya afya ulimwenguni.

Quinoa haina gluteni, protini nyingi, na mojawapo ya vyakula vichache vinavyotokana na mimea vyenye asidi zote tisa muhimu za amino.

Pia ni matajiri katika nyuzi, magnesiamu, vitamini B, chuma, potasiamu, kalsiamu, fosforasi, vitamini E na antioxidants mbalimbali za manufaa.

Hapa kuna faida 11 za kiafya za quinoa.

1. Yenye lishe sana

Quinoa ni zao la nafaka linalokuzwa kwa ajili ya mbegu zake zinazoliwa. Inatamkwa KEEN-wah.

Kitaalam, sio nafaka, lakini nafaka ya uwongo (1).

Kwa maneno mengine, kimsingi ni mbegu iliyotayarishwa na kuliwa kwa njia sawa na nafaka.

Quinoa ilikuwa zao muhimu kwa Milki ya Inca. Waliiita "mama wa nafaka zote" na waliiona kuwa takatifu.

Imeliwa kwa maelfu ya miaka huko Amerika Kusini na hivi karibuni imekuwa chakula cha kisasa, hata kufikia hali ya chakula cha juu.

Siku hizi, unaweza kupata bidhaa za kwino na kwinoa duniani kote, hasa katika maduka ya vyakula vya afya na mikahawa ambayo inasisitiza vyakula asilia.

Kuna aina tatu kuu: nyeupe, nyekundu na nyeusi.

Haya ndiyo yaliyomo katika virutubishi katika kikombe 1 (gramu 185) cha kwino iliyopikwa (2):

• Protini: 8 gramu.
• nyuzi: 5 gramu.
• Manganese: 58% ya posho ya kila siku iliyopendekezwa (AJR).
• Magnesiamu: 30% ya GDR.
• Fosforasi: 28% ya GDR.
• Folate: 19% ya GDR.
• Shaba: 18% ya GDR.
• Chuma: 15% ya GDR.
• Zinc: 13% ya GDR.
• Potassium 9% ya GDR.
• Zaidi ya 10% ya RDA kwa vitamini B1, B2 na B6.
• Kiasi kidogo cha kalsiamu, B3 (niacin) na vitamini E.

Hii inakuja na jumla ya kalori 222, na gramu 39 za wanga na gramu 4 za mafuta. Pia ina kiasi kidogo cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Quinoa haina GMO, haina gluteni na kwa ujumla hukuzwa kikaboni. Ingawa sio nafaka kitaalam, bado inahesabiwa kama chakula kizima.

Wanasayansi wa NASA wanaona kuwa ni zao linalofaa kukua katika anga za juu, hasa kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya virutubisho, urahisi wa matumizi, na unyenyekevu wa kilimo (3).

Umoja wa Mataifa (UN) ulitangaza 2013 kuwa Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa, kutokana na thamani yake ya juu ya lishe na uwezo wa kuchangia usalama wa chakula duniani (4).

Executive Summary Quinoa ni mbegu ya kuliwa ambayo imezidi kuwa maarufu kati ya watu wanaojali afya. Ina virutubisho vingi muhimu.

2. Ina misombo ya mmea wa quercetin na kaempferol

Madhara ya kiafya ya vyakula halisi huenda zaidi ya vitamini na madini ambayo unaweza kuwa unayafahamu.

Kuna maelfu ya virutubishi vya kufuatilia, ambavyo vingine ni vya afya sana.

Hii inajumuisha antioxidants ya mimea inayoitwa flavonoids, ambayo imeonyeshwa kutoa faida mbalimbali za afya.

Quercetin na kaempferol ni flavonoidi mbili zilizosomwa vizuri, zote zinapatikana kwa wingi katika kwinoa (5).

Kwa kweli, maudhui ya quercetin ya kwinoa ni ya juu zaidi kuliko vyakula vya kawaida vya quercetin, kama vile cranberries (6).

Uchunguzi wa wanyama (7, 8, 9, 10) umeonyesha kuwa molekuli hizi muhimu zina madhara ya kupambana na uchochezi, kupambana na virusi, kansa, na kupambana na mfadhaiko.

Kwa kujumuisha quinoa katika mlo wako, utaongeza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa jumla wa virutubisho hivi (na vingine) muhimu.

Executive Summary Quinoa ina kiasi kikubwa cha flavonoids, ikiwa ni pamoja na quercetin na kaempferol. Wao ni antioxidants yenye nguvu ya mimea yenye faida nyingi za afya.

3. Nyuzinyuzi nyingi sana, juu sana kuliko nafaka nyingi

Faida nyingine muhimu ya quinoa ni nyuzinyuzi nyingi.

Utafiti wa aina 4 za kwino uligundua aina mbalimbali za gramu 10 hadi 16 za nyuzi kwa gramu 100 (11).

Hii inafanya kazi hadi gramu 17-27 kwa kikombe, ambayo ni ya juu sana - zaidi ya mara mbili ya juu ya nafaka nyingi. Quinoa ya kuchemsha ina nyuzi kidogo zaidi, gramu kwa gramu, kwa sababu inachukua maji mengi.

Kwa bahati mbaya, nyuzinyuzi nyingi haziwezi kuyeyuka, ambayo haionekani kutoa faida sawa za kiafya kama nyuzi mumunyifu.

Hiyo inasemwa, maudhui ya nyuzi mumunyifu katika quinoa bado ni nzuri, karibu gramu 2,5 kwa kikombe au gramu 1,5 kwa gramu 100.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa nyuzi mumunyifu inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu, kupunguza cholesterol, kuongeza ukamilifu, na kusaidia kupunguza uzito (12, 13, 14).

Executive Summary Quinoa ina nyuzinyuzi nyingi zaidi kuliko nafaka nyingi. Utafiti mmoja uligundua gramu 17-27 za nyuzi kwa kikombe (gramu 185). Nyuzi nyingi haziwezi kuyeyuka, lakini kikombe kimoja cha kwino bado kina gramu 2,5 za nyuzi zisizoyeyuka.

4. Isiyo na gluteni na inafaa kwa watu walio na uvumilivu wa gluteni

Kulingana na uchunguzi wa 2013, karibu theluthi moja ya Wamarekani wanatafuta kupunguza au kuepuka gluten (15).

Lishe isiyo na gluteni inaweza kuwa na afya, mradi tu inatokana na vyakula vya asili visivyo na gluteni.

Matatizo hutokea wakati watu wanakula vyakula visivyo na gluteni vinavyotengenezwa na wanga iliyosafishwa.

Vyakula hivi sio bora kuliko wenzao walio na gluteni, kwa sababu chakula kisicho na gluteni bado ni chakula cha junk.

Watafiti wengi wamezingatia quinoa kama kiungo kinachofaa katika lishe isiyo na gluteni kwa watu ambao hawataki kuacha vyakula kuu kama mkate na pasta.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kutumia quinoa badala ya viungo vya kawaida visivyo na gluteni kama vile tapioca iliyosafishwa, viazi, mahindi na unga wa mchele kunaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa thamani ya lishe na antioxidant ya mlo wako (16, 17).

Executive Summary Quinoa kwa asili haina gluteni. Kuitumia badala ya viungo vya kawaida visivyo na gluteni kunaweza kuongeza thamani ya antioxidant na lishe ya mlo wako unapoepuka gluteni.

5. Tajiri sana katika protini, pamoja na asidi zote muhimu za amino

Protini huundwa na amino asidi, tisa kati ya hizo huitwa muhimu kwa sababu mwili wako hauwezi kuzizalisha na lazima uzipate kupitia mlo wako.

Ikiwa chakula kina asidi zote tisa muhimu za amino, inachukuliwa kuwa protini kamili.

Shida ni kwamba vyakula vingi vya mmea havina asidi fulani ya amino muhimu, kama vile lysine.

Hata hivyo, quinoa ni ubaguzi kwa sheria kwa sababu ina amino asidi zote muhimu. Kwa sababu hii, ni chanzo bora cha protini. Ina protini nyingi na bora kuliko nafaka nyingi (18).

Ikiwa na gramu 8 za protini bora kwa kikombe (gramu 185), kwino ni chanzo bora cha protini inayotokana na mimea kwa walaji mboga na walaji mboga.

Executive Summary Quinoa ina protini nyingi ikilinganishwa na vyakula vingi vya mimea. Pia ina amino asidi zote muhimu unazohitaji, na kuifanya kuwa chanzo kikubwa cha protini kwa walaji mboga na walaji mboga.

6. Ina index ya chini ya glycemic, ambayo ni nzuri kwa udhibiti wa sukari ya damu

Fahirisi ya glycemic ni kipimo cha jinsi vyakula huinua sukari ya damu haraka.

Kula vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic kunaweza kuchochea njaa na kuchangia fetma (19, 20).

Vyakula hivi pia vimehusishwa na magonjwa mengi sugu ya Magharibi kama vile kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (21).

Quinoa ina index ya glycemic ya 53, ambayo inachukuliwa kuwa ya chini (22).

Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia kwamba kiwango cha wanga bado ni cha juu kabisa. Kwa hiyo, sio chaguo nzuri ikiwa uko kwenye chakula cha chini cha carb.

Executive Summary Fahirisi ya glycemic ya quinoa ni karibu 53, ambayo inachukuliwa kuwa ya chini. Hata hivyo, inabakia kiasi kikubwa cha wanga.

7. Kiasi kikubwa cha madini muhimu kama chuma na magnesiamu

Watu wengi hawapati virutubisho fulani muhimu vya kutosha.

Hii ni kweli hasa kwa madini fulani, ikiwa ni pamoja na magnesiamu, potasiamu, zinki, na (kwa wanawake) chuma.

Quinoa ina utajiri mkubwa wa madini 4, haswa magnesiamu, na kikombe kimoja (gramu 185) hutoa takriban 30% ya RDA.

Shida ni kwamba pia ina dutu inayoitwa phytic acid, ambayo inaweza kufunga madini haya na kupunguza unyonyaji wao (23).

Hata hivyo, kwa kuloweka na/au kuchipua kwinoa kabla ya kupika, unaweza kupunguza kiwango cha asidi ya phytic na kufanya madini haya kupatikana zaidi.

Quinoa pia ina oxalate nyingi, ambayo hupunguza ufyonzaji wa kalsiamu na inaweza kusababisha matatizo kwa baadhi ya watu walio na vijiwe vya mara kwa mara kwenye figo (24, 25).

Executive Summary Quinoa ina madini mengi, lakini asidi yake ya phytic inaweza kuzuia kwa kiasi fulani kufyonzwa. Kuloweka au kuchipua kunaharibu sehemu kubwa ya asidi ya phytic.

8. Ina athari ya manufaa kwa afya ya kimetaboliki

Kwa kuzingatia maudhui yake ya juu ya virutubishi vyenye faida, inaeleweka kuwa quinoa inaweza kuboresha afya ya kimetaboliki.

Hadi sasa, tafiti mbili kwa wanadamu na panya, kwa mtiririko huo, zimechunguza madhara ya quinoa kwenye afya ya kimetaboliki.

Utafiti wa kibinadamu ulionyesha kuwa kutumia quinoa badala ya mikate ya kawaida isiyo na gluteni na pasta ilipunguza sukari ya damu, insulini, na viwango vya triglyceride (26).

Utafiti katika panya ulionyesha kuwa kuongeza quinoa kwenye lishe yenye fructose karibu kabisa kuzuia athari mbaya za fructose (27).

Walakini, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa kikamilifu athari za quinoa kwenye afya ya kimetaboliki.

Executive Summary Tafiti mbili, kwa binadamu na panya mtawalia, zimeonyesha kuwa kwino inaweza kuboresha afya ya kimetaboliki kwa kupunguza viwango vya sukari ya damu, insulini na triglyceride. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika.

9. Tajiri sana katika antioxidants

Quinoa ni tajiri sana katika antioxidants, vitu ambavyo vinapunguza radicals bure na ambayo husaidia kupambana na kuzeeka na magonjwa mengi.

Utafiti ulioangalia viwango vya antioxidant katika nafaka tano, pseudograins tatu, na kunde mbili uligundua kuwa quinoa ilikuwa na maudhui ya juu zaidi ya antioxidant kati ya vyakula kumi (28).

Kuruhusu mbegu kuota inaonekana kuongeza maudhui ya antioxidant hata zaidi (29).

Executive Summary Quinoa inaonekana kuwa tajiri sana katika antioxidants. Kuchipua huongeza viwango vyao vya antioxidant hata zaidi.

10. Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Ili kupoteza uzito, unahitaji kuchukua kalori chache kuliko kuchoma.

Mali fulani ya chakula yanaweza kukuza kupoteza uzito, kwa kuchochea kimetaboliki au kupunguza hamu ya kula.

Inashangaza, quinoa ina kadhaa ya mali hizi.

Ni matajiri katika protini, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki na kupunguza hamu ya kula kwa kiasi kikubwa (30).

Kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi kinaweza kuongeza hisia za utimilifu, kwa hivyo kukufanya ule kalori chache kwa jumla (31).

Ukweli kwamba quinoa ina faharisi ya chini ya glycemic ni sifa nyingine muhimu, kwani kuchagua vyakula kama hivyo kumehusishwa na ulaji mdogo wa kalori (32).

Ingawa hakuna masomo ambayo kwa sasa yameangalia athari za quinoa kwenye uzani wa mwili, inaonekana wazi kuwa inaweza kuwa sehemu muhimu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito.

Executive Summary Quinoa ni matajiri katika fiber, protini na ina index ya chini ya glycemic. Tabia hizi zote zimehusishwa na kupoteza uzito na kuboresha afya.

11. Rahisi kuingiza katika mlo wako

Ingawa haina faida moja kwa moja kwa afya, ukweli kwamba quinoa ni rahisi sana kujumuisha katika lishe yako ni muhimu.

Pia ni kitamu na huenda vizuri na vyakula vingi.

Kulingana na aina ya quinoa, inaweza kuwa muhimu kuifuta kwa maji kabla ya kupika ili kuondoa saponins, ambayo iko kwenye safu ya nje na inaweza kuonja uchungu.

Walakini, chapa zingine tayari zimeoshwa, na kufanya hatua hii kuwa ya lazima.

Unaweza kununua quinoa katika maduka mengi ya chakula cha afya na maduka makubwa mengi.

Inaweza kuwa tayari kuliwa kwa dakika 15 hadi 20 tu:

• Weka vikombe 2 (240 ml) vya maji kwenye sufuria, ongeza moto.
• Ongeza kikombe 1 (gramu 170) cha quinoa mbichi, pamoja na chumvi kidogo.
• Chemsha kwa dakika 15 hadi 20.
• Furahiya.

Inapaswa sasa kunyonya maji mengi na kuonekana laini. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, inapaswa kuwa na ladha kali, yenye lishe na ukandaji wa kuridhisha.

Unaweza kupata kwa urahisi mapishi mengi ya afya na tofauti ya kwinoa mtandaoni, ikiwa ni pamoja na bakuli za kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Matokeo ya mwisho

Tajiri wa nyuzi, madini, antioxidants na asidi zote tisa muhimu za amino, quinoa ni moja ya vyakula vyenye afya na lishe zaidi kwenye sayari.

Hii inaweza kuboresha viwango vya sukari ya damu na cholesterol na hata kusaidia kupunguza uzito.

Zaidi ya hayo, kwa asili haina gluteni, ni ya kitamu, yenye matumizi mengi, na ni rahisi sana kutayarisha.