Shirataki nudlar är en unik mat som är väldigt mättande och låg i kalorier.
Dessa nudlar är rika på glucomannan, en typ av fiber som har imponerande hälsofördelar. Faktum är att många studier har visat att glukomannan orsakar viktminskning.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shirataki nudlar, inklusive deras fördelar och matlagningsinstruktioner.
Shirataki nudlar är långa vita nudlar. De kallas ofta mirakelnudlar eller konjacnudlar.
De är gjorda av glucomannan, en typ av fiber som kommer från roten av konjacväxten.
Konjac växer i Japan, Kina och Sydostasien. Den innehåller väldigt få smältbara kolhydrater – men de flesta av dess kolhydrater kommer från fibern glucomannan.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Blandningen kokas upp och formas sedan till nudlar eller risliknande bitar.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
En sort som kallas tofu shirataki nudlar är mycket lik traditionella shirataki nudlar, men med tillsatt tofu som ger några extra kalorier och ett litet antal smältbara kolhydrater.
Sammanfattning Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Glucomannan är en mycket viskös fiber, som är en typ av löslig fiber som kan absorbera vatten för att bilda en gel.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Dessutom fungerar trögflytande fibrer som ett prebiotikum. Det matar bakterierna i din kolon, även kallad tarmflora eller mikrobiota.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
En nyligen genomförd studie på människa uppskattade att jäsningen av glukomannan till kortkedjiga fettsyror producerar en kalori per gram fiber (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Sammanfattning Glucomannan är en trögflytande fiber som kan hålla kvar vatten och sakta ner matsmältningen. I din tjocktarm fermenteras det till kortkedjiga fettsyror som kan ha flera hälsofördelar.
Shirataki nudlar kan vara ett kraftfullt viktminskningsverktyg.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
En genomgång av sju studier visade att personer som tog glucomannan i 4 till 8 veckor gick ner 3 till 5,5 pund (1,4 till 2,5 kg) (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Sammanfattning Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Glucomannan har visat sig hjälpa till att sänka blodsockernivåerna hos personer med diabetes och insulinresistens (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
I en studie hade personer med typ 2-diabetes som tog glucomannan i tre veckor en signifikant minskning av fruktosamin, som är en markör för blodsockernivåer (17).
I en annan studie hade personer med typ 2-diabetes som tog en enstaka dos glucomannan innan de konsumerade glukos signifikant lägre blodsockernivåer två timmar senare, jämfört med deras blodsockernivåer efter placebo (18).
Sammanfattning Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Flera studier tyder också på att glukomannan kan bidra till att minska kolesterolnivåerna (15, 18, 20, 21, 22).
Forskare har noterat att glukomannan ökar mängden kolesterol som utsöndras i avföringen, så att mindre blod återupptas i ditt blodomlopp (15).
En genomgång av 14 studier visade att glukomannan minskade det "dåliga" LDL-kolesterolet med 16 mg/dL i genomsnitt och triglycerider med 11 mg/dL i genomsnitt (22).
Sammanfattning Studier visar att glukomannan kan hjälpa till att minska det "dåliga" LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna.
Många människor lider av kronisk förstoppning eller sällsynta, svåröverskådliga tarmrörelser.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
I en studie behandlades allvarlig förstoppning framgångsrikt hos 45 % av barnen som tog glukomannan, jämfört med endast 13 % av kontrollgruppen (25).
För vuxna ökar glucomannan-tillskott tarmrörelsefrekvensen, nivåerna av nyttiga tarmbakterier och produktionen av kortkedjiga fettsyror (26, 27).
Sammanfattning Glucomannan kan effektivt behandla förstoppning hos barn och vuxna på grund av dess laxerande effekter och fördelar för tarmhälsa.
För vissa kan glukomannan i shirataki-nudlar orsaka milda matsmältningsproblem, såsom lös avföring, uppblåsthet och flatulens (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Men som med alla fibrer är det bäst att introducera glukomannan i din kost gradvis.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Sammanfattning Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Shirataki-nudlar kan verka lite svåra att förbereda till en början.
De är förpackade i en sötdoftande vätska, som faktiskt är vanligt vatten som har absorberat doften av konjacrot.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Du måste också värma nudlarna i en panna i flera minuter utan att tillsätta något fett.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Här är ett enkelt recept på shirataki nudlar med bara några få ingredienser:
Shirataki Mac och ost
(1 eller 2 portioner)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
iNGREDIENSER:
- 1 paket (7 ounces eller 200 gram) shirataki nudlar eller shirataki ris.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 uns (85 gram) riven cheddarost.
- 1 matsked smör.
- 1/2 tsk havssalt.
Instruktioner:
- Värm ugnen till 350°F (175°C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Överför nudlarna till en stekpanna och koka på medelhög värme i 5 till 10 minuter, rör om då och då.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Överför de kokta nudlarna till ramekinen, tillsätt resten av ingredienserna och blanda väl. Grädda i 20 minuter, ta ut ur ugnen och servera.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Om du vill prova shirataki-nudlar kan du hitta ett brett utbud på Amazon.
Sammanfattning Shirataki nudlar är lätta att tillaga och kan användas i en mängd olika rätter. De är särskilt goda i asiatiska recept.
Shirataki nudlar är ett bra substitut för traditionella nudlar.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Inte bara det, utan de har också fördelar för blodsocker, kolesterol och matsmältningshälsa.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp via länken ovan.
