HEM Tags Bra

Tag: bonnes

Bananer: bra eller dåliga

Från
administration
-

Bananer är bland de mest populära i världen.

De är mycket bärbara och lätta att konsumera, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål när du är på språng.

Bananer är också ganska näringsrika och innehåller höga mängder fibrer och antioxidanter.

Men många människor tvivlar på bananer på grund av deras höga socker- och kolhydratinnehåll.

Den här artikeln tar en djupgående titt på bananer och deras hälsoeffekter.


Bananer innehåller flera viktiga näringsämnen
Mer än 90 % av kalorierna i bananer kommer från .

När bananen mognar förvandlas stärkelsen den innehåller till socker.

Av denna anledning är omogna (gröna) bananer höga i stärkelse och resistent stärkelse, medan mogna (gula) bananer huvudsakligen innehåller socker.

Bananer innehåller också en anständig mängd fibrer och är väldigt låga i fett.

Det finns många typer av bananer, vilket gör att de varierar i storlek och färg. En medelstor banan (118 gram) innehåller cirka 105.

En medelstor banan innehåller också följande näringsämnen ():

  • Kalium: 9 % av RDI.
  • Vitamin B6: 33 % av RDI.
  • C-vitamin: 11 % av RDI.
  • Magnesium: 8 % av RDI.
  • Koppar: 10 % av RDI.
  • Mangan: 14 % av RDI.
  • Fiber: 3,1 gram.

Bananer innehåller också andra nyttiga växtföreningar och antioxidanter, inklusive dopamin och katekin ().

För mer information om näringsämnena i bananer, innehåller allt du behöver veta.

Slutsats:

Bananer är en bra källa till flera näringsämnen, inklusive kalium, vitamin B6, vitamin C och fibrer. De innehåller också olika antioxidanter och växtföreningar.

Bananer är rika på fibrer och resistent stärkelse

syftar på kolhydrater som inte kan smältas i det övre matsmältningssystemet.

Ett högt fiberintag har kopplats till många hälsofördelar. Varje banan innehåller cirka 3 gram, vilket gör den till en bra fiberkälla (, ).

Gröna eller omogna bananer är rika på , en typ av svårsmälta kolhydrater som fungerar som fibrer. Ju grönare banan är, desto högre halt av resistent stärkelse ().

Resistent stärkelse har kopplats till flera hälsofördelar (, , , , , , ):

  • Förbättrad kolonhälsa.
  • Ökad mättnadskänsla efter måltider.
  • Nedsatt.
  • Sänkt blodsockernivå efter måltider.

Pektin är en annan typ av kostfiber som finns i bananer. Pektin ger strukturell form åt bananer och hjälper dem att behålla sin form.

När bananer blir övermogna börjar enzymer bryta ner pektinet och frukten blir mjuk och mosig ().

Pektiner kan minska aptiten och måttliga blodsockernivåer efter måltider. De kan också hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer (, , , ).

Slutsats:

Bananer är rika på fibrer. Omogna bananer är också höga i resistent stärkelse och pektin, vilket kan ge många hälsofördelar.

Hur påverkar bananer viktminskning?

Inga studier har undersökt effekterna av bananer på .

Men en studie av överviktiga och diabetiker undersökte hur omogen banan stärkelse (rik på resistent stärkelse) påverkar kroppsvikten och insulinkänsligheten.

De fann att att ta 24 gram bananstärkelse dagligen i 4 veckor orsakade en viktminskning på 2,6 pund (1,2 kg), samtidigt som insulinkänsligheten förbättrades ().

Andra studier har också kopplat fruktkonsumtion till viktminskning. Frukter är rika på fibrer och högt fiberintag har associerats med lägre kroppsvikt (, , ).

Dessutom har resistent stärkelse nyligen fått en del uppmärksamhet som en viktminskningsvänlig ingrediens ().

Det kan bidra till viktminskning genom att öka mättnaden och minska aptiten, hjälpa människor att äta färre kalorier (, ).

Även om inga studier har visat att bananer i sig själv orsaka viktminskning, de har flera egenskaper som borde göra dem till en.

Som sagt, bananer är ingen bra mat för . En medelstor banan innehåller 27 gram kolhydrater.

Slutsats:

Fiberinnehållet i bananer kan främja viktminskning genom att öka känslan av mättnad och minska aptiten. Det höga kolhydratinnehållet i bananer gör dem dock olämpliga för lågkolhydratkost.

Bananer är rika på kalium

Bananer är en viktig kostkälla till kalium.

En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram kalium, eller 9% av RDI.

Kalium är ett viktigt mineral som många inte får nog av. Det spelar en avgörande roll för blodtryckskontroll och njurfunktion ().

En kost rik på kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket och ha en positiv effekt på hjärthälsa. Högt kaliumintag är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar (, , ).

Slutsats:

Bananer innehåller mycket kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.


Bananer innehåller också en anständig mängd magnesium

Bananer är en bra källa till magnesium, eftersom de innehåller 8% av RDI.

Magnesium är ett mycket viktigt mineral i kroppen, och hundratals olika processer kräver att det fungerar.

Ett högt magnesiumintag kan skydda mot en mängd olika kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes ().

Magnesium kan också spela en fördelaktig roll för benhälsa (, , ).

Slutsats:

Bananer är en bra källa till magnesium, ett mineral som spelar hundratals roller i kroppen. Magnesium kan skydda mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Bananer kan ha fördelar för matsmältningssystemet

Omogna gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin.

Dessa föreningar fungerar som prebiotiska näringsämnen, som matar de goda bakterierna i matsmältningssystemet ().

Dessa näringsämnen fermenteras av de goda bakterierna i tjocktarmen, som genererar butyrat ().

Butyrat är en kortkedjig fettsyra som bidrar till matsmältningens hälsa. Det kan också minska risken för tjocktarmscancer (, ).

Slutsats:

Omogna gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin, vilket kan stödja matsmältningshälsa och minska risken för tjocktarmscancer.

Är bananer säkra för diabetiker?

Åsikterna är delade om huruvida bananer är säkra för personer med diabetes eftersom de innehåller mycket stärkelse och socker.

Men de rankas fortfarande lågt till genomsnitt på det glykemiska indexet, som mäter hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockernivån efter en måltid.

Bananer har ett glykemiskt index på 42 till 62, beroende på deras mognad ().

Att konsumera måttliga mängder bananer bör vara säkert för personer med diabetes, men de kanske vill undvika att äta stora mängder mogna bananer.

Dessutom bör det noteras att diabetiker alltid bör vara noga med att övervaka sina blodsockernivåer noggrant efter att ha ätit mat som innehåller mycket kolhydrater och socker.

Slutsats:

Att äta en måttlig mängd bananer bör inte öka blodsockernivån avsevärt. Diabetiker bör dock vara försiktiga med mogna bananer.

Har bananer några negativa hälsoeffekter?

Bananer verkar inte ha några allvarliga biverkningar.

Men människor som är allergiska mot latex kan också vara allergiska mot bananer.

Studier har visat att cirka 30-50 % av personer med latexallergier också är känsliga för vissa vegetabiliska livsmedel ().

Slutsats:

Bananer verkar inte ha några kända negativa hälsoeffekter, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer med latexallergier.

Som de flesta frukter är bananer väldigt hälsosamma

Bananer är väldigt näringsrika.

De innehåller fibrer, kalium, vitamin C, vitamin B6 och flera andra nyttiga växtföreningar.

Dessa näringsämnen kan ha ett antal hälsofördelar, såsom matsmältnings- och hjärthälsa.

Även om bananer inte är lämpliga för en lågkolhydratkost och kan orsaka problem för vissa diabetiker, är de en otroligt hälsosam mat överlag.

Spannmål: är de bra eller dåliga för dig

Från
administration
-

Spannmål är den största källan till dietenergi i världen.

De tre vanligast konsumerade typerna är vete, ris och majs.

Trots utbredd konsumtion är hälsoeffekterna av spannmål ganska kontroversiella.

Vissa tror att de är en viktig del av en hälsosam kost, medan andra tror att de orsakar skada.

I USA rekommenderar hälsomyndigheter att kvinnor konsumerar 5 till 6 portioner spannmål per dag och att män konsumerar 6 till 8 (1).

Vissa hälsoexperter anser dock att vi bör undvika spannmål så mycket som möjligt.

Med den växande populariteten för paleo-dieten, som eliminerar spannmål, undviker människor runt om i världen nu spannmål eftersom de tror att de är ohälsosamma.

Som ofta är fallet inom kost finns det goda argument på båda sidor.

Den här artikeln tar en djupgående titt på spannmål och deras hälsoeffekter, och tittar på både det goda och det dåliga.

Vad är spannmål?

Spannmålskorn (eller helt enkelt spannmål) är små, hårda, ätbara torra frön som växer på örtartade växter som kallas spannmål.

De är en basföda i de flesta länder och ger mycket mer matenergi över hela världen än någon annan livsmedelsgrupp.

Spannmål har spelat en stor roll i mänsklighetens historia, och spannmålsjordbruk är ett av de stora framstegen som drev civilisationens utveckling.

De konsumeras av människor och används även för att utfodra och göda boskap. Sedan kan spannmålen förädlas till olika livsmedelsprodukter

Idag är de mest producerade och konsumerade spannmålen majs (eller majs), ris och vete.

Andra spannmål som konsumeras i mindre mängder inkluderar korn, havre, sorghum, hirs, råg och flera andra.

Sedan finns det också livsmedel som kallas pseudograins, som tekniskt sett inte är spannmål, utan bereds och äts som spannmål. Dessa inkluderar quinoa och bovete.

Spannmålsbaserade livsmedel inkluderar bröd, pasta, frukostflingor, müsli, havregryn, tortillas och skräpmat som bakverk och kakor. Spannmålsprodukter används också för att göra ingredienser som läggs till alla typer av bearbetade livsmedel.

Till exempel är majssirap med hög fruktos, ett viktigt sötningsmedel i den amerikanska kosten, gjord av majs.

I slutet av raden:

Spannmål är torra ätbara frön från växter som kallas spannmål. De ger mer matenergi över hela världen än någon annan livsmedelsgrupp. De mest konsumerade spannmålen är majs (majs), ris och vete.

Fullkorn kontra raffinerade spannmål

Liksom de flesta andra livsmedel är inte alla spannmål lika.

Det är viktigt att skilja på fullkorn och raffinerade spannmål.

Ett fullkorn består av 3 huvuddelar (2, 3):

  • Fiber: Kornets tuffa yttre lager. Den innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
  • Bakterie: Den näringsrika kärnan som innehåller kolhydrater, lipider, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter och olika fytonäringsämnen. Grodden är växtens embryo, den del som ger upphov till en ny växt.
  • Frövita: Det mesta av spannmålen innehåller främst kolhydrater (i form av stärkelse) och protein.

Ett raffinerat spannmål har fått kli och groddar bort, vilket bara lämnar endospermen (4).

Vissa spannmål (som havre) äts vanligtvis hela, medan andra vanligtvis äts raffinerade.

Många spannmål konsumeras i första hand efter att ha malts till mycket fint mjöl och bearbetats till en annan form. Detta inkluderar vete.

Viktigt: Tänk på att fullkornsetiketten på livsmedelsförpackningar kan vara mycket missvisande. Dessa korn har ofta malts till mycket fint mjöl och förväntas ha liknande metaboliska effekter som deras raffinerade motsvarigheter.

Exempel inkluderar bearbetade frukostflingor, såsom "fullkorn" Froot Loops och Cocoa Puffs. Dessa livsmedel är INTE hälsosamma, även om de kan innehålla små mängder (pulveriserat) fullkorn.

Slutsats:

Ett fullkorn innehåller spannmålets kli och groddar som ger fibrer och alla möjliga viktiga näringsämnen. Raffinerade spannmål har fått dessa näringsämnen borttagna, vilket bara lämnar kvar den kolhydratrika endospermen.

Vissa fullkorn är väldigt näringsrika

Medan raffinerade spannmål är låga i näringsämnen (tomma kalorier), är fullkorn det inte.

Fullkorn tenderar att vara rikt på många näringsämnen, inklusive fibrer, B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen (5, 6).

Det beror också på vilken typ av spannmål. Vissa spannmål (som havre och fullkornsvete) är näringstäta, medan andra (som ris och majs) inte är särskilt näringsrika, även i hela sin form.

Tänk på att raffinerade spannmål ofta berikas med näringsämnen som järn, folat och B-vitaminer, för att ersätta en del av de näringsämnen som går förlorade under bearbetningen (7).

Slutsats:

Raffinerade spannmål är låga i näringsämnen, men vissa fullkorn (som havre och vete) är laddade med många viktiga näringsämnen.

Raffinerade spannmål är extremt ohälsosamma

Raffinerade spannmål är som fullkorn, förutom alla bra saker har tagits bort.

Allt som återstår är den kolhydrat- och kaloririka endospermen med mycket stärkelse och små mängder protein.

Fibrer och näringsämnen har tagits bort, och raffinerade spannmål klassas därför som "tomma" kalorier.

Eftersom kolhydraterna har separerats från fibrerna, och kanske till och med malts till mjöl, är de nu lättillgängliga för kroppens matsmältningsenzymer.

Av denna anledning sönderfaller de snabbtoch kan orsaka snabba toppar i blodsockret när det konsumeras.

När vi äter mat som innehåller raffinerade kolhydrater stiger vårt blodsocker snabbt för att sedan sjunka igen kort efter. När blodsockernivåerna sjunker blir vi hungriga och har cravings (8).

Många studier visar att att äta dessa typer av livsmedel leder till överätande och kan därför leda till viktökning och fetma (9, dix).

Raffinerade spannmål har också kopplats till många metabola sjukdomar. De kan orsaka insulinresistens och är kopplade till typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (11, 12, 13).

Ur näringssynpunkt finns det Rien positivt på raffinerade spannmål.

De är låga i näringsämnen, gödande och skadliga, och de flesta äter alldeles för mycket av dem.

Tyvärr kommer majoriteten av spannmålskonsumtionen från den raffinerade sorten. Mycket få människor i västländer konsumerar betydande mängder fullkorn.

I slutet av raden:

Raffinerade spannmål är höga i kolhydrater som smälts och absorberas mycket snabbt, vilket leder till snabba toppar i blodsockret och resulterande hunger och sug. De är kopplade till fetma och många metabola sjukdomar.

Fullkorn har många hälsofördelar

Hela livsmedel är alltid bättre än bearbetade livsmedel. Spannmål är inget undantag.

Fullkorn tenderar att ha mycket fibrer och olika viktiga näringsämnen, och de har INTE samma metaboliska effekter som raffinerade spannmål.

Sanningen är den, hundratals Studier kopplar fullkornskonsumtion till alla typer av hälsofördelar (14, 15, 16):

  • Livslängd: Harvardstudier visade att människor som åt mest fullkorn löpte 9 % mindre risk att dö under studieperioderna, med en 15 % minskning av dödsfallen i hjärtsjukdom (17).
  • Fetma: De som äter mer fullkorn är mindre benägna att bli feta och tenderar att ha mindre bukfett (18, 19, 20, 21).
  • Diabetes typ 2: Människor som äter mer fullkorn är mindre benägna att bli diabetiker (22, 23, 24).
  • Hjärtsjukdom: Människor som äter mer fullkorn löper upp till 30 % mindre risk för hjärtsjukdom, världens största mördare (25, 26, 27, 28).
  • Koloncancer: I en studie var 3 portioner fullkorn per dag kopplade till en 17% minskad risk för kolorektal cancer. Många andra studier har hittat liknande resultat (29, 30, 31).

Detta låter imponerande, men tänk på att de flesta av dessa studier är observationsbaserade. De kan inte bevisa att fullkorn orsakad minskad risk för sjukdomar, bara att människor som åt fullkorn var mindre sannolikt fånga dem.

Med detta sagt finns det också kontrollerade försök (verklig vetenskap) som visar att fullkorn kan öka mättnad och förbättra många hälsomarkörer, inklusive markörer för inflammation och risk för hjärtsjukdom (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Slutsats:

Många studier visar att människor som äter mest fullkorn har en lägre risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, tjocktarmscancer och tenderar att leva längre. Detta stöds av data från kontrollerade försök.

Vissa spannmål innehåller gluten, vilket orsakar problem för många människor

Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, dinkel, råg och korn.

Många människor är glutenintoleranta. Detta inkluderar personer med glutenintoleransen allvarlig autoimmun sjukdom, såväl som personer som är känsliga för gluten (39).

Celiaki drabbar 0,7-1 % av människorna, medan siffrorna för glutenkänslighet varierar mellan 0,5-13 %, varav de flesta faller runt 5-6 % (40, 41).

Så totalt sett är förmodligen mindre än 10% av befolkningen känsliga för gluten. Detta kommer återigen ner till miljoner av människor endast i USA, och bör inte tas lätt på.

Detta är en mycket tung sjukdomsbörda som tillskrivs ett enda livsmedel (vete).

Vissa spannmål, särskilt vete, är också höga i FODMAPs, en typ av kolhydrater som kan orsaka matsmältningsbesvär hos många människor (42, 43).

Men bara för att gluten orsakar problem för många betyder det inte att "spannmål" är dåliga, eftersom många andra fullkornsmat är glutenfria.

Detta inkluderar ris, majs, quinoa och havre (havre bör märkas "glutenfri" för celiakipatienter, eftersom spår av vete ibland blandas in under bearbetningen).

Slutsats:

Gluten, ett protein som finns i många spannmål (särskilt vete), kan orsaka problem för personer som är känsliga för det. Det finns dock många andra spannmål som är naturligt glutenfria.

Spannmål innehåller mycket kolhydrater och är förmodligen olämpligt för diabetiker

Spannmål innehåller mycket kolhydrater.

Av denna anledning kan de orsaka problem för människor som inte tål mycket kolhydrater i kosten.

Detta gäller särskilt för diabetiker, som tenderar att klara sig mycket bra på en lågkolhydratdiet (44).

När diabetiker äter mycket kolhydrater skjuter deras blodsockernivåer i höjden om de inte tar mediciner (som insulin) för att få ner dem.

Människor som har insulinresistens, metabolt syndrom eller diabetes kan därför vilja undvika spannmål, speciellt den raffinerade sorten.

Men alla spannmål är inte lika i detta avseende, och vissa av dem (som havre) kan till och med vara fördelaktiga (45, 46).

En liten studie visade att daglig havregryn sänkte blodsockernivån hos diabetespatienter och minskade behovet av insulin med 40 % (47).

Även om det kan vara en bra idé för diabetiker att undvika alla spannmål (på grund av kolhydraterna), är fullkorn åtminstone "mindre dåliga" än raffinerade spannmål (48).

Slutsats:

Spannmål innehåller mycket kolhydrater, så de är inte lämpliga för personer på en lågkolhydratdiet. Diabetiker kanske inte tolererar många spannmål, på grund av den höga mängden kolhydrater.

Spannmål innehåller antinäringsämnen, men de kan brytas ner

Ett vanligt argument mot spannmål är att de innehåller antinäringsämnen (49).

Antinäringsämnen är ämnen som finns i livsmedel, särskilt växter, som stör matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.

Detta inkluderar fytinsyra, lektiner och många andra.

Fytinsyra kan binda mineraler och hindra dem från att absorberas, och lektiner kan skada tarmen (50, 51).

Det är dock viktigt att komma ihåg att antinutrienter inte är specifika för spannmål. De finns också i alla typer av hälsosamma livsmedel, inklusive nötter, frön, baljväxter, knölar och till och med frukt och grönsaker.

Om vi ​​skulle undvika all mat som innehåller antinäringsämnen, skulle det inte finnas mycket kvar att äta.

Som sagt, traditionellt beredningsmetoder som blötläggning, groning och jäsning kan bryta ner de flesta antinäringsämnen (52, 53, 54).

Tyvärr har de flesta spannmål som konsumeras idag inte genomgått dessa bearbetningsmetoder, så de kan innehålla betydande mängder antinäringsämnen.

Trots det, bara för att ett livsmedel innehåller antinäringsämnen betyder det inte att det är dåligt för dig. Varje mat har sina för- och nackdelar, och fördelarna med riktiga, hela livsmedel uppväger vanligtvis vida de skadliga effekterna av antinutrienter.

Slutsats:

Liksom andra vegetabiliska livsmedel tenderar spannmål att innehålla antinäringsämnen som fytinsyra, lektiner och andra. Dessa kan brytas ner med hjälp av beredningsmetoder som blötläggning, groning och jäsning.

Vissa spannmålsfria dieter har kraftfulla hälsofördelar

Flera studier har gjorts på dieter som inte innehåller spannmål.

Detta inkluderar lågkolhydratkost och paleodiet.

Paleodieten undviker i princip spannmål, men lågkolhydratkost tar bort dem på grund av deras kolhydratinnehåll.

Flera studier på lågkolhydrater och paleo har visat att dessa dieter kan leda till viktminskning, minskat bukfett och stora förbättringar av olika hälsomarkörer (55, 56, 57).

Dessa studier förändrar vanligtvis många saker samtidigt, så det kan vi inte säga seulement att ta bort spannmål orsakade hälsofördelar.

Men de visar tydligt att en diet att behöva inkludera spannmål för att vara hälsosam.

Däremot har vi många studier på medelhavskosten, som innehåller (främst hela) spannmål.

Medelhavsdieten har också stora hälsofördelar och minskar risken för hjärtsjukdomar och för tidig död (58, 59).

Enligt dessa studier kan både dieter som inkluderar och utesluter spannmål vara förenliga med utmärkt hälsa.

Som med det mesta inom kost beror detta helt på individen.

Om du gillar spannmål och mår bra av att äta dem verkar det inte finnas någon bra anledning att undvika dem så länge du äter dem mest. entier spannmål.

Å andra sidan, om du inte gillar spannmål eller om de skadar dig, är det ingen skada att undvika dem heller.

Spannmål är inte nödvändigt, och det finns inga näringsämnen där som du inte kan få från andra livsmedel.

Summan av kardemumman är att spannmål är bra för vissa, men inte bra för andra.

Om du gillar flingor, ät det. Om du inte gillar dem eller om de får dig att må dåligt, undvik dem. Det är så enkelt.

Är ostron bra för dig fördelar och faror

Från
Alice Garnier
-

Ostron är musslor i saltvatten som lever i marina livsmiljöer som vikar och hav.

De är en viktig del av ekosystemet, filtrerar föroreningar från vattnet och ger livsmiljöer för andra arter, som havstulpaner och musslor.

Det finns många olika typer av ostron – deras saltiga, smakrika kött anses vara en delikatess runt om i världen.

Även om de är välkända för sina påstådda afrodisiakumegenskaper, har dessa blötdjur mycket att erbjuda när det gäller hälsofördelar.

Den här artikeln går igenom de imponerande hälsofördelarna – men också riskerna – med att äta ostron och förklarar de bästa sätten att förbereda dem.

Näringsvärde av ostron

Ostron har ett hårt, oregelbundet format skal som skyddar en fyllig, gråfärgad inre kropp.

Denna inre kropp – känd som kött – är mycket näringsrik.

Faktum är att en 100-grams portion av vilda österländska ostron ger följande näringsämnen ():

  • Kalorier: 68
  • Protein: 7 gram
  • Fett: 3 gram
  • Vitamin D: 80 % av referens dagligt intag (RDA)
  • Tiamin (vitamin B1): 7 % av RDI
  • Niacin (vitamin B3): 7 % av RDI
  • Vitamin B12: 324 % av RDI
  • Järn: 37 % av RDI
  • Magnesium: 12 % av RDI
  • Fosfor: 14 % av RDI
  • Zink: 605 % av RDI
  • Koppar: 223 % av RDI
  • Mangan: 18 % av RDI
  • Selen: 91 % av RDI

Ostron är låga i kalorier men höga i näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Till exempel ger en portion på 100 gram (3,5 ounce) mer än 100 % av RDA för vitamin B12, zink och zink, och mer än 75 % av ditt dagliga behov av selen och D-vitamin.

Dessa läckra skaldjur är också en bra källa till , en familj av fleromättade fetter som spelar viktiga roller i din kropp, som att reglera inflammation och hålla ditt hjärta och hjärna friska ().

Människor som äter en kost rik på omega-3-fettsyror har en lägre risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (, ).

Sammanfattning

Ostron är fyllda med viktiga näringsämnen, såsom protein, vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror. De är särskilt rika på vitamin B12, zink och koppar.

En utmärkt källa till viktiga näringsämnen

Ostron är fulla av näringsämnen. De är särskilt rika på följande vitaminer och mineraler:

  • Vitamin B12. Detta näringsämne är viktigt för underhållet av nervsystemet, ämnesomsättningen och bildandet av blodkroppar. Många människor, särskilt äldre vuxna, har brist på detta vitamin ().
  • Zink. Detta mineral spelar en viktig roll för immunsystemets hälsa, metabolism och celltillväxt. En portion ostron på 3,5 ounce (100 gram) ger mer än 600 % av RDI ().
  • Selen. Detta mineral upprätthåller korrekt sköldkörtelfunktion och metabolism. Det fungerar också som en kraftfull antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador orsakade av fria radikaler ().
  • Vitamin D. är avgörande för immunhälsa, celltillväxt och benhälsa. Många människor har brist på detta vitamin, särskilt de som lever i kallare klimat ().
  • Järn. Din kropp behöver göra hemoglobin och myoglobin, proteiner som transporterar syre genom hela kroppen. Många människor får inte tillräckligt med järn i kosten ().

Förutom deras olika andra roller i hälsa, ger många av dessa näringsämnen också antioxidantskydd.

Till exempel är det en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda din kropp mot oxidativ stress, en obalans som uppstår när alltför stora mängder fria radikaler produceras.

Oxidativ stress har kopplats till en rad kroniska sjukdomar, såsom cancer, hjärtsjukdomar och mental försämring ().

Dessutom har zink och vitamin B12 och D också antioxidanteffekter, vilket ytterligare ökar de skyddande fördelarna med ostron (, ).

Forskning visar att människor som äter en diet rik på antioxidanter minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och dödlighet av alla orsaker (, , ).

Sammanfattning

Ostron är rika på zink, järn, selen och vitamin B12 och D. Vissa av dessa näringsämnen har antioxidantegenskaper och hjälper till att främja den allmänna hälsan.

En högkvalitativ proteinkälla

Ostron är en utmärkt källa till , med en portion på 3,5 ounce (100 gram) som innehåller 7 gram av detta mättande näringsämne.

De är också en komplett proteinkälla, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Att lägga till proteinkällor till måltider och mellanmål kan bidra till att främja mättnadskänslor och uppmuntra.

Proteinrik mat stabiliserar hungern genom att öka nivåerna av mättnadsfrämjande hormoner som peptid YY och cholecystokinin (CCK) (, ).

Högproteindieter har visat sig vara effektiva för att stimulera viktminskning och leda till större viktminskning än dieter med låg fetthalt eller högkolhydratdieter (, , ).

Att äta en proteinrik kost kan också vara fördelaktigt för blodsockerkontroll, särskilt hos personer med diabetes.

Till exempel visade en genomgång av nio studier att dieter med hög proteinhalt signifikant minskade hemoglobin A1c-nivåerna – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – hos vuxna med typ 2-diabetes ().

Dessutom kan proteinrik kost minska riskfaktorer för hjärtsjukdom hos personer med typ 2-diabetes.

En genomgång av 18 studier på personer med typ 2-diabetes fann att dieter med hög proteinhalt signifikant minskade triglyceridnivåerna, en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar ().

Sammanfattning

Högproteindieter som inkluderar ostron kan främja viktminskning, förbättra blodsockerkontrollen och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes.

Innehåller en unik antioxidant

Förutom att vara rik på nyttiga näringsämnen som vitaminer, innehåller ostron också en unik, nyligen upptäckt antioxidant som kallas 3,5-dihydroxi-4-metoxibensylalkohol (DHMBA).

DHMBA är en fenolförening som uppvisar kraftfulla antioxidanteffekter.

Faktum är att en provrörsstudie visade att den var 15 gånger mer kraftfull när det gäller att bekämpa oxidativ stress än Trolox, en syntetisk form av vitamin E som vanligtvis används för att förhindra skador orsakade av oxidativ stress ().

Vissa provrörsstudier indikerar att DHMBA från ostron kan vara särskilt fördelaktigt för .

Till exempel visade en provrörsstudie att den skyddade mänskliga leverceller från skador och celldöd orsakad av inducerad oxidativ stress ().

Forskare hoppas att DHMBA kan vara användbart för att förebygga eller behandla leversjukdomar i framtiden, men forskning är för närvarande begränsad till provrörsstudier ().

En annan provrörsstudie visade att DHMBA minskade oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol. Kolesteroloxidation är en kemisk reaktion kopplad till ateroskleros (plackuppbyggnad i dina artärer), en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (, ).

Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att avgöra om DHMBA skulle vara effektivt för att bekämpa oxidativ stress hos människor.

Sammanfattning

DHMBA är en kraftfull antioxidant i ostron. Det kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada, vilket gynnar lever- och hjärthälsa. Ändå är forskningen för närvarande begränsad till provrörsstudier.

Potentiella bekymmer

Även om det är uppenbart att ostron erbjuder imponerande hälsofördelar, finns det vissa potentiella problem, särskilt när de äts råa.

Kan innehålla bakterier

Att äta rått ostronkött innebär en större risk för bakterieinfektion.

Vibriobakterier — inklusive Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — kan koncentreras i livsmedel genom filtrering. Att äta dem råa kan öka risken för exponering.

Infektioner med dessa bakterier kan leda till symtom som diarré, kräkningar, feber och ännu allvarligare tillstånd, som sepsis, en allvarlig blodinfektion som kan leda till döden ().

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dör 100 av de 80 000 personer som blir sjuka av vibriobakterier i USA varje år av infektionen ().

Andra föroreningar

Ostron kan också bära på virus av Norwalk-typ och enterovirus som kan utgöra hälsorisker ().

Dessutom kan dessa skaldjur innehålla kemiska föroreningar, inklusive tungmetaller som bly, kadmium och ().

På grund av dessa potentiella hälsorisker bör barn, personer med försvagat immunförsvar och gravida eller ammande kvinnor undvika att äta rå fisk och skaldjur (, , ).

De som väljer att äta råa ostron bör vara medvetna om dessa potentiella risker. För närvarande finns det inget sätt att säkerställa att de är säkra att konsumera i sin råa form, trots rigorös tillsyn av statliga och federala myndigheter.

Det är därför stora hälsoorganisationer som CDC rekommenderar att de endast konsumeras kokta ().

Andra risker

Ostron innehåller en exceptionellt hög mängd zink. Även om detta mineral är viktigt för hälsan, kan dess konsumtion vara skadligt.

Även om zinktoxicitet oftast förknippas med kosttillskott, kan att äta för många ostron för ofta ha negativa hälsoeffekter, såsom minskade nivåer av mineraler och järn som zink konkurrerar med om absorption.

Dessutom bör de som är allergiska mot skaldjur undvika att äta det.

Sammanfattning

Råa ostron kan bära på potentiellt skadliga bakterier och virus. Hälsoorganisationer rekommenderar att tillaga dem innan du äter för att undvika farliga infektioner.

Hur man lagar mat och njuter

Eftersom de kan utgöra en hälsorisk, ät råa ostron med försiktighet. Köp dem alltid från en välrenommerad anläggning, även om detta inte garanterar säkerheten (36).

Att äta dem tillagade är mycket säkrare eftersom matlagning förstör skadliga bakterier.

Här är några läckra och enkla sätt att lägga till ostron till din kost:

  • Lägg tillagat ostronkött till pastarätter.
  • Bestryk hela ostron med ströbröd och grilla.
  • Servera dem kokta i sitt skal och garnerade med .
  • Lägg dem i soppor och skaldjursgrytor.
  • Stek det panko-stekta ostronköttet i kokosolja.
  • Ånga dem och täck dem med citronsaft och smör.
  • Belägg ostronhalvorna med valfri marinad och rosta dem på grillen.

Här är några säkerhetstips att tänka på när du köper ostron:

  • Välj bara ostron med slutna skal. Kasta alla med öppna skal.
  • Enligt Food and Drug Administration (FDA) bör ostron som inte öppnas under tillagning också kasseras (37).
  • Koka inte för många på en gång i en gryta, till exempel när du kokar, eftersom överbeläggning kan resultera i underkokning.

Sammanfattning

För att undvika infektion, ät välkokta ostron. Välj de med stängda skal och släng alla som inte öppnar sig under tillagningen.

Poängen

Ostron är mycket näringsrika skaldjur som erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar.

De är packade med högkvalitativa proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter, som alla är fördelaktiga för din hälsa.

Ändå kan ostron innehålla potentiellt skadliga bakterier, så njut av dem tillagade för att undvika infektioner.

Om du är en fisk- och skaldjursälskare, prova att lägga till dessa läckra skaldjur till din kost.

Vår sajt är specialiserad på hälsoområdet, du hittar all information om kost, fitness viktminskning och andra tips, glöm inte att besöka vår hemsida: hälsoinformation 24 et slb24 Nyheter Nyheter
© Infosante24.com 2023