Idrottare och fitnessentusiaster letar alltid efter sätt att förbättra sina prestationer och uppnå sina mål.
Bra kost kan hjälpa din kropp att fungera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träningspass.
Optimalt näringsintag före träning hjälper dig inte bara att optimera din prestation, utan också minimera muskelskador (1).
Här är allt du behöver veta om näring före träning.
Innehållsförteckning
Att veta vad man ska äta är viktigt
Att tanka din kropp med rätt näringsämnen innan träning ger dig den energi och styrka du behöver för att förbättra din prestation.
Varje makronäringsämne har en specifik roll innan ett träningspass. Däremot varierar förhållandet i vilket du bör konsumera dem beroende på individen och typen av träning (2).
Nedan finns en översikt över varje makronäringsämnes roll.
Kolhydrater
Dina muskler använder glukos från kolhydrater som bränsle.
Glykogen är hur kroppen bearbetar och lagrar glukos, främst i levern och musklerna.
För korta eller högintensiva övningar är dina glykogenlager den huvudsakliga energikällan för dina muskler (3).
Men för längre övningar beror graden i vilken du använder kolhydrater på flera faktorer. Dessa inkluderar intensitet, typ av träning och din övergripande regim (3).
Dina musklers glykogenförråd är begränsade. När dessa reserver blir uttömda minskar din produktion och intensitet (4, 5, 6).
Studier har genomgående visat att kolhydrater kan öka glykogenlagren och användningen samtidigt som de stimulerar kolhydratoxidation under träning (6, 7, 8).
Kolhydratladdning, som innebär att man konsumerar en kost med hög kolhydrater under 1 till 7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenlagren (7, 8).
protein
Flera studier har dokumenterat potentialen av proteinkonsumtion före träning för att förbättra atletisk prestation.
Att konsumera protein (enbart eller tillsammans med kolhydrater) före träning har visat sig öka muskelproteinsyntesen (9, 10, 11).
En studie visade ett positivt anabolt svar efter att deltagarna konsumerat 20 gram vassleprotein före träning (9).
Andra fördelar med att konsumera protein innan du tränar inkluderar
- Bättre anabol respons eller muskeltillväxt (11, 12)
- Förbättrad muskelåterställning (12)
- Ökad styrka och mager massa (13)
- Ökad muskelprestanda (11, 12, 13)
fett
Även om glykogen används under kort- eller högintensiv träning, är fett energikällan för längre varaktighet, måttlig till lågintensiv träning (14).
Vissa studier har undersökt effekterna av fettkonsumtion på atletisk prestation. Dessa studier tittade dock på dieter med hög fetthalt under en lång tidsperiod, snarare än före träning (15, 16).
Till exempel visade en studie hur en fyraveckorsdiet bestående av 40 % fett ökade uthålligheten hos friska, tränade löpare (15).
Sammanfattning Kolhydrater hjälper till att maximera glykogenlagren för högintensiv träning, medan fetter hjälper din kropp att ge energi för längre, mindre intensiva träningspass. Samtidigt förbättrar protein muskelproteinsyntesen och hjälper till att återhämta sig.
Tajming av din måltid före träning är nyckeln
Tajming av dina måltider är också en viktig aspekt av näring före träning.
För att maximera resultatet av ditt träningspass, försök att äta en hel måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2 till 3 timmar innan träning.
Men i vissa fall kanske du inte kan äta en hel måltid 2 till 3 timmar innan träningen.
I det här fallet kan du alltid äta en god måltid innan träning. Tänk dock på att ju tidigare du äter innan träning, desto mindre och enklare bör måltiden vara.
Om du äter mellan 45 och 60 minuter innan ditt träningspass, välj mat som är lättsmält och innehåller främst kolhydrater och proteiner.
Detta kommer att hjälpa till att förhindra obehag i magen under träning.
Sammanfattning Det rekommenderas att konsumera en hel måltid 2 till 3 timmar innan ditt träningspass. För måltider närmare ditt träningspass, välj enklare kolhydrater och protein.
Några exempel på måltider före träning
Vilken mat och hur mycket man ska äta beror på träningens typ, varaktighet och intensitet.
En bra regel är att äta en blandning av kolhydrater och proteiner innan du tränar.
Om du äter fett med din måltid före träningen bör du konsumera det minst några timmar innan ditt träningspass (2).
Här är några exempel på balanserade måltider före träning:
Om ditt träningspass börjar inom 2-3 timmar eller mer
- Smörgås på fullkornsbröd, magert protein och sallad
- Äggomelett och fullkornsrostat bröd toppad med avokado och en kopp frukt
- Magert protein, brunt ris och grillade grönsaker
Om ditt träningspass börjar inom 2 timmar
- Proteinsmoothie gjord på mjölk, proteinpulver, banan och blandade bär
- Spannmål och helmjölk
- En kopp havregryn toppad med banan och skivad mandel
- Naturligt mandelsmör och fruktmacka på fullkornsbröd
Om ditt träningspass börjar inom en timme eller mindre
- Grekisk yoghurt och frukt
- Näringsbar med protein och hälsosamma ingredienser
- En frukt, som en banan, apelsin eller äpple
Kom ihåg att du inte behöver äta många måltider före träning vid olika tidpunkter. Välj bara en av dem.
För bästa resultat, experimentera med olika varaktigheter och näringssammansättningar.
Sammanfattning En kombination av kolhydrater och proteiner rekommenderas för måltider före träning. Fett kan också vara fördelaktigt, men det bör konsumeras minst två timmar före träning.
Kosttillskott kan också vara till hjälp innan träning
Användning av kosttillskott är vanligt inom sport. Dessa produkter kan förbättra prestanda, förbättra styrka, öka mager kroppsmassa och minska trötthet.
Nedan är några av de bästa kosttillskotten före träning.
Kreatin
Kreatin är förmodligen det mest använda sporttillskottet.
Det har visat sig öka muskelmassa, muskelfiberstorlek och muskelstyrka och kraft, samtidigt som det fördröjer trötthet (17, 18).
Även om det är fördelaktigt att ta kreatin före ett träningspass, verkar det vara ännu mer effektivt när det tas efter ett träningspass (18).
Att ta 2 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag är effektivt.
koffein
Bland många andra fördelar har koffein visat sig förbättra prestanda, öka styrka och kraft, hjälpa till att minska trötthetskänslor och stimulera fettförbränning (17, 19).
Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det finns också i kosttillskott och piller före träning.
Det spelar ingen roll hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestandan i allmänhet är desamma.
De maximala effekterna av koffein observeras 90 minuter efter konsumtion. Det har dock visat sig vara effektivt även när det intas 15 till 60 minuter före träning (20).
Förgrenade aminosyror (BCAA)
BCAA refererar till de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin.
Studier har visat att intag av BCAA före träning hjälper till att minska muskelskador och öka muskelproteinsyntesen (10, 21).
En dos på 5 gram eller mer, minst en timme före träning, är effektiv (21).
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som ökar dina karnosinlagrar i musklerna. Det har visat sig vara särskilt effektivt för korta och högintensiva övningar.
Den gör detta genom att öka träningskapaciteten och muskulär uthållighet samtidigt som den minskar trötthet (22, 23, 24).
Den rekommenderade dagliga dosen är 2 till 5 gram, varav minst 0,5 gram bör intas före träning (25).
Multi-ingrediens kosttillskott före träning
Vissa människor föredrar produkter som innehåller en blandning av kosttillskotten som nämns ovan.
Kombinationen av dessa ingredienser kan ha synergistiska effekter och förbättra prestandan avsevärt (26).
Koffein, kreatin, beta-alanin, grenkedjiga aminosyror, arginin och B-vitaminer är bland de vanligaste ingredienserna i dessa produkter (26, 27).
Dessa pre-workout-tillskott har visat sig öka prestation, styrka, uthållighet, anaerob kraft, reaktionstid, fokus och vakenhet (26, 27).
Dosen beror på produkten, men det rekommenderas i allmänhet att ta dem cirka 30 till 45 minuter före träning.
Sammanfattning Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanin rekommenderas ofta innan ett träningspass. Multi-ingrediens pre-workout kosttillskott kombinerar många olika ingredienser för optimala fördelar.
Hydrering är också avgörande
Din kropp behöver vatten för att fungera.
God vätsketillförsel bidrog till att bibehålla eller till och med förbättra prestationsförmågan, medan uttorkning var förknippad med en signifikant minskning av prestationsförmågan (28, 29, 30, 31).
Det rekommenderas att konsumera vatten och natrium före träning. Detta kommer att förbättra vätskebalansen (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du dricker 16 till 20 uns (0,5 till 0,6 liter) vatten minst fyra timmar före träning och 8 till 12 uns (0,23 till 0,35 liter) vatten 10 till 15 minuter före träning (32 timmar). ).
Dessutom rekommenderar de att du konsumerar en dryck som innehåller natrium för att hjälpa till att behålla vätskor (32).
Sammanfattning Vatten är viktigt för prestanda. Det rekommenderas att dricka vatten och natriumhaltiga drycker före träning för att främja vätskebalansen och förhindra överdriven vätskeförlust.
Lägg samman allt
För att optimera din prestation och återhämtning är det viktigt att förse din kropp med rätt näringsämnen innan ett träningspass.
Kolhydrater hjälper till att maximera din kropps förmåga att använda glykogen för att underblåsa kort- och högintensiv träning, medan fett hjälper din kropp att ge energi för längre träningspass.
Att äta protein hjälper till att förbättra muskelproteinsyntesen, förhindra muskelskador och främja återhämtning.
Korrekt hydrering är också kopplat till förbättrad prestanda.
Måltider före träning kan ätas allt från tre timmar till 30 minuter före ett träningspass. Välj dock mat som är lättsmält, speciellt om ditt träningspass börjar om en timme eller mindre. Detta hjälper dig att undvika magbesvär.
Dessutom kan många kosttillskott hjälpa prestanda och underlätta återhämtning.
I slutet av dagen kan enkla kostvanor före träning hjälpa dig att förbättra din prestation och återhämta dig snabbare.
