Det finns många anledningar till att vilja införliva köttalternativ i din kost, även om du inte följer en växtbaserad eller växtbaserad kost.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Här är den ultimata guiden för att välja en vegansk köttersättning i alla situationer.
Innehållsförteckning
Hur man väljer
Tänk först på funktionen hos den veganska ersättningen i din måltid. Letar du efter proteiner, smaker eller texturer?
- Om du använder den veganska köttersättningen som den huvudsakliga proteinkällan i din måltid, undersök etiketterna för att hitta ett proteininnehållande alternativ.
- Om du följer en växtbaserad eller växtbaserad kost, leta efter näringsämnen som vanligtvis är låga i dessa dieter, såsom järn, vitamin B12 och kalcium (2, 3, 4).
- Om du är på en specialdiet som förbjuder gluten eller soja, leta efter produkter som inte innehåller dessa ingredienser.
Sammanfattning Att läsa produktens näringsinformation och ingredienslistor är viktigt för att hitta en produkt som uppfyller dina näringsbehov och kost.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Den görs på samma sätt som ost görs av komjölk: sojamjölk koaguleras, varefter ostmassan som bildas pressas till block.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Till exempel innehåller 4 uns (113 gram) Nasoya Lite fast tofu (7):
- Kalorier: 60
- Kolhydrater: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Kalcium: 200 mg – 15 % av det dagliga referensintaget (RDI)
- Järnet: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamin B12: 2,4 mcg – 100 % av RDI
Om du är orolig för GMO, välj en ekologisk produkt, eftersom de flesta soja som produceras i USA är genetiskt modifierade (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Sammanfattning Tofu är en mångsidig sojabaserad köttersättning som innehåller mycket protein och kan innehålla näringsämnen som kalcium och vitamin B12, som är viktiga för en vegankost. Näringsinnehållet i produkter varierar, så det är viktigt att läsa etiketterna.
tempeh
Tempeh är en traditionell sojaprodukt gjord av fermenterade sojabönor. Sojabönor odlas och görs till kakor.
Till skillnad från tofu, som är gjord av sojamjölk, är tempeh gjord av hela sojabönor. Den uppvisar därför en annan näringsprofil.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
En halv kopp (83 gram) tempeh innehåller (10):
- Kalorier: 160
- Kolhydrater: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- Fett: 9 gram
- Kalcium: 92 mg – 7 % av RDI
- Järnet: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Sammanfattning Tempeh är en vegansk köttersättning gjord på fermenterad soja. Den är proteinrik och fungerar utmärkt i röror och andra asiatiska rätter.
Texturerade vegetabiliska proteiner (TVP)
TVP är en högbearbetad vegansk köttersättning utvecklad på 1960-talet av livsmedelskonglomeratet Archer Daniels Midland.
Den tillverkas genom att ta sojamjöl – en biprodukt från produktionen av sojabönolja – och ta bort fettet med lösningsmedel. Slutresultatet är en produkt med hög proteinhalt och låg fetthalt.
Sojamjöl extruderas till olika former som nuggets och bitar.
TVP kan köpas i uttorkad form. Det är dock vanligare i bearbetade och frysta vegetariska produkter.
Näringsmässigt innehåller en halv kopp (27 gram) TVP (11):
- Kalorier: 93
- Kolhydrater: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- Fett: 0,3 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Järnet: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP är gjord av konventionella sojabönor och innehåller sannolikt GMO eftersom de flesta sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Sammanfattning TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
seitan
Seitan, eller vetegluten, kommer från gluten, proteinet som finns i vete.
Den görs genom att tillsätta vatten till vetemjöl och ta bort stärkelsen.
Seitan är tät och gummiaktig, med lite smak. Den är ofta smaksatt med sojasås eller andra marinader.
Det kan hittas i den kylda delen av snabbköpet i form av remsor och bitar.
Seitan är hög i protein, låg i kolhydrater och en bra källa till järn (12).
Tre uns (91 gram) seitan innehåller (12):
- Kalorier: 108
- Kolhydrater: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Fett: 1,2 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Järnet: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Eftersom seitan huvudsakligen består av vetegluten, rekommenderas det inte för personer som följer en glutenfri diet.
Seitan kan användas istället för nötkött eller kyckling i nästan alla recept. Prova den till exempel i en vegansk mongolisk nötröra.
Sammanfattning Seitan, en vegansk köttersättning gjord av vetegluten, ger en hög mängd protein och järn. Den kan användas som ersättning för kyckling eller nötkött i nästan alla recept, men är inte lämplig för personer som följer en glutenfri diet.
Svampar
Svamp är en utmärkt köttersättning om du letar efter ett obearbetat alternativ för helmat.
De smakar naturligt köttigt, rikt på umami – en smakrik typ av smak.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Svampar är låga i kalorier och höga i fiber, vilket gör dem till ett bra val för människor som försöker gå ner i vikt. Däremot innehåller de inte mycket protein (13).
En kopp (121 gram) grillad portabella-svamp innehåller (13):
- Kalorier: 42
- Kolhydrater: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- Fett: 0,9 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Järnet: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Lägg till svamp till pasta, röror och sallader eller välj en vegansk portobelloburgare.
Sammanfattning Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
jackfrukt
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Det är en stor tropisk frukt med kött, med en subtil och fruktig smak, som påminner om ananas.
Jackfrukt har en seg konsistens och används ofta som ersättning för pulled pork i grillrecept.
Den kan köpas rå eller konserverad. Vissa konserverade jackfrukter försluts i sirap. Läs etiketterna noggrant för att ta reda på innehållet av tillsatt socker.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
En kopp (154 gram) rå jackfrukt innehåller (14):
- Kalorier: 155
- Kolhydrater: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Kalcium: 56 mg – 4 % av RDI
- Järnet: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Om du är intresserad av jackfrukt, gör dig en grillmacka.
Sammanfattning Jackfrukt är en tropisk frukt som kan ersätta fläsk i grillrecept. Den är hög i kolhydrater och låg i protein, vilket gör den till en dålig näringsersättning för kött.
Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är prisvärda källor till växtbaserat protein som fungerar som rejäla och näringsrika köttersättningar.
Dessutom är det en uppsättning obearbetade livsmedel.
Det finns flera typer av bönor: kikärter, svarta bönor, linser med mera.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Även om bönor är en bra källa till växtbaserat protein, innehåller de inte alla essentiella aminosyror. Men de är höga i fiber och är en utmärkt vegetarisk källa till järn (15).
Till exempel innehåller en kopp (198 gram) kokta linser (15):
- Kalorier: 230
- Kolhydrater: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Fett: 0,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Kalcium: 37,6 mg – 3 % av RDI
- Järnet: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Bönor kan användas i soppor, grytor, hamburgare och många andra recept. Nästa gång du vill ha en proteinrik måltid, välj en vegetarisk linsjuice gjord på linser.
Sammanfattning Bönor är ett komplett substitut för kött och veganskt kött rikt på protein, fibrer och järn. De kan användas i soppor, grytor och hamburgare.
Populära märken av köttersättning
Det finns hundratals köttersättningar på marknaden, vilket gör proteinrika köttfria måltider extremt bekväma.
Allt köttfritt är dock inte nödvändigtvis veganskt. Därför, om du följer en strikt vegansk kost, snarare än att bara leta efter variation, är det viktigt att läsa etiketterna noggrant.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Bortom kött
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Deras produkter är veganska och fria från GMO, gluten och soja.
Beyond Burger är gjord med ärtprotein, rapsolja, kokosolja, potatisstärkelse och andra ingredienser. En patty innehåller 270 kalorier, 20 gram protein, 3 gram fiber och 30% av RDI för järn (16).
Beyond Meat gör även korv, kycklingersättningar och köttsmulor.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
The Ultimate Beefless Burger är gjord av ett koncentrat av sojaprotein, vetegluten och många andra ingredienser. Varje patty ger 140 kalorier, 15 gram protein, 3 gram fiber och 15% av RDI för järn (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Medan deras huvudsakliga produktlinje inkluderar gluten, gör Gardein också en glutenfri linje.
Tofurky
Tofurky, känd för sin Thanksgiving-stek, producerar köttalternativ inklusive korv, delikatessskivor och köttfärs.
Deras produkter är gjorda av tofu och vetegluten, så de är inte lämpliga för gluten- och sojafri dieter.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Därför, även om de är ett proteinrikt alternativ, är de också höga i kalorier.
Deras produkter är icke-GMO-verifierade och vegan.
Yves Veggie Cuisine
Yves Veggie Cuisines veganska produkter inkluderar hamburgare, delikatessskivor, korv och korv, samt mald "nötkött" och "korv".
Deras Veggie Ground Round är gjord med "sojaproteinprodukter", "veteproteinprodukter" och många andra ingredienser, inklusive vitaminer och mineraler.
En tredjedel av en kopp (55 gram) innehåller 60 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fiber och 20% av RDI för järn (19).
Vissa av deras produkter verkar vara icke-GMO-verifierade, medan andra inte har denna certifiering.
Deras produkter är gjorda med både soja och vete, vilket gör dem olämpliga för dem som följer en soja- eller glutenfri diet.
Ljusliv
Lightlife, ett väletablerat köttalternativföretag, tillverkar hamburgare, delikatessskivor, korv och korv, såväl som mald "nötkött" och "korv". Det producerar också frysta måltider och köttfria jerky.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Två uns (56 gram) innehåller 60 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber och 6% av RDI för järn (20).
Deras produkter är icke-GMO-verifierade och certifierade vegan.
Eftersom deras mat är soja- och vetebaserad, bör de undvikas av dem som inte konsumerar dessa ingredienser.
mun
Bocas produkter ägs av Kraft och är allmänt tillgängliga köttersättningar, även om inte alla är veganska. I sortimentet finns hamburgare, korv, köttsmulor med mera.
De är mycket bearbetade, gjorda med sojaproteinkoncentrat, vetegluten, hydrolyserat majsprotein och majsolja, bland en lång lista med ingredienser.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Läs etiketterna noggrant för att säkerställa att du köper en verkligt vegansk Boca-produkt om du följer en vegansk livsstil.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, som ägs av Kellogg, påstår sig vara "Amerikas #1 veggieburgermärke", troligen på grund av dess breda tillgänglighet snarare än dess smak eller näringsinnehåll (22).
De gör olika smaker av vegetabiliska hamburgare, kycklingalternativ, vegetabiliska varmkorvar, veggieskålar, måltidsförrätter och frukost-"kött".
Även om majoriteten av deras produkter inte är veganska, erbjuder de veganska hamburgare.
Till exempel är deras Meat Lovers veganska hamburgare gjorda av olika vegetabiliska oljor, vetegluten, sojaproteinisolat, sojamjöl och andra ingredienser (23).
En hamburgare (113 gram) innehåller 280 kalorier, 27 gram protein, 4 gram fiber och 10 % av RDI för järn (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Morningstar-produkter innehåller både soja- och veteingredienser och bör därför inte konsumeras av soja- eller glutenfria individer.
Quorn
Quorn gör vegetariska köttalternativ med hjälp av mykoprotein, en fermenterad svamp som finns i jord.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Deras veganska kyckling- och nakna kycklingkotletter är gjorda med mykoprotein, potatisprotein och ärtfiber, och smaksatta med karragenan och vetegluten.
En kotlett (63 gram) innehåller 70 kalorier, 10 gram protein och 3 gram fiber (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Sammanfattning Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Vad man ska undvika
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Dessutom, som med de flesta bearbetade livsmedel, är många veganska köttalternativ höga i natrium. Så se till att läsa etiketterna om du tittar på ditt natriumintag.
En hälsosam kost är baserad på minimalt bearbetade livsmedel. Så var försiktig med långa ingredienslistor som innehåller ord du inte känner igen.
Sammanfattning Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Slutresultatet
Nuförtiden finns hundratals veganska köttersättningar tillgängliga, både naturliga och processade.
Näringsprofilen för dessa produkter varierar kraftigt, så välj utifrån dina egna kost- och näringsbehov.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
