Le ZMA, ou aspartate de zinc et de magnésium, est un supplément populaire parmi les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness.
Il contient une combinaison de trois ingrédients : du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
Les fabricants de ZMA affirment qu’il stimule la croissance et la force musculaires et améliore l’endurance, la récupération et la qualité du sommeil.
Table of Contents
Cet article passe en revue les avantages, les effets secondaires et les informations posologiques de ZMA.
Qu’est-ce que ZMA ?
ZMA est un supplément populaire qui contient généralement les éléments suivants :
- Zinc monométhionine : 30 mg – 270 % de l’apport quotidien de référence (RDI)
- Aspartate de magnésium : 450 mg – 110% du RDI
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 10-11 mg – 650% du RDI
Cependant, certains fabricants produisent des suppléments de ZMA avec des formes alternatives de magnésium et d’autres vitamines ou minéraux ajoutés.
Ces nutriments jouent plusieurs rôles clés dans votre corps (, , , ):
- Zinc. Cet oligo-élément est nécessaire à plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme, la digestion, l’immunité et d’autres domaines de votre santé.
- Magnésium. Ce minéral soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps, y compris la création d’énergie et la fonction musculaire et nerveuse.
- Vitamine B6. Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire pour des processus tels que la fabrication de neurotransmetteurs et le métabolisme des nutriments.
Les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness utilisent souvent ZMA.
Les fabricants affirment que l’augmentation de vos niveaux de ces trois nutriments peut vous aider à récupérer, à améliorer la qualité du sommeil et à développer vos muscles et votre force.
Cependant, la recherche derrière ZMA dans certains de ces domaines est mitigée et encore émergente.
Cela dit, consommer plus de zinc, de magnésium et de vitamine B6 peut offrir de nombreux autres avantages, tels qu’une amélioration de l’immunité, du contrôle de la glycémie et de l’humeur. Cela s’applique particulièrement si vous manquez d’un ou plusieurs des nutriments mentionnés ci-dessus (, , ).
Résumé
ZMA est un supplément nutritionnel qui contient de l’aspartate de monométhionine de zinc, de l’aspartate de magnésium et de la vitamine B6. Il est généralement pris pour améliorer les performances sportives, améliorer la qualité du sommeil ou développer les muscles.
ZMA et performance athlétique
Les suppléments de ZMA sont censés améliorer les performances sportives et développer les muscles.
En théorie, le ZMA peut augmenter ces facteurs chez les personnes déficientes en zinc ou en zinc.
Une carence en l’un de ces minéraux peut réduire votre production de testostérone, une hormone qui affecte la masse musculaire, ainsi que le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone qui affecte la croissance et la récupération cellulaires ().
De plus, de nombreux athlètes peuvent avoir de faibles niveaux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre leurs performances. Des niveaux inférieurs de zinc et de magnésium peuvent être le résultat de régimes stricts ou de la perte de plus de zinc et de magnésium par la sueur ou la miction (, ).
Actuellement, seules quelques études ont examiné si le ZMA peut améliorer les performances sportives.
Une étude de 8 semaines portant sur 27 joueurs de football a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA augmentait considérablement la force musculaire, la puissance fonctionnelle et les niveaux de testostérone et d’IGF-1 ().
Cependant, une autre étude de 8 semaines portant sur 42 hommes entraînés à la résistance a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA n’augmentait pas les niveaux de testostérone ou d’IGF-1 par rapport à un placebo. De plus, il n’a pas amélioré la composition corporelle ou les performances physiques ().
De plus, une étude portant sur 14 hommes en bonne santé qui faisaient de l’exercice régulièrement a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA pendant 8 semaines n’augmentait pas les taux de testostérone dans le sang total ou libre ().
Il convient de noter que l’un des auteurs de l’étude qui a révélé que ZMA a amélioré les performances athlétiques est propriétaire de la société qui a produit le supplément ZMA spécifique. Cette même entreprise a également aidé à financer l’étude, il peut donc y avoir un conflit d’intérêts ().
Individuellement, il a été démontré que le zinc et le magnésium réduisent la fatigue musculaire et augmentent les niveaux de testostérone ou empêchent une chute de la testostérone due à l’exercice, bien qu’il ne soit pas clair s’ils sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés ensemble (, , ).
Tout compte fait, il n’est pas clair si le ZMA améliore les performances athlétiques. Plus de recherche est nécessaire.
Résumé
Il existe des preuves mitigées sur les effets du ZMA sur les performances sportives. Plus d’études humaines sont nécessaires dans ce domaine.
Avantages des suppléments ZMA
Des études sur les composants individuels de ZMA suggèrent que le supplément peut offrir plusieurs avantages.
Peut renforcer l’immunité
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle clé dans votre santé immunitaire.
Par exemple, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires. En fait, une supplémentation avec ce minéral peut réduire votre risque d’infections et favoriser la cicatrisation des plaies (, , ).
Pendant ce temps, il a été lié à l’inflammation chronique, qui est un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
À l’inverse, la prise de suppléments de magnésium peut réduire les marqueurs de l’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine 6 (IL-6) (, , ).
Enfin, a été liée à une mauvaise immunité. Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour produire des globules blancs qui combattent les bactéries, et cela améliore leur capacité à combattre les infections et l’inflammation (, , ).
Peut aider à contrôler la glycémie
Le zinc et le magnésium peuvent aider les personnes atteintes de diabète.
Une analyse de 25 études portant sur plus de 1 360 personnes atteintes de diabète a montré que la prise d’un supplément de zinc réduisait la glycémie à jeun, l’hémoglobine A1c (HbA1c) et la glycémie après les repas ().
En fait, il a découvert que la supplémentation en zinc réduisait l’HbA1c – un marqueur de la glycémie à long terme – dans une mesure similaire à celle de la metformine, un médicament contre le diabète populaire (, ).
Le magnésium peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète en améliorant la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui déplace le sucre de votre sang vers les cellules ().
En fait, dans une analyse de 18 études, le magnésium était plus efficace pour réduire la glycémie à jeun qu’un placebo chez les personnes atteintes de diabète. Il a également réduit de manière significative les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes à risque de développer un diabète ().
Peut aider à améliorer votre sommeil
La combinaison de zinc et de magnésium peut .
La recherche suggère que le magnésium aide à activer le système nerveux parasympathique, qui est responsable d’aider votre corps à se sentir calme et détendu (, ).
Pendant ce temps, a été lié à l’amélioration de la qualité du sommeil dans les études humaines et animales (, , ).
Une étude de 8 semaines menée auprès de 43 personnes âgées souffrant d’insomnie a montré que la prise quotidienne d’une combinaison de zinc, de magnésium et de mélatonine – une hormone qui régule les cycles veille-sommeil – aidait les gens à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil, par rapport à un placebo ().
Peut élever votre humeur
Le magnésium et le magnésium, tous deux présents dans le ZMA, peuvent aider à améliorer votre humeur.
Une étude portant sur environ 8 900 adultes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant l’apport en magnésium le plus faible avaient un risque 22% plus élevé de développer une dépression ().
Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 23 personnes âgées a montré que la prise quotidienne de 450 mg de magnésium réduisait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur ().
Plusieurs études ont lié de faibles taux sanguins et des apports en vitamine B6 à la dépression. Cependant, la prise de vitamine B6 ne semble pas prévenir ou traiter cette condition (, , ).
Résumé
Le ZMA peut améliorer votre immunité, votre humeur, la qualité du sommeil et le contrôle de la glycémie, surtout si vous manquez de l’un des nutriments qu’il contient.
ZMA peut-il vous aider à perdre du poids ?
Les vitamines et les minéraux contenus dans le ZMA peuvent jouer un rôle dans .
Dans une étude d’un mois menée auprès de 60 personnes obèses, celles prenant 30 mg de zinc par jour présentaient des taux de zinc plus élevés et perdaient significativement plus de poids corporel que celles prenant un placebo ().
Les chercheurs pensaient que le zinc aidait à la perte de poids en supprimant l’appétit ().
D’autres études ont montré que les personnes obèses ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles ().
Pendant ce temps, il a été démontré que le magnésium et la vitamine B6 réduisent les ballonnements et la rétention d’eau chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) (, ).
Cependant, aucune étude n’a montré que le ZMA peut vous aider à perdre du poids, en particulier la graisse corporelle.
Bien qu’il soit important pour votre santé globale de vous assurer d’avoir du zinc et de la vitamine B6 dans votre alimentation, une supplémentation en ces nutriments n’est pas une solution efficace pour perdre du poids.
Une meilleure stratégie pour réussir à perdre du poids à long terme consiste à créer un déficit calorique, à faire de l’exercice régulièrement et à manger beaucoup d’aliments entiers tels que des fruits et des légumes frais.
Résumé
Bien que ses composants individuels soient nécessaires à la santé globale, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.
Posologie et recommandations de ZMA
ZMA peut être acheté en ligne et dans les magasins d’aliments naturels et de suppléments. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris en gélule ou en poudre.
Les recommandations posologiques typiques pour les nutriments contenus dans le ZMA sont les suivantes :
- Zinc monométhionine : 30 mg – 270 % de l’AJR
- Aspartate de magnésium : 450 mg – 110% du RDI
- Vitamine B6 : 10-11 mg – 650% du RDI
Cela équivaut généralement à prendre trois gélules de ZMA ou trois cuillères de poudre de ZMA. Cependant, la plupart des étiquettes de suppléments conseillent aux femmes de prendre deux gélules ou deux cuillères de poudre.
Évitez de prendre plus que la dose recommandée, car cela pourrait provoquer des effets secondaires.
Les étiquettes des suppléments conseillent souvent de prendre ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela empêche les nutriments comme le zinc d’interagir avec d’autres comme le calcium.
Résumé
Les étiquettes des suppléments recommandent généralement trois capsules ou boules de poudre pour les hommes et deux pour les femmes. Évitez de consommer plus de ZMA que ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Effets secondaires ZMA
Actuellement, aucun effet secondaire n’a été rapporté lié à la supplémentation en ZMA.
Cependant, le ZMA fournit des doses modérées à élevées de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Lorsqu’ils sont pris à fortes doses, ces nutriments peuvent avoir des effets secondaires, notamment (, , , ):
- Zinc: nausées, vomissements, diarrhée, perte d’appétit, crampes d’estomac, carence en cuivre, maux de tête, étourdissements et fonction immunitaire réduite
- Magnésium: nausées, vomissements, diarrhée et crampes d’estomac
- Vitamine B6 : lésions nerveuses et douleur ou engourdissement dans les mains ou les pieds
Néanmoins, cela ne devrait pas être un problème si vous ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
De plus, le zinc et le magnésium peuvent interagir avec divers médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques (pilules contre l’eau) et les médicaments contre l’hypertension (, ).
Si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément de ZMA. De plus, évitez de prendre plus de ZMA que la dose recommandée indiquée sur l’étiquette.
Résumé
Le ZMA est généralement sans danger lorsqu’il est pris à la dose recommandée, mais en prendre trop peut provoquer des effets secondaires.
La ligne de fond
ZMA est un supplément nutritionnel qui contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
Cela peut améliorer les performances sportives, mais les recherches actuelles montrent des résultats mitigés.
De plus, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.
Cependant, ses nutriments individuels peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que l’amélioration du contrôle de la glycémie, de l’humeur, de l’immunité et de la qualité du sommeil.
Cela s’applique particulièrement si vous avez une carence en un ou plusieurs des nutriments contenus dans les suppléments ZMA.
