Innehållsförteckning
Hälsoeffekterna av mättade fetter är ett kontroversiellt ämne.
Förr i tiden ansågs mättat fett vara en viktig orsak till hjärtsjukdomar. Idag är forskarna inte helt övertygade.
En sak är klar: mättat fett är inte ett enda näringsämne. Det är en grupp av olika fettsyror med olika effekter på hälsa och ämnesomsättning.
Den här artikeln tar en djupgående titt på de 10 vanligaste mättade fettsyrorna, inklusive deras hälsoeffekter och kostkällor.
Vad är mättat fett?
Mättat och omättat fett är de två huvudklasserna av fetter.
Dessa grupper skiljer sig något åt i sin kemiska struktur och egenskaper. Till exempel är mättade fetter i allmänhet fasta vid rumstemperatur, medan omättade fetter är flytande.
De viktigaste kostkällorna till mättat fett är fett kött, ister, talg, ost, grädde, kokosolja, palmolja och kakaosmör.
Alla fetter är uppbyggda av molekyler som kallas fettsyror, som är kedjor av kolatomer. De olika typerna av mättade fettsyror kännetecknas av längden på deras kolkedjor.
Här är de vanligaste mättade fettsyrorna i människans kost:
- Stearinsyra: 18 kolatomer lång
- Palmitinsyra: 16 kolatomer lång
- Myristinsyra: 14 kolatomer lång
- Laurinsyra: 12 kolatomer lång
- Kaprinsyra: 10 kolatomer lång
- Kaprylsyra: 8 kolatomer lång
- Kapronsyra: 6 kolatomer lång
Det är ovanligt att hitta andra mättade fettsyror än dessa i kosten.
Mättade fettsyror med färre än sex kolatomer kallas gemensamt.
Dessa produceras när tarmbakterier jäser. De skapas i din tarm från fibern du äter och kan även hittas i spårmängder i vissa fermenterade livsmedelsprodukter.
SAMMANFATTNING Mättade fettsyror är en av två huvudkategorier av fetter. Vanliga mättade fettsyror i kosten inkluderar stearinsyra, palmitinsyra, myristinsyra och laurinsyra.
Hur påverkar mättade fetter hälsan?
De flesta forskare accepterar nu att mättade fetter inte är så ohälsosamma som man tidigare trott.
Bevis tyder på att de inte orsakar hjärtsjukdom, även om deras exakta roll fortfarande diskuteras och studeras (, ).
Men att ersätta mättade fetter med omättade fetter, till exempel , kan minska risken för hjärtinfarkt (, ).
Detta betyder inte nödvändigtvis att mättade fetter är ohälsosamma. Detta tyder helt enkelt på att vissa omättade fetter bidrar till din hälsa.
Av denna anledning är det förmodligen ingen bra idé att äta låga mängder omättat fett. För att minska risken för hjärtsjukdom, se till att omättade fetter utgör en betydande del av ditt totala fettintag.
I jämförelse ger det inga hälsofördelar att ersätta mättade fetter med kolhydrater. Det ändrar till och med din blodlipidprofil, vilket är ett mått på nivåerna av lipider i ditt blod, såsom triglycerider ().
Även om det är tydligt att vissa mättade fetter kan öka nivåerna av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), är kopplingen mellan kolesterolnivåer och hjärtsjukdom mer komplex.
Till exempel ökar mättat fett nivåerna av stora LDL-kolesterolpartiklar, som inte är lika starkt förknippade med hjärtsjukdomar som mindre, tätare partiklar (, ).
SAMMANFATTNING Mättat fett är inte så skadligt som man tidigare trott. Allt fler bevis tyder på att det inte finns några starka samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.
1. Stearinsyra
Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska kosten ().
Jämfört med kolhydrater eller andra mättade fetter sänker stearinsyra LDL (dåligt) kolesterol något eller har neutrala effekter. Som sådan kan det vara hälsosammare än många andra mättade fetter (, , ).
Forskning visar att din kropp delvis omvandlar stearinsyra till oljesyra, ett hälsosamt omättat fett. Enligt vissa uppskattningar är konverteringsfrekvensen dock endast 14 % och kanske inte har någon större relevans för hälsan (, ).
Den huvudsakliga kostkällan till stearinsyra är animaliskt fett. Stearinsyranivåer är i allmänhet låga i vegetabiliska fetter, med undantag för kakaosmör och palmkärnolja.
Stearinsyra anses vara ett hälsosamt mättat fett och verkar inte öka risken för hjärtsjukdomar.
Detta visade sig vara sant även i en 40-dagars studie på personer vars stearinsyraintag var upp till 11% av deras totala kaloriintag ().
SAMMANFATTNING Stearinsyra är det näst vanligaste mättade fettet i den amerikanska kosten. Det verkar ha neutrala effekter på din blodlipidprofil.
2. Palmitinsyra
Palmitinsyra är det vanligaste mättade fettet som finns i växter och djur.
Denna syra kan stå för mer än hälften av det totala intaget av mättat fett i USA ().
Den rikaste kostkällan är , men palmitinsyra utgör också ungefär en fjärdedel av fettet i rött kött och mejeriprodukter.
Jämfört med kolhydrater och omättade fetter ökar palmitinsyra totalkolesterol och LDL (dåligt) kolesterolnivåer utan att påverka HDL (bra) kolesterol (, , ).
Höga nivåer av LDL-kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Men allt LDL-kolesterol är inte detsamma. Mer exakta markörer för hjärtsjukdom är förekomsten av ett stort antal LDL-partiklar och små, täta LDL-partiklar (, , ).
Även om palmitinsyra ökar det totala LDL-kolesterolet, beror detta främst på en ökning av stora LDL-partiklar. Många forskare anser att höga nivåer av stora LDL-partiklar är mindre oroande, även om andra inte håller med (, , ).
När linolsyra, en typ av omättat fett, konsumeras samtidigt, kan det kompensera några av effekterna av palmitinsyra på kolesterolet ().
Palmitinsyra kan också påverka andra aspekter av din ämnesomsättning. Studier på möss och människor tyder på att en diet med hög palmitinsyra kan skada humöret och minska fysisk aktivitet (, ).
Flera mänskliga studier tyder på att intag av större mängder palmitinsyra minskar antalet kalorier du förbränner, jämfört med att konsumera mer omättade fetter, såsom oljesyra (, , ).
Dessa aspekter av palmitinsyra behöver studeras ytterligare innan tydliga slutsatser kan dras.
SAMMANFATTNING Palmitinsyra är den vanligaste mättade fettsyran och står för mer än hälften av allt mättat fett som konsumeras i USA. Det ökar LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) utan att påverka HDL (det goda) kolesterolet.
3. Myristinsyra
Myristinsyra orsakar en signifikant ökning av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol jämfört med palmitinsyra eller kolhydrater. Det verkar dock inte påverka HDL (bra) kolesterolnivåer (, ).
Dessa effekter är mycket starkare än de av palmitinsyra. Ändå, precis som palmitinsyra, verkar myristinsyra öka dina nivåer av stora LDL-partiklar, vilket många forskare anser vara mindre bekymmersamt ().
Myristinsyra är en relativt sällsynt fettsyra, som inte finns i stora mängder i de flesta livsmedel. Ändå innehåller vissa en anständig mängd.
Även om kokosnötolja och palmkärnolja innehåller relativt höga mängder myristinsyra, ger de också andra typer av fetter, vilket kan kompensera effekterna av myristinsyra på din blodlipidprofil.().
SAMMANFATTNING Myristinsyra är en långkedjig mättad fettsyra. Det ökar LDL-kolesterolet mer än andra fettsyror.
4. Laurinsyra
Med 12 kolatomer är laurinsyra den längsta av de medelkedjiga fettsyrorna.
Det ökar det totala kolesterolet mer än de flesta andra fettsyror. Denna ökning beror dock till stor del på en ökning av HDL (bra) kolesterol.
Med andra ord minskar laurinsyra mängden totalkolesterol jämfört med HDL-kolesterol. Dessa förändringar är förknippade med en minskad risk för ().
Faktum är att laurinsyra verkar ha mer fördelaktiga effekter på HDL-kolesterolnivåer än någon annan mättad fettsyra ().
Laurinsyra utgör cirka 47 % av palmkärnoljan och 42 % av kokosnötsoljan. I jämförelse ger andra vanligt konsumerade oljor eller fetter endast spårmängder.
SAMMANFATTNING Laurinsyra är den längsta medelkedjiga fettsyran. Även om det avsevärt ökar det totala kolesterolet, beror detta till stor del på en ökning av HDL-kolesterol, vilket är fördelaktigt för din hälsa.
5–7. Kapronsyra, kaprylsyra och kaprinsyra
Kapronsyra, kaprylsyra och kaprinsyra är medelkedjiga fettsyror (MCFA).
Deras namn kommer från det latinska "capra", som betyder "gethona". De kallas ibland capra-fettsyror, på grund av deras överflöd i .
MCFA metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. De absorberas lättare och transporteras direkt till din lever, där de snabbt metaboliseras.
Bevis tyder på att MCFA kan ha följande fördelar:
- Viktminskning. Flera studier tyder på att de kan öka antalet kalorier du bränner och främjar något, särskilt jämfört med långkedjiga fettsyror (, , , , ).
- Ökad insulinkänslighet. Vissa bevis tyder på att MCFA ökar insulinkänsligheten, jämfört med långkedjiga fettsyror ().
- Antikonvulsiva effekter. MCFA, särskilt kaprinsyra, kan ha antiepileptiska effekter, särskilt i kombination med (, , ).
På grund av deras potentiella hälsofördelar säljs MCFA i tilläggsform, kallad . Dessa oljor består i allmänhet huvudsakligen av kaprinsyra och kaprylsyra.
Kaprinsyra är den vanligaste av dessa. Den utgör cirka 5% av palmkärnolja och 4% av kokosolja. Mindre mängder finns i animaliskt fett. Annars är det sällsynt i livsmedel.
SAMMANFATTNING Kaprin-, kapryl- och kapronsyror är medelkedjiga fettsyror med unika egenskaper. De kan främja viktminskning, öka insulinkänsligheten och minska risken för anfall.
8-10. Kortkedjiga fettsyror
Mättade fettsyror som innehåller färre än sex kolatomer kallas (SCFA).
De viktigaste SCFA:erna är:
- Smörsyra: 4 kolatomer lång
- Propionsyra: 3 kolatomer lång
- Ättiksyra: 2 kolatomer lång
SCFAs bildas när nyttiga tarmbakterier fermenterar fiber i din tjocktarm.
Deras kostintag är minimalt jämfört med mängden SCFA som produceras i din tjocktarm. De är sällsynta i livsmedel och finns endast i små mängder i mejerifetter och vissa fermenterade livsmedel.
SCFA är ansvariga för många av de hälsofördelar som är förknippade med fiberintag. Till exempel är smörsyra en viktig näringskälla för cellerna som kantar din tjocktarm ().
Typer av fibrer som främjar bildningen av kortkedjiga fettsyror kallas . De inkluderar pektin, inulin och arabinoxylan (, ).
SAMMANFATTNING De minsta mättade fettsyrorna kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). De bildas när vänliga bakterier fermenterar fiber i din tjocktarm och har många potentiella hälsofördelar.
Poängen
Olika mättade fettsyror har olika effekter på hälsan.
De flesta studier har tittat på hälsoeffekter som en helhet, utan att skilja på olika typer.
Bevisen består till stor del av observationsstudier som undersöker samband. Många av dem kopplar hög konsumtion av mättade fetter till ökad risk för hjärtsjukdom, men bevisen är inte helt konsekventa.
Även om vissa typer av långkedjiga mättade fetter kan höja ditt LDL-kolesterol (dåliga kolesterolet), finns det inga övertygande bevis för att någon av dem orsakar hjärtsjukdom. Det behövs mer forskning av hög kvalitet.
Men de flesta officiella hälsoorganisationer råder människor att begränsa sitt intag av mättade fetter och ersätta dem med omättade fetter.
Även om de skadliga effekterna av mättade fetter fortfarande är en fråga om debatt, är de flesta överens om att att ersätta mättade fetter med omättade fetter har fördelar för hjärthälsa.