Glutation är en av de viktigaste och mest kraftfulla antioxidanterna i kroppen. Antioxidanter är ämnen som minskar oxidativ stress genom att bekämpa fria radikaler i kroppen.
Även om de flesta antioxidanter finns i maten du äter, produceras glutation av din kropp. Den består huvudsakligen av tre aminosyror: glutamin, glycin och cystein (1).
Det finns flera faktorer som kan göra att glutationnivåerna i din kropp blir utarmade, inklusive dålig kost, kroniska sjukdomar, infektioner och konstant stress.
Glutation är också känt för att minska med åldern (1).
Att upprätthålla tillräckliga nivåer av denna antioxidant är extremt viktigt. Här är 10 av de bästa sätten att öka dina glutationnivåer naturligt.
Innehållsförteckning
1. Ät mat med mycket svavel
Svavel är ett viktigt mineral som finns naturligt i vissa vegetabiliska och proteinrika livsmedel.
Det är nödvändigt för strukturen och aktiviteten hos viktiga proteiner och enzymer i kroppen. Svavel är särskilt nödvändigt för syntesen av glutation (2).
Svavel finns i två aminosyror i livsmedel: metionin och cystein. Det härrör främst från kostproteiner, såsom nötkött, fisk och fjäderfä.
Men det finns även vegetariska källor till svavel, som korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, blomkål, grönkål, vattenkrasse och senap.
Ett antal studier på människor och djur har visat att konsumtion av svavelrika grönsaker kan minska oxidativ stress genom att öka glutationnivåerna (3, 4, 5).
Alliumgrönsaker, inklusive vitlök, schalottenlök och lök, ökar också glutationnivåerna, troligen på grund av deras svavelhaltiga föreningar (6, 7).
Sammanfattning Svavel är viktigt för produktionen av glutation. Se därför till att konsumera svavelrika proteiner som nötkött, fisk och fågel, samt allium och korsblommiga grönsaker.
2. Öka ditt C-vitaminintag
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som finns i olika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker.
Jordgubbar, citrusfrukter, papaya, kiwi och paprika är alla exempel på livsmedel som är rika på C-vitamin.
Detta vitamin fyller många funktioner, inklusive som en antioxidant för att skydda cellerna mot oxidativ skada. Det håller också kroppen tillförd med andra antioxidanter, inklusive glutation.
Forskare har funnit att C-vitamin kan hjälpa till att öka glutationnivåerna genom att först angripa fria radikaler och skona glutation.
De fann också att C-vitamin hjälper till att bearbeta glutation genom att omvandla oxiderat glutation tillbaka till sin aktiva form (8).
Faktum är att forskare fann att intag av C-vitamintillskott ökade glutationnivåerna i vita blodkroppar hos friska vuxna.
I en studie tog vuxna mellan 500 och 1 000 mg C-vitamin dagligen i 13 veckor, vilket ledde till en 18% ökning av glutation i vita blodkroppar (8).
En annan studie visade att intag av 500 mg C-vitamintillskott per dag ökade glutation i röda blodkroppar med 47 % (9).
Dessa studier involverade dock tillskott av vitamin C. Eftersom kosttillskott är koncentrerade versioner av vitaminet är det oklart om livsmedel skulle ha samma effekt.
Mer forskning behövs för att avgöra om du kan öka glutationnivåerna genom att äta mat som innehåller C-vitamin.
Sammanfattning Vitamin C spelar en viktig roll för att upprätthålla glutationnivåerna. Av denna anledning kan C-vitamintillskott bidra till att öka glutationnivåerna i din kropp.
3. Lägg till selenrik mat till din kost
Selen är ett viktigt mineral och en kofaktor för glutation, vilket betyder att det är ett viktigt ämne för glutationaktivitet.
Några av de bästa källorna till selen inkluderar nötkött, kyckling, fisk, orgelkött, keso, brunt ris och paranötter.
Genom att öka ditt selenintag kan du hjälpa till att bibehålla eller öka din kropps tillförsel av glutation.
Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för selen hos vuxna är 55 mikrogram. Detta är baserat på den mängd som behövs för att maximera produktionen av glutationperoxidas (10).
En studie tittade på effekterna av selentillskott hos 45 vuxna med kronisk njursjukdom. Alla fick 200 mg selen per dag under tre månader.
Intressant nog ökade alla deras glutationperoxidasnivåer signifikant (11).
En annan studie visade att intag av selentillskott ökade glutationperoxidasnivåerna hos hemodialyspatienter (12).
Återigen, studierna ovan involverade kosttillskott snarare än selenrika livsmedel.
Dessutom är det viktigt att notera att den tolerabla övre intagsnivån (ULI) är inställd på 400 mcg per dag. På grund av möjlig toxicitet, se till att diskutera selentillskott och dosering med din vårdgivare.
För de flesta friska vuxna kommer en balanserad kost med selenrik mat att säkerställa tillräckliga selennivåer – och därför hälsosamma glutationnivåer.
Sammanfattning Selen är en kofaktor för produktionen av glutation. Fisk, orgelkött och paranötter är alla selenrika livsmedel som kan hjälpa dig att öka dina nivåer naturligt.
4. Ät mat som är naturligt rik på glutation
Människokroppen producerar glutation, men det finns också kostkällor. Spenat, avokado, sparris och okra är bland de rikaste matkällorna (13).
Däremot absorberas glutation i kosten dåligt av människokroppen. Dessutom kan tillagnings- och lagringsförhållanden minska mängden glutation som finns i livsmedel.
Även om effekten på att öka glutationnivåerna är mindre, kan livsmedel som är rika på glutation hjälpa till att minska oxidativ stress.
Till exempel visade en icke-experimentell studie att personer som konsumerade livsmedel rikast på glutation hade en lägre risk att utveckla munhålecancer (14).
I slutändan behövs mer forskning för att till fullo förstå effekten av glutationrika livsmedel på oxidativ stress och glutationnivåer.
Sammanfattning Kostglutation absorberas inte helt av kroppen. Men att inkludera livsmedel som är naturligt höga i glutation, såsom avokado, spenat och okra, kan hjälpa till att minska oxidativ stress.
5. Vassleproteintillskott
Din kropps produktion av glutation beror på vissa aminosyror.
En aminosyra som kallas cystein är en särskilt viktig aminosyra som är involverad i syntesen av glutation.
Livsmedel med hög cysteinhalt, såsom vassleprotein, kan öka ditt glutationintag (15).
Faktum är att forskning starkt stödjer detta påstående, eftersom många studier har visat att vassleprotein kan öka glutationnivåerna och därför minska oxidativ stress (16, 17, 18, 19).
Sammanfattning Vassleprotein är en bra källa till cystein, vilket hjälper till att upprätthålla tillräcklig glutationproduktion. Därför kan vassleprotein hjälpa dig att öka dina nivåer.
6. Överväg mjölktistel
Mjölktisteltillskott är ett annat sätt att öka glutationnivåerna naturligt.
Detta örttillskott utvinns från mjölktistelväxten, känd som Silybum marianum.
Mjölktistel består av tre aktiva föreningar, kända som silymarin. Silymarin finns i höga koncentrationer i mjölktistelextrakt och är välkänt för sina antioxidantegenskaper (20).
Dessutom har silymarin visat sig öka glutationnivåerna och förhindra butiksutarmning i provrörs- och gnagarstudier (21, 22).
Forskare tror att silymarin kan upprätthålla glutationnivåer genom att förhindra cellskador (23).
Sammanfattning Den aktiva ingrediensen i mjölktistelextrakt kallas silymarin. Mjölktisteltillskott kan orsaka en ökning av glutationnivåerna, troligen tillskriven silymarin.
7. Prova gurkmejaextrakt
Gurkmeja är en livlig gul-orange ört och populär krydda i det indiska köket.
Växten har använts medicinskt i Indien sedan urminnes tider. De medicinska egenskaperna hos gurkmeja är sannolikt kopplade till dess huvudkomponent, curcumin (24).
Curcuminhalten är mycket mer koncentrerad i gurkmejaextrakt än i kryddor.
Flera djur- och provrörsstudier har visat att gurkmeja och curcuminextrakt har förmågan att öka glutationnivåerna (25, 26, 27, 28).
Forskare drar slutsatsen att curcumin som finns i gurkmeja kan hjälpa till att återställa adekvata glutationnivåer och förbättra glutationenzymaktiviteten.
För att uppleva en ökning av glutationnivåerna måste du ta gurkmejaextrakt, eftersom det skulle vara extremt svårt att konsumera samma nivåer av curcumin med gurkmejakryddor.
Sammanfattning Curcumin, en viktig ingrediens i gurkmeja, kan öka glutationnivåerna. Även om det kan vara gott att smaksätta din mat med gurkmeja, behöver du de mer koncentrerade formerna av curcumin som finns i gurkmejaextrakt för att öka dina nivåer.
8. Få tillräckligt med sömn
En god natts sömn är avgörande för den allmänna hälsan. Intressant nog kan långvarig sömnbrist orsaka oxidativ stress och till och med hormonella obalanser (29).
Dessutom har forskning visat att kronisk sömnbrist kan minska glutationnivåerna.
Till exempel visade en studie som mätte glutationnivåer hos 30 friska personer och 30 personer med sömnlöshet att glutationperoxidasaktiviteten var signifikant lägre hos personer med sömnlöshet (30).
Många djurstudier har också visat att sömnbrist leder till minskade glutationnivåer (31, 32, 33).
Därför, genom att se till att du får en god, vilsam sömn varje natt, kan du bibehålla eller öka dina nivåer av denna antioxidant.
Sammanfattning Kronisk sömnbrist kan leda till minskade glutationnivåer. Omvänt, att få tillräckligt med sömn regelbundet kan bidra till att öka eller bibehålla dina nivåer.
9. Träna regelbundet
Regelbunden fysisk aktivitet har länge rekommenderats av läkare och vårdgivare. Det är ingen överraskning att träning gynnar din fysiska och mentala hälsa.
Ny forskning visar att träning också är till hjälp för att bibehålla eller öka antioxidantnivåerna, särskilt glutation.
Att genomföra en kombination av konditionsträning och kretsstyrketräning ökar glutation mest, jämfört med att utföra konditionsträning eller styrketräning enbart (34).
Idrottare som övertränar utan att bibehålla tillräcklig näring och inte vilar riskerar dock att minska sin glutationproduktion (35).
Se därför till att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin gradvis och rationellt.
Sammanfattning Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt konditionsträning och styrketräning, kan bidra till att öka glutationnivåerna. Men överträning utan en balanserad kost och tillräcklig vila kan tömma dina nivåer.
10. Undvik att dricka för mycket alkohol
Det är inte förvånande att många negativa hälsoeffekter är förknippade med överdriven och kronisk alkoholkonsumtion.
Alkoholism är vanligtvis förknippat med tillstånd som levercirros, hjärnskador och pankreatit.
Även om det är mindre känt är lungskador också en skadlig effekt av alkoholism. Detta är sannolikt kopplat till en minskning av glutationnivåerna i lungorna.
De små luftvägarna i lungorna behöver glutation för att fungera korrekt. Faktum är att friska lungor innehåller upp till 1 000 gånger mer glutation än andra delar av kroppen (36).
Glutationutarmning i lungorna hos alkoholister beror sannolikt på oxidativ stress orsakad av kronisk alkoholkonsumtion (37).
Forskning har funnit en 80 till 90 procents minskning av glutationnivåerna i lungorna hos personer som regelbundet konsumerar för stora mängder alkohol (38).
Så att begränsa ditt alkoholintag kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma glutationnivåer.
Sammanfattning Alkoholism minskar glutationnivåerna i hela kroppen, särskilt i lungorna. Människor som regelbundet konsumerar för stora mängder alkohol kan uppleva en 80 till 90 procents minskning av glutation i lungorna.
Slutresultatet
Glutation är en viktig antioxidant som främst tillverkas av kroppen, men finns också i matkällor.
Tyvärr kan dina antioxidantnivåer vara utarmade på grund av många faktorer, såsom åldrande, dålig kost och en stillasittande livsstil.
Lyckligtvis kan du behålla rätt glutationnivåer genom att öka din fysiska aktivitet, undvika att dricka för mycket, få tillräckligt med sömn och äta en balanserad kost.
Att ta tillskott av mjölktistel, gurkmeja eller vassleprotein kan också hjälpa till att öka dina nivåer.
I slutet av dagen finns det många enkla och naturliga sätt att öka dina nivåer av denna viktiga och kraftfulla antioxidant.