Kostfetter är mycket kontroversiella, med heta debatter om animaliska fetter, fröoljor och allt däremellan.
Som sagt, de flesta hålla med Denna extra virgin olivolja är otroligt hälsosam.
En del av medelhavskosten, denna traditionella olja har varit en basföda för några av de hälsosammaste befolkningarna i världen.
Studier visar att de fettsyror och antioxidanter som finns i olivolja kan ge viktiga hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar.
Den här artikeln förklarar varför extra virgin olivolja är ett av de hälsosammaste fetterna.
Vad är olivolja och hur görs den?
Olivolja är olja pressad från oliver, frukter från olivträdet.
Tillverkningsprocessen är otroligt enkel: oliverna pressas för att extrahera oljan.
Men versioner av lägre kvalitet kan extraheras med kemikalier eller till och med spädas ut med andra, billigare oljor.
Köp därför rätt Typ olivolja är avgörande.
Den bästa typen är extra virgin olivolja. Det utvinns med naturliga, standardiserade metoder för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt.
Verkligen extra virgin olivolja har en distinkt smak och ett högt innehåll av fenoliska antioxidanter, vilket gör detta till den främsta orsaken till dess effektivitet.
Det finns också raffinerade eller "lätta" olivoljor, ofta extraherade med lösningsmedel, värmebehandlade eller till och med utspädda med billigare oljor som sojabön- eller rapsolja.
Av denna anledning är det viktigt att undersöka etiketten noggrant och köpa den från en ansedd säljare. Även olja märkt extra virgin kan ha förfalskats med billigare oljor.
Sommaire Äkta extra virgin olivolja är 100% naturlig och mycket rik på antioxidanter. Många olivoljor av lägre kvalitet har bearbetats och förvanskats med billigare oljor.
Näringssammansättning av extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är ganska näringsrik; den innehåller blygsamma mängder av vitamin E och K och massor av nyttiga fettsyror.
En matsked (13,5 gram) olivolja innehåller följande (1):
- Mättat fett: 14%
- Enkelomättade fettsyror: 73% (främst oljesyra)
- Vitamin E: 13 % av dagligt värde (DV)
- Vitamin K: 7 % av DV
Speciellt extra virgin olivolja glänser för sitt innehåll av antioxidanter.
Antioxidanter är biologiskt aktiva, och några av dem kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar (2, 3).
Oljans främsta antioxidanter inkluderar oleocanthal, ett antiinflammatoriskt medel, samt oleuropein, ett ämne som skyddar LDL (dåligt kolesterol) från oxidation (4, 5).
Vissa människor har kritiserat olivolja för att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 (större än 10:1). Den totala mängden fleromättade fetter är dock fortfarande relativt låg, så detta borde inte vara en anledning till oro.
Sommaire Olivolja är mycket rik på enkelomättade fettsyror och innehåller en blygsam mängd vitamin E och K. Äkta extra virgin olivolja är rik på antioxidanter, av vilka några har kraftfulla hälsofördelar.
Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
Kronisk inflammation tros vara en stor bidragande orsak till många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metabolt syndrom, diabetes och artrit.
Vissa tror att olivoljas förmåga att bekämpa inflammation är källan till dess många hälsofördelar.
Oljesyra, den viktigaste fettsyran i olivolja, har visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (6, XNUMX).
Oljans främsta antiinflammatoriska effekter verkar dock bero på dess antioxidanter, främst oleocanthal, som har visat sig vara effektiva, som det populära antiinflammatoriska läkemedlet ibuprofen (8, 9).
Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml extra virgin olivolja ger effekter som liknar de för 10% av dosen av ibuprofen hos vuxna, för att lindra smärta (XNUMX).
Dessutom visade en studie att ämnen i olivolja kan minska uttrycket av gener och proteiner som är ansvariga för inflammation (11).
Kom ihåg att kronisk, lågnivåinflammation vanligtvis är ganska mild och tar år eller till och med årtionden att orsaka skada.
Att använda extra virgin olivolja kan hjälpa till att förhindra detta, vilket leder till en minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
Sommaire Olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, två näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta är kanske den främsta anledningen till hälsofördelarna med olivolja.
Extra virgin olivolja och hjärt-kärlsjukdomar
Kardiovaskulära sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen (12).
Många observationsstudier visar att antalet dödsfall i dessa sjukdomar är lågt i vissa regioner i världen, särskilt i länder som gränsar till Medelhavet (13).
Denna observation väckte initialt intresse för Medelhavsdieten, som är tänkt att efterlikna hur människor i dessa länder äter (14).
Studier av Medelhavsdieten visar att den kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. I en större studie minskade det hjärtinfarkter, stroke och dödsfall med 30 % (15).
Extra virgin olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar via flera mekanismer (16):
- Minska inflammation: Olivolja skyddar mot inflammation, en nyckelfaktor vid hjärtsjukdomar (17, 18).
- Minskar oxidationen av LDL (dåligt kolesterol): Oljan skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada, en nyckelfaktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar (19).
- Förbättrar blodkärlens hälsa: Olivolja förbättrar funktionen hos endotelet, som är slemhinnan i blodkärlen (20, 21).
- Hjälper till att hantera blodpropp: Vissa studier tyder på att olivolja kan bidra till att förhindra oönskad blodkoagulering, en nyckelfunktion vid hjärtinfarkt och stroke (22, 23).
- Sänker blodtrycket: En studie på patienter med högt blodtryck fann att olivolja avsevärt sänkte blodtrycket och minskade behovet av läkemedel mot högt blodtryck med 48% (24).
Med tanke på de biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att personer som konsumerar mest olivolja har en mycket lägre risk att dö av hjärtinfarkt eller stroke (25, 26).
Dussintals – om inte hundratals – studier på djur och människor har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.
Faktum är att det finns tillräckligt med bevis för att rekommendera att personer som har eller löper hög risk att utveckla hjärtsjukdomar inkluderar mycket extra virgin olivolja i sin kost.
Sommaire Olivolja kan vara en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta för din hjärthälsa. Det minskar blodtrycket och inflammationen, skyddar LDL-partiklar från oxidation och kan hjälpa till att förhindra blodpropp.
Även om olivolja främst har studerats för dess effekter på hjärthälsa, har dess konsumtion också kopplats till ett antal andra hälsofördelar.
Olivolja och cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak och kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Studier har visat att människor som bor i Medelhavsländer har en relativt låg risk för cancer, och vissa har spekulerat i att olivolja har något med saken att göra.27).
Oxidativ skada från skadliga molekyler som kallas fria radikaler är en potentiell faktor i cancerutveckling. Men extra virgin olivolja är rik på antioxidanter som minskar oxidativ skada (28, 29).
Oljesyran i olivolja är också mycket motståndskraftig mot oxidation och har gynnsamma effekter på gener kopplade till cancer (30, 31).
Flera provrörsstudier har visat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer på molekylär nivå (32, 33, 34).
Som sagt, kontrollerade försök på människor har ännu inte bestämt om olivolja kan hjälpa till att förebygga cancer.
Olivolja och Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är den vanligaste neurodegenerativa sjukdomen i världen och en ledande orsak till demens.
Ett av kännetecknen för Alzheimers är en uppbyggnad av trassliga proteiner som kallas beta-amyloidplack i vissa neuroner i hjärnan.
En studie på möss visade att ett ämne i olivolja kan hjälpa till att ta bort dessa plack (35).
Dessutom visade en kontrollerad studie på människor att en medelhavsdiet berikad med olivolja förbättrade hjärnans funktion och minskade risken för kognitiv funktionsnedsättning (36).
Sommaire Preliminära bevis tyder på att olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om mänskliga studier måste bekräfta detta.
Kan du laga mat med detta?
Under matlagning kan fettsyror oxidera, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.
Dubbelbindningar i fettsyramolekyler är främst ansvariga för detta.
Av denna anledning är mättade fetter (inga dubbelbindningar) resistenta mot hög värme, medan polyler Omättade fetter (många dubbelbindningar) är känsliga och skadade.
Olivolja, som främst innehåller monosyror omättat fett (en enkel dubbelbindning), är ganska resistent mot hög värme.
I en studie värmde forskare extra virgin olivolja till 180°C (356°F) i 36 timmar. Oljan var mycket motståndskraftig mot skador (37).
En annan studie använde olivolja för stekning och det tog 24 till 27 timmar för den att nå nivåer av skador som anses vara skadliga (38).
Sammantaget verkar olivolja mycket säker, även för matlagning på ganska hög värme.
Olivolja är super nyttigt.
För dem som har hjärtsjukdom eller som löper hög risk att utveckla det, är olivolja med all säkerhet en superfood.
Se dock till att köpa extra virgin olivolja som inte har spätts ut med billigare oljor.
Fördelarna med detta underbara fett är bland de få punkter som de flesta nutritionister är överens om.
