Havre är ett mycket näringsrikt spannmål med många hälsofördelar.

De är en populär frukostgröt och finns även i granola, müsli och andra livsmedel och snacks.

Däremot kan du undra om havre och havremjöl innehåller gluten.

Den här artikeln undersöker om du kan inkludera havre i en glutenfri kost.

Vad är problemet med gluten?

Faktum är att undersökningar visar att så många som 15 till 30 procent av människorna i USA försöker undvika gluten av en eller annan anledning.

Gluten är en familj av proteiner som finns i vete, råg och korn. Dessa proteiner ger bröd och pasta sin elastiska och mjuka konsistens (, , , ).

De flesta människor kan äta gluten utan biverkningar, men dessa proteiner kan orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa människor.

Gluten kan orsaka matsmältningsproblem i vissa populationer eftersom dess unika aminosyrastruktur kan störa matsmältningsenzymer i din tarm (, , , ).

Om du har celiaki utlöser din kropp en autoimmun reaktion på gluten, vilket skadar din tarmslemhinna ().

Om du är glutenintolerant är även en liten mängd skadlig, vilket gör en glutenfri diet till det enda sättet att undvika allvarliga hälsoproblem (, , , ).

SAMMANFATTNING

Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, korn och råg. De flesta människor kan tolerera det, men det kan skada vissa människor.

Är havre glutenfri?

Ren havre är glutenfritt och säkert för de flesta med .

Havre är dock ofta förorenad med gluten eftersom de kan bearbetas i samma anläggningar som glutenhaltiga spannmål som vete, råg och korn.

Studier visar att de flesta personer med celiaki eller veteallergier kan äta 50 till 100 gram (2 till 3,5 ounces) ren havre per dag utan negativa effekter (, , , , ).

En 8-årig studie av 106 personer fann att hälften av dem åt havre dagligen – och ingen upplevde några negativa effekter (, ).

Dessutom rekommenderar vissa länder att havre ingår i en glutenfri diet. Några studier noterar att personer med celiaki som bor i dessa länder hade bättre tarmläkning än människor i länder utan det (, ).

Ren, oförorenad havre är också säker för personer med veteallergier.

SAMMANFATTNING

De flesta människor med glutenintolerans, inklusive de med celiaki, kan säkert äta ren havre.

Havre är ofta förorenad med gluten

Även om havre i sig inte innehåller gluten, odlas den ofta tillsammans med andra grödor.

Samma utrustning används vanligtvis för att skörda grödor på närliggande fält, vilket leder till korskontaminering om en av dessa grödor innehåller gluten.

Fröet kan också vara orent och innehålla en liten mängd vete, råg eller frön.

Dessutom bearbetas, bereds och förpackas havreprodukter vanligtvis i samma anläggningar som gluteninnehållande produkter.

Därför är det inte förvånande att studier som analyserar vanliga havreprodukter har identifierat glutennivåer som vida överstiger normen för glutenfria livsmedel (, , ).

En studie av 109 havrehaltiga produkter på marknaden i Nordamerika och Europa fann att produkterna innehöll i genomsnitt mer än 200 miljondelar (ppm) gluten (, ).

Bara 20 ppm gluten kan vara tillräckligt för att orsaka en reaktion hos någon med celiaki ().

Denna höga risk för kontaminering innebär att det är farligt att inkludera konventionellt odlad havre i en strikt glutenfri diet.

Noterbart är att ett antal företag har börjat bearbeta havre med ren utrustning och odla dem i utsedda glutenfria fält. Dessa havre får marknadsföras som glutenfria och måste innehålla mindre än 20 ppm gluten ().

Ändå kanske inte ens glutenfria etiketter är helt tillförlitliga. En studie fann att glutennivåerna överskred säkra gränser i 5% av produkterna märkta glutenfria.

100 % av havreprodukterna klarade dock testet, vilket antyder att certifieringen av havre och havremjöl som glutenfria i de flesta fall är tillförlitlig (, ).

SAMMANFATTNING

Havre är ofta förorenat med gluten under skörd eller bearbetning, men många företag säljer nu oförorenade produkter.

Andra potentiella nackdelar med havre

Ett mycket litet antal personer med celiaki (och kanske andra tillstånd) kan fortfarande vara oförmögna att tolerera ren, oförorenad havre.

Ren havre innehåller avenin, ett protein som kan orsaka problem eftersom det har en aminosyrastruktur som liknar gluten.

Majoriteten av människor som är känsliga för det reagerar inte på avenin. De kan äta ren, oförorenad havre utan problem ().

En liten andel av personer med celiaki kan dock reagera på avenin. För dessa få personer kan även certifierad glutenfri havre vara farlig (, ).

En studie fann att de flesta personer med celiaki hade potential att reagera på avenin. Men bara 8% av deltagarna hade ett faktiskt svar efter att ha ätit en stor mängd havre ().

I dessa fall var svaren svaga och orsakade inte kliniska symtom eller återfall. Därför drog forskarna slutsatsen att personer med celiaki fortfarande kunde äta upp till 3,5 uns (100 gram) ren havre per dag ().

Dessutom fann två andra små studier att vissa personer med celiaki hade ett mindre immunsvar och fler tarmsymtom när de åt havre än de på en traditionell glutenfri diet (, ).

Trots dessa effekter fick ingen av personerna i dessa studier tarmskador av havre (, ).

SAMMANFATTNING

Havre innehåller ett protein som kallas avenin. En liten andel av personer med celiaki reagerar på avenin och kanske inte kan tolerera ren havre.

Havre har många hälsofördelar

Glutenfri kost har ofta få matval, särskilt när det gäller spannmål och stärkelsehaltiga livsmedel.

Att inkludera havre och havregryn kan lägga till lite välbehövlig variation.

Dessutom visar flera studier att en glutenfri diet kan leda till otillräckligt intag av fibrer, B-vitaminer, folat och mineraler som järn, selen, mangan och zink (, , , ).

Havre är en bra källa till alla dessa vitaminer och mineraler. De är också fantastiska.

Dessutom erbjuder havre flera imponerande hälsofördelar:

• Hjärthälsa. Havre kan bidra till att förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol och öka HDL (bra) kolesterol.
• Viktminskning. Havre och havregryn kan hjälpa till att gå ner i vikt genom att hjälpa till att kontrollera aptiten och öka mättnaden (, , ).
• Diabeteskontroll. Havre kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen, blodfettsnivåerna och insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes ().

SAMMANFATTNING

Havre är en bra källa till många näringsämnen som saknas i en glutenfri kost. De kan också lägga till variation och ge flera hälsofördelar.

Poängen

Havre används i många glutenfria produkter och havremjöl är populärt i glutenfritt bakning. Havregrynsgröt är också en för många människor.

Även om det finns många fördelar med att inkludera havre i din glutenfria diet, är det viktigt att endast köpa produkter som är märkta eller certifierade glutenfria. Detta säkerställer att havren är ren och oförorenad.

I USA och Europa måste certifierade glutenfria produkter innehålla mindre än 20 ppm gluten, en mängd så låg att livsmedel som innehåller mindre än den mängden i allmänhet anses vara säkra ().

Nuförtiden är det lätt att köpa ren havre i många livsmedelsbutiker och på nätet.

Beslutet att ta med havre bör fattas från fall till fall.

Eftersom det inte är möjligt att veta om du kommer att reagera på avenin, kanske du vill rådfråga din läkare innan du lägger till havre till en glutenfri diet.

Men de allra flesta människor kan säkert njuta av havre och all läcker mat som görs av dem.