Tack vare modern medicin har den förväntade livslängden aldrig varit högre.
Men en negativ aspekt av modernisering och teknik är den ökade tillgängligheten av högt bearbetad skräpmat.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Innehållsförteckning
1. kött
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Människor är allätare och har ätit växter och kött i hundratusentals (om inte miljoner) år.
Problemet är att kött idag inte längre är som det var förr. Det skördas ofta från djur som åt spannmål och var fyllda med hormoner och antibiotika för att få dem att växa snabbare (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Mer vitamin A, vitamin E och den cellulära antioxidanten glutation.
Enkelt uttryckt är det en bra idé att konsumera färskt kött från friska, naturligt uppfödda djur.
Omvänt bör du begränsa din konsumtion av processat kött, vilket är kopplat till olika hälsoproblem.
Sammanfattning Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. fisk
De mest populära fiskarna är lax, öring, kolja, torsk, sardiner och många andra.
När det gäller kost tenderar människor att vara oense. Men en av de få saker som alla verkar vara överens om är att fisk är bra för din hälsa.
Fisk är rik på högkvalitativt protein, olika essentiella näringsämnen och omega-3-fettsyror, som stödjer hjärtat och hjärnans hälsa.
Omega-3-fettsyror verkar vara särskilt viktiga för mental hälsa och förebyggande av hjärtsjukdomar (5).
De är också mycket fördelaktiga för depression, vilket innebär att äta fisk en eller två gånger i veckan kan hjälpa dig att må bättre varje dag (6).
Men på grund av havsföroreningar kan vissa stora och äldre fiskar innehålla stora mängder föroreningar, som kvicksilver.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Sammanfattning Fisk är mycket hälsosamt och dess kost är förknippad med en mycket lägre risk för depression, andra psykiska störningar och flera kroniska sjukdomar.
3 ägg
Ägg är en av de hälsosammaste livsmedel på planeten och äggulan är den i särklass mest näringsrika delen.
Föreställ dig, näringsämnena i ett ägg räcker för att odla en hel bebis.
Trots vad vissa hälsoexperter har hävdat under de senaste decennierna, ger inte ägg att äta en hjärtattack.
Att äta ägg ändrar ditt LDL-kolesterol från litet, tätt (dåligt) till stort (bra), samtidigt som ditt "goda" HDL-kolesterol ökar (8).
Det ger också de unika antioxidanterna lutein och zeaxantin, som båda är mycket viktiga för ögonhälsan (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Sammanfattning Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Grönsaker
Grönsaker inkluderar spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.
De är rika på fibrer, antioxidanter och näringsämnen som är viktiga för din kropp.
I observationsstudier är grönsakskonsumtion associerad med en lägre risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (12, 13, 14, 15).
Det rekommenderas att äta grönsaker varje dag. De är hälsosamma, mättande, låga i kalorier och låter dig lägga till variation i din kost.
Sammanfattning Grönsaker är höga i fiber, antioxidanter och näringsämnen, men mycket låga i kalorier. Ät en mängd olika grönsaker varje dag.
5. frukt
Liksom grönsaker är frukt och bär förknippade med olika hälsofördelar och minskad risk för kroniska sjukdomar.
De innehåller mycket fibrer, antioxidanter och C-vitamin, har låg energitäthet och är nästan omöjliga att äta för mycket.
Även om frukt och bär är några av de hälsosammaste livsmedel som du kan hitta, bör du dämpa ditt intag om du följer en lågkolhydratdiet. De är fortfarande ganska höga i kolhydrater.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Sammanfattning Frukt är bland de hälsosammaste livsmedel. De är också välsmakande, ökar kostvariationen och kräver ingen förberedelse.
6. Nötter och frön
Vanliga nötter och frön inkluderar mandel, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, solrosfrön, pumpafrön och många andra.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Men nötter innehåller mycket kalorier och kan hindra viktminskning hos vissa människor. Konsumera därför nötter med måtta om du märker att du ständigt småäter dem.
Sammanfattning Nötter och frön är näringsrika, hälsosamma och generellt förknippade med förbättrad hälsa. Ät dem, men inte för mycket.
7. Knölar
Rotfrukter som potatis och sötpotatis är nyttiga, näringsrika och väldigt mättande.
Många befolkningar runt om i världen har förlitat sig på knölar som basföda och förblivit vid utmärkt hälsa (19).
Men de är fortfarande mycket höga i kolhydrater, främst stärkelse, och förhindrar den metabola anpassning som krävs för att dra full nytta av lågkolhydratkost.
Stärkelsehaltiga knölar som potatis innehåller en typ av hälsosam fiber som kallas resistent stärkelse.
Att koka potatis och låta den svalna över natten är ett bra sätt att öka innehållet av resistent stärkelse.
Sammanfattning Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Fetter och oljor
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Fiskoljetillskott är några av de bästa källorna till omega-3 och vitamin D. Om du inte gillar smaken kan du köpa dem i kapselform.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Olivolja är också en fantastisk matolja, medan extra virgin olivolja fungerar utmärkt som salladsdressing. Båda har associerats med minskad risk för kronisk sjukdom (21, 22).
Sammanfattning Komplettera din kost med hälsosamma mättade och enkelomättade fetter. Vid behov, ta fiskleverolja varje dag.
9. Mejeriprodukter med hög fetthalt
Mejeriprodukter med hög fetthalt inkluderar ost, grädde, smör och fullfet yoghurt.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
I en stor översikt var konsumtion av mejeriprodukter med hög fetthalt associerad med en lägre risk för viktökning över tid (25).
Observationsstudier från Holland och Australien fann att de som åt mest fetthaltiga mejeriprodukter hade en mycket lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och död än de som åt minst (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Detta tyder dock tydligt på att mejeriprodukter med hög fetthalt inte är den skurk som det var designat för att vara.
