De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Detta är tanken att kalorier är den viktigaste delen av kosten – att källorna till dessa kalorier inte spelar någon roll.
« Une calorie est une calorie est une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie est en kalori.
Men när det kommer till din kropp är saker och ting inte så enkla. Människokroppen är ett extremt komplext biokemiskt system med utarbetade processer som reglerar energibalansen.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Ännu viktigare är det faktum att olika livsmedel och makronäringsämnen har stor effekt på de hormoner och hjärncentra som styr hunger och ätbeteende.
Maten du äter kan ha en enorm inverkan på de biologiska processer som styr när, vad och hur mycket du äter.
Här är 6 beprövade exempel på varför en kalori är gör det inte en kalori.
Innehållsförteckning
1. Fruktos vs glukos
Glukos och fruktos är de två enkla sockerarterna i din kost.
Gram för gram ger båda samma antal kalorier.
Men sättet de metaboliseras i kroppen är helt annorlunda (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Här är några exempel på varför glukoskalorier inte är detsamma som fruktoskalorier:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fruktos stimulerar inte mättnadscentrumen i din hjärna på samma sätt som glukos gör, vilket leder till en minskning av känsla av fullkomlighet (5).
- Att konsumera mycket fruktos kan orsaka insulinresistens, bukfettökning, ökade triglycerider, blodsocker och tät, liten LDL jämfört med samma antal kalorier från glukos (6).
Som du kan se: samma antal kalorier – väldigt olika effekter på hunger, hormoner och metabol hälsa.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Bli inte avskräckt från att äta mycket frukt. Även om de innehåller fruktos, är de också höga i fiber och vatten och ger betydande tuggmotstånd, vilket mildrar fruktosens negativa effekter.
Sammanfattning Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Ju effektivare ämnesomsättningsvägen är, desto mer energi används för arbetet och desto mindre värme försvinner.
Proteinmetaboliska vägar är mindre effektiva än kolhydrat- och lipidmetaboliska vägar.
Protein innehåller 4 kalorier per gram, men mycket av dessa kalorier går förlorade som värme när de metaboliseras av kroppen.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Fett: 2-3%
- Kolhydrater: 6-8%
- Protein: 25-30%
Källorna varierar i exakta antal, men det är tydligt att protein kräver mycket mer energi för att metabolisera än fett och kolhydrater (8).
Om du går efter en termisk effekt på 25 % för protein och 2 % för fett, skulle det innebära att 100 kalorier protein skulle resultera i 75 kalorier, medan 100 kalorier fett skulle resultera i 98 kalorier.
Studier visar att dieter med hög proteinhalt ökar ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag, jämfört med dieter med låg proteinhalt (8, 9).
Enkelt uttryckt har proteinrik dieter en metabol fördel.
Sammanfattning Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Studier visar att protein är det i särklass mest mättande makronäringsämnet (10, 11).
Om du ökar ditt proteinintag börjar du gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller kontrollera portionerna. Protein orsakar fettförlust för autopilot (12, 13).
I en studie började personer som ökade sitt proteinintag till 30 % av sina kalorier automatiskt konsumera 441 färre kalorier per dag och gick ner 11 pund (4,9 kg) på 12 veckor (14).
Om du inte vill banta utan bara tippa den metaboliska vågen till din fördel, kan tillsats av mer protein till din kost vara det enklaste och godaste sättet att få till automatisk viktminskning.
Det är väldigt tydligt att när det kommer till ämnesomsättning och aptitreglering är en proteinkalori inte detsamma som en kalori från kolhydrater eller fett.
Sammanfattning Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Olika livsmedel har olika effekter på mättnad. Detta innebär att vissa livsmedel kommer att få dig att känna dig mer mätt.
Det är också mycket lättare att överäta vissa livsmedel än andra.
Det kan till exempel vara ganska lätt att äta 500 kalorier eller mer av glass, medan du måste tvinga dig själv att äta 500 kalorier ägg eller broccoli.
Detta är ett nyckelexempel på hur de matval du gör kan ha en enorm inverkan på de totala kalorierna du konsumerar.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Det är klart att om du väljer mättande mat eller inte kommer det att ha stor inverkan på din långsiktiga energibalans.
Sammanfattning Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Lågkolhydratdieter leder till automatisk kaloribegränsning
Sedan 2002 har mer än 20 randomiserade kontrollerade studier jämfört lågkolhydrat- och lågfettdieter.
Resultat visar genomgående att lågkolhydratdieter leder till större viktminskning än dieter med låg fetthalt, ofta 2 till 3 gånger mer.
En av huvudorsakerna till detta är att lågkolhydratdieter orsakar en drastisk aptitförlust. Människor börjar äta färre kalorier utan att försöka (16, 17).
Men även när kalorierna matchas mellan grupperna går lågkolhydratgrupperna generellt ner mer i vikt, även om detta inte alltid når statistisk signifikans (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Sammanfattning Lågkolhydratdieter resulterar konsekvent i mer viktminskning än dieter med låg fetthalt, även när kalorierna matchas mellan grupper.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Men nästan alla är överens om att raffinerade kolhydrater är dåliga.
Detta inkluderar tillsatta sockerarter som sackaros och majssirap med hög fruktoshalt, såväl som raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd.
Raffinerade kolhydrater tenderar att vara låga i fiber och smälts och absorberas snabbt, vilket leder till snabba toppar i blodsockernivån. De har ett högt glykemiskt index (GI), som mäter hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån.
När du äter mat som höjer ditt blodsocker snabbt, tenderar det att få ditt blodsocker att sjunka några timmar senare. När detta händer upplever du ett sug efter ännu ett mellanmål med hög kolhydrater.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Därför kan hastigheten med vilken kolhydratkalorier når systemet ha en dramatisk effekt på deras potential att orsaka överätande och viktökning.
Om du följer en kost med hög kolhydrater är det avgörande att välja hela, obearbetade kolhydratkällor som innehåller fibrer. Fiber kan minska hastigheten med vilken glukos kommer in i ditt system (25, 26).
Studier visar genomgående att personer som äter mat rikast på GI har störst risk att bli överviktiga och diabetiker. Detta beror på att inte alla kolhydrater skapas lika (27, 28).
Sammanfattning Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Slutresultatet
Olika källor till kalorier kan ha väldigt olika effekter på hunger, hormoner, energiförbrukning och de delar av hjärnan som styr matintaget.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
I många fall kan enkla förändringar i valet av mat ge samma eller bättre resultat än att begränsa ditt kaloriintag.
