Atkins-dieten är en lågkolhydratdiet som generellt rekommenderas för viktminskning.
Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d’éviter les aliments riches en glucides.
Under de senaste 12 åren har mer än 20 studier visat att lågkolhydratkost, utan att behöva räkna kalorier, är effektiva för viktminskning och kan leda till en mängd olika hälsoförbättringar.
Le régime Atkins a été promu à l’origine par le médecin, le Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.
Sedan dess har Atkins-dieten blivit populär över hela världen och många fler böcker har redan skrivits.
Ursprungligen ansågs kosten vara ohälsosam och demoniserad av vanliga hälsomyndigheter, främst på grund av dess höga innehåll av mättat fett. Nya studier tyder dock på att mättade fetter är ofarliga (1, 2).
Sedan dess har kosten studerats mycket och lett till mer viktminskning och större förbättringar av blodsocker, "bra" HDL-kolesterol, triglycerider och andra hälsomarkörer än dieter med låg fetthalt (3, 4).
Bien qu’il soit riche en matières grasses, il ne fait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise dans un sous-ensemble d’individus (5).
Den främsta anledningen till att lågkolhydratkost är så effektiv för viktminskning är att minskad kolhydrater och ökat proteinintag leder till aptitförlust, vilket gör att du äter mindre kalorier utan att behöva tänka på det (6, 7).
Du kan lära dig mer om hälsofördelarna med lågkolhydratkost i den här artikeln.
Innehållsförteckning
Atkins-dieten är en 4-fas plan
Atkins-dieten är indelad i fyra olika faser:
- Fas 1 (induktion): Mindre än 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor. Ät grönsaker som är höga i kolhydrater som bladgrönsaker och hög i protein och protein. Detta kickstartar viktminskning.
- Fas 2 (balansering): Tillsätt långsamt fler nötter, lågkolhydratgrönsaker och små mängder frukt till din kost.
- Fas 3 (fokus): Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.
- Fas 4 (underhåll): Här kan du äta så mycket nyttiga kolhydrater som din kropp tål utan att gå upp i vikt.
Dessa faser är dock lite komplicerade och kanske inte är nödvändiga. Du bör kunna gå ner i vikt och hålla den så länge du håller dig till måltidsplanen nedan.
Certaines personnes choisissent d’ignorer la phase d’induction et incluent beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.
D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. Ceci est également connu comme un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).
Mat att undvika
Du bör undvika dessa livsmedel på Atkins-dieten:
- Socker: Läsk, fruktjuicer, kakor, godis, glass mm.
- Spannmål: Vete, dinkel, råg, korn, ris.
- Vegetabiliska oljor: Sojaolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra.
- Transfetter: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.
- "Diet" och "lågfett" livsmedel: Dessa är vanligtvis mycket höga i socker.
- Grönsaker med hög kolhydrathalt: Morötter, kålrot osv. (endast induktion).
- Frukt rik på kolhydrater: Bananer, äpplen, apelsiner, päron, vindruvor (endast induktion).
- Stärkelse: Potatis, sötpotatis (endast induktion).
- baljväxter Linser, bönor, kikärter osv. (endast induktion).
Mat att äta
Du bör basera din kost på dessa hälsosamma livsmedel.
- Kött: Nötkött, fläsk, lamm, kyckling, bacon och andra.
- Fet fisk och skaldjur: Lax, öring, sardiner etc.
- Ägg: De nyttigaste äggen är berikade med omega-3 eller betade.
- Lågkolhydratgrönsaker: Grönkål, spenat, broccoli, sparris med mera.
- Helfeta mejeriprodukter: Smör, ost, grädde, helfet yoghurt.
- Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, solrosfrön m.m.
- Hälsosamma fetter: Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, avocats et huile d’avocat.
Si vous basez vos repas sur une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C’est si simple.
Boissons
Här är några drycker som är acceptabla på Atkins-dieten.
- Vatten: Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de prédilection.
- kaffe: Många studier visar att kaffe är rikt på antioxidanter och hälsosamt.
- Grönt te: En mycket hälsosam dryck.
L’alcool est également bon en petites quantités. Tenez-vous en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.
Kanske äta
Det finns många utsökta livsmedel du kan äta på Atkins-dieten.
Detta inkluderar livsmedel som bacon, tung grädde, ost och mörk choklad.
Un grand nombre d’entre eux sont généralement considérés comme des engrais en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.
Cependant, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps augmente son utilisation de graisse en tant que source d’énergie et supprime votre appétit, réduisant ainsi le risque de trop manger et de prendre du poids.
Om du vill lära dig mer, kolla in den här artikeln om 6 överseende lågkolhydratmat.
När induktionen är klar kan du långsamt lägga till hälsosammare kolhydrater
Trots vad du kanske har hört är Atkins-dieten ganska flexibel.
Endast under den två veckor långa induktionsfasen bör du minimera ditt kolhydratintag.
Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines, comme des grains d’avoine et du riz.
Det är dock troligt att du kommer att behöva hålla dig måttligt låg på kolhydrater under hela ditt liv, även om du uppnår dina viktminskningsmål.
Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu’auparavant, vous gagnerez du poids. Cela est vrai de tout régime de perte de poids.
Qu’en est-il des végétariens?
Det är möjligt att göra Atkins-dieten som vegetarian (och till och med vegan), men svårt.
Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de coco sont d’excellentes sources de matières grasses d’origine végétale.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres produits laitiers riches en matières grasses.
Ett exempel på en Atkins-meny för en vecka
Detta är en provmeny för en vecka av Atkins-dieten.
Det är lämpligt för induktionsfasen, men du bör lägga till mer kolhydratrika grönsaker och lite frukt när du går vidare till de andra faserna.
måndag
- Frukost: Œufs et légumes frits dans de l’huile de noix de coco.
- Lunch: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Ha middag: Biff och grönsaker.
tisdag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Överbliven kyckling och grönsaker från kvällen innan.
- Ha middag: Ostburgare utan bulle, med grönsaker och smör.
onsdag
- Frukost: Grönsaksomelett, stekt i smör.
- Lunch: Räksallad med olivolja.
- Ha middag: Nötfärsröra med grönsaker.
torsdag
- Frukost: Œufs et légumes frits dans de l’huile de coco.
- Lunch: Rester av wok från middagen kvällen innan.
- Ha middag: Lax med smör och grönsaker.
fredag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Ha middag: Köttbullar med grönsaker.
på lördag
- Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör.
- Lunch: Överblivna köttbullar från kvällen innan.
- Ha middag: Fläskkotletter med grönsaker.
Söndag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Överbliven fläskkotletter från kvällen innan.
- Ha middag: Grillade kycklingvingar, med lite salsa och grönsaker.
Assurez-vous d’inclure une variété de légumes dans votre alimentation.
För några exempel på hälsosamma och tillfredsställande lågkolhydratmåltider, kolla in den här artikeln med titeln 7 hälsosamma lågkolhydratmåltider på under 10 minuter.
Hälsosamma lågkolhydratsnack
De flesta känner att deras aptit minskar på Atkins-dieten.
De tenderar att känna sig mer än nöjda med 3 måltider om dagen (ibland bara 2).
Men om du är hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma mellanmål:
- Matrester.
- Ett hårdkokt ägg eller två.
- En bit ost.
- En bit kött.
- En näve nötter.
- Lite grekisk yoghurt.
- Bär och vispgrädde.
- Petites carottes (attention lors de l’induction).
- Frukt (efter induktion).
Hur man följer Atkins-dieten medan man äter
Faktum är att det är väldigt lätt att följa Atkins-dieten på de flesta restauranger.
- Få extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.
- Beställ en måltid med fett kött eller fet fisk.
- Obtenez un supplément de sauce, de beurre ou d’huile d’olive avec votre repas.
En enkel inköpslista för Atkins-diet
C’est une bonne règle de faire des emplettes au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Manger bio n’est pas nécessaire, mais optez toujours pour l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.
- Kött: Nötkött, kyckling, lamm, fläsk, bacon.
- Oljig fisk: Lax, öring etc.
- Räkor och skaldjur.
- Ägg.
- Mjölkbud: Grekisk yoghurt, tung grädde, smör, ost.
- Des legames: Spenat, grönkål, sallad, tomater, broccoli, blomkål, sparris, lök m.m.
- Bär: Blåbär, jordgubbar osv.
- Nötter: Mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter m.m.
- Frön: Solrosfrön, pumpafrön m.m.
- Frukt: Äpplen, päron, apelsiner.
- Kokosolja.
- oliver.
- Extra virgin olivolja.
- Mörk choklad.
- advokater.
- Smaktillsatser: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.
Det rekommenderas starkt att befria ditt skafferi från alla ohälsosamma livsmedel och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, fruktjuicer och bakningsingredienser som socker och vetemjöl.
Slutresultatet
Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisagez d’acheter ou d’emprunter l’un des livres d’Atkins et commencez simplement le plus tôt possible.
Som sagt, den detaljerade guiden i den här artikeln bör ha allt du behöver för att lyckas. För att skapa en utskrivbar version, klicka här.
För receptidéer, kolla in den här artikeln om 101 hälsosamma lågkolhydratrecept som smakar fantastiskt
I slutet av dagen är Atkins-dieten ett hälsosamt och effektivt sätt att gå ner i vikt. Du kommer inte bli besviken.
