Hälsosam mat : När du känner dig nedstämd kan det vara frestande att vända dig till mat för att muntra upp dig. Men de sockerrika, kaloririka godsakerna som många tar till har sina egna negativa konsekvenser.

Så du kanske undrar om hälsosam mat kan förbättra ditt humör.

Nyligen har forskning om sambandet mellan kost och mental hälsa vuxit fram. Ändå är det viktigt att notera att humöret kan påverkas av många faktorer, såsom stress, miljö, dålig sömn, genetik, humörstörningar och näringsbrister (, , ).

Därför är det svårt att exakt avgöra om mat kan höja moralen ().

Icke desto mindre har vissa livsmedel visat sig förbättra hjärnans övergripande hälsa och vissa typer av humörstörningar.

Här är 9 hälsosamma livsmedel som kan höja ditt humör.

1. Fet fisk

Omega-3-fettsyror är en grupp essentiella fetter som du behöver för att få i dig genom kosten eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand.

Fet fisk som lax och albacore tonfisk är rika på två typer av omega-3 - dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) - som är kopplade till lägre nivåer av depression (, , ) .

bidra till flödet av din hjärnas cellmembran och verkar spela en nyckelroll i hjärnans utveckling och cellsignalering (, , ).

Även om forskningen är blandad, visade en genomgång av kliniska prövningar att intag av omega-3 i form av fiskolja i vissa studier minskade depressionspoängen ().

Även om det inte finns någon standarddos är de flesta experter överens om att de flesta vuxna bör få minst 250 till 500 mg EPA och DHA kombinerat ().

Eftersom en portion på 3,5 ounce (100 gram) ger 2260 XNUMX mg EPA och DHA, är att äta denna fisk flera gånger i veckan ett bra sätt att få in dessa fetter i din kost ().

sammanfattning

Fet fisk som lax är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för depression.

2. Mörk choklad

Choklad är rik på många humörhöjande föreningar.

Dess socker kan förbättra humöret eftersom det är en snabb källa till bränsle för din hjärna (, ).

Dessutom kan det frigöra en kaskad av må-bra-föreningar, såsom koffein, teobromin och N-acyletanolamin – ett ämne som kemiskt liknar cannabinoider som har kopplats till förbättrat humör (, ).

Vissa experter ifrågasätter dock om choklad innehåller tillräckligt med dessa föreningar för att utlösa ett psykologiskt svar (, ).

Hur som helst är den rik på hälsofrämjande flavonoider, som har visat sig öka blodflödet till din hjärna, minska inflammation och alla som kan hjälpa till att reglera humöret. (, ).

Slutligen har choklad ett högt hedoniskt index, vilket betyder att dess behagliga smak, konsistens och lukt också kan främja gott humör (, ).

Eftersom mjölkchoklad innehåller tillsatta ingredienser som socker och fett, är det bäst att välja mjölkchoklad - som är högre i flavonoider och lägre i tillsatt socker. Du bör alltid hålla dig till 1-2 små rutor (med 70% eller mer kakaofastämnen) åt gången eftersom det är en kaloririk mat.

sammanfattning

Mörk choklad är rik på föreningar som kan öka må bra kemikalier i din hjärna.

3. Fermenterad mat

, som inkluderar kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål, kan förbättra tarmens hälsa och humör.

Fermenteringsprocessen tillåter levande bakterier att frodas i mat som sedan kan omvandla sockerarter till alkohol och syror ().

Under denna process skapas. Dessa levande mikroorganismer främjar tillväxten av friska bakterier i din tarm och kan öka serotoninnivåerna (, ).

Det är viktigt att notera att inte alla fermenterade livsmedel är viktiga källor till probiotika, som i fallet med öl, vissa bröd och vin, på grund av tillagning och filtrering.

är en signalsubstans som påverkar många aspekter av mänskligt beteende, såsom humör, stressrespons, aptit och libido. Upp till 90 % av din kropps serotonin produceras av din tarmmikrobiom, eller samlingen av friska bakterier i din tarm (, , , ).

Dessutom spelar tarmmikrobiomet en roll för hjärnans hälsa. Forskning börjar visa ett samband mellan friska tarmbakterier och lägre depressionsfrekvens (, , ).

Ändå behövs mer forskning för att förstå hur probiotika kan reglera humöret ().

sammanfattning

Eftersom upp till 90 % av din kropps serotonin produceras i din tarm, kan en frisk tarm likställas med ett gott humör. Fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål är rika på probiotika som stöder tarmhälsa.

4. Bananer

Bananer kan hjälpa till att vända pannan.

De är rika på vitamin B6, vilket hjälper till att syntetisera må bra signalsubstanser som dopamin och serotonin ().

Plus, en stor (136 gram) ger 16 gram socker och 3,5 gram fiber ().

När det kombineras med fibrer frigörs socker långsamt i blodomloppet, vilket leder till stabila blodsockernivåer och bättre humörkontroll. För lågt blodsocker kan leda till irritabilitet och humörsvängningar ().

Slutligen är denna allestädes närvarande tropiska frukt, särskilt när den fortfarande är grön på huden, en utmärkt källa till fiber, en typ av fiber som hjälper till att mata friska bakterier i din tarm. En robust tarmmikrobiom är förknippad med lägre frekvenser av humörstörningar ().

sammanfattning

Bananer är en fantastisk källa till naturligt socker, vitamin B6 och prebiotiska fibrer, som samverkar för att hålla ditt blodsocker och ditt humör stabilt.

5. Havre

Havre är ett fullkorn som kan hålla dig på gott humör hela morgonen. Du kan njuta av dem i många former, som havregryn, müsli och granola.

De är en utmärkt källa till fiber, ger 8 gram i en enda rå kopp (81 gram) ().

Fiber hjälper till att bromsa din matsmältning av kolhydrater, vilket tillåter en gradvis frisättning av socker i blodomloppet för att hålla dina energinivåer stabila.

I en studie rapporterade de som åt 1,5 till 6 gram fibrer till frukost bättre humör och energinivåer. Detta har tillskrivits mer stabila blodsockernivåer, vilket är viktigt för att kontrollera humörsvängningar och irritabilitet (, ).

Även om andra källor till fullkorn kan ha denna effekt, kan havre vara särskilt fördelaktigt, eftersom de också är en utmärkt källa till järn, med 1 kopp rå (81 gram) som står för 19% av ditt dagliga behov ().

Järnbristanemi, en av de vanligaste, är förknippad med lågt järnintag. Dess symtom inkluderar trötthet, tröghet och humörstörningar (, ).

Viss forskning tyder på att människor upplever en förbättring av dessa symtom efter att ha ätit järnrik eller järntillsatt mat, men mer forskning behövs ().

sammanfattning

Havre ger fibrer som kan stabilisera ditt blodsocker och förbättra ditt humör. De är också rika på järn, vilket kan förbättra humörsymtom hos personer med järnbristanemi.

6. Bär

Intressant nog är att äta mer frukt och grönsaker kopplat till lägre nivåer av depression (, ).

Även om mekanismen är oklar, kan en diet rik på antioxidanter hjälpa till att hantera inflammation i samband med depression och andra humörstörningar ().

packar ett brett utbud av antioxidanter och fenolföreningar, som spelar en nyckelroll för att bekämpa oxidativ stress – en obalans av skadliga föreningar i din kropp ().

De är särskilt rika på antocyaniner, ett pigment som ger vissa bär deras. En studie kopplade en diet rik på antocyaniner till en 39% lägre risk för depressionssymtom ().

Om du inte hittar dem färska, prova att köpa frysta bär – som är frysta när de är mogna för att behålla maximal mängd antioxidanter ().

sammanfattning

Bär är rika på sjukdomsbekämpande antocyaniner, vilket kan minska risken för depression.

7. Nötter och frön

Nötter och frön är rika på växtbaserat protein, hälsosamma fetter och fibrer.

Dessutom ger de tryptofan, en aminosyra som ansvarar för produktionen av humörhöjande serotonin. Mandel, cashewnötter, jordnötter och valnötter, samt pumpa, sesam och solrosfrön, är utmärkta källor ().

Dessutom är nötter och frön en viktig komponent i medelhavsdieten och medelhavsdieten, vilket kan stödja en sund hjärna. Var och en av dessa dieter gynnar färska, hela livsmedel och begränsar din konsumtion av bearbetade varor (, , , ).

Dessutom kopplade en 10-årig studie av 15 980 personer måttligt nötintag till en 23 % lägre risk för depression ().

Slutligen är vissa nötter och, som paranötter, mandel och pinjenötter, bra källor till zink och selen. Brist på dessa mineraler, som är viktiga för hjärnans funktion, är förknippad med högre nivåer av depression – även om mer forskning behövs ().

sammanfattning

Vissa nötter och frön är rika på tryptofan, zink och selen, vilket kan stödja hjärnans funktion och minska risken för depression.

8. Kaffe

Kaffe är den populäraste drycken i världen och kan också göra världen lite gladare.

Detta förhindrar en naturlig förening som heter adenosin från att fästa till hjärnreceptorer som främjar trötthet, vilket ökar vakenhet och uppmärksamhet ().

Dessutom ökar det frisättningen av signalsubstanser som ökar humöret, såsom dopamin och noradrenalin ().

En studie av 72 personer fann att både koffeinhaltiga och signifikant förbättrade humör jämfört med en placebodryck, vilket tyder på att kaffe innehåller andra föreningar som påverkar humöret ().

Forskare tillskrev denna ökning i attityd till olika fenoliska föreningar, såsom klorogensyra. Ändå behövs mer forskning ().

sammanfattning

Kaffe innehåller många föreningar, inklusive koffein och klorogensyra, som kan öka ditt humör. Forskning tyder på att koffeinfritt kaffe till och med kan ha en effekt.

9. Bönor och linser

Förutom att den är rik på fibrer och växtbaserade proteiner är den full av tröstande näringsämnen.

De är en utmärkt källa till B-vitaminer, som hjälper till att förbättra humöret genom att öka nivåerna av signalsubstanser som serotonin, dopamin, noradrenalin och gamma-aminosmörsyra (GABA), som alla är viktiga för att reglera humöret (, , ).

Dessutom spelar en nyckelroll i nervsignalering, vilket möjliggör korrekt kommunikation mellan nervceller. Låga nivåer av dessa vitaminer, särskilt B12 och folat, har kopplats till humörstörningar, såsom depression ().

Slutligen är de en bra källa till zink, magnesium, selen och icke-hemjärn, vilket också kan höja ditt humör (, , ).

sammanfattning

Bönor och linser är rika källor till humörhöjande näringsämnen, särskilt B-vitaminer.

mest

När du känner dig blå kan du längta efter kaloririk mat med högt sockerhalt som kakor för att försöka muntra upp dig.

Även om detta kan ge dig en, är det osannolikt att det hjälper dig i det långa loppet – och kan också få negativa konsekvenser.

Istället bör du sikta på hälsosam mat som bevisligen inte bara ökar ditt humör utan också din allmänna hälsa. Prova några av maten ovan för att kickstarta din positivitetsrutin.