Black-eyed peas (cowpea): näringsvärde och fördelar

cowpea : Svartögd ärta, även känd som cowpea, är en vanlig baljväxt som odlas runt om i världen.

Trots sitt namn är svartögda ärtor inte ärtor utan snarare en typ av böna.

De är vanligtvis mycket bleka i färgen och har en stor svart, brun eller röd fläck som ser ut som ett öga.

Svartögda ärtor har en stark, välsmakande smak och anses ofta vara en stapelvara i det indiska och traditionella sydländska köket.

Den här artikeln granskar näringsfakta, fördelar och användningsområden för svartögda ärtor.

Näringsprofil

Black-eyed peas är fantastiska, packar massor av fibrer och protein i varje portion.

De är också en bra källa till flera viktiga mikronäringsämnen, inklusive folat, koppar, tiamin och järn.

En kopp (170 gram) kokta svartögda ärtor innehåller följande näringsämnen ():

• Kalorier: 194
• Protein: 13 gram
• Fett: 0,9 gram
• Kolhydrater: 35 gram
• Fiber: 11 gram
• folat: 88 % av DV
• Koppar: 50 % av DV
• Tiamin: 28 % av DV
• Järnet: 23 % av DV
• Fosfor: 21 % av DV
• Magnesium: 21 % av DV
• Zink: 20 % av DV
• Kalium: 10 % av DV
• Vitamin B6: 10 % av DV
• Selen: 8 % av DV
• Riboflavin: 7 % av DV

Förutom de näringsämnen som anges ovan är svartögda ärtor rika på föreningar som fungerar som antioxidanter i kroppen för att förhindra cellskador och skydda mot sjukdomar ().

Sommaire

Svartögda ärtor innehåller mycket protein och fibrer, såväl som mikronäringsämnen som folat, koppar och tiamin.

Potentiella fördelar

Svartögda ärtor har kopplats till ett antal kraftfulla hälsofördelar.

Stöd viktminskning

På grund av deras proteininnehåll är att lägga till svartögda ärtor till din kost ett bra sätt att öka viktminskningen.

Protein, i synnerhet, har visat sig minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar hungerkänslor (, ).

Samtidigt är löslig fiber en typ av fiber som bildar en gelliknande konsistens och som rör sig långsamt genom matsmältningskanalen för att hjälpa dig att känna dig mätt mellan måltiderna ().

Enligt en studie av 1475 23 personer hade de som regelbundet åt bönor en 22% ökad risk och en XNUMX% lägre risk för fetma än icke-konsumenter ().

En annan genomgång av 21 studier drog slutsatsen att inkludering av baljväxter, såsom svartögda ärtor, i din kost kan vara en effektiv viktminskningsstrategi och kan hjälpa till att minska kroppsfettprocenten ().

Främja matsmältningshälsa

Svartögda ärtor är en utmärkt källa till lösliga fibrer, vilket är ett viktigt näringsämne när det kommer till.

Studier visar faktiskt att ett ökat intag av lösliga fibrer kan bidra till att främja regelbundenhet och öka tarmrörelsefrekvensen hos personer med förstoppning ().

Annan forskning tyder på att fiber kan hjälpa till att förebygga matsmältningsstörningar, såsom sura uppstötningar, hemorrojder och magsår ().

Lösliga fibrer som finns i svartögda ärtor och andra växter kan också fungera som tillväxtstimulerande medel för nyttiga bakterier i din tarm för att främja en hälsosam mikrobiom ().

Dessa nyttiga bakterier stöder inte bara matsmältningshälsa, utan har också visat sig minska inflammation, förbättra immunförsvaret och minska kolesterolnivåerna ().

Förbättrar hjärthälsa

Att äta svartögda ärtor som en del av en balanserad kost är ett bra sätt att hålla din kropp och styrka stark, eftersom de kan hjälpa till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

I en genomgång av 10 studier var regelbunden konsumtion av baljväxter kopplat till lägre nivåer av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol, som båda kan bidra till hjärtsjukdomar ().

En annan studie av 42 kvinnor visade att efter en lågkaloridiet berikad med 1 kopp baljväxter per dag under 6 veckor minskade midjemåttet och nivåerna av triglycerider och blodtryck signifikant, jämfört med ett gruppvittne ().

Regelbunden konsumtion av baljväxter har också kopplats till lägre markörer för inflammation, vilket också kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (, , ).

sammanfattning

Svartögda ärtor kan hjälpa till att öka viktminskningen, förbättra matsmältningshälsan och stödja bättre hjärthälsa.

Hur man inkluderar dem i din kost

Förutom att vara hälsosamma och läckra, är svartögda ärtor mycket mångsidiga och lätta att njuta av i en mängd olika recept.

Om du använder torkade bönor, se till att blötlägga dem i vatten i minst 6 timmar, vilket påskyndar tillagningstiden och gör dem lättare att smälta.

Observera att torkade svartögda ärtor skiljer sig från andra torkade bönor genom att lång eller över natten blötläggning i kallt vatten inte är nödvändig, men tillagningstiden kan minskas ytterligare om de blötläggs i 1 till 2 timmar i varmt vatten.

Täck dem sedan med vatten eller låt dem koka upp, sänk värmen och sjud bönorna i 45 minuter eller tills de är mjuka.

I det traditionella sydländska köket blandas kokta bönor med kött, kryddor och gröna bladgrönsaker.

Men de är också ett bra komplement till soppor, grytor och sallader.

sammanfattning

Svartögda ärtor är mycket mångsidiga och kan läggas till en mängd olika recept, inklusive soppor, grytor och sallader.

Försiktighetsåtgärder

För vissa människor kan svartögda ärtor orsaka magsmärtor och uppblåsthet på grund av deras raffinosinnehåll, en typ av fiber som kan bidra till matsmältningsproblem ().

Blötläggning och kokning av torkade bönor kan minska raffinoshalten och göra dem mycket lättare att smälta ().

Tabletter och piller som kan hjälpa till att förebygga gaser och minska symtom är också allmänt tillgängliga på apotek och stormarknader.

Svartögda ärtor innehåller också, såsom fytinsyra, som binder till mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium och förhindrar att de tas upp i kroppen ().

Lyckligtvis kan blötläggning och tillagning av svartögda ärtor före konsumtion avsevärt minska deras fytinsyrainnehåll och hjälpa till att öka näringsupptaget ().

sammanfattning

Svartögda ärtor är höga i antinäringsämnen och kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor. Blötläggning och tillagning av dem kan dock hjälpa till att minimera biverkningar.

mest

Svartögda ärtor är mycket näringsrika och förknippade med många imponerande hälsofördelar.

I synnerhet kan de hjälpa till att stödja, förbättra hjärthälsa och främja matsmältningshälsa.

De är också mångsidiga, läckra och lätta att införliva i ett antal recept som en del av en hälsosam kost.