Fitness är en resa. Men ofta förleds vi att tro att det helt enkelt är ett sätt att nå ett mål, som att nå en annan byxstorlek eller ett mindre antal på skalan. När vi går in i den hektiska semesterperioden och avslutar ännu ett år, är det den perfekta tiden att koppla av på målen i målstil och fira små segrar istället. Hur långt har du redan kommit? Har du mer balans? Mer styrka?
Här är fem måste-ha-rörelser att inkludera i dina träningspass denna månad (och så länge du vill!) för att hjälpa dig att känna igen dessa mindre förbättringar och ställa in dina webbplatser för att bli starkare, gladare och hälsosammare. liv.
Innehållsförteckning
5 Ordspråk rör sig till dig själv
De flesta av dessa rörelser ser och låter förmodligen bekanta, men gör mig en tjänst och läs de fullständiga beskrivningarna och rekommendationerna för stjärnspårning innan du tar itu med dem själva. Jag har lagt till några varianter och modifieringsalternativ så att du kan börja säkert och utvecklas stadigt!
Ladda ner rörelser med riktning Ladda ner ett spårningsblad
1. Flytande utfall (30 sek)
Börja med fötterna ihop, steg sedan en fot framåt och se till att hålla din vikt i hälen på din främre fot när du sänker dig ner i utfall. Tryck genom hälen på den främre foten för att gå igenom startpositionen och kasta dig tillbaka. Helst är ditt mål att "flyta" framifrån och bak, utan att stanna i mitten och lämna ditt högra knä på marken. bakre ben rör försiktigt marken vid varje utfall. Utför det flytande utfallet i 30 sekunder, med höger ben ledande, och räkna antalet gånger knäet nuddade golvet. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan med vänster ben. Titta på den flytande luckan här.
Du tjänar en stjärna för framsteg om du ökar antalet repetitioner som utförs under dessa 30 sekunder ou öka ditt rörelseomfång (till exempel om du inte kan röra golvet med ditt knä när du startar och nu kan du, även för bara en repetition) eller svårighetsgrad (som att lägga till den flytande delen av utfall eller uppnå detta till och med svårare balansutmaning med ett knälyft mellan främre och bakre utfall). Du vinner åt båda hållen!
2. Armhävningar (30 sek)
Börja i en hög position på golvet. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Utför armhävningar i 30 sekunder och räkna varje gång din bröstkorg kommer närmare golvet. Om du inte är riktigt redo för ett marklyft, hitta en Smith Machine och placera stången i brösthöjd, så att du kan utföra ett förhöjt marklyft. När du blir starkare, sänk stången ett snäpp. Se den klassiska armhävningen här.
Du tjänar en stjärna för framsteg om du ökar antalet repetitioner ou din svårighetsgrad (du går till exempel från en hög push till en markklättring).
3. Squat Jumps (1 min)
Börja med att sitta på en stadig stol eller låda med fötterna lite bredare än höftavståndet. "Sätet" ska vara tillräckligt högt för att tillåta dina knän att sitta i eller något under höfthöjd, och tillräckligt långt framför dig för att hålla din vikt under hälarna när du gungar till en stående position.
För varje sittande hopp, tryck genom hälarna för att explodera, lämna marken och landa sedan försiktigt. Under landningen kommer du att röra sätet något bakåt och sväva upp till två. Upprepa sedan. Utför hoppen i 1 minut. Räkna varje gång dina sätesmuskler vidrör och håll nere positionen. Naturligtvis, om hoppning ännu inte är ett alternativ för dig, kan du slutföra detta test med en explosiv höjning mellan två vader, eller slutföra själva knäböjningen. Se ett klassiskt knäböjshopp (utan box) här.
Du tjänar en stjärna för framsteg om du ökar antalet repetitioner ou din svårighetsgrad (till exempel går du från en vanlig knäböj till en knäböj-till-moll-höjning)
4. Pull-ups (1 min)
Pull-ups kan göras på en assisterad maskin, med en Smed maskin, eller på ett mer traditionellt sätt med en pull-up bar. Börja med armarna lite bredare än axelavståndet. Böj armbågarna för att föra bröstet mot stången. Om du använder den assisterade uppdragningsmaskinen, notera vikten du först använder och mät framsteg när du går framåt. réduire mängden vikt. Om du använder Smith Machine, börja med att placera stången i brösthöjd, sprid benen för att komma in i en omvänd planka. För att gå vidare, sänk ribban. Se en klassisk tröja här, ditt slutmål.
Du tjänar en stjärna för framsteg om du ökar antalet repetitioner ou din svårighetsgrad (du sänker till exempel stången på Smith-maskinen eller minskar vikten på den assisterade uppdragningsmaskinen).
5. Underhåll av plankan (1 min)
Kom till underarmarna med armbågarna i linje med axlarna. Sträck ut benen bakom dig. Se hur länge du kan hålla i plankan utan att gräva i kärnan eller lyfta höfterna. Om du inte är riktigt redo för en hel planka, utför en knäplanka. Se en korrekt styrelseuppställning här.
Du tjänar en stjärna för framsteg om du ökar kilens längd ou din svårighetsgrad (du har till exempel nått maxvärdet på en minut, så du lägger till ett enbenslyft eller går från en knästående planka till några sekunder i en hel planka).
Viktiga påminnelser:
Att vara sammanhängande.
För att verkligen kontrollera framstegen är det viktigt att upprepa experimentet. Om du spelar och spelar in dina poäng för första gången på en tisdag, bör du försöka igen följande tisdag. Om du föredrar att kontrollera din förbättring mer än en gång i veckan går det också bra! Se bara till att utrymmet ut dina försök och ge dig själv minst en dags vila mellan försöken. Tänk på att alltid göra övningarna i samma ordning och samtidigt under ditt träningspass. Vi föreslår en kort uppvärmning, följt av "test"-övningar medan du är fräsch. Fortsätt sedan med resten av ditt träningspass.
Se tillbaka.
Om du har tränat ett tag, nästa gång du gör övningarna, tänk tillbaka på hur de kändes i början. Berätta för dig själv hur långt du är! Och medan du fortsätter att inkludera streak i din rotation, var medveten om att du kan nå en platå (en vecka där dina siffror inte ändras). Det är bra! Gå igenom föregående veckas eller månads framsteg och kom ihåg att ju starkare du är, desto svårare blir det att se betydande förbättringar med samma test. Kanske är det dags att gå vidare till nya utmaningar. Nu är det något att fira!
Kartlägg dina framsteg.
Vi skapade detta Gold Star Framstegskontrolldiagram för att göra det lite roligare. Du tjänar 1 guldstjärna (eller en check, om du inte har en stjärna till hands) för att få detta att hända. (Det är bra; om du tar dig tid att kontrollera dina framsteg och slutföra dessa övningar får du poäng.) Sedan kan du tjäna ytterligare en guldstjärna för att göra framsteg på något av de sätt som anges ovan.
Kanske kommer det att ta dig tillbaka till de dagar då ditt sysslordiagram hängde med stolthet på kylskåpet. Ta samma tillvägagångssätt som dina föräldrar tog under dagen och förvandla dessa stjärnor till belöningar. Ställ in siktet och fäst guldstjärnor på några roliga godsaker för extra motivation. Försök att undvika att belöna dig själv med mat och planera istället en dejtkväll, köp ett par nya löparskor, ge dig själv tid att få en manikyr/pedikyr, eller till och med en massage – du har en idé. Du förtjänade det.