Hur man gör sojasås och är det dåligt för dig

Sojasås är en mycket smakrik ingrediens gjord av fermenterad soja och vete.

Den kommer ursprungligen från Kina och har använts i matlagning i över 1 000 år.

Aujourd’hui, il s’agit de l’un des produits de soja les plus connus au monde. C’est un ingrédient de base dans de nombreux pays asiatiques et largement utilisé dans le reste du monde.

Sättet det tillverkas på kan variera kraftigt, vilket leder till betydande förändringar i smak och konsistens, såväl som hälsorisker.

Den här artikeln undersöker hur sojasås produceras och dess potentiella hälsorisker och fördelar.

Qu’est-ce que la sauce de soja?

Sojasås är en salt flytande krydda som traditionellt produceras genom jäsning av sojabönor och vete.

On pense qu’il provient d’un produit chinois appelé «chiang" för mer än 3000 år sedan. Liknande produkter har utvecklats i Japan, Korea, Indonesien och Sydostasien.

Den introducerades först till Europa på 1600-talet av holländsk och japansk handel (1, 2).

Le mot «soja» vient du mot japonais pour la sauce soja, « shoyu ». En fait, le soja lui-même a été nommé de la sauce soja (1).

De fyra grundläggande ingredienserna i sojasås är soja, vete, salt och jäsningsmedel som mögel eller jäst.

Regionala sorter av sojasås kan innehålla olika mängder av dessa ingredienser, vilket resulterar i olika färger och smaker.

Sammanfattning Sojasås är en smakrik krydda som produceras genom jäsning av soja och vete. Den har sitt ursprung i Kina och tillverkas nu i många asiatiska länder.

Hur görs det?

Det finns många typer av sojasås. De kan grupperas utifrån deras produktionsmetoder, regionala variationer, skillnader i färg och smak.

Traditionell produktion

Traditionell sojasås görs genom att blötlägga sojabönor i vatten, rosta dem och mosa dem. Sedan blandas sojabönorna och vetet till en odlingsform, oftast Aspergillusoch lämnade två till tre dagar att utvecklas.

Ensuite, de l’eau et du sel sont ajoutés, et le mélange entier est laissé dans une cuve de fermentation pendant cinq à huit mois, bien que certains types puissent vieillir plus longtemps.

Under jäsningen verkar mögelenzymer på soja- och veteproteiner och bryter dem gradvis ner till aminosyror. Stärkelse omvandlas till enkla sockerarter och fermenteras sedan till mjölksyra och alkohol.

När åldringsprocessen är klar sprids blandningen på en trasa och pressas för att frigöra vätskan. Denna vätska pastöriseras sedan för att döda alla bakterier. Slutligen buteljeras den (3, 4).

La sauce de soja de haute qualité utilise uniquement la fermentation naturelle. Ces variétés sont souvent étiquetées «brassées naturellement». La liste des ingrédients ne contient généralement que de l’eau, du blé, du soja et du sel.

Sammanfattning Traditionell sojasås är gjord av en blandning av sojabönor, rostat vete, mögel och saltvatten, lagrad i fem till åtta månader. Den resulterande pastan pressas sedan och sojasåsvätskan pastöriseras och buteljeras.

Kemisk produktion

La production de produits chimiques est une méthode beaucoup plus rapide et moins chère de préparer de la sauce de soja. Cette méthode est connue sous le nom d’hydrolyse acide et permet de produire de la sauce de soja en quelques jours au lieu de plusieurs mois.

Dans ce processus, le soja est chauffé à 80 ° C et mélangé à de l’acide chlorhydrique. Ce processus décompose les protéines dans le soja et le blé.

Cependant, le produit résultant est moins attrayant en termes de goût et d’arôme, car de nombreuses substances produites lors de la fermentation traditionnelle sont manquantes. Par conséquent, la couleur, la saveur et le sel sont ajoutés (4).

Dessutom producerar denna process oönskade föreningar som inte finns i naturligt fermenterad sojasås, inklusive vissa cancerframkallande ämnen (2).

Au Japon, la sauce de soja brassée selon un procédé purement chimique n’est pas considérée comme une sauce de soja et ne peut pas être étiquetée comme telle. Cependant, il peut être mélangé avec de la sauce de soja traditionnelle pour réduire les coûts.

I andra länder kan kemiskt framställd soja sås säljas i befintligt skick. Detta är ofta den typ av sojasås som du hittar i de små påsarna som ges till hämtmat.

L’étiquette indiquera «protéine de soja hydrolysée» ou «protéine végétale hydrolysée» si elle contient de la sauce de soja produite chimiquement.

Sammanfattning La sauce de soja fabriquée chimiquement est obtenue en hydrolysant les protéines de soja avec de l’acide et de la chaleur. Cette méthode est rapide et peu coûteuse, mais la sauce de soja obtenue a un goût inférieur, contient des composés toxiques et peut nécessiter des couleurs et des arômes supplémentaires.

Regionala skillnader

I Japan finns det många typer av sojasås.

• Sojasås: Aussi connu sous le nom de «koikuchi shoyu», il s’agit du type le plus répandu vendu au Japon et à l’étranger. C’est un brun rougeâtre et un arôme prononcé (2, 3, 5).
• Lätt sojasås: Kallas även "usukuchi", den innehåller mer soja och mindre vete. Den har ett ljusare utseende och en mildare arom (2, 3, 5).
• Tamari: Tillverkad främst av soja och innehåller 10 % vete eller mindre, den saknar smak och är mörkare i färgen (3, 5).
• Shiro: Gjord nästan helt av vete och mycket lite soja, dess färg är mycket ljus (3).
• Saishikomi: Fabriqué en décomposant le soja et le blé avec des enzymes dans une solution de sauce de soja non chauffée au lieu d’eau salée. Il a un goût plus prononcé et beaucoup l’apprécient en trempette (2, 3, 5).

I Kina är sojasås som endast innehåller tamari vanligast.

Cependant, aujourd’hui, une méthode de production plus moderne est la plus courante. La farine de soja et le son de blé ne fermentent que trois semaines au lieu de plusieurs mois. Cette méthode donne une saveur très différente de la sauce de soja produite traditionnellement (2, 3, 6).

Kinesiska sojasåser anges ofta som "mörk" eller "ljus" på engelska. Mörk sojasås är tjockare, äldre och sötare och används i matlagning. Lätt sojasås är tunnare, yngre och saltare, och den används oftare i dippsåser.

I Korea liknar den vanligaste typen av sojasås den svarta koikuchi-typen i Japan.

Men det finns också en traditionell koreansk sojasås som heter hansik ganjang. Den tillverkas endast av sojabönor och används främst i soppor och grönsaksrätter (3).

Dans les pays d’Asie du Sud-Est tels que l’Indonésie, la Malaisie, les Philippines, Singapour et la Thaïlande, la sauce à la tamari est le plus souvent produite, mais il existe de nombreuses variations locales (2).

Parmi les autres variétés, on trouve les sauces épaissies au sucre, telles que le kecap manis en Indonésie, ou celles additionnées d’arômes, telles que la sauce soja aux crevettes en Chine.

Sammanfattning Det finns ett brett utbud av sojasåser i Asien, alla med olika ingredienser, smaker och aromer. Den vanligaste typen är japanska svarta sojabönor, kallade koikuchi shoyu, gjorda av naturligt fermenterat vete och sojabönor.

Näringsinnehåll i sojasås

Nedan är näringsfördelningen för 1 matsked (15 ml) traditionellt fermenterad sojasås (7).

• Kalorier: 8
• Kolhydrater: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 902 mg

Cela le rend riche en sel, fournissant 38% de l’apport quotidien recommandé (RDI). Alors que la sauce de soja contient une quantité relativement élevée de protéines et de glucides par volume, elle n’est pas une source importante de ces nutriments.

Dessutom producerar fermenterings-, åldrings- och pastöriseringsprocesserna en extremt komplex blandning av mer än 300 ämnen som bidrar till sojasåsens arom, smak och färg.

Ceux-ci comprennent les alcools, les sucres, les acides aminés tels que l’acide glutamique, ainsi que les acides organiques tels que l’acide lactique.

Mängderna av dessa ämnen varierar kraftigt beroende på basingredienser, mögelstam och tillverkningsprocess (3, 4).

Det är dessa föreningar i sojasås som ofta är kopplade till dess hälsorisker och fördelar.

Sammanfattning La sauce de soja est riche en sel, fournissant 38% du RDI dans 1 cuillère à soupe. Il contient plus de 300 composés qui contribuent à la saveur et à l’arôme. Ces composés peuvent également être associés à des risques et des avantages pour la santé.

vilka är hälsoriskerna?

Hälsoproblem tas ofta upp angående sojasås, inklusive dess salthalt, förekomsten av cancerframkallande föreningar och specifika reaktioner på komponenter som MSG och aminer.

Den är rik på natrium

Soja är hög i natrium, allmänt känt som salt, vilket är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att fungera korrekt.

Cependant, les apports élevés en sodium sont liés à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes sensibles au sel, et peuvent contribuer au risque de maladie cardiaque et d’autres maladies telles que le cancer de l’estomac (8, 9, 10, 11).

En fait, réduire votre consommation de sodium entraîne une baisse modeste de la pression artérielle et peut faire partie d’une stratégie de traitement pour les personnes hypertendues (12, 13, 14, 15).

Cependant, il n’est pas clair si la réduction réduit directement l’incidence des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé (13, 16, 17, 18).

La plupart des organisations diététiques recommandent de prendre entre 1 500 et 2 300 mg de sodium par jour, dans le but de réduire le risque d’hypertension artérielle (12, 19, 20, 21).

En matsked sojasås bidrar med 38 % till den nuvarande RDI. Men samma mängd bordssalt skulle bidra med 291 % av RDI för natrium (7, 22).

Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sodium, des variétés de sauce de soja à teneur réduite en sel, qui contiennent jusqu’à 50% moins de sel que les produits d’origine, ont été développées (2).

Malgré sa teneur élevée en sodium, la sauce de soja peut toujours être consommée dans le cadre d’une alimentation saine, en particulier si vous limitez les aliments transformés et consommez principalement des aliments frais et entiers contenant beaucoup de fruits et de légumes.

Om du begränsar ditt saltintag, prova en variant med reducerat salt eller helt enkelt använd mindre.

Sammanfattning La sauce de soja est riche en sodium, ce qui est associé à un risque accru d’hypertension artérielle. Cependant, sa teneur en sodium est inférieure à celle du sel de table et des variétés à teneur réduite en sodium sont disponibles. La sauce de soja peut être incluse dans une alimentation saine, riche en aliments entiers.

Kan vara hög i MSG

Mononatriumglutamat (MSG) är en smakförstärkare. Det finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsats (23).

C’est une forme d’acide glutamique, un acide aminé qui contribue de manière significative à la saveur umami des aliments. L’umami est l’une des cinq saveurs de base des aliments, souvent trouvée dans ce que l’on appelle des aliments «salés» (24, 25).

L’acide glutamique est produit naturellement dans la sauce de soja pendant la fermentation et on pense qu’il contribue de manière significative à son goût attrayant. De plus, le MSG est souvent ajouté à la sauce de soja produite chimiquement pour améliorer son goût (2, 5, 26, 27).

1968 associerades MSG med ett fenomen som kallas "kinesiskt restaurangsyndrom".

Symtomen var huvudvärk, domningar, svaghet och hjärtklappning efter att ha ätit kinesisk mat, som ofta är förhöjd hos MSG-patienter (23, 24).

Cependant, une revue de 2015 de toutes les études à ce jour sur le MSG et les maux de tête n’a pas permis de mettre en évidence d’éléments probants significatifs suggérant que le MSG provoque des maux de tête (23, 24, 28).

Par conséquent, la présence d’acide glutamique ou même de MSG ajouté dans la sauce de soja n’est probablement pas inquiétante.

Sammanfattning Le MSG et sa forme libre, l’acide glutamique, jouent un rôle important dans le goût attrayant de la sauce soja à l’umami. Même si on pensait que le MSG causait des maux de tête, des études récentes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Kan innehålla cancerframkallande ämnen

En grupp giftiga ämnen som kallas kloropropanoler kan produceras under livsmedelsbearbetning, inklusive framställning av sojasås.

Un type, appelé 3-MCPD, se trouve dans les protéines végétales hydrolysées à l’acide, qui sont les types de protéines présentes dans la sauce de soja produite chimiquement (29, 30).

Des études chez l’animal ont montré que le 3-MCPD était une substance toxique. Il a été constaté qu’il endommage les reins, diminue la fertilité et provoque des tumeurs (29, 30).

På grund av dessa problem har Europeiska unionen satt en gräns på 0,02 mg 3-MCPD per kg (2,2 lb) sojasås. I USA är gränsen högre än 1 mg per kg (30, 31, 32).

Detta motsvarar en laglig gräns på 0,032 till 1,6 mcg per matsked sojasås, beroende på var du bor.

Toutefois, ces dernières années, des enquêtes sur les importations de sauce de soja à travers le monde, notamment aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et en Europe, ont révélé que les produits dépassaient de beaucoup les limites, jusqu’à 1,4 mg par cuillère à soupe (876 mg par kg), entraînant rappels de produits (30, 31, 33).

Sammantaget är det bäst att välja en naturligt fermenterad sojasås som har mycket lägre nivåer eller inte innehåller 3-MCPD.

Sammanfattning La sauce de soja produite chimiquement contient une substance toxique appelée 3-MCPD. Dans le monde entier, il y a eu plusieurs rappels de produits de sauce de soja dépassant les limites de sécurité de la substance. Il est préférable de s’en tenir à la sauce de soja naturellement fermentée.

Innehåller aminer

Aminer är naturliga kemikalier som finns i växter och djur.

De finns ofta i högre koncentrationer i åldrade livsmedel, såsom kött, fisk, ostar och vissa kryddor (34).

Sojasås innehåller betydande mängder aminer, inklusive histamin och tyramin (3, 35).

On sait que trop d’histamine provoque des effets toxiques lorsqu’il est consommé en grande quantité. Les symptômes comprennent les maux de tête, la transpiration, les étourdissements, les démangeaisons, les éruptions cutanées, les problèmes d’estomac et les variations de la pression artérielle (34, 36).

En fait, il a été suggéré que certains cas d’allergie à la sauce de soja pourraient être dus à une réaction à l’histamine (37).

Chez la plupart des gens, les autres amines de la sauce de soja ne semblent pas poser de problèmes. Cependant, certaines personnes peuvent y être sensibles. Ceci est généralement diagnostiqué par le biais d’un régime à élimination supervisée. Les symptômes d’intolérance comprennent les nausées, les maux de tête et les éruptions cutanées (34).

Si vous êtes sensible aux amines et présentez des symptômes après avoir mangé de la sauce de soja, il peut être préférable de l’éviter.

Dessutom bör personer som tar en klass av mediciner som kallas monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) begränsa sitt tyraminintag och bör undvika sojasås (38, 39).

Sammanfattning Les personnes sensibles aux amines, y compris l’histamine, peuvent vouloir réduire leur consommation de sauce de soja ou l’éviter complètement. Si vous prenez un IMAO, vous devriez éviter la sauce de soja en raison de sa teneur en tyramine.

Innehåller vete och gluten

Många vet inte att soja kan innehålla vete och gluten. För personer med veteallergier eller celiaki kan detta vara problematiskt.

Des études ont montré que les allergènes du soja et du blé sont complètement dégradés dans le processus de fermentation de la sauce soja. Cela dit, si vous n’êtes pas sûr de la manière dont votre sauce de soja a été produite, vous ne pouvez pas être sûr qu’elle ne contient pas d’allergènes (40).

La sauce de soja japonaise est souvent considérée comme une alternative à la sauce de soja sans blé et sans gluten. Bien que cela puisse être vrai, certains types de tamari peuvent toujours être préparés avec du blé, mais avec des quantités plus faibles que celles utilisées dans d’autres types de sauce de soja (3).

Il est important de vérifier l’étiquette des ingrédients pour le blé et de rechercher des produits de sauce de soja spécifiquement étiquetés comme étant sans gluten. La plupart des grandes marques proposent une variété sans gluten.

När du äter ute är det bäst att kolla vilket märke av sojasås restaurangen använder och fråga om de har en glutenfri variant.

Vid tveksamhet kan det vara bättre att välja en okokt rätt med sojasås.

Sammanfattning Sojasås innehåller vete och gluten, och även tamari-typen kan fortfarande innehålla vete. Om du är allergisk mot vete eller har celiaki, leta efter glutenfri sojasås och kolla alltid ingredienslistan.

Sojasås är också kopplat till vissa hälsofördelar

Forskning om sojasås och dess komponenter har avslöjat några potentiella hälsofördelar, inklusive:

• Kan minska allergier: 76 patients souffrant d’allergies saisonnières ont pris 600 mg d’un composant de sauce de soja par jour et ont présenté une amélioration des symptômes. La quantité consommée correspond à 60 ml de sauce de soja par jour (40, 41).
• Främjar matsmältningen: Un bouillon de sauce de soja a été administré à 15 personnes, entraînant une augmentation de la sécrétion de suc dans l’estomac, similaire à celle pouvant survenir après l’ingestion de caféine. On pense qu’une augmentation de la sécrétion de suc dans l’estomac facilite la digestion (42).
• Tarmhälsa: Vissa sockerarter isolerade från sojasås har visat sig ha en positiv prebiotisk effekt på vissa typer av bakterier i tarmen. Detta kan vara fördelaktigt för tarmhälsan (43).
• Source d’antioxydants: Il a été découvert que la sauce de soja foncée contient plusieurs antioxydants puissants. On ignore quels sont les avantages pour l’homme, bien qu’une étude ait révélé des effets positifs sur la santé cardiaque (44, 45, 46, 47).
• Kan främja immunförsvaret: Deux études ont montré que l’administration de polysaccharides à des souris, un type de glucide présent dans la sauce de soja, améliorait la réponse du système immunitaire (48, 49).
• Kan ha anticancereffekter: Plusieurs expériences sur des souris ont montré que la sauce de soja pouvait avoir des effets inhibiteurs du cancer et des tumeurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si ces effets sont également présents chez l’homme (44, 50).
• Kan sänka blodtrycket: On a constaté que certaines variétés de sauce de soja, telles que le ganjang à teneur réduite en sel ou le ganjang coréen, abaissaient la tension artérielle chez la souris. Des études chez l’homme sont encore nécessaires (44, 51, 52).

Il convient de noter qu’une grande partie de ces recherches ont été effectuées uniquement sur des animaux ou de très petites études sur des sujets humains et ont utilisé de fortes doses de sauce de soja ou de ses composants.

Par conséquent, bien que certains de ces résultats semblent prometteurs, il est encore trop tôt pour dire si la sauce de soja peut avoir des effets réellement bénéfiques sur la santé lorsqu’elle est consommée au même niveau que l’alimentation moyenne.

Sammanfattning Forskning om sojasås har funnit potentiella hälsofördelar, inklusive för immunsystemet, tarmhälsa, cancer och blodtryck. Men eftersom de flesta studier har använt djur eller små prover behövs mer forskning på människor.

Slutresultatet

Sojasås är en smakrik krydda som används i en mängd olika rätter och kök.

Det kan framställas genom naturlig jäsning eller kemisk hydrolys. Varje produktionsmetod leder till väldigt olika smak- och hälsoprofiler.

Manger de la sauce de soja peut comporter des risques pour la santé. Cependant, les pires d’entre eux sont associés à des variétés produites chimiquement et peuvent être évités en utilisant une sauce de soja naturellement fermentée.

La sauce de soja peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si elles s’appliquent aux humains.

Dans l’ensemble, comme la plupart des aliments, la sauce de soja peut être consommée avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.