Att minska mängden kolhydrater du äter är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Innehållsförteckning
Varför skulle du vilja äta mindre kolhydrater?
Kostriktlinjer rekommenderar att kolhydrater ger 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Så om du äter en diet med 2000 225 kalorier bör du sikta på cirka 325 till XNUMX gram kolhydrater per dag.
Men om du behöver gå ner i vikt får du mycket snabbare resultat genom att konsumera cirka 50 till 150 gram kolhydrater.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Denna diet begränsar din konsumtion av kolhydrater som socker och stärkelsehaltiga livsmedel (bröd, pasta, etc.) och ersätter dem med proteiner, fetter och hälsosamma grönsaker.
Studier visar att lågkolhydratdieter minskar din aptit, får dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt mer eller mindre utan ansträngning, så länge du kan begränsa kolhydraterna (1).
I studier som jämför lågkolhydratkost och dieter med låg fetthalt borde forskarna aktivt begränsa kalorier i lågfettsgrupperna för att göra resultaten jämförbara, men lågkolhydratgrupperna vinner ändå generellt (2, 3).
Lågkolhydratdieter har också fördelar som går långt utöver viktminskning. De sänker blodsocker, blodtryck och triglycerider. De höjer HDL (det goda) och förbättrar mönstret för LDL (det dåliga) kolesterolet (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Sammanfattning: Många studier visar att lågkolhydratkost är effektivare och hälsosammare än den lågfettskost som fortfarande rekommenderas av många människor.
Hur du bestämmer ditt kolhydratbehov
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor får metabolt syndrom, blir överviktiga eller får typ II-diabetes ändras reglerna.
Människor som faller inom denna kategori kan inte tolerera samma mängd kolhydrater som de som är friska.
Sammanfattning: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Bestäm ditt dagliga kolhydratintag
Om du helt enkelt tar bort de mest ohälsosamma källorna till kolhydrater från din kost, raffinerat vete och tillsatta sockerarter är du på god väg att förbättra din hälsa.
Men för att skörda de fulla metaboliska fördelarna med lågkolhydratdieter måste du också begränsa andra källor till kolhydrater.
Även om det inte finns några vetenskapliga artiklar som förklarar exakt hur man anpassar kolhydratintaget efter individuella behov, har jag personligen tyckt att dessa riktlinjer är mycket effektiva.
100-150 gram per dag
Detta är mer ett "måttligt" kolhydratintag. Den är mycket lämplig för personer som är smala, aktiva och bara försöker hålla sig friska och behålla sin vikt.
Det är mycket möjligt att gå ner i vikt vid detta kolhydratintag (och vilket annat kolhydratintag som helst), men du kan behöva räkna kalorier och/eller kontrollera antalet portioner.
Kolhydrater du kan äta:
- Varje grönsak du kan tänka dig.
- Flera fruktbitar per dag.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 gram per dag
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Kolhydrater du kan äta:
- Mycket grönsaker.
- 2-3 frukter per dag.
- Minimala mängder stärkelsehaltiga kolhydrater.
20-50 gram per dag
Det är här de metabola fördelarna verkligen börjar slå in. Detta är det idealiska sortimentet för personer som behöver gå ner i vikt snabbt, är metaboliskt störda och lider av fetma eller diabetes.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Kolhydrater du kan äta:
- Mycket lågkolhydratgrönsaker.
- Lite bär, kanske med vispgrädde (mums).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Viktigt att experimentera
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Om du har ett hälsoproblem, tala med din läkare innan du gör några ändringar, eftersom denna diet kan minska ditt medicinbehov avsevärt!
Sammanfattning: För personer som är fysiskt aktiva eller vill behålla sin vikt kan ett intervall på 100 till 150 gram kolhydrater per dag vara optimalt. För personer som har metabola problem och behöver gå ner i vikt snabbt är det lämpligt att konsumera mindre än 50 gram per dag.
Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater
En lågkolhydratdiet handlar inte bara om viktminskning, den tros också förbättra din hälsa.
Av denna anledning bör den baseras på riktiga, obearbetade livsmedel och hälsosamma kolhydratkällor.
"Lågkolhydratskräpmat" är ett dåligt val.
Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetad mat: kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, avokado, hälsosamma fetter och fullfeta mejeriprodukter.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Tillsatt socker och raffinerat vete är fortfarande dåliga alternativ och bör begränsas eller undvikas.
För mer information om specifika livsmedel att äta, kolla in den här listan med lågkolhydratmat samt denna detaljerade måltidsplan och meny.
Sammanfattning: Det är mycket viktigt att välja hälsosamma källor till kolhydrater som är rika på fiber. Det finns plats för massor av grönsaker, även vid den lägsta nivån av kolhydratkonsumtion.
Du kommer att bränna fett mycket lättare
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
En av insulinets funktioner är att lagra fett. Många experter tror att anledningen till att lågkolhydratkost fungerar så bra är att de minskar nivåerna av detta hormon.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Det är vanligt att människor går ner mycket i vikt under de första dagarna på en lågkolhydratdiet, upp till 5-10 pund.
Viktminskningen kommer att sakta ner efter den första veckan, men den här gången kommer fettet från dina fettdepåer.
En studie jämförde dieter med låga kolhydrater och låg fetthalt och använde DEXA-skannrar (mycket exakta) för att mäta kroppssammansättning. Lågkolhydratdietare förlorade en betydande mängd kroppsfett samtidigt som de fick muskler (11).
Studier har också visat att lågkolhydratkost är särskilt effektiv för att minska fett i bukhålan (bukfett), det farligaste fettet som finns och ett som är nära förknippat med många sjukdomar (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Sammanfattning: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Slutresultatet
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Eftersom gram fibrer inte riktigt räknas som kolhydrater kan du utesluta dem från det totala antalet. Räkna istället nettokolhydrater (nettokolhydrater = totala kolhydrater – fiber).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Ät bara hälsosamma proteiner, fetter och grönsaker till varje måltid. Lägg till nötter, frön, avokado och fullfeta mejeriprodukter för god åtgärd. Välj obearbetade livsmedel. Det blir inte mycket enklare än så!
