Vill du tappa magen? Vi är inte alla. Oavsett om det är det föga smickrande fettet runt din midsektion som avskräcker dig från att prunka din kropp på stranden eller bära de dyra designerbyxorna på vardagliga fredagar, vi har alla varit där. Att stoltsera med en muffins, även om du inte äter en till frukost, är inte lätt, men kan lätt fördrivas med hjälp av dessa specifika fettförbrännande livsmedel.
Innehållsförteckning
50 livsmedel för att tappa magen
För att hjälpa dig att få din tonade mage har vi sammanställt en lista över de 50 mest kraftfulla livsmedel som hjälper dig att bli av med din tarm – och använd den inte! Gå igenom vår lista (ja, skriv ut den och använd den som din inköpslista!) och börja bränna extra fett snabbt med våra bästa viktminskningstips.
Svarta bönor
De goda matsmältningsbuggarna som trivs i din mage behöver mat för att leva och ett av deras favoritval är svarta bönor! Tarmbakterier mumsar på den lösliga fibern i dessa bönor och förvandlar den sedan till butyrat, en kemikalie som har visat sig öka kaloriförbränningen hos möss. Varje halv kopp svarta bönor innehåller mer än åtta gram mättande fibrer, nästan dubbelt så mycket som ett äpple.
lax
Vildfångad lax är full av omega-3-fettsyror, som är välkända för att lugna inflammationer och hjälpa dig att ta bort oönskat bukfett. Faktum är att dessa hälsosamma fetter bekämpar inflammation genom att öka nivåerna av adiponektin, ett hormon som ökar ämnesomsättningen och bränner fett. Fyll på med denna rosa fisk, rik på EPA och DHA, de två aktiva formerna av omega-3.
advokater
Sluta vara rädd för fett! Krämig avokado är full av enkelomättade fetter som dämpar aptiten och förhindrar ansamling av bukfett. Faktum är att en studie publicerad i The Lancet Diabetes & Endokrinologi följde 90 257 personer i flera år och fann att deltagare som försökte följa en diet med låg fetthalt hade samma risk att bli överviktig som de som åt vad de ville! Betrakta detta snabba faktum som en annan anledning att bita i rostat bröd.
Misopasta
Vill du spränga magfett? Först måste du se till att du äter mat som stöder en balanserad tarmmikrobiom, som misopasta (ja, misosoppa görs med det). Tillverkad av jäsning av sojabönor med koji och salt, en misopasta packad med tarmfriska bakterier som kan hjälpa till att stimulera matsmältningssystemet, stärka ditt immunförsvar och bränna magfett. Här är beviset: i en studie publicerad i British Journal of Nutrition, forskare jämförde överviktiga kvinnor som följde en lågkaloridiet och fick placebo eller ett probiotiskt tillskott i tolv veckor. I slutet av studien gick kvinnor som tog en probiotika utöver sin måltidsplan, som begränsade kalorier, ner mer i vikt än de som tog placebo.
Sötpotatis
Karotenoider, växtbaserade antioxidanter som stabiliserar blodsockret och minskar insulinresistens (och därmed förhindrar omvandling av kalorier till bukfett) finns generöst i sötpotatis. För en snabb och enkel sida eller mellanmål, stoppa in en sked i ugnen, tillaga på låg värme och njut på egen hand eller tillsammans med middagen.
Ägg
Hoppa över att räkna kalorier i din strävan att bekämpa fett och fokusera på protein istället. Eftersom muskler stjäl fettcellerna runt dina magmuskler för att förbränna energi, är det ett bra sätt att bevara dessa förstärkningar. Ett enda stort ägg innehåller cirka 78 kalorier och sex gram protein. Om du har uttömt alla dina favoritscramble-kombinationer, gör några av dessa äggbaserade recept för att hålla dig mager.
Gruau
Havre innehåller en typ av svåråtkomliga lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, som bildar en gel i tunntarmen, sänker kolesterolnivåerna i blodet, stärker immunförsvaret, ökar mättnaden och reglerar glukosnivåerna i blodet. När du känner dig mätt längre är det mindre sannolikt att du blir sugen på ohälsosamma mellanmål eller extra kalorier som kan få dig att lägga på dig magfett. Vakna upp till en måltid som plattar din mage genom att förbereda ett av dessa viktminskningsrecept kvällen innan.
torkade plommon
Dessa rödaktiga frukter kan få dina fettgener att lysa rött. Hur? Plommon innehåller fenoliska föreningar som kallas flavonoider, som ger frukten dess djupa färg såväl som dess fettbekämpande förmåga. Plommon är också en utmärkt källa till pektin, en typ av gelatinliknande fiber som djurstudier visar minskar leverfettet (bukfett) och blockerar mängden fettceller som kan absorberas.
spenat
Det finns en anledning till varför Popeye alltid valde spenat. De mörkgröna bladen innehåller en långkedjig sockermolekyl som kallas sulfokinovos (SQ), som kan hjälpa din mage att hålla sig smal. Enligt en studie i tidskriften Natur Biology Chemical, SQ främjar tillväxten av dina goda tarmbakterier, vilket förhindrar dåliga bakterier från att kolonisera din tarm och orsaka inflammation och magfett. Blanda det gröna med en näve nötter, skivade jordgubbar och getost för en mättande lunch.
Rödbetor
Denna saftiga rotfrukt är en unik källa till betain, en aminosyra som ökar ämnesomsättningen, positivt påverkar insulinresistensmekanismen, ökar humöret, stänger av fettgener och attackerar inflammatoriska markörer som frigörs av fet mage, enligt en recension i tidningen näringsämnen. Är du inte säker på hur du ska införliva dessa dåliga pojkar i din måltidsplan? Prova dessa hälsosamma rödbetsrecept.
Kokosolja
Ta en stund att ignorera det senaste surret som hävdar att kokosolja är en fiende till hälsoprodukter och överväg detta: enligt en studie publicerad i tidskriften lipider, deltagare som kompletterade sin kost med denna tropiska olja minskade signifikant bukfetma jämfört med deltagare som konsumerade inflammatorisk sojaolja. Vad kan vi skriva om som plattare mage? Experter tror att det är kokosoljans medelkedjiga triglycerider (som förbränns som energi istället för att lagras som fett) och laurinsyra (som hjälpte till att lokalisera med exakt magfett och bränna det).
Mix av nötter och frön
Enligt en dansk studie från 2016 rapporterade personer som åt en måltid rik på växtprotein snarare än animaliskt protein att de kände sig betydligt mer nöjda. Bär en påse full med jordnötter, nötter och solrosfrön att steka för stekning om hungerkänslor börjar distrahera dig mellan måltiderna. Se bara till att dela upp din trailmix, eftersom lösningarna som tillhandahålls är några av de hälsosamma livsmedel att äta med måtta.
grekisk yoghurt
Förutom att vara ett av våra favoritportabla proteiner för mättnad på resan, är grekisk yoghurt också en fantastisk kämpe för magfett. Enligt en nyligen genomförd studie som presenterades vid Society for Endocrinologys årliga konferens, fann forskare att när proteinet smälts och bryts ner, utlöser en av de resulterande aminosyrorna, fenylalanin, hormoner som hjälper till att minska aptiten, vilket kan leda till viktminskning. Om du hamnar i mejerigången, kom ihåg att vi testade 12 yoghurtar och hittade den bästa. Vårt bästa val är det krämigaste av dem alla – och rymmer imponerande 15 gram muskeluppbyggnad!
Gurkmeja
Enligt en studie i tidskriften OnkogenCurcumin (den viktigaste antioxidanten i gurkmeja) är en av de mest effektiva antiinflammatoriska livsmedel som finns. Eftersom magfett främjar inflammation och gör det svårare att tappa utbuktningen, kan du strama upp magen genom att ströa antiinflammatorisk gurkmeja på dina ägg eller röra om en gyllene latte.
Thon
Lätt tonfisk är ett trippelt kosthot i en burk: det är prisvärt, packat med protein och packat med bukfett. Faktum är att en studie i Journal of Lipid Research fann att tillsats av omega-3-fettsyror till din kost kan hjälpa till att stänga av fettgener. Medan fisk innehåller två typer av omega-3, DHA och EPA, har forskare funnit att DHA kan vara 40 till 70 procent effektivare än EPA för att undertrycka fettgener och förhindra förstoring av fettceller. Bryt upp en burk tonfisk eftersom det är den fisk som innehåller mest DHA.
bananer
När du snålar med sömnen producerar din kropp mer ghrelin, hungerhormonet, vilket får dig att äta mer nästa dag. Håll dig på rätt spår med dina viktminskningsmål genom att gräva igenom nanners. Deras muskelavslappnande mineraler, som kalium och magnesium, invaggar inte bara din kropp i viloläge, utan dessa frukter kan också hjälpa dig att se och känna dig smalare. A Anaerob En studie visade att kvinnor som åt en banan två gånger om dagen före måltid i två månader minskade sin uppblåsthet med 50 %, tack vare fruktens fettfattiga kalium.
kanel
Vem visste att det är lika enkelt att zappa fett som att skaka kanel på din havre? En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att denna blodsockerreglerande krydda hjälper till att minska insulinutsöndringen och förhindrar att socker lagras som fett. Inte i havre? Testa att strö innehållet i din latte eller smoothies.
Fullkornsbröd
Glöm mjöltortillorna och frostade flingor och tänk inte ens på att ta det där ciabattabrödet! "Fullkorn är en bra källa till fibrer, B-vitaminer och kan till och med hjälpa till att reglera blodsockret och främja magfettförlust", säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN. "För varje spannmål du väljer, gör det till 100 % fullkorn." Vår exklusiva rapport om de bästa och sämsta bröden som köpts i butik kan hjälpa dig att filtrera ner de mest populära toasterna så att du kan välja rätt.
Gräsmatat kött
Leucin kan hjälpa dig att bygga den magra muskelmassa som behövs för att ta bort överflödigt fett från din kropp, enligt Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Rött kött är bland de bästa källorna till denna kraftfulla aminosyra. Välj alltid gräsmatat kött för att dra nytta av omega-3 och konjugerade linolsyror (CLA), båda fetter som kan minska inflammation och fettlagring.
cayenpeppar
Samtidigt bränner cayennepeppar din tunga och förbränner även fettcellerna i magen. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta capsaicin, huvudföreningen i peppar som ger den dess värme, påskyndar förlusten av magfett genom att öka kroppens förmåga att omvandla mat till energi. Lägg till värme och färg till ditt kök med dessa 20 kryddiga recept som ökar din ämnesomsättning.
Hallon
Betrakta dessa ojämna röda bär som ditt nya naturliga viktminskningspiller. Hallon är fyllda med fibrer och vatten, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Och som alla andra bär är hallon fulla av polyfenoler, kraftfulla växtkemikalier som har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt. Kasta dem ovanpå din morgonhavregryn eller stek dem som ett mellanmål för att dra nytta av deras fördelar.
äpplen
En av höstens saftigaste glädjeämnen är den mängd äppelträd som vi kan hitta i den lokala mataffären. Oavsett om du väljer Granny Smith eller alltid plockar Pink Lady-äpplena, har denna knapriga frukt visat sig hjälpa till att ta bort överflödigt fett. Glöm inte att bita i den med huden på! Äppelskal innehåller en förening som kallas ursolsyra, som kan öka muskelmassan och brunt fett, den goda typen av fett som hjälper till att smälta din midsektion.
Druvor
Även om druvor innehåller mer socker än många av våra favoritlågkolhydratfrukter, ger de också några oväntade fördelar. En studie från Washington State University visade att resveratrol, en antioxidant som finns i druvor, omvandlade överflödigt vitt fett till kaloriförbrännande beige fett, vilket minskade fetma med 40 %! Och allt du behöver är bara tre portioner resveratrol per dag. Lyckligtvis är druvor inte den enda källan: äpplen och bär innehåller också fettkämpen!
Lite vin
Varsågod och häll upp ett glas rött till. Se bara till att prova Malbec, Petite Sirah, Saint-Laurent eller Pinot Noir, eftersom detta vin innehåller de högsta nivåerna av resveratrol med hög midja. Även om ett glas merlot bara innehåller 122 kalorier, kan överskott av kalorier göra att du packar på kalorier och gör att du vill äta en fet äggmacka (vi vet alla att det inte skulle passa bra med dina viktminskningsmål).
Grönkålsdinosaurie
Låt oss inse det, grönkål är helt överskattat. Men dinosaurie grönkål, svart grönkål eller lacinato, är dess mindre kända kusin som är lika förtjänt av hyllning. De blågröna bladen på dinosauriegrönkål är mindre bittra och ömmare än vanliga blad, men har samma egenskaper med platt mage, som fyllande fibrer, protein och B-vitaminer som kan hjälpa till att rensa din tarm. .
vitt te
Det verkar som att grönt te har lite konkurrens när det gäller att tappa ölmagen. Enligt en studie publicerad i tidskriften Näring och ämnesomsättning, blockerar vitt te bildningen av nya fettceller och stimulerar lipolys, nedbrytning av fetter. Dessutom innehåller vitt te katekiner, naturliga antioxidanter som skyddar din kropp mot de skadliga effekterna av fria radikaler och självförtroendesugande bukfett.
Pumpafrön
Att infoga pepitas i några av dina favoritmat är ett av de bästa sätten att öka proteinintaget. Rostade pumpafrön innehåller inte bara åtta gram protein per uns, utan de innehåller också fibrer, zink och kalium, viktiga näringsämnen för muskelutveckling och återhämtning. Kom ihåg att ju mer muskler du har, desto mindre fett kommer din kropp att behålla.
Pu-erh te
Om du aldrig har hört talas om detta fermenterade kinesiska te, är det dags att lägga till det i din dagliga rutin. En studie i tidningen Örtmedicinsk forskning fann att utfodring av feta möss med en diet med hög fetthalt i kombination med pu-erh-teextrakt minskade deras totala kroppsvikt och kolesterolnivåer.
blåbär
Dessa små bär är lika kraftfulla som de är små. I en studie i Journal of Medicinal Food, minskar blåbär bukfett, triglycerider och total kroppsvikt. En recension i tidningen näringsämnen Blåbärskonsumtion har också noterats vara omvänt relaterad till fetma. Nästa gång du gör en yoghurtparfait, glöm inte att blanda i lite blåbär!
Son d'avoine
Om du älskar att börja dagen med havregrynsgröt applåderar vi dig. Men det är bäst att du börjar med havrekli, havremjölets overkill kusin. Havrekli innehåller ännu mer protein och fibrer (6 gram protein och fibrer vardera för 120 kalorier), vilket innebär att du kommer att känna dig mätt längre och undvika det frestande söta sorlet från kontorsmunkar.
Ättiksgurka
Pickles är fulla av vatten, vinäger och fibrer och knappt några kalorier! Faktum är att bara en kopp inlagd gurka innehåller två gram fiber för bara 16 kalorier. För att inte tala om studier visar att sura livsmedel som vinäger hjälper till att öka kolhydratförbränningen i kroppen med upp till 40%. När din kropp förbränner kolhydrater börjar den bränna fett, vilket kan hjälpa dig att äntligen rocka dina skinny jeans utan muffins.
Linfrön
För att få bästa möjliga näringsvärde, nymala dina linfrön precis innan du använder dem. Bara en matsked innehåller cirka 2,3 gram fettsprängande ALA, vilket gör det till ett bra substitut för havregryn. Ännu bättre, investera i en flaska linfröolja för att ringla på dina sallader.
Solrosfrön
Oavsett om du lägger dem i din frukostskål eller chikanerar dem för att slå 14. Solrosfrön är ett utmärkt sätt att få din dagliga dos av magnesium, ett näringsämne som hjälper kroppen att frigöra fett från sina lager. "Solrosfrön och solsmör är två fantastiska magmediciner", säger den registrerade dietist Lauren Slayton, MS, RD. av Foodtrainers. "Den typ av fett i fröna har visat sig minska bukfettet hos kvinnor utan andra kostförändringar. »
Svartpeppar
Piperin, en stekförening i svartpeppar, visade sig utlösa adipogenes i mänskliga celler och öka fettmetabolismen hos möss, vilket leder till minskad midjemått, kroppsfett och kolesterol. Lyckligtvis för de som har gjort det till sitt mål att släppa magen, kan du strö svartpeppar på i princip vad som helst! Kom igång med dessa 35 Slow Cooker-recept för viktminskning.
Mörk choklad
Goda nyheter, chocoholics: du kan nu bita i en annan ruta utan skuld. Forskning har visat att konsumtion av mörk choklad i måttliga mängder kan minska det totala kroppsfettet och krympa din midja, tack vare dessertens antiinflammatoriska och hjärthälsosamma flavonoider. Innan du ger dig ut på ett kakaoäventyr, se till att köpa en bar med minst 70 % kakao och undvik barer som innehåller "alkaliserad" choklad i sina ingredienser (dessa har avsevärt minskat innehåll av flavonoider).
quinoa
Bara en halv kopp quinoa innehåller 12 gram hungerdämpande protein och fibrer, plus alla nio aminosyrorna, vilket gör det till ett komplett protein. Det är också en kraftfull källa till näringsämnen som zink och magnesium.
Grönt te
Precis som vitt te innehåller grönt te kraftfulla katekiner som avsevärt kan öka din ämnesomsättning. Faktum är att en studie av japanska forskare fann att deltagare som konsumerade 690 milligram (ungefär en flaska) katekiner varje dag med grönt te hade ett betydligt lägre BMI och mindre midjemått än de som inte drack. A Asia Pacific Journal of Cancer Prevention En rapport fann att det genomsnittliga dagliga intaget av katekiner bland japanska män och kvinnor var 110 respektive 157 milligram. Så du måste förbättra ditt tespel om du vill skörda fördelarna.
sparris
Sparris kan hjälpa dig att uppnå den kropp du drömmer om med dess många fördelar som vitamin A, C, E, K och B6, samt folat, järn, koppar, kalcium, protein och fibrer. Den bästa delen? Bara en kopp av dessa magra spjut innehåller nästan tre gram protein och lugnande fibrer för bara 27 kalorier!
Aubergine
Att äta en hel aubergine kan verka skrämmande i början (har du märkt hur stora de är?), men det är helt genomförbart – och rekommenderas! En enda oskalad aubergine innehåller 5,3 gram muskelbevarande protein och 16 miljoner svällande fibrer för bara 137 kalorier! Är du osäker på hur du ska fresta denna näringsstjärna? Grilla en aubergine med en klick olivolja och snacka på den eller släng den ovanpå din hälsosamma favoritpizza.
kefir
Vi älskar grekisk yoghurt på grund av dess superrika krämiga konsistens och protein, men kefir tar det bara upp ett snäpp. Utöver det mättnadsinducerande proteinet kan probiotikan i kefir hjälpa till med dina viktminskningsansträngningar. A Mat- och näringsforskning studie fann att dessa goda arter av bakterier (som L.casei) påskyndade nedbrytningen av fettmolekyler i möss och hindrade dem från att packa på kilona. Även om studien utfördes på råttor, finns det ingen anledning att inte lägga till krämig kefir till vår kost.
Grapefrukt
En grapefrukt om dagen kan hålla kilona i schack. Ja, det är sant, men hur? Syran i frukten saktar ner matsmältningen, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Försök att äta en halv grapefrukt innan du börjar din frukost.
kamut
Kamut, ett mindre känt spannmål från Mellanöstern, är fullspäckat med bantande omega-3-syror, samtidigt som det är rikt på protein och lågt i kalorier. Kamut kan inte bara hjälpa dig att säga att du är bra i tarmen, utan det minskar också kolesterol, blodsocker och cytokiner, som orsakar inflammation i hela kroppen, enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition hittades. Psst! Säg det inte till quinoa, men kamut är ett utsökt tillskott till vilken salladsskål som helst!
Olivolja
Extra virgin olivolja är full av polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa många sjukdomar, såsom cancer och benskörhet, och hjälper till att hålla din hjärna ung. EVOO kan också öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som förknippas med mättnad. Men behåll den mycket dyra EVOO för att klä dina sallader och hälla på bröd. När du grillar grönsaker och magert kött, välj den vanliga, billigare varianten.
Russet potatis
Om du inte ska äta lågkolhydrat i några dagar (vi rekommenderar det inte under längre perioder) finns det ingen anledning att inte sätta in en potatis i ugnen. I en australisk studie som mätte mättnadsindexet för 38 populära livsmedel, fann forskare att potatis inte bara var mer mättande och tillfredsställande än lätta dieter som munkar och kakor, utan rankades också högre än hälsosamma alternativ som brunt ris och havregryn. Faktum är att deltagarna rapporterade att de åt mindre mat under dagen när de konsumerade dessa kalium- och fiberrika spuds.
linser
Linser är en av de mest prisvärda källorna till växtbaserat protein som också arbetar för att minska inflammation, sänka kolesterol, främja fettmetabolism och dämpa den glupska aptiten. Eftersom linser är en resistent stärkelse, triggar deras långsamt smältande fiber frisättningen av acetat, en molekyl i tarmen som signalerar hjärnan att lägga ner gaffeln. Tror du oss inte? En systematisk genomgång av kliniska prövningar på baljväxter visade att personer som konsumerade en daglig portion linser, ungefär 3/4 kopp, kände sig i genomsnitt 31 % mättare än de som inte gjorde det. Och en andra studie fann att en kost rik på blodsockerstabiliserande livsmedel (hej, linser!) kunde minska inflammation med 22 %.
kimchi
Om kimchi bara finns på din meny på din favoritkoreanska grillplats, överväg att lägga till denna fermenterade mat till din kost så snart som möjligt. Varför detta? Forskare vid Kyung Hee University i Seoul, Korea, fann att probiotika i kimchi avsevärt kan undertrycka viktökning. För att nå denna slutsats gav forskare råttor en fettrik diet och sedan en grupp probiotika som finns i kimchi (Lactobacillus brevis) och rapporterade att kroppen undertryckte inducerad viktökning med 28%. Dra fördel av dessa fördelar genom att köpa saltlagd surkål, pickles och oliver.
Sardiner
Om du trodde att lax var havets kung när det kom till omega-3 så har du inte träffat sardiner. Studier visar att dessa hjärthälsosamma fettsyror kan förbättra allt från din kolesterolprofil till ditt humör till din förmåga att avvärja Alzheimers sjukdom och till och med gå upp i vikt. För att inte nämna, du kan förmodligen hitta en burk av denna magra fisk för mindre än $2 i din lokala livsmedelsbutik!
Keso
Trött på gamla kycklingbröst? Lågvärdig keso är en superstjärna i kosten när det gäller att lägga till en stor dos protein till din kost. Det anses också vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera korrekt. Så du kan ge den all sin skönhet.
peppar
Glöm viktminskning om dina stresshormoner är ur mode. När vi har fastnat i en hårdragande situation börjar kroppen producera hormonet kortisol, som uppmuntrar magen att lagra fett. Bra mat som är rik på C-vitamin, som paprika, kan hjälpa till att bekämpa detta genom att sänka kortisolnivåerna och därefter öka dina chanser att visa upp dessa magmuskler.
Jordnötssmör
Här är ytterligare en anledning att lägga på en rejäl PB&J-smörgås: studie publicerad i tidskrift JAMA internmedicin upptäckt ett samband mellan jordnötskonsumtion och minskad risk för hjärtsjukdom, tack vare nötternas hälsosamma fleromättade och enkelomättade fettsyror, vilket också innebär att du bara ska välja de feta versionerna (vi gillar MaraNatha och Smucker's Natural ). Kom bara ihåg, håll dig till portionsstorleken på två matskedar (japp, det betyder att du avstår från att äta hela burken på en gång!) för att skörda fördelarna som krymper magen. För ett snabbt och gott mellanmål som håller dig mätt i timmar, doppa äpplen i jordnötssmör och stilla din hunger.
