Glutathione ni mojawapo ya antioxidants muhimu zaidi na yenye nguvu katika mwili. Antioxidants ni vitu vinavyopunguza mkazo wa oxidative kwa kupambana na radicals bure katika mwili.
Ingawa antioxidants nyingi hupatikana katika vyakula unavyokula, glutathione huzalishwa na mwili wako. Inaundwa hasa na asidi tatu za amino: glutamine, glycine na cysteine (1).
Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kusababisha viwango vya glutathione katika mwili wako kupungua, ikiwa ni pamoja na chakula duni, magonjwa ya muda mrefu, maambukizi, na matatizo ya mara kwa mara.
Glutathione pia inajulikana kupungua kwa umri (1).
Kudumisha viwango vya kutosha vya antioxidant hii ni muhimu sana. Hapa kuna njia 10 bora za kuongeza viwango vyako vya glutathione kawaida.
Jedwali la yaliyomo
1. Kula vyakula vyenye salfa nyingi
Sulfuri ni madini muhimu kwa asili hupatikana katika baadhi ya mimea na vyakula vya protini.
Ni muhimu kwa muundo na shughuli za protini muhimu na enzymes katika mwili. Sulfuri ni muhimu hasa kwa usanisi wa glutathione (2).
Sulfuri hupatikana katika asidi mbili za amino katika vyakula: methionine na cysteine. Inatokana hasa na protini za chakula, kama vile nyama ya ng'ombe, samaki na kuku.
Walakini, pia kuna vyanzo vya mboga vya salfa, kama vile mboga za cruciferous kama vile broccoli, mimea ya Brussels, cauliflower, kale, watercress na haradali.
Uchunguzi kadhaa wa wanadamu na wanyama umeonyesha kuwa ulaji wa mboga zenye salfa kunaweza kupunguza mkazo wa oksidi kwa kuongeza viwango vya glutathione (3, 4, 5).
Mboga za allium, pamoja na vitunguu saumu, shallots, na vitunguu, pia huongeza viwango vya glutathione, ikiwezekana kutokana na misombo yao iliyo na salfa (6, 7).
Executive Summary Sulfuri ni muhimu kwa uzalishaji wa glutathione. Kwa hivyo, hakikisha unatumia protini nyingi za sulfuri kama vile nyama ya ng'ombe, samaki na kuku, pamoja na mboga za allium na cruciferous.
2. Ongeza ulaji wako wa vitamini C
Vitamini C ni vitamini mumunyifu katika maji inayopatikana katika vyakula mbalimbali, ikiwa ni pamoja na matunda na mboga.
Jordgubbar, matunda ya machungwa, papai, kiwi na pilipili ni mifano ya vyakula vyenye vitamini C.
Vitamini hii hufanya kazi nyingi, ikiwa ni pamoja na kama antioxidant kulinda seli dhidi ya uharibifu wa oksidi. Pia huweka mwili unaotolewa na antioxidants nyingine, ikiwa ni pamoja na glutathione.
Watafiti wamegundua kuwa vitamini C inaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione kwa kushambulia itikadi kali ya bure kwanza, na kuokoa glutathione.
Pia waligundua kuwa vitamini C husaidia kuchakata tena glutathione kwa kubadilisha glutathione iliyooksidishwa kurudi kwenye hali yake amilifu (8).
Kwa kweli, watafiti waligundua kuwa kuchukua virutubisho vya vitamini C huongeza viwango vya glutathione katika seli nyeupe za damu kwa watu wazima wenye afya.
Katika utafiti mmoja, watu wazima walichukua kati ya 500 na 1 mg ya vitamini C kila siku kwa wiki 000, na kusababisha ongezeko la 13% la glutathione katika seli nyeupe za damu (18).
Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kuchukua 500 mg ya virutubisho vya vitamini C kwa siku iliongeza glutathione katika seli nyekundu za damu kwa 47% (9).
Hata hivyo, tafiti hizi zilihusisha virutubisho vya vitamini C. Kwa kuwa virutubisho ni matoleo yaliyokolea ya vitamini, haijulikani ikiwa vyakula vinaweza kuwa na athari sawa.
Utafiti zaidi unahitajika ili kubaini kama unaweza kuongeza viwango vya glutathione kwa kula vyakula vyenye vitamini C.
Executive Summary Vitamini C ina jukumu muhimu katika kudumisha viwango vya glutathione. Kwa sababu hii, kuchukua virutubisho vya vitamini C inaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione katika mwili wako.
3. Ongeza vyakula vyenye seleniamu kwenye mlo wako
Selenium ni madini muhimu na cofactor ya glutathione, maana yake ni dutu muhimu kwa shughuli ya glutathione.
Baadhi ya vyanzo bora vya seleniamu ni pamoja na nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, nyama ya ogani, jibini la Cottage, wali wa kahawia na karanga za Brazil.
Kwa kuongeza ulaji wako wa selenium, unaweza kusaidia kudumisha au kuongeza ugavi wa mwili wako wa glutathione.
Posho ya chakula iliyopendekezwa (RDA) kwa selenium kwa watu wazima ni 55 mcg. Hii inatokana na kiasi kinachohitajika ili kuongeza uzalishaji wa glutathione peroxidase (10).
Utafiti mmoja uliangalia athari za virutubisho vya seleniamu kwa watu wazima 45 walio na ugonjwa sugu wa figo. Wote walipokea miligramu 200 za seleniamu kwa siku kwa miezi mitatu.
Inafurahisha, viwango vyao vyote vya glutathione peroxidase viliongezeka sana (11).
Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kuchukua virutubisho vya seleniamu iliongeza viwango vya glutathione peroxidase katika wagonjwa wa hemodialysis (12).
Tena, tafiti zilizo hapo juu zilihusisha virutubisho badala ya vyakula vyenye seleniamu.
Zaidi ya hayo, ni muhimu kutambua kwamba kiwango cha juu cha ulaji wa juu (ULI) kinawekwa kwa 400 mcg kwa siku. Kwa sababu ya uwezekano wa sumu, hakikisha unajadili virutubisho vya selenium na kipimo na mtoa huduma wako wa afya.
Kwa watu wazima wengi wenye afya, lishe bora na vyakula vyenye seleniamu itahakikisha viwango vya kutosha vya seleniamu - na kwa hivyo viwango vya afya vya glutathione.
Executive Summary Selenium ni cofactor kwa ajili ya uzalishaji wa glutathione. Samaki, nyama za ogani, na karanga za Brazili vyote ni vyakula vyenye seleniamu ambavyo vinaweza kukusaidia kuongeza viwango vyako kawaida.
4. Kula vyakula asilia vyenye glutathione
Mwili wa mwanadamu hutoa glutathione, lakini pia kuna vyanzo vya chakula. Mchicha, parachichi, avokado, na bamia ni miongoni mwa vyanzo vya chakula tajiri zaidi (13).
Walakini, glutathione ya lishe haifyonzwa vizuri na mwili wa mwanadamu. Zaidi ya hayo, hali ya kupikia na kuhifadhi inaweza kupunguza kiasi cha glutathione kinachopatikana katika vyakula.
Ingawa athari katika kuongeza viwango vya glutathione ni ndogo, vyakula vyenye glutathione vinaweza kusaidia kupunguza mkazo wa oksidi.
Kwa mfano, uchunguzi usio wa majaribio ulionyesha kuwa watu wanaotumia vyakula vyenye utajiri wa glutathione walikuwa na hatari ndogo ya kupata saratani ya mdomo (14).
Hatimaye, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa kikamilifu athari za vyakula vyenye glutathione kwenye mkazo wa oksidi na viwango vya glutathione.
Executive Summary Glutathione ya chakula haipatikani kabisa na mwili. Hata hivyo, ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha glutathione, kama vile parachichi, mchicha na bamia, vinaweza kusaidia kupunguza mkazo wa kioksidishaji.
5. Nyongeza ya Protini ya Whey
Uzalishaji wa mwili wako wa glutathione unategemea baadhi ya amino asidi.
Asidi ya amino inayoitwa cysteine ni asidi muhimu ya amino inayohusika katika usanisi wa glutathione.
Vyakula vilivyo na cysteine, kama vile protini ya whey, vinaweza kuongeza ulaji wako wa glutathione (15).
Kwa kweli, utafiti unaunga mkono sana dai hili, kwani tafiti nyingi zimeonyesha kuwa protini ya whey inaweza kuongeza viwango vya glutathione na, kwa hivyo, kupunguza mkazo wa oksidi (16, 17, 18, 19).
Executive Summary Protini ya Whey ni chanzo kizuri cha cysteine, ambayo husaidia kudumisha uzalishaji wa kutosha wa glutathione. Kwa hivyo, protini ya whey inaweza kukusaidia kuongeza viwango vyako.
6. Fikiria mbigili ya maziwa
Virutubisho vya mbigili ya maziwa ni njia nyingine ya kuongeza viwango vya glutathione kawaida.
Kirutubisho hiki cha mitishamba hutolewa kutoka kwa mmea wa mbigili wa maziwa, unaojulikana kama Silybum marianum.
Mchuzi wa maziwa unajumuisha misombo mitatu hai, inayojulikana kama silymarin. Silymarin iko katika viwango vya juu katika dondoo ya mbigili ya maziwa na inajulikana sana kwa mali yake ya antioxidant (20).
Zaidi ya hayo, silymarin imeonyeshwa kuongeza viwango vya glutathione na kuzuia kupungua kwa duka katika mtihani wa tube na masomo ya panya (21, 22).
Watafiti wanaamini kuwa silymarin ina uwezo wa kudumisha viwango vya glutathione kwa kuzuia uharibifu wa seli (23).
Executive Summary Dutu inayofanya kazi katika dondoo ya mbigili ya maziwa inaitwa silymarin. Virutubisho vya mbigili ya maziwa vinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya glutathione, ambayo inaweza kuhusishwa na silymarin.
7. Jaribu Dondoo la manjano
Turmeric ni mimea ya manjano-machungwa na viungo maarufu katika vyakula vya Kihindi.
Mmea huo umetumika kama dawa nchini India tangu nyakati za zamani. Sifa za dawa za manjano zinaweza kuhusishwa na sehemu yake kuu, curcumin (24).
Maudhui ya curcumin yamejilimbikizia zaidi katika dondoo la turmeric kuliko katika viungo.
Tafiti nyingi za wanyama na bomba la majaribio zimeonyesha kuwa dondoo ya manjano na curcumin ina uwezo wa kuongeza viwango vya glutathione (25, 26, 27, 28).
Watafiti walihitimisha kuwa curcumin inayopatikana kwenye manjano inaweza kusaidia kurejesha viwango vya kutosha vya glutathione na kuboresha shughuli za enzyme ya glutathione.
Ili kupata ongezeko la viwango vya glutathione, unahitaji kuchukua dondoo ya manjano, kwani itakuwa vigumu sana kutumia viwango sawa vya curcumin na viungo vya manjano.
Executive Summary Curcumin, kiungo muhimu katika turmeric, inaweza kuongeza viwango vya glutathione. Ingawa kuonja chakula chako na manjano kunaweza kuwa kitamu, unahitaji aina zilizokolezwa zaidi za curcumin zinazopatikana kwenye dondoo la manjano ili kuongeza viwango vyako.
8. Pata usingizi wa kutosha
Usingizi mzuri wa usiku ni muhimu kwa afya kwa ujumla. Inafurahisha, ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kusababisha mafadhaiko ya oksidi na hata usawa wa homoni (29).
Zaidi ya hayo, utafiti umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kupunguza viwango vya glutathione.
Kwa mfano, uchunguzi wa kupima viwango vya glutathione katika watu 30 wenye afya nzuri na watu 30 walio na usingizi ulionyesha kuwa shughuli ya glutathione peroxidase ilikuwa chini sana kwa watu wenye usingizi (30).
Masomo mengi ya wanyama pia yameonyesha kuwa kunyimwa usingizi husababisha kupungua kwa viwango vya glutathione (31, 32, 33).
Kwa hiyo, kwa kuhakikisha kwamba unapata usingizi mzuri na wenye utulivu kila usiku, unaweza kudumisha au kuongeza viwango vyako vya antioxidant hii.
Executive Summary Ukosefu wa usingizi wa kudumu unaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya glutathione. Kinyume chake, kupata usingizi wa kutosha mara kwa mara kunaweza kusaidia kuongeza au kudumisha viwango vyako.
9. Fanya mazoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida ya mwili kwa muda mrefu yamependekezwa na madaktari na watoa huduma za afya. Haishangazi kwamba mazoezi yananufaisha afya yako ya mwili na akili.
Utafiti wa hivi majuzi unaonyesha kuwa mazoezi pia yanasaidia katika kudumisha au kuongeza viwango vya antioxidant, haswa glutathione.
Kukamilisha mchanganyiko wa mafunzo ya Cardio na nguvu ya mzunguko huongeza glutathione zaidi, ikilinganishwa na kufanya Cardio au mafunzo ya nguvu peke yake (34).
Walakini, wanariadha ambao wanafanya mazoezi kupita kiasi bila kudumisha lishe ya kutosha na hawapumziki hatari ya kupunguza uzalishaji wao wa glutathione (35).
Kwa hiyo, hakikisha kuunganisha shughuli za kimwili katika utaratibu wako wa kila siku hatua kwa hatua na kwa busara.
Executive Summary Shughuli ya kawaida ya kimwili, hasa mafunzo ya Cardio na nguvu, inaweza kusaidia kuongeza viwango vya glutathione. Walakini, kufanya mazoezi kupita kiasi bila lishe bora na kupumzika kwa kutosha kunaweza kupunguza viwango vyako.
10. Epuka kunywa pombe kupita kiasi
Haishangazi kwamba athari nyingi mbaya za kiafya zinahusishwa na unywaji pombe kupita kiasi na sugu.
Ulevi kwa kawaida huhusishwa na hali kama vile cirrhosis ya ini, uharibifu wa ubongo, na kongosho.
Ingawa inajulikana kidogo, uharibifu wa mapafu pia ni athari mbaya ya ulevi. Hii inawezekana inahusishwa na kupungua kwa viwango vya glutathione kwenye mapafu.
Njia ndogo za hewa kwenye mapafu zinahitaji glutathione ili kufanya kazi vizuri. Kwa kweli, mapafu yenye afya yana glutathione mara 1 zaidi ya sehemu zingine za mwili (000).
Kupungua kwa glutathione kwenye mapafu ya walevi kunawezekana kwa sababu ya mkazo wa kioksidishaji unaosababishwa na unywaji pombe sugu (37).
Utafiti umegundua kupungua kwa asilimia 80 hadi 90 kwa viwango vya glutathione kwenye mapafu kwa watu ambao hutumia kiasi kikubwa cha pombe mara kwa mara (38).
Kwa hivyo, kupunguza ulaji wako wa pombe kunaweza kukusaidia kudumisha viwango vya afya vya glutathione.
Executive Summary Ulevi hupunguza viwango vya glutathione katika mwili wote, haswa kwenye mapafu. Watu ambao hutumia kiasi kikubwa cha pombe mara kwa mara wanaweza kupata upungufu wa asilimia 80 hadi 90 wa glutathione kwenye mapafu.
Matokeo ya mwisho
Glutathione ni antioxidant muhimu inayotengenezwa kimsingi na mwili, lakini pia hupatikana katika vyanzo vya chakula.
Kwa bahati mbaya, viwango vyako vya antioxidant vinaweza kupunguzwa kwa sababu ya mambo mengi, kama vile kuzeeka, lishe duni, na maisha ya kukaa.
Kwa bahati nzuri, unaweza kudumisha viwango sahihi vya glutathione kwa kuongeza shughuli zako za kimwili, kuepuka kunywa sana, kupata usingizi wa kutosha, na kula chakula bora.
Kuchukua mbigili ya maziwa, manjano, au virutubisho vya protini ya whey pia kunaweza kusaidia kuongeza viwango vyako.
Mwisho wa siku, kuna njia nyingi rahisi na za asili za kuongeza viwango vyako vya antioxidant hii muhimu na yenye nguvu.