La D-vitamin är ett extremt viktigt vitamin, men det finns i väldigt få livsmedel och är svårt att få i sig genom kosten enbart.
Med en hög andel av världens befolkning som riskerar att få brist är D-vitamin ett av de vanligaste näringstillskotten.
Men många faktorer kan påverka dess effektivitet, inklusive när och hur du tar din dagliga dos.
Innehållsförteckning
Den här artikeln utforskar den bästa tiden att ta vitamin D för att maximera dess absorption och effektivitet.
Varför ska folk komplettera?
Vitamin D skiljer sig från andra vitaminer eftersom det anses vara ett hormon och produceras av huden efter exponering för solen (1).
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är viktigt för din hälsa, eftersom studier tyder på att det kan spela en roll för immunfunktion, benhälsa, förebyggande av cancer och mer. (2, 3, 4).
D-vitamin finns dock bara i väldigt få matkällor – så det är svårt att tillgodose dina behov om du inte får regelbunden solexponering.
För äldre vuxna och personer med mörkare hud, övervikt eller som bor i områden med begränsat solljus är risken för brist ännu högre (5).
I USA har cirka 42% av vuxna brist på detta viktiga vitamin (6).
Kosttillskott är ett enkelt och effektivt sätt att tillgodose dina D-vitaminbehov, särskilt om du riskerar att få brist.
Sammanfattning Även om huden producerar vitamin D som svar på solexponering, finns det naturligt i väldigt få livsmedel. D-vitamintillskott är ett effektivt sätt att möta dina behov och förebygga brister.
Bättre absorberas med måltider
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det inte löser sig i vatten och absorberas bäst i blodomloppet när det kombineras med mat som innehåller mycket fett.
Av denna anledning rekommenderas det att ta D-vitamintillskott med en måltid för att förbättra upptaget.
Enligt en studie av 17 personer ökade D-vitaminhalten i blodet med cirka 50 % efter bara 2 till 3 månader (7).
I en annan studie av 50 äldre vuxna ökade intag av D-vitamin tillsammans med en fettrik måltid nivåerna av D-vitamin i blodet med 32 % efter 12 timmar jämfört med en fettfri måltid (8).
Avokado, nötter, frön, fullfeta mejeriprodukter och ägg är näringsrika fettkällor som hjälper till att öka upptaget av D-vitamin.
Sammanfattning Studier tyder på att D-vitamin med en stor måltid eller fettkälla kan öka upptaget avsevärt.
Inkludera det i din morgon
Många föredrar att ta tillskott som D-vitamin först på morgonen.
Detta är inte bara ofta mer bekvämt, utan det är också lättare att komma ihåg dina vitaminer på morgonen än senare på dagen.
Detta gäller särskilt om du tar flera kosttillskott, eftersom det kan vara svårt att sprida ut kosttillskott eller mediciner över dagen.
Av denna anledning kan det vara bäst att ta för vana att ta ditt D-vitamintillskott med en hälsosam frukost.
Att använda en tablettbox, ställa in alarmet eller förvara dina kosttillskott nära ditt bord är en enkel strategi för att påminna dig själv om att ta ditt D-vitamin.
Sammanfattning Vissa människor kan tycka att det är bekvämare och lättare att komma ihåg att ta D-vitamin på morgonen än att ta det senare.
Att ta det sent på dagen kan påverka sömnen
Forskning kopplar D-vitaminnivåer till sömnkvalitet.
Faktum är att flera studier kopplar låga D-vitaminnivåer i blodet till en högre risk för sömnstörningar, sämre sömnkvalitet och minskad sömnlängd (9, 10, 11).
Omvänt antydde en liten studie att högre nivåer av vitamin D i blodet kan vara kopplade till lägre nivåer av melatonin – hormonet som ansvarar för att reglera din sömncykel – hos personer med MS-plattor (12).
Vissa anekdotiska rapporter hävdar att att ta vitamin D på natten kan negativt påverka sömnkvaliteten genom att störa melatoninproduktionen.
Vetenskaplig forskning som syftar till att fastställa de skadliga effekterna av D-vitamintillskott på natten på sömnen är för närvarande inte tillgänglig.
Tills studier finns kan det vara bäst att experimentera och hitta det som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning D-vitaminbrist kan påverka sömnkvaliteten negativt. Vissa anekdotiska rapporter hävdar att tillskott av vitamin D på natten kan störa sömnen, men vetenskapliga data om detta är inte tillgängliga.
När är den perfekta tiden att ta det?
Att ta vitamin D med en måltid kan förbättra dess absorption och öka blodnivåerna mer effektivt.
Det finns dock lite forskning om huruvida att ta det på natten eller på morgonen kan vara mer effektivt.
Det viktigaste steget är att integrera D-vitamin i din rutin och ta det regelbundet för att optimera dess effektivitet.
Försök att ta det till frukost eller med ett mellanmål vid sänggåendet, så länge det inte stör din sömn.
Nyckeln är att hitta det som fungerar för dig och hålla fast vid det för att säkerställa att du uppfyller dina D-vitaminbehov.
Sammanfattning Att ta vitamin D med en måltid kan öka dess absorption, men studier om tidpunkten är begränsade. För bästa resultat, prova olika scheman för att hitta vad som fungerar för dig.
Slutresultatet
Kosttillskott kan vara ett effektivt sätt att öka dina blodnivåer av vitamin D, vilket är viktigt för din hälsa.
Att ta vitamin D med mat kan förbättra dess effektivitet eftersom det är fettlösligt.
Även om den bästa tiden ännu inte har fastställts, finns inte vetenskapliga data för att stödja anekdotiska rapporter om att nattliga kosttillskott kan störa sömnen.
Aktuell forskning tyder på att du kan införliva D-vitamin i din rutin när som helst.
