Frukt spelar en viktig roll i en hälsosam kost.
Faktum är att kost rik på frukt är förknippad med alla möjliga hälsofördelar, inklusive en minskad risk för många sjukdomar.
Vissa människor är dock oroade över sockerhalten i frukt och fruktar att det kan vara skadligt att konsumera dem för mycket.
Så hur många portioner frukt ska du äta varje dag för att vara frisk? Och är det möjligt att äta för mycket? Den här artikeln utforskar aktuell forskning om ämnet.
Innehållsförteckning
Frukter är rika på viktiga näringsämnen
Frukternas näringssammansättning varierar mycket mellan sorterna, men alla sorter innehåller viktiga näringsämnen.
Till att börja med tenderar frukter att vara höga i vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin C, kalium och folat, av vilka många människor inte får i sig tillräckligt (1, 2).
Frukt är också hög i fiber, vilket har många hälsofördelar.
Att äta fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet, öka mättnadskänslan och bidra till viktminskning över tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Dessutom är frukt rika på antioxidanter, som hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan skada celler. En diet rik på antioxidanter kan hjälpa till att bromsa åldrandet och minska risken för sjukdomar (9, 10, 11).
Eftersom olika frukter innehåller olika mängder näringsämnen är det viktigt att äta flera för att maximera deras hälsofördelar.
Sammanfattning: Frukter är rika på viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Ät massor av olika sorter för att få ut så mycket som möjligt.
Att äta frukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Frukt är näringstät och relativt låg i kalorier, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt.
Dessutom är de höga i vatten och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
Av denna anledning kan du vanligtvis äta frukt tills du är nöjd utan att konsumera en massa kalorier.
Faktum är att flera studier indikerar att fruktkonsumtion är associerad med lägre kaloriintag och kan bidra till viktminskning över tid (12, 13, 14, 15).
Äpplen och citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt, är bland de hjärtligaste (16).
Det är också viktigt att notera att hela, fasta frukter är mycket mer mättande än mosade eller juicede frukter, som du vanligtvis kan äta utan att känna dig mätt (17).
Studier visar att att dricka mycket fruktjuice är kopplat till ökat kaloriintag och kan öka risken för fetma och andra allvarliga sjukdomar (18, 19, 20, 21, 22).
Med andra ord, undvik att dricka mycket fruktjuice och föredrar hela frukter.
Sammanfattning: Att äta hela frukter kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier och gå ner i vikt med tiden. Att dricka fruktjuice kan dock ha motsatt effekt.
Att äta frukt kan minska risken för sjukdomar
Forskning visar genomgående att kost rik på frukt och grönsaker är associerad med en lägre risk för många allvarliga sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Även om många studier tittar på frukt- och grönsakskonsumtion som en helhet, studerar ett fåtal fördelarna med specifika frukter.
En genomgång av nio studier visade att varje extra portion frukt som äts varje dag minskade risken för hjärtsjukdomar med 7% (29).
En annan studie visade att att äta frukt som vindruvor, äpplen och blåbär var associerat med en lägre risk för typ 2-diabetes (22).
I synnerhet citrusfrukter kan öka citratnivåerna i urinen, vilket minskar risken för njursten (30).
Ökad fruktkonsumtion kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska oxidativ stress, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (31).
Att äta mer frukt och grönsaker är också förknippat med förbättrad blodsockerkontroll hos personer med diabetes (32).
Sammanfattning: Många studier tyder på att fruktkonsumtion är förknippad med en lägre risk för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Är frukt säkert för personer med diabetes?
De flesta kostrekommendationer för diabetiker föreslår att man äter mycket frukt och grönsaker (33).
Nuvarande näringsrekommendationer rekommenderar att personer med diabetes konsumerar 2 till 4 portioner frukt per dag, samma hastighet som befolkningen i allmänhet (34).
Ändå begränsar vissa människor sitt matintag eftersom de är oroliga för sitt sockerinnehåll.
Studier visar dock att när socker konsumeras i entier frukt, det har mycket liten effekt på blodsockret (35).
Dessutom är frukter höga i fiber, vilket saktar ner matsmältningen och absorptionen av socker, vilket förbättrar den övergripande blodsockerkontrollen (36).
Fibrerna i frukt kan också minska insulinresistens och hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes (37, 38).
Frukt innehåller också polyfenoler, som har visat sig förbättra blodsockerkontrollen (39, 40).
Att äta mer frukt och grönsaker har dessutom kopplats till lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation hos personer med diabetes (41).
Som sagt, alla frukter är inte skapade lika. Vissa av dessa höjer blodsockret mer än andra, och diabetiker uppmuntras att övervaka sitt blodsocker efter att ha ätit för att avgöra vilka livsmedel de bör begränsa.
Sammanfattning: Frukt innehåller socker, men dess fibrer och polyfenoler kan faktiskt förbättra den långsiktiga blodsockerkontrollen och skydda mot typ 2-diabetes.
Vad sägs om människor på en lågkolhydratdiet?
Vissa människor anser att det är "lågkolhydrat" att äta 100 till 150 gram kolhydrater per dag. Andra arbetar med att utveckla näringsketos och minska sitt kolhydratintag till mindre än 50 gram per dag. Denna typ av diet kallas en ketogen diet och går utöver den vanliga lågkolhydratdieten.
Den genomsnittliga frukten innehåller mellan 15 och 30 gram kolhydrater. Så hur mycket frukt du ska äta beror helt på hur många gram kolhydrater du vill konsumera varje dag.
Det behöver inte sägas att det inte finns mycket utrymme för att inkludera frukt på en ketogen diet.
Därmed inte sagt att ketogen dieter är ohälsosam. Faktum är att en ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan till och med hjälpa dig att bekämpa flera sjukdomar (42, 43, 44, 45).
Av alla frukter tenderar det att vara den lägsta i kolhydrater. Så om du räknar kolhydrater är björnbär, hallon, blåbär och jordgubbar alla bra val.
I slutet av dagen är frukter väldigt näringsrika, men de innehåller inte viktiga näringsämnen som du inte kan få från andra livsmedel, som grönsaker.
Om du väljer att följa en ketogen diet och avsevärt begränsa ditt kolhydratintag, är det bäst att undvika frukt, så länge du får i dig dessa näringsämnen från andra livsmedel.
För alla andra kan och bör frukt vara en del av en hälsosam, lågkolhydratkost.
Sammanfattning: Frukt kan vara en hälsosam del av en lågkolhydratkost. Men människor som följer en ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt kanske vill undvika frukt.
Är det möjligt att äta för mycket frukt?
Det har konstaterats att frukt är bra för din hälsa, men "för mycket" kan vara skadligt? Först och främst genom att äta entier frukt, det är ganska svårt att äta för mycket. Detta beror på att frukt innehåller mycket vatten och fibrer, vilket gör den otroligt mättande, så mycket att du förmodligen kommer att känna dig mätt efter en tugga.
Detta gör det mycket svårt att äta stora mängder frukt varje dag. Faktum är att färre än 1 av 10 amerikaner upplever minimum daglig fruktrekommendation (46).
Även om det är mycket osannolikt att äta stora mängder frukt varje dag, har några studier undersökt effekterna av att äta 20 portioner per dag.
I en studie åt 10 personer 20 portioner frukt per dag under två veckor och upplevde inga negativa effekter (47).
I en lite större studie åt 17 personer 20 portioner frukt per dag under flera månader utan biverkningar (48).
Faktum är att forskare till och med upptäckt möjliga hälsofördelar. Även om dessa studier är små, tyder de på att frukten är säker att äta.
I slutet av dagen, om du äter frukt tills du känner dig mätt, är det nästan omöjligt att äta "för mycket". Icke desto mindre är det viktigt att notera att frukt helst bör ätas som en del av en välbalanserad kost som innehåller en mängd andra hela livsmedel.
Sammanfattning: För den genomsnittliga personen är frukt säker i nästan vilken mängd som helst. Såvida du inte har en intolerans eller följer en diet med mycket låga kolhydrater eller ketogen diet, finns det verkligen ingen anledning att begränsa ditt intag.
Hur mycket frukt är optimalt?
Även om det är möjligt att äta hälsosamt genom att äta väldigt lite eller mycket frukt, är den idealiska mängden någonstans i mitten.
Den allmänna rekommendationen för konsumtion av frukt och grönsaker är minst 400 gram per dag, eller fem 80 grams portioner (49).
En portion på 80 gram motsvarar en liten bit lika stor som en tennisboll. För frukt och grönsaker som kan mätas i koppen är en portion cirka 1 kopp.
Denna rekommendation härrör från det faktum att att äta fem portioner frukt och grönsaker dagligen är associerat med en lägre risk för dödsfall i sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer (50).
En stor analys av 16 vetenskapliga studier visade att att äta mer än fem portioner per dag inte gav några ytterligare fördelar (50).
En annan systematisk genomgång av 95 vetenskapliga studier fann dock att den lägsta sjukdomsrisken var 800 gram, eller 10 dagliga portioner (51).
Kom ihåg att dessa studier tittade på båda frukterna et grönsaker. Förutsatt att hälften av dessa portioner kommer från frukt, bör du ha mellan två och fem portioner varje dag.
Rekommendationer från olika hälsomyndigheter varierar något, men verkar generellt överensstämma med aktuell forskning.
Till exempel rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) riktlinjer att den genomsnittliga vuxen konsumerar två portioner frukt per dag, medan American Heart Association (AHA) rekommenderar att vuxna konsumerar fyra till fem portioner frukt per dag.
Sammanfattning: De flesta studier visar hälsofördelar med två till fem portioner frukt per dag. Det verkar dock inte vara någon skada att äta mer än så.
Slutresultatet
Att äta hela frukter främjar hälsan och kan minska risken för många allvarliga sjukdomar.
Såvida du inte följer en ketogen diet eller har någon form av intolerans, finns det ingen anledning att begränsa mängden frukt du äter.
Även om de flesta studier tyder på att den optimala mängden är två till fem portioner frukt per dag, verkar det inte vara någon skada att äta mer.
