Suppléments de magnésium : avantages, effets secondaires et posologie

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.

Votre corps ne peut pas le faire, vous devez donc l’obtenir à partir de votre alimentation.

Pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel, il est recommandé que les hommes et les femmes consomment respectivement 400 à 420 mg et 320 à 360 mg par jour et en fonction de l’âge ().

Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.

Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les doses recommandées de suppléments de magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ().

Le nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes – de la production d’énergie à la construction de protéines importantes comme votre ADN ().

de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. On en trouve de plus petites quantités dans la viande et le poisson.

Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50 % des habitants des pays occidentaux en Europe et aux États-Unis ne consomment pas assez de ce minéral essentiel (, ).

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer ().

Résumé

Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. De nombreuses personnes sont déficientes en ce nutriment essentiel, qui se trouve dans des aliments comme les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.

Avantages pour la santé

Obtenir suffisamment de magnésium est important pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Bien qu’il soit possible d’obtenir des quantités suffisantes de ce minéral à partir de votre alimentation, la prise d’un supplément peut être utile si vous avez du mal à répondre à vos besoins par la nourriture ou si vous avez une carence.

La prise d’un supplément de magnésium et la correction d’une carence ont été liées à . Ceux-ci incluent un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiaques et une amélioration de la pression artérielle, de l’humeur et du contrôle de la glycémie.

Peut réduire la pression artérielle

La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle ().

Des études montrent que les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent ressentir des améliorations lorsqu’elles prennent ce minéral (, ).

En fait, une revue de 22 études a révélé qu’une supplémentation en moyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la pression artérielle systolique (le chiffre du haut) et à une baisse de 2 à 3 mm Hg du sang diastolique. pression (le nombre inférieur) ().

De même, une revue récente de 34 études a conclu que la prise d’environ 350 mg par jour de magnésium pendant 3 mois en moyenne réduisait significativement la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg ().

Peut améliorer l’humeur

Certaines études établissent un lien entre de faibles niveaux de magnésium et la dépression, ce qui a conduit les chercheurs à se demander si une supplémentation en ce minéral pourrait aider à traiter cette maladie ().

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de , de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg de l’antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs ().

Une autre étude de 6 semaines portant sur 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a observé que celles qui prenaient 248 mg par jour du minéral, parallèlement à leur traitement normal, rapportaient une amélioration significative des scores de dépression ().

Cependant, ces études n’étaient pas en aveugle, ce qui signifie que les participants savaient qu’ils avaient reçu le minéral, ce qui pouvait fausser les résultats.

En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 – une condition affectant le contrôle de la glycémie – sont déficientes en ce nutriment ().

Cela s’explique en partie par le fait que des taux élevés de sucre dans le sang ou d’insuline peuvent augmenter la quantité de ce nutriment que vous perdez dans votre urine ().

Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium peut améliorer, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l’insuline.

L’insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude de 3 mois, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 300 mg par jour de magnésium ont connu des réductions significatives de la glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo ().

De plus, une revue a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline et ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à un risque accru de (, ).

Cela peut être dû au fait que de faibles niveaux de ce minéral affectent négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le contrôle de la glycémie et la pression artérielle ().

Une revue récente de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium affectaient positivement certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun ().

Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes déficientes ().

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études dans ce domaine sont nécessaires.

Peut améliorer la migraine

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à la migraine, une maladie caractérisée par des symptômes intenses et récurrents ().

Une étude de 12 semaines a révélé que les personnes souffrant de migraine qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium présentaient 42 % de crises de migraine en moins et que les crises étaient moins intenses ().

Un autre examen de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium – une dose élevée – était sûr et efficace ().

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations posologiques fermes pour le traitement de la migraine.

Résumé

Les suppléments de magnésium peuvent améliorer un certain nombre de marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le contrôle de la glycémie. Il peut également réduire votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la migraine et la dépression.

Effets secondaires et risques

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devriez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de les prendre, surtout si vous avez un problème de santé.

Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques ().

La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium n’éprouvent pas d’effets secondaires, mais cela peut provoquer des problèmes intestinaux, tels que diarrhée, et vomissements, en particulier à fortes doses ().

Il est important de noter que les personnes ayant des problèmes rénaux courent un risque plus élevé de subir des effets indésirables liés à ces suppléments ().

De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium profitent aux personnes qui ne sont pas carencées sont insuffisantes.

Résumé

Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Combien de magnésium faut-il prendre ?

Un régime riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Bien qu’il soit possible d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux – 400 à 420 mg pour les hommes et 320 à 360 mg pour les femmes – par le seul régime alimentaire, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation et si vous pouvez le faire sans danger, vous voudrez peut-être prendre un supplément.

Combien devriez-vous prendre ?

des suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.

Cela signifie qu’un supplément peut vous fournir 100 % ou plus de l’apport quotidien de référence (RDI).

Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine aux États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour les suppléments de magnésium – en dessous de laquelle il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires digestifs (, ).

Si vous souffrez d’une carence, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée, mais vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent la RDI.

Quel type choisir ?

Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, dont certaines peuvent être mieux absorbées par votre corps que d’autres.

Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés comprennent (, ):

• Le citrate de magnésium
• Lactate de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Chlorure de magnesium
• Malate de magnésium
• Taurate de magnésium

Cependant, d’autres facteurs – tels que vos gènes et si vous avez un – peuvent également influencer l’absorption ().

De plus, alors que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus absorbables que d’autres, certaines études ne trouvent aucune différence entre les différentes formulations ().

Lorsque vous magasinez pour un supplément de magnésium, choisissez des marques portant la marque US Pharmacopeia (USP), qui indique que le supplément a été testé pour sa puissance et ses contaminants.

Résumé

La limite supérieure tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour. Votre corps peut absorber certaines formes de magnésium mieux que d’autres.

La ligne de fond

Le magnésium minéral est essentiel pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les graines

Un apport adéquat en magnésium a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres conditions.

Prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens si vous n’obtenez pas suffisamment de ce nutriment important uniquement par la nourriture. Les effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.

Si vous êtes intéressé à essayer un supplément, parlez d’abord à votre fournisseur de soins de santé et choisissez un produit qui a été testé par un tiers, tel que US Pharmacopeia.

Le magnésium est largement disponible dans les magasins de produits de santé et en ligne.