De 9 hälsosammaste typerna av ost
Ost är en mejeriprodukt som finns i hundratals olika texturer och smaker.
Den produceras genom att tillsätta syra eller bakterier till mjölken från olika husdjur och sedan åldras eller bearbeta de fasta delarna av mjölken.
Ostens näring och smak beror på hur den tillverkas och vilken mjölk som används.
Vissa människor oroar sig för att ost innehåller mycket fett, natrium och kalorier. Men ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och flera andra näringsämnen.
Att äta ost kan till och med hjälpa till med viktminskning och förebygga hjärtsjukdomar och osteoporos. Som sagt, vissa ostar är nyttigare än andra.
Här är 9 av de hälsosammaste ostsorterna.
1.Mozzarella
Mozzarella är en mjuk vit ost med hög vattenhalt. Den kommer från Italien och görs vanligtvis på italiensk buffel- eller komjölk.
Mozzarella är lägre i natrium och kalorier än de flesta andra ostar. Ett uns (28 gram) hel mozzarella innehåller:
- Kalorier: 85
- Protein: 6 gram
- Fett: 6 gram
- Krabbor: 1 gram
- Natrium: 176 mg – 7 % av det dagliga referensintaget (RDI)
- Kalcium: 14 % av RDI
Mozzarella innehåller också bakterier som fungerar som probiotika, inklusive stammar av Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Djur- och mänskliga studier visar att dessa kan förbättra tarmhälsa, stödja immunitet och bekämpa inflammation i din kropp (, , , ).
En studie av 1 072 äldre vuxna fann att dricka 7 ounces (200 ml) per dag av fermenterade mejeriprodukter som innehåller Lactobacillus fermentum under 3 månader avsevärt minskar varaktigheten av luftvägsinfektioner, jämfört med att inte konsumera drycken ().
Därför kan mejeriprodukter som mozzarella som innehåller denna probiotika stärka ditt immunförsvar och hjälpa till att bekämpa infektioner. Det behövs dock mer forskning.
Mozzarella är utsökt i Capresesallad – gjord på färska tomater och balsamvinäger – och kan även läggas till i många recept.
Sammanfattning Mozzarella är en mjuk ost som innehåller mindre natrium och kalorier än de flesta andra ostar. Den innehåller även probiotika som kan stärka ditt immunförsvar.
2. Blåmögelost
Blåmögelost tillverkas av ko-, get- eller fårmjölk som har behandlats med mögelkulturer Penicillium ().
Den är vanligtvis vit med blå eller grå ådror och fläckar. Mögeln som används för att skapa ädelost ger den en distinkt lukt och en djärv, syrlig smak.
Blåmögelost är väldigt näringsrikt och har mer än de flesta andra ostar. Ett uns (28 gram) helmjölk ädelost innehåller ():
- Kalorier: 100
- Protein: 6 gram
- Fett: 8 gram
- Krabbor: 1 gram
- Natrium: 380 mg – 16 % av RDI
- Kalcium: 33 % av RDI
Eftersom ädelost är rik på kalcium, ett nödvändigt näringsämne för optimal näring, kan det hjälpa till att förhindra benrelaterade hälsoproblem att lägga till den i din kost.
Adekvat kalciumintag är faktiskt kopplat till en minskad risk för osteoporos, vilket försvagar och försvagar skelett (, , ).
Blåmögelost är jättegott på hamburgare, pizzor och sallader gjorda på spenat, äpplen och päron.
Sammanfattning Blåmögelost har distinkta blå eller grå ådror och en syrlig smak. Laddat med kalcium kan det främja benhälsa och hjälpa till att förebygga benskörhet.
3. Feta
Feta är en mjuk, salt vit ost som kommer från Grekland. Den är vanligtvis gjord av får- eller getmjölk. Fårmjölk ger feta en syrlig, syrlig smak, medan getfeta är mildare.
Eftersom fetaost är förpackat i saltlake för att bevara fräschören kan det vara . Det är dock generellt sett lägre i kalorier än de flesta andra ostar.
Ett uns (28 gram) hel fetaost ger ():
- Kalorier: 80
- Protein: 6 gram
- Fett: 5 gram
- Krabbor: 1 gram
- Natrium: 370 mg – 16 % av RDI
- Kalcium: 10 % av RDI
Feta, som alla helfeta mejeriprodukter, ger (CLA), vilket är förknippat med minskat kroppsfett och förbättrad kroppssammansättning (, , ).
En studie av 40 överviktiga vuxna fann att att ta 3,2 gram per dag av ett CLA-tillskott under 6 månader avsevärt minskade kroppsfettet och förhindrade viktökning på semestern, jämfört med placebo ().
Så att äta CLA-innehållande livsmedel som fetaost kan hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen. Faktum är att fetaost och andra ostar av fårmjölk i allmänhet innehåller mer CLA än andra ostar (, ).
Forskningen är dock begränsad och har främst fokuserat på CLA-tillskott.
För att lägga till det i din kost, försök att smula det över sallader, lägga till det i ägg eller vispa det till ett dopp för att äta med färska grönsaker.
Sammanfattning Feta är en grekisk ost som är högre i salt men lägre i kalorier än andra ostar. Det kan också innehålla högre mängder CLA, en fettsyra kopplad till bättre kroppssammansättning.
4. Keso
Keso är en mjuk vit ost gjord av lös ostmassa av komjölk. Det tros ha sitt ursprung i USA.
är mycket rikare på protein än andra ostar. En 1/2 kopp (110 gram) portion helfet keso ger ():
- Kalorier: 120
- Protein: 12 gram
- Fett: 7 gram
- Krabbor: 3 gram
- Natrium: 500 mg – 21 % av RDI
- Kalcium: 10 % av RDI
Eftersom keso är hög i protein men låg i kalorier, rekommenderas den ofta för viktminskning.
Flera studier tyder på att att äta som keso kan öka mättnadskänslan och bidra till att minska det totala kaloriintaget, vilket i sin tur kan leda till viktminskning (, ).
En studie av 30 friska vuxna fann att keso var lika mättande som en omelett med en liknande näringsmässig makeup (, ).
Så att lägga till keso i din kost kan hjälpa dig att känna dig mätt efter måltider och minska ditt kaloriintag.
Det är utsökt pålägg på rostat bröd, blandat till smoothies, tillsatt i äggröra eller som bas för dipp.
Sammanfattning Keso är en fräsch, klumpig ost som är fullproppad med protein. Att lägga till keso i din kost kan hjälpa dig att hålla dig mätt och gå ner i vikt.
5. Keso
Ricotta är en italiensk ost gjord av de vattniga delarna av italiensk ko-, get-, får- eller vattenbuffelmjölk som blivit över från tillverkningen av andra ostar. Ricotta har en krämig konsistens och beskrivs ofta som en lättare version av keso.
En 1/2 kopp (124 gram) portion helmjölksricotta innehåller ():
- Kalorier: 180
- Protein: 12 gram
- Fett: 12 gram
- Krabbor: 8 gram
- Natrium: 300 mg – 13 % av RDI
- Kalcium: 20 % av RDI
Proteinet i ricottaost är i första hand vassle, ett mjölkprotein som innehåller allt som människan behöver för att få mat ().
absorberas lätt och kan främja muskeltillväxt, hjälpa till att sänka blodtrycket och minska höga kolesterolnivåer (, , ).
En studie av 70 överviktiga vuxna fann att intag av 54 gram vassleprotein per dag i 12 veckor minskade det systoliska blodtrycket med 4 % från utgångsnivåerna. Denna studie fokuserade dock på vassletillskott snarare än mejerivassle ().
Även om ricotta kan erbjuda liknande fördelar, behövs mer forskning om vassle från hela livsmedel.
Ricottaost är jättegott i sallader, äggröra, pasta och lasagne. Den kan också användas som bas för krämiga dippar eller serveras med frukt för ett sött och saltigt mellanmål.
Sammanfattning Ricotta är en krämig vit ost som är fullproppad med protein. Den högkvalitativa vasslan som finns i ricotta kan främja muskeltillväxt och hjälpa till att sänka blodtrycket.
6. Parmesan
Parmesan är en hård, lagrad ost som har en grynig konsistens och en salt, nötaktig smak. Den är gjord av rå, opastöriserad komjölk som har åldrats i minst 12 månader för att döda skadliga bakterier och producera en komplex smak ().
Slutprodukten är laddad med näringsämnen. Ett uns (28 gram) parmesan ger ():
- Kalorier: 110
- Protein: 10 gram
- Fett: 7 gram
- Krabbor: 3 gram
- Natrium: 330 mg – 14 % av RDI
- Kalcium: 34 % av RDI
En portion på 1 ounce (28 gram) innehåller också nästan 30 % av RDI för ().
Eftersom parmesan är rik på både kalcium och fosfor – näringsämnen som spelar en roll vid benbildning – kan det stödja benhälsan (, ).
En studie av cirka 5 000 friska koreanska vuxna fann att högre intag av kalcium och fosfor i kosten var signifikant associerad med bättre benmassa i delar av kroppen, inklusive lårbenet, det vanligaste mänskliga benet.
Slutligen, eftersom den har åldrats under lång tid, är och kan parmesan i allmänhet tolereras av de flesta människor som är laktosintoleranta ().
Riven parmesan kan läggas till pasta och pizzor. Du kan också strö över ägg eller breda skivor på en ostbräda med frukt och nötter.
Sammanfattning Parmesan är en ost som är låg i laktos och hög i kalcium och fosfor, vilket kan stödja benhälsan.
7. Schweiz
Som namnet antyder kommer schweizisk ost från Schweiz. Denna halvhårda ost är normalt gjord av komjölk och har en mild, nötaktig smak.
Dess karakteristiska hål bildas av bakterier som frigör gaser under jäsningsprocessen.
Ett uns (28 gram) schweizisk ost gjord av helmjölk innehåller ():
- Kalorier: 111
- Protein: 8 gram
- Fett: 9 gram
- Krabbor: mindre än 1 gram
- Natrium: 53 mg — 2 % av RDI
- Kalcium: 25 % av RDI
Eftersom det är lägre i natrium än de flesta andra ostar, rekommenderas schweizisk ost ofta för alla som behöver titta på sitt salt eller, till exempel personer med högt blodtryck ().
Dessutom visar forskning att schweizisk ost innehåller olika föreningar som hämmar angiotensinomvandlande enzym (ACE) (, ).
ACE minskar blodkärlen och ökar blodtrycket i din kropp – så föreningarna som dämpar det kan hjälpa till att sänka blodtrycket (, ).
Som sagt, de flesta studier om effekterna av schweizerostföreningar på blodtrycket har isolerats till provrör. Människoforskning är nödvändig.
För att införliva schweizisk ost i din kost kan du äta den med frukt eller lägga till smörgåsar, bakade ägg, hamburgare och fransk löksoppa.
Sammanfattning Schweizisk ost innehåller mindre fett och natrium än de flesta andra ostar och erbjuder föreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Det behövs dock mer forskning.
8. Cheddar
Cheddar är en mycket populär halvhård ost från England.
Tillverkad av komjölk som mognat i flera månader, den kan vara vit, benvit eller gul. Smaken av cheddar beror på sorten, allt från mild till extra skarp.
Ett uns (28 gram) helmjölk cheddarost innehåller:
- Kalorier: 115
- Protein: 7 gram
- Fett: 9 gram
- Krabbor: 1 gram
- Natrium: 180 mg – 8 % av RDI
- Kalcium: 20 % av RDI
Förutom att vara rik på protein och kalcium är cheddar en bra källa till vitamin K - särskilt ().
Vitamin K är viktigt för hjärt- och benhälsa. Det förhindrar att kalcium deponeras i väggarna i dina artärer och vener ().
Otillräckliga nivåer av vitamin K kan orsaka kalciumuppbyggnad, hämma blodflödet och leda till en ökad risk för blockeringar och hjärtsjukdomar (, , ).
För att undvika kalciumavlagringar är det viktigt att få i sig tillräckligt med K-vitamin i maten. Eftersom K2 från animaliska livsmedel absorberas bättre än K1 som finns i växter, kan K2 vara särskilt viktigt för att förebygga hjärtsjukdomar ().
Faktum är att en studie av mer än 16 000 vuxna kvinnor kopplade ett högre intag av vitamin K2 till en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar under 8 år ().
Att äta cheddarost är ett sätt att öka ditt vitamin K2-intag. Du kan lägga till den på charkfat, grönsaksrätter, hamburgare och .
Sammanfattning Cheddarost är rik på vitamin K2, ett näringsämne som hindrar kalcium från att byggas upp i dina artärer och vener. Att få i sig tillräckligt med K2 kan minska risken för hjärtsjukdom.
9. Get
, även känd som getost, är en mild och syrlig ost gjord av getmjölk.
Den är tillgänglig i flera former, inklusive stock-spreads, smulor och varianter designade för att likna brie.
Getost är mycket näringsrik, med 1 ounce (28 gram) som ger ():
- Kalorier: 75
- Protein: 5 gram
- Fett: 6 gram
- Krabbor: 0 gram
- Natrium: 130 mg – 6 % av RDI
- Kalcium: 4 % av RDI
Dessutom innehåller getmjölk fler medelkedjiga fettsyror än komjölk. Dessa typer av fetter absorberas snabbt i din kropp och är mindre benägna att lagras som fett ().
Dessutom kan getost vara lättare för vissa människor att smälta än komjölkost. Det kan bero på att getmjölk har mindre laktos och innehåller olika proteiner.
Speciellt getost innehåller A2-kasein, som kan vara mindre inflammatoriskt och mindre benäget att orsaka matsmältningsbesvär än A1-kasein som finns i komjölk (, ).
Smulad getost kan läggas till sallader, pizzor och ägg. Dessutom är vispad getost en läcker dopp för våra grönsaker.
Sammanfattning Getost är lägre i laktos och innehåller proteiner som är lättare att smälta än de i ostar från komjölk.
Poängen
Ost är en mycket konsumerad produkt.
De flesta ostar är en bra källa till protein och kalcium, och vissa erbjuder ytterligare hälsofördelar. I synnerhet kan vissa ostar ge näringsämnen som främjar tarmhälsa, hjälper till med viktminskning, förbättrar benhälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Men eftersom vissa ostar kan vara höga i natrium och/eller fett, är det alltid värt att övervaka ditt intag.
Sammantaget kan ost vara ett näringsrikt tillskott till en hälsosam, balanserad kost.
Bra fibrer, dåliga fibrer – hur de olika typerna påverkar dig
Fiber kan påverka många aspekter av hälsan.
Från tarmbakterier till viktminskning, det anses ofta vara en grundläggande del av en hälsosam kost.
De flesta människor har en mycket grundläggande förståelse för fiber och tenderar att klumpa ihop allt i en kategori.
Men sanningen är den inte alla fibrer är lika.
Vissa typer är mycket fördelaktiga, medan andra kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om de olika typerna av fiber.
Vad är fiber och hur klassificeras det?
"Fiber" hänvisar till en mångfaldig grupp kolhydrater som människor inte kan smälta.
Vi saknar de matsmältningsenzymer som behövs för att bryta ner dem, så de passerar genom större delen av matsmältningssystemet oförändrat.
Det rekommenderade intaget är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Men de flesta människor äter bara ungefär hälften av det, eller 15 till 17 gram per dag (1, 2).
Fiber finns främst i vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön (för mer information, här är en lista med 22 fiberrika livsmedel).
Det finns faktiskt en enorme olika fibrer som finns i livsmedel.
Problemet är att de ofta klassificeras på olika sätt, vilket kan vara förvirrande.
Fiber klassificeras formellt i två huvudtyper (3):
Det finns dock ett stort problem med att klassificera fibrer på detta sätt. Han berättar för oss absolut ingenting om deras effekter på hälsan.
En annan populär metod är att klassificera fibrer utifrån deras löslighet (löslig vs olöslig), viskositet (viskös vs icke-viskös) och jäsbarhet (jäsbar vs icke-jäsbar).
Sedan finns det ytterligare en klass av näringsämnen som kallas resistent stärkelse, som ofta klassificeras som kostfiber.
Löslig kontra olöslig fiber
Fiberlöslighet hänvisar till dess förmåga att lösas upp i vatten.
På grundval av detta har fiber ofta klassificerats som löslig eller olöslig:
Lösliga fibrer inkluderar gummin, pektiner, psyllium, beta-glukaner och andra. Olösliga fibrer inkluderar lignin och cellulosa.
Olika vegetabiliska livsmedel har olika proportioner av lösliga och olösliga fibrer.
Fermenterbar fiber
Uppskattningsvis finns 100 biljoner levande bakterier i människans tarm, främst i tjocktarmen (6 ).
Dessa bakterier är faktiskt avgörande för optimal hälsa hos människor. De spelar olika roller relaterade till viktkontroll, blodsockerkontroll, immunitet, hjärnfunktion och mental hälsa (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
De är så viktiga att de ofta kallas det "glömda organet" (13 ).
Eftersom människor inte kan smälta fiber når de så småningom tjocktarmen nästan oförändrad.
Det är här det fermenterbar fiber kommer in. Dessa är fibrer som bra tarmbakterier kan smälta (jäsa) och använda som bränsle (14 ).
Detta ökar antalet och balansen av goda tarmbakterier, som också producerar kortkedjiga fettsyror med kraftfulla hälsofördelar (15 ).
De flesta jäsbara fibrer är lösliga, men vissa olösliga fibrer kan också fungera på detta sätt.
Fermenterbara fibrer inkluderar pektiner, betaglukaner, guargummi, inulin och oligofruktos.
De bästa hela livsmedelskällorna för jäsbara fibrer är bönor och baljväxter. En 1-kopps portion ger ofta upp till hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget.
Som sagt, en av biprodukterna av fiberjäsning är gas. Det är därför livsmedel som innehåller mycket jäsbara fibrer kan orsaka gasbildning och magbesvär, särskilt om människor inte är vana vid att äta mycket fibrer.
Viskös fiber
Vissa typer av lösliga fibrer bildar en tjock gel när de blandas med vatten. Dessa är kända som viskös fibrer.
Enkelt uttryckt hänvisar en vätskas viskositet till dess "tjocklek". Till exempel är honungssötningsmedel mer trögflytande än vatten.
När du äter trögflytande fibrer bildar det en gelliknande substans som "sitter" i tarmen.
Detta saktar ner matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, vilket leder till långvarig mättnadskänsla och minskad aptit (16 , 17, 18 ).
En genomgång av 44 fiberbehandlingsstudier visade att endast viskösa fibrer minskade matintaget och orsakade viktminskning (19 ).
Viskösa fibrer inkluderar glukomannan, betaglukaner, pektiner, guargummi och psyllium. Bra källor till hela livsmedel inkluderar baljväxter, sparris, brysselkål, havre och linfrön.
Resistent stärkelse
Stärkelse är huvudtyperna av kolhydrater i kosten.
Dessa är långa kedjor av glukosmolekyler, som finns i potatis, spannmål och många andra livsmedel.
Vissa stärkelser är faktiskt resistenta mot matsmältning, så de passerar genom matsmältningssystemet oförändrade.
Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse och fungerar som en löslig, jäsbar fiber i tarmen (20 ).
Resistent stärkelse har många kraftfulla hälsofördelar. Det förbättrar matsmältningshälsan, förbättrar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivåerna och minskar aptiten avsevärt (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Det finns flera bra matkällor för resistent stärkelse, inklusive gröna bananer, olika baljväxter, cashewnötter och rå havre. En mer detaljerad lista finns ICI.
Dessutom tenderar vissa stärkelsehaltiga livsmedel att bilda stora mängder resistent stärkelse om de kyls efter tillagning. Detta inkluderar vit potatis och vitt ris.
Rå potatisstärkelse är också mycket hög i resistent stärkelse, och vissa människor konsumerar det som ett komplement.
Unika fibrer värda att lyfta fram
Flera fibrer har specifika hälsokonsekvenser och är värda att lyfta fram.
Fruktaner
En fruktan är termen som används för att beskriva en liten kedja av fruktosmolekyler.
Oligofructos och inulin är de två huvudsakliga varianterna av fruktaner i kosten. De kan mata bra bakterier i tarmen och har visat sig hjälpa till att behandla vissa typer av diarré (26).
Men fruktaner klassificeras också som FODMAPs, typer av kolhydrater som är kända för att orsaka matsmältningsproblem hos många människor (27 ).
Faktum är att fruktaner och andra FODMAPs utlöser oönskade symtom 3 personer av 4 med irritabel tarm, en vanlig matsmältningsstörning (28).
Den största källan till fruktaner i den moderna kosten är vete (29).
Beta-glukan
Hälsofördelarna med betaglukaner har dokumenterats brett. Dessa fibrer har en specifik molekylstruktur som gör dem mycket trögflytande i tarmen.
Betaglukaner kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna. De kan också avsevärt sänka kolesterolnivåerna och öka mättnadskänslorna (30 ).
De viktigaste matkällorna för betaglukaner är havre och korn.
Glukomannan
Glucomannan är en trögflytande fiber som vanligtvis marknadsförs som ett viktminskningstillskott.
Flera studier har visat att glukomannan kan leda till blygsam viktminskning, bekämpa förstoppning och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (31 , 32 , 33 , 34 ).
Takeaway meddelande
Lösliga, trögflytande och jäsbara fibrer verkar vara de i särklass hälsosammaste. Resistent stärkelse är också otroligt hälsosamt.
Bra källor till hälsosamma fibrer inkluderar grönsaker, frukt, havre, baljväxter, nötter, mörk choklad, avokado, chiafrön och olika andra livsmedel.
Men det finns förmodligen inget behov av att vara besatt av detaljerna här. Så länge du äter mycket hel växtkost bör ditt fiberintag sköta sig själv.