Ashwagandha är en otroligt hälsosam medicinalväxt.
Det klassificeras som ett "adaptogen", vilket betyder att det kan hjälpa din kropp att hantera stress.
Ashwagandha ger också alla möjliga andra fördelar för din kropp och hjärna.
Det kan till exempel sänka blodsockret, minska kortisol, öka hjärnans funktion och hjälpa till att bekämpa symtom på ångest och depression.
Här är 12 fördelar med ashwagandha som stöds av vetenskapen.
Innehållsförteckning
1. Det är en gammal medicinalväxt
Ashwagandha är en av de viktigaste örterna i ayurveda, en form av alternativ medicin baserad på indiska principer för naturlig läkning.
Det har använts i över 3 000 år för att lindra stress, öka energinivåerna och förbättra koncentrationen (1).
"Ashwagandha" är ett sanskritord som kallas "hästlukt", som syftar på både dess unika lukt och dess förmåga att öka styrkan.
Dess botaniska namn är Withania somnifera, och det är också känt under flera andra namn, inklusive indisk ginseng och vinterkörsbär.
Ashwagandha är en liten buske med gula blommor som kommer från Indien och Nordafrika. Extrakt eller pulver från växtens rot eller blad används för att behandla olika tillstånd.
Mycket av dess hälsofördelar tillskrivs dess höga koncentration av withanolider, som har visat sig vara effektiva för att bekämpa inflammation och tumörtillväxt (1).
Sammanfattning Ashwagandha är en viktig ört inom indisk ayurvedisk medicin och har blivit ett populärt tillskott på grund av dess hälsofördelar.
2. Det kan sänka blodsockernivåerna
I flera studier har ashwagandha visat sig sänka blodsockernivån.
En provrörsstudie visade att insulinutsöndringen ökade och muskelcellerna var känsligare för insulin (2).
Dessutom har flera mänskliga studier bekräftat dess förmåga att minska blodsockernivåerna hos friska personer och personer med diabetes (3, 4, 5, 6).
Dessutom, i en fyra veckor lång studie av personer med schizofreni, minskade fasteblodsockernivåerna med 13,5 mg/dL hos patienter som behandlades med ashwagandha i genomsnitt jämfört med 4,5 mg/dL hos dem som fick placebo (5).
Dessutom, i en liten studie av sex personer med typ 2-diabetes, sänkte ashwagandha i 30 dagar fasteblodsockernivån lika effektivt som en antidiabetisk medicin.
Sammanfattning Ashwagandha kan minska blodsockernivån genom dess effekter på insulinutsöndring och känslighet.
3. Det har anti-cancer egenskaper
Djur- och provrörsstudier har visat att ashwagandha hjälper till att inducera apoptos, vilket är den programmerade döden av cancerceller (7).
Det hindrar också tillväxten av nya cancerceller på flera sätt (7).
För det första tros ashwagandha generera reaktiva syrearter, som är giftiga för cancerceller men inte för normala celler. För det andra kan cancerceller bli mindre resistenta mot apoptos (8).
Djurstudier tyder på att det kan hjälpa till att behandla flera typer av cancer, inklusive bröst-, lung-, kolon-, hjärn- och äggstockscancer (9, 10, 11, 12, 13).
I en studie hade möss med äggstockstumörer behandlade med ashwagandha enbart eller i kombination med ett läkemedel mot cancer en minskning av tumörtillväxten med 70 till 80 procent. Behandlingen förhindrade också att cancern spred sig till andra organ (13).
Även om det ännu inte finns några studier som bekräftar dessa resultat hos människor, är forskningen hittills uppmuntrande.
Sammanfattning Djur- och provrörsstudier har visat att ashwagandha främjar tumörcelldöd och kan vara effektiv mot flera typer av cancer.
4. Det kan minska kortisolnivåerna
Kortisol är känt som ett "stresshormon" eftersom dina binjurar frisätter det som svar på stress, såväl som när ditt blodsocker är för lågt.
Tyvärr kan kortisolnivåerna i vissa fall kroniskt öka, vilket kan leda till högt blodsocker och fettansamling i buken.
Studier har visat att ashwagandha kan hjälpa till att minska kortisolnivåerna (3, 14, 15).
I en studie av vuxna med kronisk stress hade de som tog ashwagandha signifikant större minskningar av kortisol jämfört med kontrollgruppen. De som tog den högsta dosen hade en minskning på 30 % i genomsnitt (3).
Sammanfattning Ashwagandha-tillskott kan hjälpa till att minska kortisolnivåerna hos personer som lider av kronisk stress.
5. Det kan hjälpa till att minska stress och ångest
Ashwagandha är kanske mest känd för sin förmåga att minska stress.
Forskare rapporterade att det blockerade stressvägen i hjärnan hos råttor genom att reglera kemisk signalering i nervsystemet (16).
Flera kontrollerade studier på människor har visat att det effektivt kan minska symtomen hos personer som lider av stress- och ångestsyndrom (14, 17, 18).
I en 60-dagarsstudie av 64 personer med kronisk stress rapporterade personer i tilläggsgruppen en genomsnittlig minskning av ångest och sömnlöshet med 69 %, jämfört med 11 % i placebogruppen (14).
I en annan sexveckorsstudie rapporterade 88 % av personerna som tog ashwagandha en minskning av ångest, jämfört med 50 % av dem som tog placebo (18).
Sammanfattning Ashwagandha har visat sig minska stress och ångest i djur- och människostudier.
6. Det kan minska depressionssymtom
Även om det inte har studerats omfattande, tyder några studier på att ashwagandha kan hjälpa till att lindra depression (14, 18).
I en 60-dagars kontrollerad studie av 64 stressade vuxna rapporterade de som tog 600 mg högstyrka ashwagandha-extrakt dagligen en 79% minskning av svår depression, medan placebogruppen rapporterade en 10% ökning. (14)
Men bara en av deltagarna i denna studie hade en historia av depression. Av denna anledning är relevansen av resultaten oklar.
Sammanfattning Den begränsade forskningen som finns tyder på att ashwagandha kan bidra till att minska depression.
7. Det kan öka testosteronet och öka fertiliteten hos män
Ashwagandha-tillskott kan ha kraftfulla effekter på testosteronnivåer och reproduktiv hälsa (15, 19, 20, 21).
I en studie av 75 infertila män visade den ashwagandha-behandlade gruppen ökat antal spermier och ökad rörlighet.
Dessutom resulterade behandlingen i en signifikant ökning av testosteronnivåerna (21).
Forskarna rapporterade också att gruppen som tog örten hade ökade nivåer av antioxidanter i blodet.
I en annan studie upplevde män som fick ashwagandha för stress högre antioxidantnivåer och bättre spermiekvalitet. Efter tre månaders behandling hade 14 % av manliga partner blivit gravida (15).
Sammanfattning Ashwagandha hjälper till att öka testosteronnivåerna och förbättrar avsevärt spermiekvalitet och fertilitet hos män.
8. Det kan öka muskelmassa och styrka
Forskning har visat att ashwagandha kan förbättra kroppssammansättningen och öka styrkan (4, 20, 22).
I en studie för att bestämma en säker och effektiv dos för ashwagandha, fick friska män som tog mellan 750 och 1 250 mg pulveriserad ashwagandharot dagligen muskelstyrka efter 30 dagar ( 4).
I en annan studie upplevde de som tog ashwagandha betydligt större vinster i muskelstyrka och storlek. Minskningen av kroppsfettprocenten mer än fördubblades också jämfört med placebogruppen (20).
Sammanfattning Ashwagandha har visat sig öka muskelmassan, minska kroppsfettet och öka styrkan hos män.
9. Det kan minska inflammation
Flera djurstudier har visat att ashwagandha hjälper till att minska inflammation (23, 24, 25).
Studier på människor har visat att det ökar aktiviteten hos naturliga mördarceller, immunceller som bekämpar infektioner och hjälper dig att hålla dig frisk (26, 27).
Det har också visat sig minska markörer för inflammation, såsom C-reaktivt protein (CRP). Denna markör är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdom.
I en kontrollerad studie hade gruppen som tog 250 mg standardiserat ashwagandha-extrakt per dag en genomsnittlig minskning av CRP med 36 %, jämfört med en minskning på 6 % i placebogruppen (3).
Sammanfattning Ashwagandha ökar naturliga mördarcellsaktivitet och minskar markörer för inflammation.
10. Kan sänka kolesterol och triglycerider
Förutom dess antiinflammatoriska effekter kan ashwagandha hjälpa till att förbättra hjärthälsa genom att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Djurstudier har visat att det avsevärt minskar dessa fetter i blodet.
En studie på råttor visade att detta läkemedel sänkte det totala kolesterolet med nästan 53 % och triglyceriderna med nästan 45 % (28).
Även om kontrollerade studier på människor har rapporterat mindre dramatiska resultat, har de observerat imponerande förbättringar av dessa markörer (3, 4, 5, 6).
I en 60-dagars studie på vuxna med kronisk stress upplevde gruppen som tog den högsta dosen av standardiserat ashwagandha-extrakt en 17% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och en 11% minskning av triglycerider i genomsnitt (3).
Sammanfattning Ashwagandha kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna.
11. Kan förbättra hjärnans funktion, inklusive minne
Provrörs- och djurstudier tyder på att ashwagandha kan minska problem med minne och hjärnfunktion orsakade av skada eller sjukdom (29, 30, 31, 32).
Forskning har visat att det främjar antioxidantaktivitet som skyddar nervceller från skadliga fria radikaler.
I en studie reverserade epileptiska råttor som behandlats med ashwagandha nästan helt sina spatiala minnesförsämringar. Detta berodde sannolikt på en minskning av oxidativ stress (32).
Även om ashwagandha traditionellt har använts för att öka minnet i ayurvedisk praktik, finns det lite mänsklig forskning på detta område.
I en kontrollerad studie rapporterade friska män som tog 500 mg standardiserat extrakt dagligen signifikanta förbättringar i deras reaktionstid och prestanda, jämfört med män som fick placebo (33).
En annan åtta veckor lång studie på 50 vuxna visade att intag av 300 mg ashwagandha rotextrakt två gånger dagligen avsevärt förbättrade allmänt minne, uppgiftsprestation och uppmärksamhet (34).
Sammanfattning Ashwagandha-tillskott kan förbättra hjärnans funktion, minne, reaktionstider och förmågan att utföra uppgifter.
12. Ashwagandha är säker för de flesta människor och allmänt tillgänglig
Ashwagandha är ett säkert tillskott för de flesta.
Vissa människor bör dock inte ta det, inklusive gravida och ammande kvinnor.
Personer med autoimmuna sjukdomar bör också undvika ashwagandha om inte godkänt av sin läkare. Detta inkluderar personer med tillstånd som reumatoid artrit, lupus, Hashimotos tyreoidit och typ 1-diabetes.
Dessutom bör personer som tar mediciner för behandling av sköldkörtelsjukdom vara försiktiga när de tar ashwagandha, eftersom det potentiellt kan öka sköldkörtelhormonnivåerna hos vissa människor.
Det kan också sänka blodsockret och blodtrycket. Det är därför möjligt att doserna av läkemedel behöver justeras om du tar det.
Den rekommenderade dosen av ashwagandha beror på typen av tillskott. Extrakt är effektivare än ashwagandha rot eller bladpulver. Kom ihåg att följa anvisningarna på etiketterna.
Det standardiserade rotextraktet tas vanligtvis i 450-500 mg kapslar en eller två gånger dagligen.
Det bärs av flera kosttillskottstillverkare och finns hos olika återförsäljare, inklusive hälsokostbutiker och vitaminbutiker.
Det finns också ett stort urval av högkvalitativa kosttillskott tillgängliga på Amazon.
Sammanfattning Även om ashwagandha är säkert för de flesta människor, bör vissa människor inte använda det utan sin läkares tillstånd. Det standardiserade rotextraktet tas vanligtvis i 450-500 mg kapslar en eller två gånger dagligen.
Slutresultatet
Ashwagandha är en traditionell medicinalväxt med flera hälsofördelar.
Det kan minska ångest och stress, hjälpa mot depression, öka fertiliteten och testosteron hos män och kan till och med öka hjärnans funktion.
Att komplettera med ashwagandha kan vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din hälsa och livskvalitet.