När populariteten för den ketogena kosten fortsätter att växa, fortsätter intresset för att optimera hälsan samtidigt som man följer denna fettrika diet med hög kolhydrater att växa.
Eftersom keto-dieten utesluter ett antal matalternativ, är det vettigt att tillhandahålla specifika näringsämnen.
Dessutom kan vissa kosttillskott hjälpa dietare att minska de skadliga effekterna av ketoinfluensa och till och med förbättra atletisk prestation när man tränar på en lågkolhydratdiet.
Här är de bästa kosttillskotten att ta på en keto-diet.
Innehållsförteckning
1. Magnesium
Magnesium är ett mineral som ökar energin, reglerar blodsockret och stärker immunförsvaret (1).
Forskning tyder på att på grund av magnesiumutarmande mediciner, beroende av bearbetade livsmedel och andra faktorer, har en stor del av befolkningen eller riskerar att drabbas av magnesiumbrist (2).
På en ketogen diet kan det vara ännu svårare att tillgodose ditt magnesiumbehov eftersom många magnesiumrika livsmedel, som bönor och frukter, också innehåller mycket kolhydrater.
Av dessa skäl kan det vara fördelaktigt att ta 200 till 400 mg magnesium per dag om du följer en keto-diet.
Magnesiumtillskott kan hjälpa till att minska muskelkramper, sömnsvårigheter och irritabilitet – alla symtom som vanligtvis upplevs av personer som övergår från en ketogen diet (3, 4, 5).
Några av de mest absorberbara formerna av magnesium inkluderar magnesiumglycinat, magnesiumglukonat och magnesiumcitrat.
Om du vill öka ditt magnesiumintag med ketovänliga livsmedel, fokusera på att införliva dessa lågkolhydrat- och högmagnesiumalternativ:
- spenat
- Advokat
- Mangold
- Pumpafrön
- Makrill
Sammanfattning De som följer en ketogen diet kan löpa högre risk att utveckla magnesiumbrist. Att ta ett magnesiumtillskott eller äta mer lågkolhydrathaltig, magnesiumrik mat kan hjälpa dig att möta dina dagliga behov.
2. MCT-olja
Medelkedjiga triglycerider, eller MCT, är ett populärt tillskott bland personer som följer en diet.
De metaboliseras annorlunda än långkedjiga triglycerider, den vanligaste typen av fett i livsmedel.
MCT:er bryts ner av din lever och kommer snabbt in i blodomloppet där de kan användas som en bränslekälla för din hjärna och muskler.
Kokosnötolja är en av de rikaste naturliga källorna till MCT, med cirka 17 % av dess fettsyror i form av MCT med potentiella metaboliska fördelar (6).
Att ta MCT-olja (tillverkad genom att isolera MCT från kokos- eller palmolja) ger dock en ännu mer koncentrerad dos av MCT och kan vara till hjälp för personer som följer en ketogen diet.
Att komplettera med MCT-olja kan hjälpa ketodietare eftersom det snabbt kan öka ditt fettintag, vilket ökar ketonnivåerna och hjälper dig att stanna i ketos (7).
Det har också visat sig främja viktminskning och öka mättnadskänslan, vilket kan vara till hjälp för personer som använder ketogen diet som ett viktminskningsverktyg (8).
MCT-olja kan enkelt läggas till shakes och smoothies eller helt enkelt tas i en sked för en snabb fettökning.
Det är en bra idé att börja med en liten dos (1 tesked eller 5 ml) MCT-olja för att se hur din kropp reagerar innan du ökar till den rekommenderade dosen som anges på tilläggsflaskan.
MCT-olja kan orsaka symtom som diarré och illamående hos vissa människor.
Sammanfattning MCT-olja är en typ av snabbsmältande fett som kan användas för att hjälpa ketogena dieter att öka sitt fettintag och hålla sig i ketos.
3. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyratillskott, som fisk- eller krillolja, är rika på eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är fördelaktiga för din hälsa.
EPA och DHA har visat sig minska inflammation, minska risken för hjärtsjukdomar och förhindra mental nedgång (9).
Västerländsk kost tenderar att vara högre i omega-6-fettsyror (finns i livsmedel som vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel) och lägre i omega-3 (finns i fet fisk).
Denna obalans kan främja inflammation i kroppen och har kopplats till en ökning av många inflammatoriska sjukdomar (10).
Omega-3-tillskott kan vara särskilt fördelaktiga för personer som följer en ketogen diet, eftersom de kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan omega-3 och omega-6 efter en diet med hög fetthalt.
Dessutom kan omega-3-tillskott maximera effekten av den ketogena kosten på den allmänna hälsan.
En studie visade att personer på en ketogen diet och kompletterade med omega-3-fettsyror från krillolja hade större minskningar av triglycerider, insulin och inflammatoriska markörer än de som inte gjorde det (11).
När du handlar omega-3-tillskott, välj ett välrenommerat märke som ger minst 500 mg kombinerat av EPA och DHA per 1 000 mg portion.
Personer som tar blodförtunnande medel bör rådfråga en läkare innan de tar omega-3-tillskott, eftersom de kan öka risken för blödning genom att ditt blod förtunnas ytterligare (12).
För att öka ditt intag av omega-3-fettsyror genom ketovänliga livsmedel, ät mer lax, sardiner och ansjovis.
Sammanfattning Omega-3-fettsyror kan minska inflammation, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam balans mellan omega-3 och omega-6.
4. Vitamin D
Att ha optimala nivåer av vitamin D är viktigt för allas hälsa, inklusive de som följer en ketogen diet.
Keto-dieten innebär inte nödvändigtvis att du löper högre risk att utveckla D-vitaminbrist, men eftersom D-vitaminbrist är vanligt i allmänhet är det en bra idé att komplettera med detta vitamin (13).
D-vitamin är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive att hjälpa till med absorptionen av kalcium, ett näringsämne som kan saknas på en ketogen diet, särskilt hos personer med laktosintolerans (14).
D-vitamin är också ansvarigt för att stödja ditt immunförsvar, reglera celltillväxt, främja benhälsa och minska inflammation i din kropp (15).
Eftersom få livsmedel är bra källor till detta viktiga vitamin rekommenderar många hälso- och sjukvårdspersonal tillskott av D-vitamin för att säkerställa tillräckligt intag.
Din läkare kan ge dig ett blodprov för att avgöra om du har D-vitaminbrist och hjälpa dig att ordinera en dos som är anpassad till dina behov.
Sammanfattning Eftersom D-vitaminbrist är vanligt kan det vara en bra idé för personer på en ketogen diet att få sina D-vitaminnivåer kontrollerade och komplettera därefter.
5. Matsmältningsenzymer
Ett av de främsta klagomålen från de som är nya i den ketogena kosten är att den höga fetthalten i denna diet skadar deras matsmältningssystem.
Eftersom keto-dieten kan innehålla upp till 75 % fett kan personer som är vana vid dieter med låg fetthalt uppleva obehagliga gastrointestinala symtom, såsom illamående och diarré.
Dessutom, även om den ketogena kosten endast innehåller måttlig protein, kan den fortfarande vara en högre mängd än vad som används hos vissa människor, vilket också kan orsaka negativa matsmältningseffekter.
Om du upplever matsmältningsproblem som illamående, diarré och uppblåsthet när du går över till en ketogen diet, kan en matsmältningsenzymblandning innehållande enzymer som bryter ner fetter (lipaser) och proteiner (proteaser) hjälpa till att optimera matsmältningen.
Dessutom har proteolytiska enzymer, som hjälper till med nedbrytning och nedbrytning av proteiner, visat sig lindra ömhet efter träning, vilket kan vara en extra fördel för träningsentusiaster som följer en keto-diet (16, 17).
Sammanfattning Att ta ett matsmältningstillskott som innehåller både proteas- och lipasenzymer, som bryter ner proteiner respektive fetter, kan hjälpa till att lindra matsmältningssymtom relaterade till övergången till en keto-diet.
6. Exogena ketoner
Exogena ketoner är ketoner som tillhandahålls av en extern källa, medan endogena ketoner är den typ som din kropp producerar naturligt genom en process som kallas ketogenes.
Exogena ketontillskott används ofta av dem som följer en ketogen diet för att öka ketonnivåerna i blodet.
Förutom att potentiellt hjälpa dig att uppnå ketos snabbt, har exogena ketontillskott också kopplats till andra fördelar.
Till exempel har de visat sig förbättra atletisk prestation, påskynda muskelåterhämtning och minska aptiten (18, 19).
Forskningen om exogena ketoner är dock begränsad, och många experter säger att dessa tillskott inte är nödvändiga för personer som följer en diet.
Dessutom har de flesta studier på exogena ketoner använt en mer potent typ av ketoner som kallas ketonestrar, inte ketonsalter, som är den vanligaste formen i kosttillskott som är tillgängliga för konsumenter.
Även om vissa människor kan hitta dessa kosttillskott till hjälp, behövs mer forskning för att fastställa deras potentiella fördelar och risker.
Sammanfattning Exogena ketoner kan hjälpa till att öka ketonnivåerna, minska aptiten och öka atletisk prestation. Mer forskning behövs dock för att fastställa effektiviteten av dessa kosttillskott.
7. Gröna pulver
Att öka grönsakskonsumtionen är något alla borde fokusera på.
Grönsaker innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och kraftfulla växtföreningar som kan bekämpa inflammation, minska risken för sjukdomar och hjälpa din kropp att fungera på optimala nivåer.
Även om inte alla på en keto-diet nödvändigtvis saknar grönsaker, är det svårt att få i sig tillräckligt med växtbaserad mat.
Ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt grönsaksintag är att lägga till ett grönt pulver till din kosttillskott.
De flesta gröna pulver innehåller en blandning av pulveriserade örter som spenat, spirulina, chlorella, grönkål, broccoli, vetegräs, etc.
Gröna pulver kan läggas till drinkar, shakes och smoothies, vilket gör dem till ett bekvämt sätt att öka ditt hälsosamma intag.
Människor som följer en ketogen diet kan också fokusera på att lägga till högkolhydratrika grönsaker och hela livsmedel till sina måltider och mellanmål.
Även om det inte borde ersätta färskvaror, är ett välbalanserat grönt pulver ett enkelt och effektivt sätt för ketodietare att lägga till en näringsmässig boost till sin måltidsplan.
Sammanfattning Gröna pulver innehåller pulveriserade former av friska örter som spenat, spirulina och grönkål. De kan vara en bekväm källa till näringsämnen för personer som följer en ketogen diet.
8. Elektrolyttillskott eller mineralrik mat
Det är viktigt för personer som följer en ketogen diet att lägga till mineraler i kosten, särskilt när de anammar detta ätmönster.
De första veckorna kan vara svåra då kroppen anpassar sig till det mycket låga antalet kolhydrater som konsumeras.
Övergång till en ketogen diet resulterar i ökad vattenförlust från kroppen (20).
Nivåerna av natrium, kalium och magnesium kan också sjunka, vilket leder till ketoinfluensasymptom, såsom huvudvärk, muskelkramper och trötthet (21).
Dessutom kan idrottare som följer en keto-diet uppleva ännu större förluster av vätska och elektrolyter genom svett (22).
Att lägga till natrium i kosten är den bästa strategin. Att bara salta mat eller dricka buljong gjord av buljongtärningar bör täcka de flesta av de flesta människors natriumbehov.
Att öka ditt intag av mat rik på kalium och magnesium kan också kompensera förlusten av dessa viktiga mineraler.
Mörka bladgrönsaker, nötter, avokado och frön är alla ketovänliga livsmedel som innehåller mycket magnesium och kalium.
Elektrolyttillskott som innehåller natrium, kalium och magnesium finns också tillgängliga.
Sammanfattning Personer som följer en ketogen diet bör öka sitt intag av natrium, kalium och magnesium för att förhindra obehagliga symtom som huvudvärk, muskelkramper och trötthet.
9. Kosttillskott för att öka sportprestanda
Idrottare som vill förbättra sin prestation medan de är på en ketogen diet kan dra nytta av följande kosttillskott:
- Kreatinmonohydrat: Kreatinmonohydrat är ett brett studerat kosttillskott som har visat sig främja muskelökning, förbättra träningsprestanda och öka styrkan (23, 24).
- Koffein: En extra kopp kaffe eller grönt te kan gynna atletisk prestation och öka energinivåerna, särskilt hos idrottare som går över till en ketodiet (25).
- Förgrenade aminosyror (BCAA): Tillskott av grenade aminosyror har visat sig minska träningsrelaterade muskelskador, muskelömhet och trötthet (26, 27, 28).
- HMB (beta-hydroxi beta-metylbutyrat): HMB kan hjälpa till att minska muskelförlusten och öka muskelmassan, särskilt hos dem som startar ett träningsprogram eller ökar intensiteten i sina träningspass (29, 30).
- Beta-alanin: Att komplettera med aminosyran beta-alanin kan hjälpa till att förhindra trötthet och muskelutbrändhet när man följer en ketogen diet (31, 32).
Sammanfattning Idrottare som följer en ketogen diet kan dra nytta av vissa kosttillskott som bevarar muskelmassa, förbättrar prestationsförmågan och förhindrar trötthet.
Slutresultatet
Den ketogena dieten med hög fetthalt och lågkolhydrathalt följs av en mängd olika anledningar, allt från viktminskning till att öka atletisk prestation.
Vissa kosttillskott kan göra övergången till detta sätt att äta lättare och hjälpa till att minska ketoinfluensasymptom.
Dessutom kan många kosttillskott förbättra näringsvärdet av en ketogen diet och till och med förbättra atletisk prestation.
Att ta dessa kosttillskott kan hjälpa till att optimera näringen och låta dig trivas medan du är på en keto-diet.
