Oavsett om du är en seriös idrottare eller precis har börjat ditt träningspass, kommer en vanlig yogaregim att hjälpa dig att bygga upp styrka, flexibilitet och avslappning. Här är en snabb serie yogaställningar (eller asanas) för dig, från böjningar till djupa sträckor till hjärtöppnare. Dessa asanas är designade för alla erfarenhetsnivåer, så hedra din kropp och gör den verkligen till ditt OM.
Förlängd väska för barn
Nå en bordsposition på händer och knän. Axeln ska staplas på händerna och höfterna på knäna. Ta ihop tårna för att röra vid baksidan. Gå med knäna till mattans bredd eller vad som är mest bekvämt för din kropp. Ta höfterna till hälarna och vila bröstet mellan benen. Lägg pannan på mattan. Sträck ut armarna rakt ut framför dig. Med varje inandning förlängs ryggen och fingertopparna rör sig framåt. Med varje utandning, tryck dina höfter mot hälarna. Detta är en utmärkt baslinje för att starta din yogarutin och du kan återgå till hela yogasekvensen när en paus behövs.
Modifiering: Prova den traditionella babysäcken med benen instoppade under bröstet och armarna vid sidorna.
Nedåtvänd hund
Detta är en bra hållning för långa ryggar på benen samtidigt som man stärker armarna. Återigen, från bordsposition med axlar över handleder och höfter över knän, lyft höfter och ben längre, vilket skapar en inverterad "V"-form med din kropp. Handflatorna ska vara axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Med varje inandning trycker du bröstet bakåt mot dina ben och dina biceps mot öronen. Med varje utandning trycker du hälarna mot mattan (obs: dina hälar ska aldrig röra mattan och det är bra!).
Modifiering: Låt knäna böja sig lite om hälsenorna är spända. Att böja dina knän kommer också att ta bort en del av trycket från dina armar och nedre delen av ryggen.
Stolsposition
Stig upp till toppen av din matta. Ta tag i tår och häl tillsammans för beröring. Böj dig till knäna och rulla höfterna bakåt när du sitter i en stol. Sträck armarna och ställ biceps mot öronen. Minska vikten i hälarna, ta tag i svanskotan och slappna av i dina skulderblad. Du kommer att känna hur elden brinner snabbt i denna position – du är byggkraften!
Modifiering: Vidga dina armar och skapa en "Y"-form med din överkropp. Fötterna kan också placeras isär.
Löparens lunga
Från nedåtgående hund, för din högra fot mellan dina händer. Placera foten på golvet, med alla tio tårna fram och bak, pekande framåt. Ditt högra ben kommer att böjas med ditt knä staplat direkt över din fotled. Håll ditt vänstra ben utsträckt bakom dig. Kliv höger fot till det övre högra hörnet av din matta och ta båda händerna mot insidan av ditt högra ben. Du kan stanna på handflatorna eller, för en djupare böj, släppa på din underarm. Slappna av i nacken och andan. Upprepa på andra sidan.
Modifiering: Placera ryggen på ditt knä på golvet.
Warrior 2
Prep for Warrior 2 liknar löparens lunga genom att placera din högra fot mellan dina händer. Men lyft axlarna över höfterna och vänd höfterna åt sidan. Vänd dina bakre tår mot mattans övre vänstra hörn, med höger tår pekande framåt. Böj dig djupt in i ditt högra knä och stapla det direkt över din högra fotled. Sträck ut armarna åt sidan och nå genom fingertopparna. Upprepa på andra sidan.
Modifiering: mindre böjt i det främre knäet.
Yogi Squat
Från hunden nedåt, placera dina fötter mot toppen av din matta, utanför dina händer. Vila höfterna på hälarna. Ta dina händer tillsammans i hjärtat. Tryck in armbågarna i knäna och kupa skulderbladen bakom dig. Rikta svansbenet mot marken och sitt högt upp.
Modifiering: Lägg ett yogablock under din bom för extra stöd.
Örnar
I sittande läge, för höger arm under vänster arm, böj armbågarna och om möjligt handlederna. Medan du håller bågen i vänster knä lyfter du höger ben upp och över vänster arm, korsar låret. För att lägga till en utmaning, linda toppen av din högra fot runt baksidan av vänster vad. Om du fortfarande arbetar med din balans, placera tårna på höger tår på golvet, utanför vänster ben. Lägg tillbaka vikten till hälen och lyft bröstet för att stapla axlarna över höfterna.
Modifiering: Om du har axelsmärta, nå din högra arm under din vänstra armbåge och nå motsatta axlar med handflatorna.
Halv duva
Från nedåtvänd hund, för ditt högra knä till höger handled och din högra fotled till vänster handled. Placera smalbenet parallellt med toppen av din matta. Sänk höfterna till mattan. Böj din högra fotled. Förläng ditt vänstra ben långt bakom dig. Börja med att skjuta handflatorna mot höfterna för att sitta högt upp. Böj sedan midjan och för bröstet över det högra benet. Hitta en plats att vila huvudet på, oavsett om det är på mattan, underarmarna staplade eller i ett block. Låt dig slappna av här, hitta en djup höftböjningsstretch. Fortsätt andas djupt in i sträckan. Upprepa på andra sidan.
Modifiering: Ligg på rygg. Böj båda knäna och placera fötterna platt på golvet. Ta tag i höger fotled ovanpå vänster knä. Gå nu mellan benen och ta tag i baksidan av vänster lår. Lyft ditt vänstra ben och dra det mot bröstet.
kamel
Hitta en bordsposition på dina händer och knän. Kom till knäna, knäna ungefär höftbrett isär, på mattan. Placera handflatorna på nedre delen av ryggen, med böjda armbågar och spetsad rygg. Samla skulderbladen bakom dig. Ta ett djupt andetag och börja följa dina ögon. Skjut dina höfter framåt så att de stannar staplade över dina knän. Fokusera mer på bröstet, snarare än att luta dig tillbaka. Fortsätt leta så långt som möjligt.
Modifiering: Minska mängden lyft och rekyl.
Ben på väggen
Flytta för att ligga på rygg, sträck ut benen långa. När dina inre lår är ihop, sträck ut båda benen upp till taket och skapa en 90-graders vinkel. Arbeta för att böja dina knän så mycket som möjligt. Färga fötterna i ansiktet. Alltid där för mer andning.
Modifiering: Gör samma position mot en vägg.
Supinerad twist
När du ligger på rygg, placera ditt högra knä i bröstet. Håll vänster ben utsträckt länge. Koppla ihop fingrarna på toppen av din ljuskrona och låt benet nypa. Släpp handtaget och använd din vänstra hand för att styra ditt högra knä över kroppen, åt vänster. Sträck ut din högra arm åt din sida och skapa en "T"-form med din kropp. Titta till höger. Förläng ryggraden vid varje inandning och vrid lite djupare för varje andetag. Upprepa på andra sidan.
Modifiering: Minska graden av vridning.
