flytande socker : Socker tillsatt när det konsumeras för mycket. Flytande socker kan dock vara särskilt skadligt.

Forskning visar att få socker i flytande form är mycket värre än att få det från fast föda.

Det är därför som drycker med mycket socker är något av det värsta du kan stoppa i din kropp.

Vad är "flytande socker"?

Flytande socker är socker som du konsumerar i flytande form från drycker som sockerhaltig läsk.

Sockret i drycker är ofta mycket koncentrerat och lätt att konsumera i stora mängder utan att känna sig mätt.

Några exempel på dessa drycker är ganska uppenbara, som läsk och fruktpunch. Men många andra drycker innehåller också mycket socker.

Till exempel, även om fruktjuice i allmänhet anses vara ett hälsosammare alternativ, kan även varianter utan det vara lika höga i socker och kalorier som sockerhaltiga drycker – ibland till och med mer.

Dessutom kan hög konsumtion av fruktjuice leda till samma hälsoproblem som att dricka söta drycker ().

Här är kalorierna och sockerarterna i 12 uns (355 milliliter) av några populära drycker med hög sockerhalt:

• En läsk: 151 kalorier och 39 gram socker ()
• Söt iste: 144 kalorier och 35 gram socker ()
• Osötad apelsinjuice: 175 kalorier och 33 gram socker ()
• Osötad druvjuice: 228 kalorier och 54 gram socker ()
• Saft: 175 kalorier och 42 gram socker ()
• Citronsaft: 149 kalorier och 37 gram socker ()
• Sportdryck: 118 kalorier och 22 gram socker ()

Sommaire Sötade drycker, inklusive osötad fruktjuice, innehåller mycket sockerkalorier. Frekvent konsumtion av flytande sockerkalorier kan öka risken för hälsoproblem.

Flytande socker skiljer sig från fast socker

Ett stort problem med kalorier från flytande socker är att din hjärna inte registrerar dem på samma sätt som den gör kalorier från fast föda.

Studier visar att intag av kalorier inte ger samma mättnadssignaler som att konsumera dem. Därför kompenserar du inte genom att äta mindre av annan mat senare (, ).

I en studie slutade människor som åt 450 kalorier i godis med att äta mindre senare.

När de drack 450 kalorier, slutade de med att de åt betydligt fler totala kalorier senare på dagen ().

Fasta och flytande former av frukt påverkar också hungernivåerna olika.

Människor i en annan studie konsumerade ett helt äpple, äppelmos eller äppeljuice på sex olika dagar. Oavsett om den konsumerades som en måltid eller mellanmål, visade sig äppeljuice vara minst mättande, medan hel frukt tillfredsställde aptiten mest ().

Sommaire Forskning visar att din kropp inte registrerar flytande sockerkalorier på samma sätt som socker som konsumeras i fast form. Detta kan leda till större aptit och kaloriintag senare.

Dricker sockerhaltiga drycker och går upp i vikt

Frekvent konsumtion av socker kan bidra till överdrivet kaloriintag och viktökning.

Det kan bero på att det vanligtvis innehåller en stor mängd fruktos, som konsumeras i stora mängder.

Till exempel innehåller bordssocker 50 % glukos och 50 % fruktos, medan majssirap med hög fruktoshalt innehåller cirka 45 % glukos och 55 % fruktos.

Forskning visar att båda påverkar aptiten och kaloriintaget på liknande sätt ().

En forskare i en nyligen genomförd studie påpekade också att alla fruktosinnehållande sockerarter – inklusive honung och fruktjuicer – har samma viktökningspotential ().

Dessutom etablerar flera studier ett samband mellan överskott av fruktos och viktökning. Högt intag verkar främja fettlagring i magen och runt organen i bukhålan, vilket ökar risken för sjukdomar (, , , ).

Soda och andra sockerhaltiga drycker gör det enkelt att konsumera stora doser socker och fruktos på mycket kort tid. Som nämnts ovan fylls dessa kalorier inte på tillräckligt senare på dagen.

Men även när kaloriintaget är kontrollerat kan ett högt intag av flytande sockerarter leda till ökat kroppsfett.

I en 10-veckors studie konsumerade överviktiga och feta personer 25 % av kalorierna i form av fruktossötade drycker på en kalorinivå som borde ha bibehållit sin vikt. Istället minskade insulinkänsligheten och bukfettet ökade ().

Även om bristande efterlevnad kan förklara dessa resultat, tyder vissa bevis på att högt fruktosintag minskar energiförbrukningen. En separat analys fann att fettförbränningen och ämnesomsättningen minskade hos dem som följde denna högfruktosdiet i 10 veckor ().

Sommaire Flera studier har kopplat flytande sockerkalorier till viktökning, vilket kan bero på effekterna av socker och fruktos på aptiten och fettlagring.

Flytande socker och blodsockernivåer

Förutom att främja viktökning kan flytande sockerkalorier leda till höga blodsockernivåer och.

Flera studier kopplar högt fruktosintag till minskad insulinkänslighet och ökad risk för (, , ).

Sockerhaltiga drycker verkar ytterligare öka denna risk genom att leverera en stor mängd fruktos på kort tid.

I en detaljerad analys av 11 studier som involverade mer än 300 000 personer var de som drack 1 till 2 sockerdrycker per dag 26 % mer benägna att utveckla typ 2-diabetes än de som drack en eller färre sockerdrycker per månad ( ).

Förutom insulinresistens och diabetes har frekvent konsumtion av sockerhaltiga drycker kopplats till.

När du konsumerar mer fruktos än vad din lever kan lagra som glykogen, omvandlas den extra fruktosen till fett. En del av detta fett kan lagras i levern, vilket kan leda till inflammation, insulinresistens och fettlever (, ).

Tyvärr börjar insulinresistens och andra hälsoproblem kopplade till högt intag av flytande socker ofta i barndomen och tonåren (, ).

Sommaire Att konsumera mycket flytande sockerkalorier kan leda till insulinresistens, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och fettleversjukdom.

Flytande socker ökar risken för hjärtsjukdomar

Flytande sockerarter har också negativa effekter på hjärthälsa.

Vissa studier tyder på att hög fruktoskonsumtion ökar nivåerna av triglycerider och andra fettmolekyler i blodomloppet. Höga mängder av dessa fetter i blodet ökar risken för hjärtsjukdomar (, , , ).

Dessutom förekommer detta inte uteslutande hos personer som är insulinresistenta, överviktiga eller diabetiker.

En 2-veckors studie fann att flera hjärthälsomarkörer förvärrades hos överviktiga och medelviktiga unga män som drack stora mängder sockerdrycker med ().

En annan studie på friska vuxna fann att även små till måttliga doser av sockerhaltiga drycker ledde till ohälsosamma förändringar i LDL-partikelstorlek och en ökning av den inflammatoriska markören CRP ().

Flytande sockerarter kan vara särskilt skadliga för personer som redan är insulinresistenta eller överviktiga.

I den 10 veckor långa studien som gav 25 % av kalorierna i form av drycker med hög fruktos, upplevde överviktiga och feta personer en ökning av små, täta LDL-partiklar och oxiderat kolesterol. Dessa faktorer anses vara stora riskfaktorer ().

Studier om effekterna av fruktos på triglycerider och blodlipider har dock gett inkonsekventa resultat och är föremål för debatt (, ).

Sommaire Att konsumera flytande sockerkalorier kan leda till inflammation, förhöjda triglycerider i blodet och förändringar i LDL-partiklar som ökar risken för hjärtsjukdomar.

Hur mycket är för mycket?

Ju mer sockerhaltiga drycker du konsumerar, desto större är risken för hälsoproblem.

I en studie som gav mellan 0 och 25% av kalorierna från sockerhaltiga drycker, hade de i 25%-gruppen en större ökning av sjukdomsriskfaktorer än 10%-gruppen ().

Endast 0%-gruppen upplevde inga negativa effekter ().

En annan studie fann att intag av 6,5 % av kalorierna i form av sockerdrycker under 3 veckor påverkade hälsomarkörer och kroppssammansättning negativt hos friska män ().

På en diet med 2200 kalorier skulle det vara cirka 143, eller en läsk om dagen.

Mängden flytande socker som kan konsumeras utan att orsaka hälsoproblem varierar från person till person. Det bästa alternativet är dock att begränsa fruktjuice till 2 ounce (59 ml) per dag och helt undvika andra drycker med tillsatt socker.

Sommaire Ett högt intag av flytande socker är dåligt för din hälsa. Begränsa ditt intag av fruktjuice till 2 uns (59 ml) per dag och undvik drycker med tillsatt socker.

Vad ska man dricka istället

Vanligt vatten är den hälsosammaste drycken du kan dricka. Att växla med drycker som ger lite smak är dock mer realistiskt för många.

Här är några hälsosamma alternativ till söta drycker och fruktjuicer:

• vanlig eller med en skiva citron eller lime
• svart eller grönt te isat med citron
• is örtte
• varmt eller iskaffe med mjölk eller grädde

De flesta av dessa drycker är läckra utan tillsatt sötningsmedel.

Men om du byter från en sockerrik dryck kan det vara bra att använda en.

Sammantaget finns det gott om hälsosamma och läckra alternativ till söta drycker.

Vad är raffinerat socker?