Sirtfood-dieten: Detaljerad guide för nybörjare

En ny diet tar scenen med storm, och Sirtfood-dieten positionerar sig som en av de nyaste.

Denna diet har blivit populär bland kändisar i Europa och är känd för sin tolerans mot rött vin och choklad.

Hjärnorna bakom dieten insisterar på att det inte bara är en övergående trend. De hävdar att "sirtfood" är nyckeln till att låsa upp viktminskning och förebygga olika sjukdomar.

Hälsopersonal varnar dock för dietens potential att misslyckas med att leva upp till sitt rykte eller till och med vara ett olyckligt alternativ.

Den här artikeln syftar till att ge en objektiv analys av Sirtfood-dieten och dess möjliga hälsofördelar.

Sirtfood-dieten

Vad är Sirtfood-dieten

Sirtfood-dieten utvecklades av två kända nutritionister som arbetar på ett privat gym i Storbritannien.

Keto-dietappar: 7 av de bästa för 2024

De marknadsför denna diet som ett innovativt förhållningssätt till kost och en hälsoplan som fungerar genom att aktivera din "tunna gen".

Baserat på studier av sirtuiner (SIRT), en uppsättning av sju proteiner som finns i kroppen och som har associerats med regleringen av olika funktioner som ämnesomsättning, inflammation och livslängd.

Vissa naturliga föreningar som finns i växter kan öka nivåerna av dessa proteiner i kroppen, och livsmedel som är rika på dessa föreningar kallas "sirtfood".

Listan över "20 bästa Sirt Foods» som tillhandahålls av Sirtfood-dieten inkluderar:

• grönkål
• vin rouge
• Jordgubbar
• lök
• Soja
• Persil
• Extra virgin olivolja
• Mörk choklad (85 % kakao)
• Matcha grönt te
• Bovete
• Gurkmeja
• Nötter
• Ruccola (ruccola)
• Fågelpeppar
• libbsticka
• Medjool Dadlar
• Röd cikoria
• blåbär
• kapris
• kaffe

Le regim Dieten kombinerar surmat och kalorirestriktion, två faktorer som kan få kroppen att producera högre nivåer av sirtuiner.

Sirtfood Diet-boken innehåller måltidsplaner och recept att följa, men många andra Sirtfood Diet-receptböcker finns tillgängliga.

Skaparna av denna diet hävdar att att följa Sirtfood-dieten kommer att leda till snabb viktminskning, samtidigt som du behåller muskelmassan och skyddar dig från kroniska sjukdomar.

När du har slutfört din diet uppmuntrar vi dig att fortsätta inkludera sirtfoods och grön juice från din diet i din vanliga diet.

Sammanfattning: Sirtfood-dieten bygger på forskning om sirtuiner, en grupp proteiner som reglerar flera funktioner i kroppen. Vissa livsmedel som kallas sirtfood kan få kroppen att producera mer av dessa proteiner.

Är det effektivt?

Författarna till Sirtfood-dieten gör några djärva påståenden, bland annat att dieten kan öka viktminskningen, aktivera din "magra gen" och förhindra sjukdomar.

Problemet är att det inte finns mycket bevis som stöder dem.

Än så länge finns det inga övertygande bevis för att Sirtfood-dieten har en mer gynnsam effekt på viktminskning än någon annan lågkaloridiet.

Och medan många av dessa livsmedel har hälsofrämjande egenskaper, har inga långtidsstudier på människa genomförts för att avgöra om en diet rik på sirtfood har några påtagliga hälsofördelar.

Boken Sirtfood Diet presenterar dock resultaten av en pilotstudie utförd av författarna och som involverade 39 deltagare från deras fitnesscenter. Resultaten av denna studie verkar dock inte ha publicerats någon annanstans.

Under en vecka följde deltagarna kosten och tränade dagligen. I slutet av veckan gick deltagarna ner i genomsnitt 7 pund (3,2 kg) och behöll eller till och med ökade muskelmassa.

Dessa resultat är dock knappast överraskande. Att begränsa ditt kaloriintag till 1 000 kalorier och träna samtidigt kommer nästan alltid att resultera i viktminskning.

Oavsett så är denna typ av snabb viktminskning varken äkta eller hållbar, och denna studie följde inte upp deltagarna efter den första veckan för att se om de gick upp i vikt, vilket vanligtvis är fallet.

När din kropp är berövad energi använder den sina nödenergidepåer, eller glykogen, förutom att bränna fett och muskler.

Varje glykogenmolekyl kräver lagring av 3 till 4 vattenmolekyler. När din kropp använder glykogen blir den också av med detta vatten. Detta kallas "vattenvikt".

Under den första veckan av extrem kalorirestriktion kommer endast cirka en tredjedel av viktminskningen från fett, medan de återstående två tredjedelarna kommer från vatten, muskler och glykogen (3, 4).

Så fort ditt kaloriintag ökar fyller din kropp på sina glykogenlager och vikten kommer tillbaka direkt.

Tyvärr kan denna typ av kaloribegränsning också få din kropp att sänka sin ämnesomsättning, vilket gör att du konsumerar färre kalorier per dag för energi än tidigare (3, 5).

Det är troligt att den här dieten kommer att hjälpa dig att gå ner några kilo i början, men den kommer sannolikt att komma tillbaka så fort dieten är över.

När det gäller förebyggande av sjukdomar är tre veckor förmodligen inte tillräckligt lång tid för att ha en mätbar långsiktig effekt.

Å andra sidan kan det mycket väl vara en bra idé att lägga till sirtfood till din vanliga kost på lång sikt. Men i det här fallet kan du också hoppa över dieten och börja göra det nu.

Sammanfattning: Denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom den är låg i kalorier, men vikten kommer sannolikt att komma tillbaka efter dietens slut. Dieten är för kort för att ha en långsiktig inverkan på din hälsa.

Hur man följer Sirtfood-dieten

Sirtfood-dieten har två faser som varar totalt tre veckor. Efter det kan du fortsätta att "sirtifiera" din kost genom att inkludera så många sirtfoods som möjligt i dina måltider.

Specifika recept för dessa två faser finns i Sirtfood-dieten bok, skriven av skaparna av dieten. Du måste köpa den för att följa dieten.

Måltiderna är fulla av sirtfoods men innehåller andra ingredienser förutom "de 20 bästa sirtfoods".

De flesta ingredienser och sirtfoods är lätta att hitta.

Tre av de väsentliga ingredienserna som krävs för dessa två faser – Matcha grönt tepulver, libbsticka och bovete – kan vara dyra eller svåra att hitta.

Grön juice är en viktig del av din kost. Du måste förbereda dig mellan en och tre gånger om dagen. Du behöver en juicepress (en mixer fungerar inte) och en köksvåg, eftersom ingredienserna är listade efter vikt. Receptet finns nedan:

Sirtfood Grön Juice

• 75 gram (2,5 oz) grönkål
• 30 gram (1 oz) ruccola (ruccola)
• 5 gram persilja
• 2 stjälkar selleri
• 1 cm (0,5 tum) ingefära
• ett halvt grönt äpple
• en halv citron
• en halv tesked matcha grönt te

Juice alla ingredienser utom grönt tepulver och citron tillsammans och häll upp dem i ett glas. Juice citronen för hand och blanda sedan citronsaften och grönt tepulver i din juice.

Första fasen

Den första fasen varar i sju dagar och innebär kalorirestriktioner och mycket grön juice. Den är utformad för att sätta igång din viktminskning och påstås hjälpa dig att gå ner 7 kg på sju dagar.

Under de första tre dagarna av fas ett är kaloriintaget begränsat till 1 000 kalorier. Du dricker tre gröna juicer per dag, plus en måltid. Varje dag kan du välja bland recept i boken, som alla involverar sirtfood som en huvuddel av måltiden.

Exempel på måltider inkluderar miso-glaserad tofu, sirtfood-omelett eller woka räkor med bovetenudlar.

Dag 4 till 7 av fas ett ökar kaloriintaget till 1 500. Detta inkluderar två gröna juicer per dag och två andra sirtfood-rika måltider, som du kan välja från boken.

Fas två

Fas två varar i två veckor. Under denna "underhållsfas" bör du fortsätta att gå ner i vikt stadigt.

Det finns ingen specifik kalorigräns för denna fas. Istället äter du tre hela måltider med sirtfood och en grön juice per dag. Återigen, måltider väljs från recept som finns i boken.

Efter dieten

Du kan upprepa dessa två faser så ofta du vill för ytterligare viktminskning.

Vi uppmuntrar dig dock att fortsätta att "sirtifiera" din kost efter att ha slutfört dessa faser genom att regelbundet inkludera sirtmat i dina måltider.

Det finns en mängd olika Sirtfood-dietböcker som är fulla av sirtfood-rika recept. Du kan också inkludera sirtfoods i din kost som mellanmål eller i recept du redan använder.

Dessutom uppmuntrar vi dig att fortsätta dricka grön juice varje dag.

På så sätt blir Sirtfood-dieten mer en livsstilsförändring än en diet som passar alla.

Sammanfattning: Sirtfood-dieten består av två faser. Den första fasen varar i sju dagar och kombinerar kaloribegränsning och gröna juicer. Fas två varar i två veckor och innehåller tre måltider och en juice.

Är Sirtfoods den nya supermaten?

Det går inte att förneka att sirtfood är bra för dig. De är ofta näringsrika och fulla av hälsosamma växtföreningar.

Dessutom har studier kopplat många av de livsmedel som rekommenderas i Sirtfood-dieten till hälsofördelar.

Till exempel kan måttlig konsumtion av mörk choklad med hög kakaohalt minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att bekämpa inflammation (6, 7).

Att dricka grönt te kan minska risken för stroke och diabetes och hjälpa till att sänka blodtrycket (8).

Och gurkmeja har antiinflammatoriska egenskaper som har gynnsamma effekter på kroppen i allmänhet och kan till och med skydda mot kroniska sjukdomar kopplade till inflammation (9).

Faktum är att majoriteten av sirtfoods har visat hälsofördelar hos människor.

Emellertid är bevis på hälsofördelarna med att öka sirtuin-proteinnivåerna preliminära. Forskning på djur och cellinjer har dock gett intressanta resultat.

Till exempel fann forskare att ökande nivåer av vissa sirtuinproteiner förlängde livet för jäst, maskar och möss (10).

Och under fasta eller kalorirestriktion får sirtuinproteiner att kroppen bränner mer fett för energi och förbättrar insulinkänsligheten. En studie på möss fann att ökade sirtuinnivåer ledde till fettförlust (11, 12).

Vissa bevis tyder på att sirtuiner också kan spela en roll för att minska inflammation, hämma tumörutveckling och bromsa utvecklingen av hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom (10).

Studier på möss och mänskliga cellinjer har visat positiva resultat, men inga mänskliga studier har gjorts på effekterna av ökande sirtuinnivåer (2, 10).

Därför är det okänt om ökade sirtuin-proteinnivåer i kroppen kommer att förlänga livslängden eller minska risken för cancer hos människor.

Forskning pågår för att utveckla effektiva föreningar för att öka sirtuinnivåerna i kroppen. På så sätt kan humanstudier börja undersöka sirtuinernas effekter på människors hälsa (10).

Tills dess är det inte möjligt att avgöra effekterna av ökande sirtuinnivåer.

Sammanfattning: Sirtmat är i allmänhet hälsosam mat. Men mycket lite är känt om hur dessa livsmedel påverkar sirtuinnivåer och människors hälsa.

Är det hälsosamt och hållbart?

Sirtfoods är nästan alla hälsosamma val och kan till och med ha hälsofördelar på grund av deras antioxidant eller antiinflammatoriska egenskaper.

Men att äta endast ett fåtal särskilt hälsosamma livsmedel kan inte tillgodose alla din kropps näringsbehov.

Sirtfood-dieten är onödigt restriktiv och erbjuder inga tydliga, unika hälsofördelar jämfört med någon annan typ av diet.

Dessutom rekommenderas det i allmänhet inte att äta bara 1 000 kalorier utan en läkares övervakning. Även att äta 1 500 kalorier om dagen är överdrivet restriktivt för många människor.

Dieten kräver också att dricka upp till tre gröna juicer per dag. Även om juice kan vara en bra källa till vitaminer och mineraler, är de också en källa till socker och innehåller nästan inga hälsosamma fibrer som hela frukter och grönsaker (13).

Dessutom är det dåligt för ditt blodsocker och dina tänder att dricka fruktjuice hela dagen (14).

Dessutom, eftersom kosten är så begränsad i kalorier och matval, är den troligen bristfällig på protein, vitaminer och mineraler, särskilt under den första fasen.

På grund av de låga kalorinivåerna och restriktiva matval kan det vara svårt att följa denna diet under hela tre veckor.

Lägg därtill de höga förhandskostnaderna för att köpa en juicepress, boken och några sällsynta och dyra ingredienser, samt kostnaderna för att tillaga specifika måltider och juicer, och denna diet blir omöjlig och ohållbar för många människor.

Sammanfattning: Sirtfood-dieten främjar hälsosam mat men begränsar kalorier och matval. Det innebär också att dricka mycket juice, vilket inte är en hälsosam rekommendation.

Säkerhet och biverkningar

Även om den första fasen av Sirtfood diet är mycket låg i kalorier och näringsmässigt ofullständig, finns det ingen verklig säkerhetsoro för den genomsnittliga, friska vuxen med tanke på den korta varaktigheten av deras diet.

Men hos en person med diabetes, kaloribegränsning och en majoritetskonsumtion av fruktjuicer under de första dagarna av regim kan leda till farliga förändringar i blodsockret (15).

Men även en frisk person kan uppleva vissa biverkningar - främst hunger.

Att bara äta 1 000 till 1 500 kalorier om dagen kommer att göra nästan alla hungriga, speciellt om du konsumerar mest juice, som är låg i fiber, ett näringsämne som hjälper till att hålla dig mätt (16).

Under den första fasen kan du uppleva andra biverkningar som trötthet, yrsel och irritabilitet på grund av kaloribegränsning.

För en i övrigt frisk vuxen är allvarliga hälsokonsekvenser osannolika om kosten bara följs i tre veckor.

Sammanfattning: Sirtfood-dieten är låg i kalorier och den första fasen är inte näringsmässigt balanserad. Du kanske är hungrig, men det är inte farligt för en frisk vuxen.

Slutresultatet

Le Sirtfood diet är full av hälsosam mat, men inte hälsosamma matmönster.

För att inte tala om hans teori och hälsopåståenden är baserade på stora extrapolationer från preliminära vetenskapliga bevis.

Även om det inte är en dålig idé att lägga till sirtfood till din kost och till och med kan ge hälsofördelar, verkar dieten i sig som bara en modefluga.

Spara pengar och gör hälsosamma, långsiktiga kostförändringar istället.