Det är inget någon är stolt över, men många av oss kunde inte låta bli att titta hårt på popquiz i skolan. Men som de flesta av oss kan intyga så gick det bra. många av oss arbetar till och med och har aldrig blivit arresterade!
Innehållsförteckning
28 viktkontrollregler du kan fuska på
Lustigt nog är att böja lite på reglerna också ett bra sätt att gå ner i vikt. För att visa dig hur du fuskar mot din figur har vi satt ihop en handfull viktkontrollregler som inte behöver förstöras. Istället erbjuder vi dig mer effektiva sätt att tappa det extra lagret. Och när du ser att kilona börjar flyga av, måste du fortsätta med dessa 30 viktminskningstips som är bättre än att räkna kalorier!
Gör bara obskyra träningspass
Visst, ett intensivt HIIT-pass eller spinningpass kan öka din puls och bränna fler kalorier än yoga, men det här träningspasset har vetenskapligt bevisats minska nivåerna av stresshormonet kortisol. Varför är kyla så viktigt? Ju mer kortisol som tas upp i ditt system, desto hungrigare och tyngre blir du, enligt en psykoneuroendokrinologi studie. Slutsats: Ni måste båda vara aktiva et Stressfri för att nå din kropps mål. Så sparka inte dina högintensiva träningspass till trottoarkanten, men se till att du tar dig tid att göra lugnande övningar som yoga, minst en gång i veckan också.
Ät inte efterrätt
Om du tror att du måste ge upp kakor och glass för att gå ner i vikt har du ett problem! (Cue the cheers!) Tillgång till godis är en gammaldags mentalitet som bara ger dig rätt mat i en viss situation. Det är det nya tänkesättet som låter dig bokstavligen äta och äta din tårta. "Istället för att äta kakor ensam i soffan, ta dig tid och ansträngning att gå till ett kafé och njuta av en kopp grönt te där," sa dietvänliga nutritionisten Dawn Jackson Blatner i programmet "Min kost är bättre än du" . "Detta minskar risken för att äta för mycket och hjälper dig att tänka på godis som en tid att behandla." »
Undvik gluten
"Det kan vara trendigt, men att gå glutenfritt garanterar sällan viktminskning", säger den registrerade dietist Isabel Smith. ”Istället fungerar det att skära bort processade livsmedel som spannmål och söta kakor. En kost rik på grönsaker och fri från processade livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt än att bara köpa glutenfri mat. Det är också mycket mer näringsrikt "Vet du inte hur du ska öka ditt grönsaksintag utan att göra dina smaklökar besvikna? Dessa 20 proteinrika vegetariska måltider kan hjälpa.
Du måste "göra" magmusklerna för att få magmusklerna
Att göra sit-ups i hopp om att få stora magmuskler är ungefär som att plugga till ett prov med dåliga betyg. Du kan slita av dig, men dina ansträngningar är vilseledande. Kändis tränare och författare till Ät det här, inte det! För abs Mark Langowski, har inte gjort en sit-up på över ett decennium och har fortfarande ett galaktiskt sexpack. Hur är det möjligt? Han har länge förstått att den viktigaste rollen i viktminskning är definitionen av magen. Lägg till dessa 15 bästa mag- och viktminskningsmat till din kost för att få en mager mage i Langowski-stil.
Ät det här! Råd
Även om träning inte är särskilt effektivt för att framkalla viktminskning, måste du gå till gymmet för att behålla din smalare figur. Sikta på 60 minuters måttlig aktivitet eller 30 minuter högintensiv aktivitet per dag.
Ät frukost mindre än en timme innan du vaknar
I flera år har viktminskningsexperter sagt att den perfekta tiden att äta frukost är bara en timme efter att man vaknat. Tanken var att ju längre förseningen var, desto högre blodsocker, vilket ökade sannolikheten för att du skulle välja näringsrik, köldfri mat. Men en ny våg av forskning tyder faktiskt på att skjuta upp frukosten för att förlänga den naturliga fasteperioden som inträffar under sömnen. För vad? När du skjuter upp din första måltid på dagen minskar det naturliga "återställningsfönstret": antalet timmar du spenderar varje dag med att äta och äta mellanmål. Och enligt a Cellulär metabolism Att studera och hålla sig till ett mindre ätfönster kan främja viktminskning, även om du äter mer mat under dagen. För bästa resultat, se till att du har minst 12 timmar mellan din sista måltid ikväll och din första måltid imorgon. Och för ännu fler sätt att gå ner i vikt under tupplur, kolla in dessa 30 saker att göra 30 minuter innan sänggåendet för att gå ner i vikt!
Undvik feta mejeriprodukter
Moo-ve över skummjölk, en ny viktminskningsdryck kommer till stan – och den är laddad med fett! Det stämmer, stora kille! I decennier har regeringen rekommenderat magra eller fettfria mejeriprodukter framför sina feta fetter. Journal of Clinical Nutrition Rapporten ger ett övertygande argument för att välja sina motsvarigheter med högre kalorier. "När människor åt mer mejeriprodukter med låg fetthalt ökade de sitt kolhydratintag, vilket kan främja viktökning", sa författaren Jessica Smith, Ph.D. i ett uttalande. För att hålla dig mager hela livet, byt från 2 % skummjölk och välj fullfet yoghurt istället för behållare med lägre kalorier. Och för ännu hälsosammare val på mejeriavdelningen, kolla in dessa 25 bästa yoghurt för viktminskning!
Väg dig inte för ofta
Många läkare och nutritionister säger åt sina kunder att inte hoppa över mer än en gång i veckan. Kolla oftare och det kommer att finnas en daglig tortyrritual; Hoppa på något mindre så kan din vikt glida ifrån dig, säger de. Visst, det låter ganska rimligt, men 2015 resultat från Cornell University tyder på att det kanske inte är det bästa sättet att gå ner i vikt, från skalan neråt. Enligt författaren David Levitsky är personer som väger in varje dag och spårar resultaten mer benägna att gå ner i vikt och hålla den borta än de som checkar in mer sällan. Metoden "tvingar dig att bli medveten om sambandet mellan att äta och din vikt", säger Levitsky i ett pressmeddelande. ”Förut fick vi lära oss att man inte ska väga sig varje dag och det är precis tvärtom. Vi tror att vågen också fungerar som en förberedande mekanism, gör dig medveten om mat och låter dig göra val som är lämpliga för din vikt. "För fler sätt att krympa dina tarmar, kolla in dessa 50 bästa viktminskningstips någonsin.
Minska kolhydrater
Trots vad du har hört behöver du inte vara koldioxidsnål för att se siffran på skalan. Komplexa kolhydrater, som baljväxter, äpplen och quinoa, är inte fienden, de är de raffinerade eller enkla kolhydraterna du måste se upp med, säger Smith. "Raffinerade kolhydrater smälts snabbt och förbrukar blodsocker, ökar aptiten, medan komplexa kolhydrater rika på fiber smälts långsamt och håller blodsockret stabilt och bidrar till viktminskning", förklarar hon. För att lära dig mer om de bästa stärkelserna för en platt mage, kolla in dessa 25 bästa kolhydrater för viktminskning.
Prata inte
Vissa dieter har en strikt, ingen snackspolicy, vilket, om jag ska vara ärlig, bara är galen! "Att hantera blodsockernivåerna är en viktig del av dagen", säger Smith. ”När du inte tränar blir du hungrig och fattar matbeslut som du annars inte skulle göra, vilket kan förhindra viktminskning. » Smith rekommenderar att du väljer ett mellanmål med mycket fibrer, protein eller hälsosamma fetter. "Dessa näringsämnen hjälper till att bromsa matsmältningen och hålla oss mätta. Nötter, grönsaker med hummus eller frukt täckt av nötsmör är mina favoriter. »
Räkna dina kalorier
Vi lever i en tid där dietspårning är så enkelt som att fråga Siri hur många kalorier det finns i en bit bröd och slänga svaret till en app. Men trots bekvämlighetsfaktorn tillåter inte alla att prata med munnen att spela in allt som händer. Och det är okej. Om detta låter som du, var uppmärksam på förhållandena på din tallrik istället. "Jag rekommenderar aldrig att räkna kalorier till någon av mina klienter", säger Smith. "Istället säger jag till dem att fylla 50 % av tallriken vid varje måltid med grönsaker som inte innehåller stärkelse som grönkål, broccoli och morötter. Detta säkerställer att de förbrukar mycket fiber, vilket hjälper till med beräkningar och viktupprätthållande. » En studie från Brigham Young University College visade att kvinnor som konsumerade mer fibrer löpte betydligt lägre risk att gå ner i vikt än de som konsumerade färre näringsämnen, troligen för att de konsumerade färre totala kalorier under hela livet.
Ät allt med måtta
Nästan alla har hört regeln att det är okej att äta allt och allt så länge du gör det med måtta. Choklad? Självklart, men bara lite! Pommes frites? De har också grönt ljus så länge du håller dig till en liten handfull. Män och 2015 PLoS ONE Studier som involverade 6 814 personer har avslöjat måttfullhetsmyten och kommit fram till att varierad kost oftast leder till viktökning och magfett. "Även om det kan vara skrämmande att föreställa sig att helt skära bort maten du älskar, är det praktiskt taget omöjligt att äta allt med måtta, speciellt mat med beroendeframkallande egenskaper, som socker. Det kan i allt högre grad bromsa din viktminskning”, säger Cassie Bjork, registrerad dieter. "Därför är det faktiskt mer fördelaktigt att helt skära bort mat som ökar dina önskningar och gör dig sugen på dem. » Om du till exempel vet att bacon är din triggermat nummer ett, är det bäst att skära bort det helt istället för att försöka hålla sig till en liten portion.
Ät inte äggula
Att äta äggula eller inte äta äggula? Det är den gamla frågan! När det kommer till ägg har budskapen blivit lite förvrängda. Tur för er omelettälskare, 2015 års rådgivande kommitté för näringsrekommendationer satte nyligen rekord genom att överge sin långvariga rekommendation att begränsa kolesterol i kosten på grund av otaliga studier som bekräftar att denna variation har liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet. ingen anledning att skygga för äggulan. I själva verket innehåller äggulan ett fettförbrännande näringsämne som kallas kolin. Hela ägget kan därför hjälpa dig att minska din konsumtion. För att skörda fördelarna, förbered några av dessa 25 bästa äggrecept för viktminskning.
Smutta bara på lite vatten
Nu när du har tagit bort sockerhaltiga juicer och läsk är vatten din #1 hydrator – och det är fantastiskt! Men om du tror att Agua är den enda lågkonsumerande viktminskningsdrycken, har du helt fel. Faktum är att osötat kaffe och te innehåller obetydliga kalorier och kan påskynda viktminskning tack vare deras aptitdämpande koffeininnehåll. Men av alla kalla javabutiker du väljer kan du smutta på grönt te som definitivt har kanten. Den asiatiska drycken är full av ämnen som kallas katekiner, antioxidanter som har visat sig minska magfettet. Så varsågod, njut av den andra koppen.
Distanskort krävs
Om du försöker bränna fett och gå ner i vikt är det inte bäst att logga in på löpbandet. Det beror på att du behöver muskler, inte miles för att bränna fett. Faktum är att loggning i flera timmar på cykeln eller banan kan öka din aptit genom att bygga muskelmassa, vilket med tiden minskar din ämnesomsättning och gör det svårare att gå ner i vikt. aj! Så vad ska du göra istället? Satsa på konditionsträning med 20-30 minuters intervallträning bara två eller tre gånger i veckan och fokusera på styrketräning två eller tre dagar i veckan, föreslår Langowski. Missa inte: Fler Langowski-hack Ät det här, inte det! För abs- Försäljning nu!
Ät en varierad kost
Att äta olika saker varje dag kan hjälpa dig att absorbera en mängd olika näringsämnen, men det kan också spåra ditt intag av platt mage. "Valet är viktminskningens fiende. Om du har för många alternativ kommer du sannolikt att bli överväldigad av den normala nivån av enkla, ohälsosamma saker”, säger Carolyn Barnes, hälsochef för The Clean Momma Workout. Hitta läckra och upprepa dem under hela veckan. Nästa vecka, välj nya måltider att upprepa. Det gör det lättare att äta gott eftersom det förenklar planering, shopping och matlagning. Monotoni är tråkigt, men läcker "monotoni" är, ja, läcker! "Vet du inte vad du ska göra den kommande veckan? Kolla in dessa 35 bästa kycklingrecept hittills för viktminskning! »
Undvik alkohol
Hej, Barfly, vi har några goda nyheter: du behöver inte sluta med alkohol för att gå ner i vikt! Men om du ska dricka alkohol, begränsa din konsumtion till högst tre drinkar per vecka och ta bort kaloririka drycker som Long Island iste och margaritas. Håll dig istället till lättare alternativ som gammaldags och mojitos. Skulle du hellre ha en brewski? Välj Michelob Ultra eller en Yuengling Stock Light – de är två av de bästa ölen för viktminskning, så de kommer att göra minst skada på midjan. Åh, och glöm inte att ta bort alla dessa mindre hälsosamma barätare – det är en regel vi inte äter in på.
Rädslans fetter
På 90-talet var hälsosam mat lika fet som huvudfienden till ens midja. Den populära uppfattningen på den tiden var att äta fett skulle göra dig tjock. Men vi har kommit en bra bit på vägen sedan de dagar då fettfattig kaka ansågs vara en hälsokost. Faktum är att dietexperter idag inte kan få nog av det: "Fett, om och om igen - ät det!" " sa Smith. "Det är lysande för hjärnans och hudens hälsa, det är antiinflammatoriskt och ökar trötthet och viktminskning. Saker som nötter, nötsmör, frön, avokado, hälsosamma oljor och fet fisk är verkligen tillfredsställande, så du blir mindre hungrig. Konsumera färre kalorier efter att ha ätit dem. Se till att inkludera dem i din dagliga kost. "Och på tal om fisk, ta reda på vilka ansträngningar som är bäst för din hälsa och mage i vår exklusiva rapport. Varje populär fiskeposition för näringsfördelar!
Ät bara sallad
Funderar du på att beställa sallad är fortfarande ett hälsosamt val? Ångra! Vissa sallader kan inte bara göras helt av kolhydrater – utan att behålla den mättande kraften hos protein eller hälsosamma fetter – det antar att dessa salladsbullar inte heller är symbolen för god hälsa. Många restaurangskräck är hemliga viktminskningsbomber som kan spränga dina framsteg i platt mage; Ta en titt på vår exklusiva rapport, America's Worst Restaurant Salads. Vissa av dessa rätter kan klättra till över 1500 kalorier, 1300 mg natrium, 80 gram socker och nästan 100 gram fett! När man äter ute är det bäst att hålla sig till en liten hamburgare och pommes frites till en sallad.
Du behöver träna mycket
Du har säkert hört de tidlösa kostråden – ät mindre och rör dig mer – men det betyder inte att du måste träna för mycket. Studier visar att träning med måttlig intensitet är bra för dig hälsaMer än 50 studier har dock kommit fram till att fysisk träning kanske inte är det bästa sättet gå ner i vikt. Förutom att träning kan hindra viktminskning genom att göra dig hungrig, kan det också skapa ett falskt hopp om att du kan fortsätta unna dig så länge du har skapat ett kaloriunderskott. Tänk på det så här: en kvinna på 180 pund som cyklar med måttlig ansträngning i 30 minuter förbränner bara cirka 285 kalorier. Allt det arbetet skulle lämnas helt bakom av en enda frostad chokladmunk från Dunkin Donuts. Dessutom kommer livet ibland i vägen och du hinner inte träna en dag. Så länge du äter en hälsosam, välbalanserad kost, istället för att träna kan du fortsätta att unna dig själv, är träning inte det enda sättet att gå ner i vikt.
Se till att mäta
Portionskontroll är ett av modeorden med viktminskning, men det betyder inte att du måste ha med dig måtten när du går ut och äter. När dietmetoden är stel kan det göra kosten svårare att hålla sig till, eftersom du känner att du hela tiden begränsar dig själv. Enkla tips som att investera i mindre koppar och tallrikar kan göra portionsstorlekskontrollen enklare genom att tvinga dig att lägga mindre på tallriken – utan att behöva dra fram en våg och miniräknare vid varje måltid.
Du måste följa en diet
Oavsett om det är Paleo, Whole30, Atkins eller vad narkoman kostar just nu är det gratis att prova, men det gör det inte till det bästa. Fokusera på en rad hälsosamma, balanserade livsmedel och håll dig till rätt portioner, istället för att följa en kraftigt strukturerad kost som får det att verka som att det inte finns någon marginal för misstag. Du kan också prova 80-20-regeln (bättre än att räkna kalorier, nr 18 av våra 30 viktminskningstips): Ät lite mer än 80 procent av tiden och spara 20 procent genom att spendera . På så sätt kommer du inte känna dig skyldig eller stressad om du har en tårta på systerdotterns födelsedagsfest. Försök bara att hålla ribban högt på dina händer. Gör till exempel en hemlagad dessert med kvalitetsingredienser istället för att köpa en förpackad och bearbetad godbit.
Noll kalorier och drycker är rättvis handel
Förlåt, dietläskälskare. Men att fortsätta mata din önskan om sötsaker gör inte din viktminskningsresa någon tjänst. I verkligheten kan du spara kalorier och gram socker, men om du fortsätter att skämma bort din sötsuget kommer du bara att behålla ditt självförtroende, vilket gör att du är mer benägen att bryta din vilja att skämma bort dig. Dessutom har studier visat att konstgjorda sötningsmedel kan skada din hälsa, vilket också kan minska chanserna för viktminskning. Testa istället att dricka seltzer, detoxvatten, kaffe eller grönt te.
Ät inte på natten
Myten om att "du inte ska äta efter klockan 8" avlivades för länge sedan: Studier har visat att din ämnesomsättning förbränner kalorier i konstant takt under dagen. Anledningen till att andra studier associerar sent ätande med viktökning är inte för att de inte bränner dessa kalorier; Detta beror på att dessa nattugglor är mer benägna att hetsa eller välja ohälsosam mat. Att äta före sänggåendet behöver inte vara en diet no-no. Faktum är att du kanske går och lägger dig med en rymlig mage, vilket skadar din viktminskningsansträngning genom att hindra dig från att somna eller vakna mitt i sömnen. Å andra sidan, att äta en av de bästa matarna före sänggåendet kan hjälpa dig att komma in i drömlandet.
Tillåt dig själv en fuskdag
Det första är först: Fuskdag(ar) skiljer sig från fuskmåltider. Och det förstnämnda - att bli galen på helgen som en belöning för att du håller dig till din diet under veckan - är aldrig en bra idé. Studier har till och med visat att att spendera på helgen är lika dåligt för din tarmsammansättning - en faktor som styr allt från ditt humör till viktminskning - som att äta en diet med skräpmat hela veckan! Försök istället att hålla dig till en väl avrundad hälsosam livsstil, och när det kommer till fuska måltider (eller att 20 procent av de 80-20), läs på dessa 20 Cheat Meal Tips för viktminskning framgång.
Byt ut kött mot grönsaker
Forskning har visat att vegetarisk kost är en av de mest effektiva dieterna för viktminskning, och andra studier har kopplat ihop livsstilen med lägre risk för cancer, diabetes och en längre livslängd. Även om det kan vara fallet, är det inte alltid det bästa alternativet att helt skära bort kött från din kost. Kött är en av de mest bekväma och effektiva proteinkällorna för att hjälpa dig att bygga upp och underhålla magra muskellager, vilket ökar kaloriförbränningen och brännfettet. Problemet ligger i valet av kött som många amerikaner äter – bearbetade varmkorv, snabbmatsburgare och frysta kycklingnuggets – och vad de äter det med – lite eller inga grönsaker. Istället för att lämna proteinet från tallriken, gå med fettsprängande källor som gräsmatat nötkött, vild lax eller ekologisk kyckling, håll dig till en 3-ounce portion och se till att para ihop den med en portion grönsaker.
Håll dig till obearbetade livsmedel
Ordet "bearbetad" har verkligen en negativ klang, eftersom det för tankarna till vetenskapligt manipulerade livsmedel som Oreos och Doritos. Men inte alla "bearbetade" livsmedel är så dåliga som du tror - vissa är till och med nutritionist-godkända! I verkligheten ligger livsmedelsförädling längs ett brett spektrum: obearbetade livsmedel (dvs. grönsaker), minimalt bearbetade livsmedel (t.ex. kött eller yoghurt), bearbetade ingredienser (t.ex. socker, olja eller vinäger), bearbetade livsmedel (dvs ost, charkuterier, och pickles) och ultrabearbetade livsmedel (ostliknande chips, kycklingnuggets och köpt bröd).
Lita på etiketter
Ja, vänligen leta igenom näringsdeklarationerna och ingredienslistan för att hålla dig borta från hälsoskadliga tillsatser och gödande ingredienser. Men lita inte på ett företags marknadsföring av sin produkt. De kan hävda att ett livsmedel är "fettfritt", men det betyder inte att det är hälsosamt; Tillverkare ersätter ofta ingredienser med socker, konstgjorda sötningsmedel eller natrium för att kompensera för förlorad smak. (Faktum är att Kens fettfria soltorkade tomatvinägrett är en av 14 "hälsomat" med mer socker än en munk!) Dubbelkolla alltid näringsdeklarationen på förpackningen och se upp för lömska portionsstorlekar – många företag kommer att ge näringsinformation för en mindre avsedd portion än vad den genomsnittliga personen äter eller till och med vad förpackningen antyder att du ska äta (tänk: ett tvillingpaket Pop-Tarts som bara ger information om ett enda bakverk).
Håll dig borta från allt socker
Om du är med i kretsen har du hört att socker har en stor inverkan på vår hälsa, eftersom studier har kopplat vår höga konsumtion av prylarna till en ökad risk för viktökning, fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Även om vi alla är för att hålla oss borta från de tillsatta sakerna, är söta frukter en annan historia. Visst, fruktsocker bearbetas på samma sätt i din kropp, men frukt är också packad med cancerbekämpande antioxidanter, vatten som hjälper dig att fylla dig och fibrer för att bromsa matsmältningen av dessa sockerarter - vilket förhindrar att ditt blodsocker stiger som näringsmässigt - brist på raffinerat socker gör det. Faktum är att otaliga studier har funnit att ökad fruktkonsumtion är kopplad till lägre kroppsvikt och en lägre risk för fetmarelaterade sjukdomar.
