Oavsett hur mycket du utbildar dig, hur många timmar du loggar in på gymmet och hur mycket du lägger på måltider så går du ner i vikt. difficile. Även om du redan har lyckats gå ner i vikt är det helt normalt att nå en platå. Men bli inte avskräckt. Du kan behöva professionell hjälp för att hålla dig till en hälsosam dietplan för att gå ner i vikt.
Innehållsförteckning
28 Dietist-godkända viktminskningstips
Det är därför vi konsulterade några av de bästa dietisterna och dietisterna för att upptäcka de bästa tipsen för att gå ner i vikt och hålla den. Om du känner dig fast i din kost eller inte vet vad nästa steg är, kontakta experterna som hjälper dina kunder varje dag med samma spel.
Viktminskning är en resa.
"De flesta människor lever sina liv med att försöka uppnå specifika hälsomål och anstränger sig för mycket när de har en rinnande klocka eller upplever bakslag, ofta kastar in sin handduk. Jag vill att alla ska veta att hälsa och välbefinnande är en resa, inte en destination. Hinder och motgångar är en del av processen och bör användas som lärande erfarenheter, inte ursäkter för att ge upp. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, författare till Nourish Your Namaste
Alla sockerarter är inte skapade lika.
"Alla sockerarter är inte lika. Socker är socker, visst, men vissa sockerarter är värre än andra. Sockret du får från frukt är mer naturligt och innehåller också viktiga ämnen som vitaminer, mineraler och näringsämnen. Tillsatt socker som majssirap med hög fruktos och bordssocker är de som hoppar över, tillsammans med konstgjorda sötningsmedel. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition
Glutenfritt är inte lika hälsosamt.
"Jag skulle vilja att folk ska veta att inte alla glutenfria livsmedel automatiskt är hälsosamma. Människor går ofta ner i vikt och mår bättre av en glutenfri diet, men det är oftast inte på grund av bristen på gluten. Detta beror på att de är medvetna om sina matval och konsumerar mer riktig mat och färre enkla kolhydrater. Livsmedel förpackade och märkta glutenfria tenderar att ha fler kalorier, mer fett eller socker för mer smak. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talesperson för industri- och kostministeriet
Det finns ingen "dålig" mat.
"Jag skulle vilja att folk ska veta att det inte är en dålig mat eller ett dåligt näringsämne. Först drevs djupet av vårt lands fetmaepidemi av fett, sedan kolhydrater, nu socker. Vi måste fokusera på riktiga, hela livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkornsmat som har ett rikligt näringsvärde och smakar gott – istället för att frukta hela livsmedelsgrupper och skapa ett ohälsosamt "bra" förhållande. » eller "dåligt" med livsmedel kan alla livsmedel passa in i en hälsosam kostplan. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Du kan inte undvika en dålig kost.
"Många människor tror att de kan äta vad de vill så länge de tränar. Men sanningen är att om du vill gå ner i vikt eller hålla den, är det du stoppar i kroppen viktigare än att lysa upp gymmet. Din kropp är frisk, men att träna en timme eller mer om dagen ger dig inte friheten att äta vad du vill! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medförfattare till Should I Split My Bagel
Du kan inte lita på kolhydrater.
"Ett av mina välbekanta tecken är att höra om hur "beroende" vissa människor är av kolhydrater. "Jag skulle vilja ropa till Amerika att kolhydrater inte är ett beroendeframkallande ämne. Genom att säga till dig själv att de är det, tar du inte ansvar för dig själv när det kommer till matval. Du gör också en berättelse om mat som är falsk. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, grundare och ägare av IronPlate Studios
Vin är bara hälsosamt med måtta.
"Ja, vin är bra för dig, men bara med måtta. Det är ett 5-ounce glas vin per dag för kvinnor, två för män. Restauranger och barer har vanligtvis glas som överstiger denna mängd, så om du tar ut två eller fler "dricker du förmodligen mer än en halv flaska. De flesta människor vet inte – eller vill inte veta – att vin och andra alkoholhaltiga drycker är förknippade med bröstcancer. Men det är en sanning som inte bör ignoreras. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Alla kolhydrater är inte dåliga.
"Jag önskar att folk visste att kolhydrater inte är dåliga Typ Kolhydrater som betyder något. Välj komplexa kolhydrater som innehåller fibrer, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, och begränsa enkla kolhydrater, såsom bordssocker, bakverk, godis, vita spannmål och bröd. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talesperson för industri- och kostministeriet
Du bör göra det som fungerar för dig.
"Jag skulle vilja att folk ska veta att det inte finns någon diet som passar alla som fungerar för alla. Människor har olika matsammanhang, matvanor, scheman, kroppstyper, tidigare erfarenheter och barriärer. ändra en enkel vana och bygg därifrån.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Näringspaneler berättar inte hela historien.
”Näringspanelsnummer är inte den viktigaste delen av en livsmedelsprodukt. Du bör också kontrollera ingredienslistan. Om du inte kan uttala ingredienserna eller ser något som kanske inte är en naturlig ingrediens, lägg tillbaka det på hyllan. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition
Sov saken.
"Tvärtemot vad de flesta av oss växte upp trott, är att sova inte ett slöseri med tid. Faktum är att det är en värdefull användning av din tid och bör vara en prioritet för din hälsosamma livsstil. En tillräcklig mängd kvalitetssömn banar väg för hälsosam kost och träningsbeslut under dina vakna timmar." -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Du behöver inte erövra portioner.
"Alltför många människor är fortfarande besatta av portionsstorlekar och kalorier, vilket är old school! Lita istället på att din kropp berättar för dig när du ska äta och när du ska sluta. Är den munken i pausrummet som ropar ditt namn för att du är hungrig? Eller använder du det för att lindra tristess eller stress? Tänk efter innan du äter och sluta innan du känner dig mätt. Att lämna mat på tallriken eller spara den till senare är inget brott! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Det är bra att ha kul.
”Det är bra att unna sig själv varje dag, så länge man håller sig till ett litet urval. Det nyttigaste godiset blir en skål med frukt, frysta vindruvor, grekisk yoghurt med bär eller ett äpple med jordnötssmör. Saker kommer bara inte att skära av det. Försök att begränsa godbiten till 150 kalorier under dessa nätter, vilket motsvarar två till tre rutor mörk choklad, några små kakor eller en individuell chokladpudding. Du kan också välja kulor glass eller sorbet. Ett bakat äpple, en popsicle eller till och med en liten brownie. Eftersom du vet att du kan unna dig några bitar på morgonen bör du hålla dig till en liten portion. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medförfattare till Should I Split My Bagel
Pappas dieter är inte svaret.
”Pappas dieter och måltidsersättningar är inte svaret på varaktig viktminskning eller bättre hälsa. Tja, du kan göra något drastiskt för att gå ner 20 pund på en månad, men chansen är stor att dessa åtgärder inte är hållbara. Om du vill gå ner i vikt Det rätta, bör du sikta på en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka så att du verkligen kan se permanenta, långsiktiga resultat! Skulle du hellre nå din målvikt och stanna där i en månad – eller under de kommande 40 åren? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Mandelmjölk är en dud.
”Även om det finns många anledningar till varför människor väljer den mjölk de använder i sina flingor eller kaffe varje dag, vill jag att de ska veta att mandelmjölk inte är näringsrikt jämfört med mandelmjölk. Förutom att vara en utmärkt källa till kalcium och kalium innehåller en kopp komjölk åtta gram protein, ungefär samma som ett helt ägg.Mandelmjölk innehåller endast 1,5 gram protein och kan innehålla tillsatt socker när konsumenter köper smaksatta eller sötade versioner Protein är viktigt för att vi ska känna oss mätta och energiska längre, och är nyckeln till att kunna ha en produktiv morgon i veckan. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, talesperson för Nutrition and Diet Academy
Måltidsförberedelser är mycket viktiga.
"Att planera en meny för veckan som kommer och förbereda en rätt i förväg så att den redan finns i kylen kommer att spara tid och hjälpa dig att förbereda en hälsosam meny för veckan som kommer. hälsosam och balanserad mat på bordet. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinarisk näringsexpert och bloggande om hälsosam livsstil
Bra hydrering är allt.
"Riktig hydrering är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hjärna, din midja och dina energinivåer. Vår kropp består av cirka 55 till 70 % vatten och en minskning av vattenvolymen kan påverka vår trötthet. tror att du är hungrig när du är törstig. Och kom ihåg: koffein och alkohol kan främja uttorkning! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition
Långsamt och stadigt vinner loppet.
”Människor som vill gå ner i vikt brukar göra det väldigt snabbt, som om några veckor. När jag frågar dem hur lång tid det tog dem att fokusera, säger de alltid att det tog år och ofta decennier. Precis som fetma. tenderar att flyga iväg är det bättre att ta bort det gradvis. Människor som går ner i vikt långsamt är mer benägna att hålla vikten på lång sikt. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Att koppla av är ett måste.
"Stress kan vara en stor faktor i en ohälsosam livsstil. Det kan göra att människor tappar kontrollen, hetsäter, hoppar över måltider, gör dåliga matval och mycket mer. Minska stressen genom att fokusera på saker som inte är relaterade till mat eller alkohol, som att träna. Kom ihåg att alltid äta måltider och mellanmål så att du inte behöver äta med en källa till tröst när du är stressad. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, familjegrundare. Mast. Fest.
Att hoppa över måltider hjälper inte.
"När viktminskning är huvudmålet, är det aldrig svaret att hoppa över måltider. Att äta var tredje till var fjärde timme är lösningen eftersom det håller energinivåerna stabila. Och för dem som tränar, att äta några timmar hjälper också till att bibehålla mager kroppsmassa och kalori- och proteinbehovet tillgodoses. Även om de hoppar över en måltid är det mer sannolikt att de äter för mycket vid nästa måltid, vilket gör det svårt att uppnå hälsomål. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Det finns inget rätt sätt att gå ner i vikt.
"Sanningen är att det inte finns något enkelt sätt att gå ner i vikt. Framgångsrika "förlorare" har vanligtvis provat en myriad av sätt att gå ner i vikt och i slutändan hittar de vad som fungerar och gör det till en livsstil. Konsumera mindre/bränn mer kalorier än din kropp behöver, men ingenting är supersexigt (ingen skriver några böcker om det), även om det fungerar. Det som fungerar för en fungerar inte nödvändigtvis för alla.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily om näring
Ja, du kan äta efter 20.
"Även om du förmodligen är mindre aktiv när du kommer till kvällen och din ämnesomsättning saktar, betyder det inte automatisk viktökning efter klockan. 8. Våra kroppar behöver en viss mängd bränsle (kalorier från mat) varje dag. Du får tyngre viktminskningsresultat, för få och för många. Detta är sant oavsett vilken tid på dygnet (eller natten) det sägs. Som sagt, vissa människor tjänar på att ge upp tid som ägnas åt att äta. ta ett olyckligt mellanmål med stora portioner medan du tittar på TV efter middagen eller om du känner dig stressad på natten, ägna dig åt en dålig natt när du äter din måltid. "-Willow Jarosh MS, RD, delägare av C&J Nutrition och medförfattare till The Healthy, Happy Gravity-kokboken
Juice är inte nödvändigt.
"Om du gillar smaken av juice som mest innehåller grönsaker, så är juicing som en del av din dagliga rutin (eller att ta en juice då och då) inte ett dåligt sätt att få en näringsboost. Men om du vanligtvis slår mer fruktjuice, bör du tänka på att 4 till 6 gram fruktjuice motsvarar i kalorier en stor frukt, men inte lika tillfredsställande, eftersom du inte tuggar och dricker fiber. Dessutom, eftersom fiber utvinns från juicen, rekommenderar vi inte att du byter ut din dagliga belastning. vegetariska portioner av grönsaksjuice, men använd den som ett komplement för att öka näringsämnena och förbättra smaken. " Stephanie Clarke MS, RD, delägare av C & J Nutrition och medförfattare till The Healthy, Happy Gravidity-kokboken
Börja med att göra små förändringar i din livsstil.
"Vi säger alltid att vår kostplan ska passa din livsstil; Vi vet att du inte kommer att förändra ditt liv för att passa en diet (plus, det kommer inte att fastna!). Börja med grunderna: bli återfuktad, ha ett måltidsschema och sova när du är på språng, fokusera på vad du lägger till vad du packar, och, och utan tvekan den svåraste delen, separera dig själv från din dator, från din telefon och TV medan du äta och ta en riktig matpaus, även på kontoret. 10 minuter av att göra underverk när du vet när du är mätt. "-Carolyn Brown, MS RD, matpedagoger
Grönsakernas kraft är verklig och du bör alltid äta dem först när du äter.
"Ät dina grönsaker först. Det låter enkelt, men grönsaker fyller dig, inte utåt. Jag tycker att när människor vill äta mer grönsaker så äter de naturligt färre kaloririka livsmedel och kan lättare gå ner i vikt.För att inte tala om att de får en otrolig näringsboost. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Du bör alltid försöka äta frukost.
"Att hoppa över frukosten kommer inte att få dig att gå upp i vikt. Men om du hoppar över frukosten får du en rejälare måltid. Patienter som inte är frukostfantaster hoppar ofta över denna måltid och konsumerar kalorier till slutet av dagen. Jag ber dessa patienter att lägga märke till detta – försök att äta frukost en dag, och undvik det sedan om middagen de dagar du hoppar över frukosten visar sig vara mer voluminös, så att du faktiskt kan dra nytta av måltiden Denna morgon. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Du kan fortfarande äta mellanmål – du behöver bara göra smartare val.
"Ditt mellanmål bör innehålla mindre än 200 kalorier och en kombination av fibrer, hälsosamma fetter och protein, såsom den SNÄLLA Nötter & Kryddor bar, Mini Babybel ost och en bit frukt, eller ett 100% WASA skorpigt bröd med en tesked. mandel. smörsoppa. » –Keri Gans, RDN, författare till The Small Change Diet
Du kan också äta sent.
"Det är alltid viktigt att lyssna på din kropp, och tills nattbiten ger dig dina dagliga kalorimål, kommer det inte att främja viktökning mer än att äta vid andra tider på dagen. Var medveten om dina hungersignaler (buksmärtor, skakningar, lätthet eller irritabilitet) och se till att du äter för att du är hungrig och inte uttråkad eller stressad. Snacks är idealiska för små mängder mat med mycket protein och/eller fiber sent på kvällen. näve mandel, cashewnötter eller cashewnötter), grekisk yoghurt eller kokosmjölkyoghurt med bär och kokosmjölk chiafröpudding. "-Lori Zanini, RD, CDE, National Media Spokesperson, Academy of Nutrition and Dietetics
