Protein är nödvändigt för muskelreparation och tillväxt.
Av denna anledning konsumerar många proteintillskott i form av shakes med träningen.
Den optimala tiden att ta en proteinshake är dock ett hett omdebatterat ämne.
Vissa tycker att det är bäst att dricka en proteinshake innan ett träningspass, medan andra säger att efter ett träningspass är det idealiskt.
Den här artikeln förklarar om det är bättre att ta en proteinshake före eller efter träningen.
Innehållsförteckning
Människor som tränar behöver mer protein
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,36 gram per pund (0,8 g/kg) kroppsvikt (1).
RDA är den uppskattade mängden av ett näringsämne en person behöver för att undvika en brist. Den specificerar inte den mängd som behövs för att optimera kroppssammansättning eller hälsa (2).
För protein är det tydligt att RDA är alldeles för lågt för att främja muskelåterhämtning och tillväxt (3, 4, 5, 6).
Faktum är att forskning tyder på att personer som tränar regelbundet kan behöva dubbla RDA, eller 0,72 gram per pund (1,6 g/kg) för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt (3 , 7).
För en person som väger 68 kg (150 pund) motsvarar detta 109 gram protein per dag.
För att optimera dina resultat, fördela denna mängd över tre till fyra måltider som äts var tredje till fjärde timme (8, 9).
En proteinshake är ett bra val mellan måltiderna, oavsett om det är som mellanmål eller runt träningen. De innehåller vanligtvis mellan 25 och 30 gram protein per skopa.
Sammanfattning Människor som tränar regelbundet behöver mer protein för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Ät ditt protein vid lika tider under dagen.
Är det "anabola fönstret" viktigt?
Många tror att genom att dricka en proteinshake inom 30 minuter efter träningen kommer det att maximera deras resultat på gymmet.
Detta 30-minutersfönster, allmänt känt som det "anabola fönstret", är en kort tidsperiod där dina muskler är som en proteinsvamp.
Tanken är att om du konsumerar protein utanför det anabola fönstret kommer din kropp inte att använda det effektivt eller bygga mer muskler (10).
Forskning tyder nu på att detta fönster av anabola möjligheter är mycket längre än 30 minuter och kanske inte är begränsat till efter träning (11).
Faktum är att om du dricker en proteinshake före eller efter ditt träningspass kan det ha liten betydelse för att optimera muskelreparation och tillväxt.
Sammanfattning Man trodde tidigare att protein behövde konsumeras inom 30 minuter efter ett träningspass för att din kropp skulle kunna använda det. Ny forskning tyder på att så kanske inte är fallet.
Proteinshake före eller efter träning
Hittills har endast en studie jämfört effekterna av att äta protein före eller efter ett träningspass på muskelstyrka och storlek.
Forskarna delade in 21 män i två grupper, som båda fick en proteinshake innehållande 25 gram protein. Den ena gruppen fick den direkt före träningen, medan den andra gruppen fick den direkt efter (12).
Alla genomförde ett helkroppsträning tre gånger i veckan i 10 veckor.
Intressant nog fann studien inga signifikanta skillnader i muskelstyrka eller gruppstorlek. Dessa resultat tyder på att så länge du konsumerar protein under ditt träningspass spelar det ingen roll om det är före eller efter träning.
Därför kan du välja den tid som du föredrar eller som passar dig bäst.
Sammanfattning Oavsett om du dricker en proteinshake före eller efter träningen har det ingen effekt på styrkan eller storleken på dina muskler.
Dagligt proteinintag kan vara viktigare
Forskningen om huruvida proteinintag runt dina träningspass är viktigt för att maximera vinsterna är blandad.
En del forskning har ifrågasatt om det ens är nödvändigt att konsumera protein under träning (11, 13).
Vissa studier tyder på att det är fördelaktigt, medan andra inte visar någon effekt (14, 15, 16, 17).
Dessa motsatta resultat fick forskare att analysera resultaten av 23 studier om effekterna av proteinkonsumtion kring träning (18).
De fann att totalt proteinintag var den starkaste prediktorn för muskelstyrka och storlek, oavsett om folk konsumerade det eller inte.
Därför är mängden protein du konsumerar per dag förmodligen viktigare än när du konsumerar det för att få muskelstorlek och styrka.
Sammanfattning Den totala mängden protein du äter varje dag är viktigare för muskeltillväxt och styrka än när du äter det.
Hur du når ditt proteinmål
Animaliska och vegetabiliska livsmedel innehåller protein och kan hjälpa dig att nå ditt dagliga proteinmål.
Kött, fågel, mejeriprodukter och fisk är högkvalitativa proteinkällor för djur. Samtidigt är nötter, bönor, baljväxter och soja bra källor till växtprotein.
Forskning tyder på att animaliskt protein är överlägset växtprotein för att bygga muskler, men det är fördelaktigt att konsumera en kombination av de två (19, 20, 21, 22).
Proteinshakes kan också vara ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, speciellt när du inte kan få i dig tillräckligt med mat.
De vanligaste typerna av proteinpulver på marknaden inkluderar:
- Vassleprotein: Vassleprotein är ett mjölkprotein som snabbt tas upp av kroppen, vilket gör det användbart före eller efter ditt träningspass. Den innehåller också bioaktiva proteiner som kan ge andra hälsofördelar (23).
- Kaseinprotein: Kasein är det andra mjölkproteinet som smälter mycket långsammare än vassle, vilket gör det idealiskt under perioder av fasta som sömn. Dessutom erbjuder vissa märken av kaseinprotein upp till 60 % av ditt RDA av kalcium per skopa.
- Äggprotein: Äggproteinpulver är gjorda av rent äggviteprotein. De smälter med en genomsnittlig hastighet och är ett av de dyraste proteintillskotten på marknaden.
- Sojaprotein: Sojaprotein är ett av få växtproteiner som innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla för vegetarianer.
- Ris- och ärtproteiner: Ris- och ärtproteiner innehåller inte alla essentiella aminosyror, men deras kombination gör dem till ett komplett protein. De är lågallergena, vilket gör dem attraktiva för personer med allergier mot ägg, mejeriprodukter eller soja.
Sammanfattning Animaliska och vegetabiliska produkter är bra källor till protein i kosten. Proteinshakes kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga proteinmål.
Proteinrik dieter är säker för de flesta
Friska människor kan säkert dricka proteinshakes (24).
Som sagt, shakes är inte utformade för att ersätta måltider. De används bäst mellan måltiderna och, om du föredrar det, runt dina träningspass.
Många människor oroar sig för att ta proteintillskott i kombination med en proteinrik kost kommer att skada deras hälsa.
Det beror på att dieter med hög proteinhalt felaktigt har kopplats till njursjukdom och osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga och ömtåliga ben.
Det finns dock inga bevis för att en proteinrik kost kan skada personer med friska njurar (25, 26, 27, 28).
Även de som regelbundet äter högproteindieter, som tyngdlyftare, har friska njurar (29, 30, 31).
Tvärtom är en diet rik på protein förknippad med förbättrad benhälsa. Detta kan bero på att protein ökar bentätheten och minskar risken för frakturer, särskilt i kombination med styrketräning (32, 33, 34, 35).
Om inte din läkare eller dietist ber dig att begränsa ditt proteinintag på grund av ett medicinskt tillstånd behöver du därför inte vara rädd för en proteinrik diet.
Sammanfattning Du kan använda proteinshakes mellan måltiderna för att öka ditt proteinintag. Majoriteten av friska människor kan säkert äta en proteinrik kost.
Slutresultatet
Protein spelar en viktig roll för att reparera och återuppbygga dina muskler efter träning. Många människor använder proteinshakes efter träningen för att hjälpa till med denna process.
Forskning tyder dock på att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen. Intressant nog är ditt dagliga proteinintag det som betyder mest.
Medan proteinshakes runt träningspass och mellan måltiderna är till hjälp, se till att du får i dig tillräckligt under dagen. Mat och kosttillskott kan hjälpa dig att nå dina mål.
För friska människor innebär det små eller inga hälsorisker att använda proteinshakes samtidigt som man följer en proteinrik diet.
Faktum är att att konsumera mer protein än den nuvarande RDA har många hälsofördelar.
