En diet med 1 500 kalorier: matlistor, måltidsplan och mer

Att gå ner i vikt, det är nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre eller öka fysisk aktivitet.

Många människor väljer att följa en diet på 1 500 kalorier för att få igång viktminskning och kontrollera sitt matintag.

Den här artikeln förklarar hur man följer en diet med 1 500 kalorier, inklusive vilken mat man ska äta, vilken mat man ska undvika och tips för hälsosam, varaktig viktminskning.

Förstå kaloribehov

Även om 1 500 kalorier kan vara en bra guide för många människor, var noga med att beräkna dina behov noggrant för att optimera din viktminskningsresa.

Antalet kalorier du behöver beror på många faktorer, inklusive fysisk aktivitet, kön, ålder, viktminskningsmål och allmän hälsa.

Det är viktigt att uppskatta antalet kalorier din kropp behöver för att bibehålla och gå ner i vikt när du bestämmer dina behov.

För att beräkna ditt totala kaloribehov är det nödvändigt att beräkna det totala antalet kalorier du vanligtvis förbränner på en dag, vilket kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) (1).

Det enklaste sättet att fastställa din TDEE är att använda en online-kalkylator eller Mifflin-St-programvara. Jeor-ekvation, en formel där du kopplar in din längd, vikt och ålder.

Detta är Mifflin-St. Jeor ekvation för män och kvinnor:

• Män: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6.25x (höjd i cm) – 5x (ålder) + 5
• Kvinnor: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6,25x (höjd i cm) – 5x (ålder) – 161

För att beräkna din TDEE, Mifflins svar. St. Jeor-ekvationen multipliceras sedan med ett tal som motsvarar din aktivitetsnivå, kallat aktivitetsfaktorn (2).

Det finns fem olika aktivitetsnivåer:

• Stillasittande: x 1,2 (stillasittande personer som tränar lite eller inte)
• Lite aktiv: x 1,375 (lätt träning mindre än 3 dagar i veckan)
• Måttligt aktiv: x 1,55 (måttlig träning de flesta dagar i veckan)
• Väldigt aktiv: x 1,725 ​​(daglig fysisk träning)
• Extra aktiv: x 1,9 (intensiv träning 2 eller fler gånger per dag)

Efter att ha bestämt din TDEE genom att multiplicera Mifflin-svaret. St-Jeors ekvation med rätt aktivitetsfaktor, kalorier kan justeras efter dina viktminskningsmål.

Skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt

Även om viktminskning är mycket mer komplex än "kalorier in, kalorier ut" sättet att tänka, måste som en allmän regel skapas ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett.

Vanligtvis föreslås en minskning med 500 kalorier per dag för att förlora 450 gram (1 pund) per vecka.

Även om detta skulle motsvara en viktminskning på 52 pund (23,5 kg) på ett år, visar forskning att den genomsnittliga viktminskningstakten är mycket långsammare.

Beteendemässiga och biologiska faktorer, såsom följsamhet till kosten och skillnader i tarmbakterier och ämnesomsättning, gör att människor går ner i vikt i olika takt (3, 4).

Till exempel fann en genomgång av 35 studier viktminskning på 0,004 till 2,5 pund (0,002 till 1,13 kg) per vecka när kalorierna var begränsade till 240 till 1 000 kalorier per dag (5).

Istället för att sätta ett orealistiskt mål, sträva efter långsam, stadig viktminskning på 1 till 2 pund (0,5 till 1 kg) per vecka.

Men eftersom viktminskningen varierar mycket från person till person är det viktigt att inte bli avskräckt om du inte går ner i vikt så snabbt som förväntat.

Ökad fysisk aktivitet, spendera mindre tid på att sitta, ta bort tillsatt socker och fokusera på helkost bör hjälpa dig att påskynda viktminskningen och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Sammanfattning Bestäm ditt kaloribehov och skapa sedan ett underskott genom att subtrahera 500 kalorier från din TDEE. Sikta på långsam viktminskning på 1 till 2 pund (0,5 till 1 kg) per vecka.

Mat att äta på en diet med 1 500 kalorier

För att gå ner i vikt och anta bättre matvanor är det viktigt att välja hel, obearbetad mat.

Även om det är helt hälsosamt att äta något då och då, bör majoriteten av din kost bestå av följande livsmedel:

• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Grönkål, ruccola, spenat, broccoli, blomkål, paprika, svamp, sparris, tomater m.m.
• Frukt: Bär, äpplen, päron, citrusfrukter, melon, vindruvor, bananer m.m.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, ärtor, sötpotatis, mjölbananer, butternut squash, etc.
• Fisk och skaldjur: Havsabborre, lax, torsk, musslor, räkor, sardiner, öring, ostron, etc.
• Ägg: Hela ägg är mer näringstäta än äggvita.
• Fågel och kött: Kyckling, kalkon, nötkött, bison, lamm, etc.
• Växtbaserade proteinkällor: Tofu, tempeh, växtbaserade proteinpulver.
• Fullkorn: Havre, brunt ris, farro, quinoa, bulgur, korn, hirs, etc.
• baljväxter Kikärter, kidneybönor, linser, svarta bönor med mera.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, osötad kokos, avokadoolja, kokosolja, etc.
• Mejeriprodukter: Helfet eller mager yoghurt, kefir och helfeta ostar.
• Frön, nötter och nötsmör: Mandel, macadamianötter, pumpafrön, valnötter, solrosfrön, naturligt jordnötssmör, mandelsmör och tahini.
• Osötad växtmjölk: Kokosmjölk, mandel, cashew och hampa
• Kryddor: Gurkmeja, vitlök, oregano, rosmarin, rödpeppar, svartpeppar, salt, etc.
• Smaktillsatser: Äppelcidervinäger, salsa, citronsaft, vitlökspulver, etc.
• Drycker utan kalorier: Vatten, kolsyrat vatten, kaffe, grönt te, etc.

Se till att du äter mycket fiberrik mat och kvalitetsproteinkällor med varje måltid.

Protein är den mest mättande av de tre makronäringsämnena, och att para protein med fyllnadsfibrer, såsom grönsaker, bönor eller bär som inte innehåller stärkelse, kan hjälpa till att förhindra överätande.

Forskning visar att dieter med mycket fiber och protein effektivt främjar fettförlust (6, 7).

Sammanfattning Hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, ägg, fisk och nötter, bör utgöra majoriteten av alla hälsosamma dieter.

Mat att undvika

Bearbetade livsmedel och tillsatt socker bör hållas till ett minimum i alla hälsosamma viktminskningsprogram.

Att skära bort eller begränsa följande livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

• Snabbmat: Kycklingnuggets, pommes frites, pizza, korv osv.
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, sockerhaltiga flingor, vit pasta, bagels, kex, majschips, tortillas, etc.
• Tillsatt socker: Söta snacks, godis, bakverk, godis, bordssocker, agave, etc.
• Halvfabrikat: Förpackade livsmedel, bearbetat kött (pålägg, bacon), konserverade pastarätter, spannmålsbarer, etc.
• Friterad mat: Chips, friterad mat, munkar, mozzarellastavar etc.
• Diet och mat med låg fetthalt: Dietbarer, glass med låg fetthalt, chips med låg fetthalt, frysta dietmåltider, godisar med lågt kaloriinnehåll, etc.
• Sockerhaltiga drycker: Soda, fruktjuicer, energidrycker, smaksatt mjölk, sötade kaffedrycker m.m.

Även om det inte hindrar ditt viktminskningsmål att njuta av en favoritmat eller -dryck då och då, kommer du att reglera det regelbundet.

Till exempel, om du har för vana att äta glass varje kväll efter middagen, minska ditt intag till en portion glass en eller två gånger i veckan.

Att minska vanor som hindrar viktminskning kan ta tid, men det är nödvändigt för att nå dina friskvårdsmål.

Sammanfattning Snabbmat, raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter bör begränsas när man följer en näringsrik kost för viktminskning.

Prov på 1 veckas måltidsplan

Här är en näringsrik enveckorsmeny bestående av 1 500 kalorier.

Måltider kan anpassas för att passa alla smaker, inklusive vegetarianer och personer som äter glutenfritt.

Följande måltider är cirka 500 kalorier vardera (8):

måndag

Frukost – ägg och avokadotoast

• 2 ägg
• 1 skiva Ezekiel toast
• 1/2 avokat

Lunch – Grillad kycklingsallad

• 2 koppar (40 gram) spenat
• 4 uns (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) kikärter
• 1/2 kopp (25 gram) rivna morötter
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamvinäger

Middag – torsk med quinoa och broccoli

• 5 uns (140 gram) bakad torsk
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 3/4 kopp (138 gram) quinoa
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

tisdag

Frukost – Hälsosam yoghurtskål

• 1 kopp (245 gram) stark vanlig yoghurt
• 1 kopp (123 gram) hallon
• 2 matskedar (28 gram) skivad mandel
• 2 matskedar (28 gram) chiafrön
• 1 matsked (14 gram) osötad kokos

Lunch – Mozzarella wrap

• 2 uns (46 gram) färsk mozzarella
• 1 kopp (140 gram) röd paprika
• 2 skivor tomat
• 1 matsked (15 gram) pesto
• 1 litet paket fullkorn

Middag – Lax med grönsaker

• 1 liten sötpotatis (60 gram)
• 1 tsk (5 gram) smör
• 4 uns (112 gram) vild lax
• 1 kopp (88 gram) rostad brysselkål

onsdag

Frukost – Havregrynsgröt

• 1 kopp (81 gram) havremjöl kokt i 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (62 gram) skivat äpple
• 1/2 tsk kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör

Lunch – Grönsaks- och hummusrulle

• 1 litet kuvert fullkorn
• 2 matskedar (32 gram) hummus
• 1/2 avokat
• 2 skivor tomat
• 1 kopp (20 gram) färsk ruccola
• 1 uns (28 gram) Münsterost

Middag – Chili

• 3 uns (84 gram) mald kalkon
• 1/2 kopp (120 gram) svarta bönor
• 1/2 kopp (120 gram) röda bönor
• 1 kopp (224 gram) krossade tomater

torsdag

Frukost – Jordnötssmör och banantoast med ägg

• 2 stekta ägg
• 1 skiva Ezekiel toast
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör
• 1/2 skivad banan

Lunch – Sushi på språng

• 1 rulle gurka och avokado sushi gjord på brunt ris
• 1 grönsaksrulle med brunt ris
• 2 bitar laxsashimi och en grönsallad

Middag – Black Bean Burger

• 1 kopp (240 gram) svarta bönor
• 1 ägg
• hackad lök
• Hackad vitlök
• 1 matsked (14 gram) ströbröd
• 2 koppar (20 gram) blandade gröna grönsaker
• 1 uns (28 gram) fetaost

fredag

Frukost – Frukostsmoothie

• 1 sked ärtproteinpulver
• 1 kopp (151 gram) frysta björnbär
• 1 kopp (240 ml) kokosmjölk
• 1 matsked (16 gram) cashewsmör
• 1 matsked (14 gram) hampafrön

Lunch – Grönkålssallad med grillad kyckling

• 2 koppar (40 gram) grönkål
• 4 uns (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) linser
• 1/2 kopp (25 gram) rivna morötter
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamvinäger

Middag – Räkfajitas

• 4 uns (112 gram) grillade räkor
• 2 koppar (278 gram) lök och paprika sauterade i 1 matsked (15 ml) olivolja
• 2 små majstortillas
• 1 msk fet gräddfil
• 1 uns (28 gram) riven ost

på lördag

Frukost – Havregrynsgröt

• 1 kopp (81 gram) havremjöl kokt i 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (123 gram) blåbär
• 1/2 tsk kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt mandelsmör

Lunch – Tonfisksallad

• 5 uns (140 gram) konserverad tonfisk
• 1 matsked (16 gram) majonnäs
• Riven selleri
• 2 koppar (40 gram) blandade gröna grönsaker
• 1/4 skivad avokado
• 1/2 kopp (31 gram) skivat grönt äpple

Middag – Kyckling med grönsaker

• 5 uns (120 gram) bakad kyckling
• 1 kopp (205 gram) rostad butternut squash tillagad i 1 matsked (15 ml) olivolja
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

Söndag

Frukost – Omelett

• 2 ägg
• 1 uns (28 gram) cheddarost
• 1 kopp (20 gram) spenat tillagad i 1 matsked (15 ml) kokosolja
• 1 kopp (205 gram) sauterad sötpotatis

Lunch – Chipotle kvar

• 1 chipotle burrito skål gjord med romainesallat, Barbacoa kyckling, brunt ris, 1/2 portion guacamole och färsk salsa

Middag – Pesto och bönpasta

• 1 kopp (140 gram) brunt rispasta eller fullkornspasta
• 1 matsked (14 gram) pesto
• 1/4 kopp (60 gram) cannellinibönor
• 1 kopp (20 gram) spenat
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 matsked (5 gram) riven parmesan

Som du kan se behöver det inte vara tråkigt att äta hälsosamt.

Dessutom, medan matlagning och packning av mat hemma bör vara en prioritet, finns det många hälsosamma val för hämtmat.

Om du vet att du kommer att äta ute, kolla in menyn i förväg och välj ett aptitretande och näringsrikt alternativ.

På så sätt kommer du att vara mindre benägna att göra ett ohälsosamt val av måltid i sista minuten.

Sammanfattning En kost med 1500 kalorier bör innehålla mycket färskvaror, protein och fibrer. Även om det är bäst att laga mat hemma, är det möjligt att göra hälsosamma val när man äter ute genom att konsultera menyn i förväg.

Tips för framgångsrik viktminskning

Även om en diet på 1 500 kalorier säkert kan leda till viktminskning, finns det flera andra sätt att säkerställa att du når dina viktminskningsmål på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Var medveten om ditt kaloriintag

Även om du kanske tror att du äter mindre, är det vanligt att underskatta mängden mat du äter (9).

Ett enkelt sätt att se till att du håller dig under dina kaloribehov är att använda en matdagbok eller kalorispårningsapp.

Att logga måltider, snacks och drycker och de kalorier de innehåller kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska risken för att underskatta ditt kaloriintag.

Även om matspårning är ett användbart verktyg vid första måltidsplanering, kan det skapa ett ohälsosamt förhållande till mat för vissa människor.

Att fokusera på portionskontroll, äta helmat, äta hälsosamt och få tillräckligt med motion är bättre sätt att gå ner i vikt på lång sikt (10, 11).

Ät hela livsmedel

Varje hälsosam måltidsplan bör fokusera på hela, naturliga livsmedel.

Processade livsmedel och drycker, såsom snabbmat, godis, bakverk, vitt bröd och läsk, är ohälsosamma och bidrar i hög grad till fetmaepidemin (12).

Även om bearbetade dieter och mellanmål och måltider med låg fetthalt kan verka som ett smart val för viktminskning, innehåller dessa livsmedel ofta ingredienser som tillsatta sockerarter som kan bidra till inflammation och viktökning (13).

Hela livsmedel som grönsaker, frukt, fisk, ägg, fågel, nötter och frön är packade med näringsämnen och tenderar att vara mer mättande än bearbetade livsmedel.

Att basera dina måltider på hela livsmedel med en enda ingrediens är ett av de bästa sätten att främja varaktig viktminskning eller bibehålla en hälsosam vikt.

Var mer aktiv

Även om det är möjligt att gå ner i vikt helt enkelt genom att skära ner i kalorier, främjar inte bara motion i din rutin viktminskning utan förbättrar också den allmänna hälsan.

Att starta ett nytt träningsprogram kan verka som en skrämmande uppgift, men det behöver inte vara det.

Om du aldrig har tränat förut räcker det att gå en halvtimme tre gånger i veckan för att öka den fysiska aktiviteten.

När du väl är i bättre fysisk form, lägg till olika typer av träningspass eller aktiviteter som cykling, simning, vandring eller jogging.

Ökad träning kan förbättra ditt humör och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (14).

Låt inte din vikt få dig ner

Medan folk brukar säga att de vill gå ner i vikt, menar de ofta att gå ner i vikt.

När du antar en hälsosam, hållbar viktminskningsplan som innehåller mycket motion bör du få muskelmassa.

Även om detta resulterar i långsammare viktminskning, hjälper ökad muskelmassa din kropp att bränna fett (15).

Lita inte mindre på vågen och prova olika metoder för att spåra fettförlust, som att mäta dina lår, höfter, mage, bröst och armar.

Detta kan visa dig att även om vågen visar långsam viktminskning så tappar du fortfarande fett och får muskler.

Sammanfattning Att vara medveten om kaloriintaget, äta fullmat, öka fysisk aktivitet och inte vara besatt av din vikt är enkla sätt att nå dina viktminskningsmål.

Slutresultatet

Oavsett hur mycket vikt du behöver gå ner är det viktigt att eliminera överskott av kalorier och öka den fysiska aktiviteten.

En diet på 1 500 kalorier möter behoven hos många människor som vill tappa fett och förbättra sin hälsa. Som vilken hälsosam kost som helst bör den innehålla mestadels hela, obearbetade livsmedel.

Att skära ner på överskott av kalorier och använda några enkla tips i den här artikeln kan hjälpa dig att lyckas med din viktminskningsresa.