Adzukibönor, även kallade azuki eller aduki, är små bönor som odlas i hela östra Asien och Himalaya.
Även om de finns i en rad olika färger, är röda adzukibönor de mest kända.
Adzukibönor är förknippade med flera hälsofördelar, från hjärthälsa och viktminskning till förbättrad matsmältning och lägre risk för diabetes. Dessutom är de lätta att integrera i en mängd olika rätter.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om adzukibönor.
Som de flesta bönor är adzukibönor rika på fibrer, protein, komplexa kolhydrater och användbara växtföreningar.
En portion på 3,5 ounce (100 gram) innehåller (1):
- Kalorier: 128
- Protein: 7,5 gram
- Fett: Mindre än 1 gram
- Kolhydrater: 25 gram
- Fiber: 7,3 gram
- folat: 30 % av dagligt värde (DV)
- Mangan: 29 % av DV
- Fosfor: 17 % av DV
- Kalium: 15 % av DV
- Koppar: 15 % av DV
- Magnesium: 13 % av DV
- Zink: 12 % av DV
- Järnet: 11 % av DV
- Tiamin: 8 % av DV
- Vitamin B6: 5%
- Riboflavin: 4 % av DV
- Niacin: 4 % av DV
- Pantotensyra: 4 % av DV
- Selen: 2 % av DV
Adzukibönor ger också bra mängder antioxidanter, nyttiga växtföreningar som kan skydda din kropp mot åldrande och sjukdomar (2, 3).
Studier visar att adzukibönor kan innehålla upp till 29 olika typer av antioxidanter, vilket gör dem till en av de mest antioxidantrika livsmedel som finns tillgängliga (4).
Men som alla bönor innehåller adzukibönor också antinäringsämnen, som minskar din kropps förmåga att absorbera mineraler från bönorna.
Blötläggning, groning och jäsning av bönor innan de äts är tre bra sätt att minska nivåerna av antinutrient och göra bönor lättare att smälta (5, 6, 7).
Sammanfattning Adzukibönor är rika på protein, fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar. Blötläggning, groning och jäsning gör dessa näringsämnen lättare att absorbera.
Adzukibönor kan förbättra din matsmältning och tarmhälsa.
Detta beror till stor del på att bönor är särskilt höga i lösliga fibrer och resistent stärkelse. Dessa fibrer passerar genom din tarm osmält tills de når tjocktarmen, där de tjänar som mat för dina goda tarmbakterier (8, 9, 10).
När vänliga bakterier livnär sig på fibrer skapar de kortkedjiga fettsyror, som butyrat, som har kopplats till en friskare tarm och minskad risk för tjocktarmscancer (11, 12, 13). , 14).
Dessutom tyder djurstudier på att det höga antioxidantinnehållet i bönor kan minska tarminflammation och ytterligare öka matsmältningen (15).
Sammanfattning Adzukibönor är rika på hälsosamma fibrer och antioxidanter, som båda kan bidra till att förbättra matsmältningen och minska risken för tarmsjukdomar, såsom tjocktarmscancer.
Adzukibönor kan också bidra till att minska risken för typ 2-diabetes.
Detta beror delvis på att de innehåller mycket fibrer, vilket hjälper till att förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockerhöjningarna efter måltider (16, 17, 18, 19).
Dessutom indikerar provrörs- och djurstudier att proteiner som finns i adzukibönor kan blockera verkan av intestinala alfa-glukosidaser.
Alfa-glukosidaser är ett enzym som är nödvändigt för att bryta ner komplexa kolhydrater till mindre, mer lättupptagbara sockerarter. Därför kan blockering av deras verkan minska blodsockerhöjningar, som vissa diabetesmediciner (20, 21).
Adzukibönor är också rika på antioxidanter, vilket experter föreslår kan ha vissa antiinflammatoriska och antidiabetiska effekter (3).
Sammanfattning Adzukibönor är rika på fibrer och antioxidanter och kan hjälpa till att blockera absorptionen av sockerarter i tarmen, vilket kan bidra till förbättrade blodsockernivåer och minskad risk för typ 2-diabetes.
Adzukibönor kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vissa bevis tyder på att föreningar som finns i adzukibönor kan öka uttrycket av gener som minskar hungern och ökar mättnadskänslan (22).
Teströr och djurstudier tyder vidare på att vissa föreningar som finns i extrakt av adzukibönor också kan bidra till viktminskning (23, 24).
Dessutom är bönor också höga i protein och fibrer, två näringsämnen som hjälper till att minska hungern och öka fylligheten, vilket potentiellt leder till viktminskning (25, 26).
Under en sex veckor lång studie gick deltagare som konsumerade minst en halv kopp (90 gram) baljväxter per dag ner ytterligare 6,4 kg jämfört med de som inte åt baljväxter (2,9).
Dessutom fann en nyligen genomförd granskning av randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden inom näringsforskning - att bönor hjälper till att minska vikt och kroppsfett (28).
Sammanfattning Adzukibönor är rika på fibrer, protein och nyttiga föreningar som kan minska hungern, öka fylligheten och hjälpa dig gå ner i vikt på lång sikt.
Adzukibönor kan förbättra din hjärthälsa.
Provrörs- och djurstudier har kopplat extrakt av adzukibönor till lägre blodtryck, såväl som lägre nivåer av triglycerider, totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol – och fettansamling i levern (23, 29).
Mänskliga studier kopplar också konsekvent regelbunden baljväxtkonsumtion till lägre kolesterolnivåer och minskad risk för hjärtsjukdomar (30, 31).
I en liten studie minskade kvinnor som fick adzukibönjuice under en menstruationscykel sina triglycerider i blodet med 15,4 till 17,9 %, jämfört med en ökning av nivåerna i kontrollgruppen (32).
Dessutom indikerar randomiserade kontrollerade studier att dieter rik på bönor kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, kolesterol och triglycerider (33, 34).
De hjärthälsosamma effekterna av baljväxter, inklusive adzukibönor, kan bero på deras rika fiberinnehåll, såväl som deras antioxidanter och andra växtföreningar (35).
Sammanfattning Föreningar som finns i adzukibönor kan hjälpa till att sänka blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer, vilket alla kan bidra till ett friskare hjärta.
Adzukibönor kan ge ytterligare fördelar. De mest dokumenterade inkluderar:
- Kan hjälpa till att minska fosterskador: Adzukibönor är rika på folat, ett viktigt näringsämne under graviditet och förknippat med minskad risk för neuralrörsdefekter (36).
- Kan bekämpa cancerceller: Provrörsstudier indikerar att adzukibönor kan vara effektivare än andra för att förhindra spridning av cancerceller i tarm, bröst, äggstockar och benmärg (37, 38).
- Kan hjälpa dig att leva längre: Bönor är naturligt låga i aminosyran metionin. Dieter med låg metioninhalt kan vara kopplad till ökad livslängd (39, 40).
- Kan stärka dina ben: Frekvent konsumtion av bönor kan bidra till att stärka benen och minska risken för höftfraktur (41, 42).
Det behövs dock ytterligare studier för att bekräfta dessa fördelar.
Sammanfattning Adzukibönor kan ha flera andra hälsofördelar, från att förbättra benhälsa till att förhindra spridning av cancerceller. De är också rika på folat och kan hjälpa dig att leva längre, även om mer mänsklig forskning behövs.
Adzukibönor är ett näringsrikt tillskott till vilken diet som helst.
Ett populärt preparat är att koka bönorna med socker och mosa dem till en söt röd pasta. Denna pasta används som fyllning i flera salta rätter och asiatiska desserter.
Adzukibönor kan också malas till mjöl och laga en mängd olika produkter. Dessutom kompletterar de soppor, sallader, paprika och risrätter bra.
Natto är en annan mat gjord av adzukibönor. Denna populära japanska jästa bönrätt är vanligtvis gjord av jästa sojabönor, men vissa föredrar den mildare smaken av jästa adzukibönor.
Sammanfattning Röd bönpasta är den mest populära maten gjord av adzukibönor. Adzukibönor kan dock också malas till mjöl, användas för att göra natto eller lätt införlivas i många varma eller kalla rätter.
Adzukibönor är väldigt enkla att tillaga. Här är de viktigaste stegen att följa:
- Lägg bönorna i ett durkslag och skölj dem med kallt vatten.
- Plocka ut alla deformerade bönor och herrelösa partiklar.
- Placera bönorna i en stor gryta, täck med flera centimeter vatten och blöt i åtta timmar.
- Häll av bönorna och fyll grytan med minst tre gånger så mycket vatten som bönorna.
- Koka upp och låt sjuda i 45 till 60 minuter eller tills bönorna är mjuka.
- Använd kokta bönor omedelbart eller kyl dem inom 3 till 5 dagar. Bönorna kommer också att ligga i frysen i upp till åtta månader.
Adzukibönor kan också gro. För att göra detta, placera de blötlagda bönorna i en glasburk. Täck munnen på din burk med en bit gasväv fäst med snöre, ett gummiband eller lockbandet på en Mason-burk.
Vänd sedan upp och ner på krukan och ställ den i en vinkel för att låta vattnet rinna av och luften cirkulera mellan kornen.
Skölj och låt bönorna rinna av två gånger dagligen i 3 till 4 dagar, återställ krukan till samma position som tidigare. När bönorna har groddat, skölj dem väl och förvara dem i en förseglad burk i kylen. Ät dina grodda bönor inom 2-3 dagar.
Sammanfattning Adzukibönor är lätta att göra från grunden. De kan kokas eller gro innan de läggs till din maträtt.
Adzukibönor är rika på näringsämnen, som fiber, protein och mangan.
De är kopplade till flera hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad matsmältning och en lägre risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Du kan förvandla dem till en röd bönpasta, gro dem eller helt enkelt koka dem.
Prova dessa bönor idag för att förbättra ditt hälsospel.