Diet 1 Kalori: Daptar Dahareun, Rencana Dahareun, sareng seueur deui

Pikeun leungit beurat, perlu nyieun deficit kalori ku dahar kirang atawa ngaronjatna aktivitas fisik.

Seueur jalma milih nuturkeun diet 1 kalori pikeun ngamimitian leungitna beurat sareng ngontrol asupan tuangeunana.

Artikel ieu ngécéskeun kumaha carana nuturkeun diet 1 kalori, kaasup naon pangan dahar, naon pangan ulah, sarta tips pikeun cageur, leungitna beurat langgeng.

Ngartos Kabutuhan Kalori

Bari 1 kalori bisa jadi pituduh alus keur loba jalma, pastikeun pikeun ngitung kabutuhan Anjeun taliti pikeun ngaoptimalkeun lalampahan leungitna beurat Anjeun.

Jumlah kalori nu peryogi gumantung kana sababaraha faktor, kaasup aktivitas fisik, gender, umur, tujuan leungitna beurat jeung kaséhatan sakabéh.

Penting pikeun ngira-ngira jumlah kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga sareng leungit beurat nalika nangtukeun kabutuhan anjeun.

Pikeun ngitung total kabutuhan kalori anjeun, anjeun kedah ngitung jumlah total kalori anu biasana anjeun kaduruk dina sadinten, anu disebut total pengeluaran énergi sapopoé (TDEE) (1).

Cara panggampangna pikeun nangtukeun TDEE anjeun nyaéta ngagunakeun kalkulator online atanapi software Mifflin-St. Jeor persamaan, rumus kana nu nyolok jangkungna anjeun, beurat jeung umur.

Ieu teh Mifflin-St. Persamaan Jeor pikeun lalaki sareng awéwé:

• Lalaki: Kalori per poé = 10x (beurat dina kg) + 6.25x (jangkungna dina cm) - 5x (umur) + 5
• Awéwé: Kalori per dinten = 10x (beurat dina kg) + 6,25x (jangkungna cm) - 5x (umur) - 161

Pikeun ngitung TDEE anjeun, jawaban Mifflin. Persamaan St Jeor lajeng dikalikeun ku angka pakait jeung tingkat aktivitas anjeun, disebut faktor aktivitas (2).

Aya lima tingkat kagiatan anu béda:

• Sedentary: x 1,2 (jalma sedentary ngalakukeun saeutik atawa henteu latihan)
• Rada aktip: x 1,375 (latihan ringan kirang ti 3 dinten per minggu)
• Sedeng aktip: x 1,55 (latihan sedeng paling dinten dina saminggu)
• Aktif pisan: x 1,725 (latihan fisik sapopoé)
• Ekstra aktip: x 1,9 (latihan sengit 2 kali atanapi langkung per dinten)

Saatos nangtukeun TDEE anjeun ku cara ngalikeun jawaban Mifflin. Persamaan St-Jeor kalawan faktor aktivitas bener, kalori bisa disaluyukeun nurutkeun tujuan leungitna beurat Anjeun.

Jieun deficit kalori leungit beurat

Sanajan leungitna beurat jauh leuwih kompleks tinimbang "kalori asup, kalori kaluar" cara mikir, sakumaha aturan umum, a deficit kalori kudu dijieun pikeun leungit gajih awak.

Ilaharna, pangurangan 500 kalori per dinten disarankeun pikeun leungit 450 gram (1 pon) per minggu.

Sanajan ieu bakal equate jeung leungitna beurat 52 pon (23,5 kg) dina sataun, panalungtikan nembongkeun yen laju rata leungitna beurat jauh leuwih laun.

Faktor paripolah sareng biologis, sapertos patuh diet sareng bédana baktéri peujit sareng tingkat métabolik, nyababkeun jalma kaleungitan beurat dina tingkat anu béda (3, 4).

Salaku conto, tinjauan 35 panilitian mendakan leungitna beurat 0,004 dugi ka 2,5 pon (0,002 dugi ka 1,13 kg) per minggu nalika kalori dibatesan dugi ka 240 dugi ka 1 kalori per dinten (000).

Tinimbang netepkeun tujuan anu teu realistis, tujuankeun pikeun leungitna beurat anu laun sareng stabil 1 dugi ka 2 pon (0,5 dugi ka 1 kg) per minggu.

Sanajan kitu, alatan leungitna beurat beda-beda pisan ti jalma ka jalma, hal anu penting pikeun ulah pundung lamun teu leungit beurat gancang-gancang saperti nu diharapkeun.

Ngaronjatkeun kagiatan fisik, nyéépkeun sakedik waktos linggih, ngirangan gula tambihan sareng fokus kana sadayana tuangeun kedah ngabantosan nyepetkeun leungitna beurat sareng ngabantosan anjeun tetep dina jalur.

singgetan Nangtukeun kabutuhan kalori anjeun, teras jieun deficit ku ngirangan 500 kalori tina TDEE anjeun. Tujuan pikeun leungitna beurat slow 1 nepi ka 2 pon (0,5 nepi ka 1 kg) per minggu.

Kadaharan anu Didahar dina Diet 1 Kalori

Pikeun leungit beurat jeung ngadopsi kabiasaan dahar hadé, hal anu penting pikeun milih sakabeh, pangan unprocessed.

Bari éta sampurna cageur mun boga saréat unggal ayeuna lajeng, mayoritas diet Anjeun kedah diwangun ku pangan handap:

• Sayuran non-pati: Kale, arugula, bayem, brokoli, kembang engkol, paprika, suung, asparagus, tomat, jsb.
• buah: Berries, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, jsb.
• Sayuran pati: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, butternut squash, jsb.
• Lauk jeung kerang: Bass laut, salmon, cod, kerang, hurang, sardines, trout, tiram, jsb.
• Endog: Endog sakabeh leuwih padet gizi batan bodas endog.
• Daging jeung hayam: Hayam, kalkun, sapi, bison, domba, jsb.
• Sumber protéin nabati: Tahu, tempe, bubuk protéin nabati.
• Séréal sakabeh: Oats, béas coklat, farro, quinoa, bulgur, sa'ir, gedang, jsb.
• Legumes Chickpeas, kacang ginjal, lentils, kacang hideung jeung leuwih.
• Lemak séhat: Alpuket, minyak zaitun, kalapa tanpa amis, minyak alpukat, minyak kalapa, jsb.
• Produk susu: Yogurt polos full-lemak atanapi low-lemak, kefir sareng kéju pinuh gajih.
• Siki, kacang sareng mentega kacang: Almond, kacang macadamia, siki waluh, walnuts, siki sunflower, mentega suuk alam, mentega almond jeung tahini.
• Susu tutuwuhan tanpa amis: Santan, almond, jambu jeung hemp
• Bumbu-bumbu: Kunyit, bawang bodas, oregano, Rosemary, cabe beureum, lada hideung, uyah, jsb.
• Bumbu: Cuka cider apel, salsa, jeruk nipis, bubuk bawang bodas, jsb.
• Inuman non-kalori: Cai, cai herang, kopi, green tea, jsb.

Pastikeun anjeun tuang seueur katuangan anu beunghar serat sareng sumber protéin anu berkualitas unggal tuangeun.

Protéin mangrupikeun pangeusian anu paling seueur tina tilu makronutrien, sareng nyapasangkeun protéin sareng serat anu ngeusian, sapertos sayuran non-starchy, kacang, atanapi buah beri, tiasa ngabantosan nyegah kaleuleuwihan.

Panaliti nunjukkeun yén diet tinggi serat sareng protéin sacara efektif ngamajukeun leungitna gajih (6, 7).

singgetan Sakabeh pangan, kayaning sayuran, bungbuahan, endog, lauk jeung kacang, kudu nyieun mayoritas sagala diet sehat.

Dahareun pikeun Nyingkahan

Pangan olahan sareng gula tambahan kedah diminimalkeun dina program leungitna beurat anu séhat.

Motong atanapi ngawatesan katuangan di handap ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.

• Tuangeun gancang saji: Nugget hayam, fries, pizza, hot dog, jsb.
• Karbohidrat olahan: Roti bodas, sereal sugary, pasta bodas, bagels, Crackers, chip jagong, tortillas, jsb.
• Gula ditambahkeun: Jajan amis, permen, pastries, permen, gula méja, agave, jsb.
• Dahareun olahan: Kadaharan rangkep, daging olahan (daging tiis, daging babi), piring pasta kaléng, sereal bar, jsb.
• Dahareun goreng: Keripik, gorengan, donat, stik mozzarella, jsb.
• Diét sareng Kadaharan Rendah Lemak: Bar diet, és krim rendah lemak, chip rendah lemak, tuangeun diet beku, permen rendah kalori, jsb.
• Inuman gula: Soda, jus buah, inuman énérgi, susu rasa, inuman kopi amis, jsb.

Sanaos ngaraosan tuangeun atanapi inuman karesep unggal-unggal waktos moal ngahalangan tujuan leungitna beurat anjeun, anjeun bakal ngatur sacara teratur.

Contona, upami anjeun gaduh kabiasaan dahar és krim unggal wengi sanggeus dinner, ngurangan asupan anjeun kana hiji porsi és krim sakali atawa dua kali saminggu.

Ngurangan kabiasaan anu ngahalangan leungitna beurat tiasa nyandak waktos, tapi perlu pikeun ngahontal tujuan wellness Anjeun.

singgetan Kadaharan gancang, karbohidrat olahan sareng gula tambahan kedah dibatesan nalika nuturkeun diet bergizi pikeun leungitna beurat.

Sampel 1 Rencana Dahareun Minggu

Ieu mangrupikeun menu saminggu anu bergizi anu diwangun ku 1 kalori.

Hidangan bisa diadaptasi pikeun nyocogkeun kana sagala rasa, kaasup vegetarian jeung jalma anu dahar gluten-gratis.

Kadaharan di handap ieu sakitar 500 kalori masing-masing (8):

Senen

Sarapan - Endog jeung Alpukat Roti bakar

• endog 2
• 1 keureut roti bakar Ezekiel
• 1/2 alpukat

Dahar beurang - Grilled hayam Salad

• 2 gelas (40 gram) bayem
• 4 ons (112 gram) hayam grilled
• 1/2 cangkir (120 gram) chickpeas
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 ons (28 gram) kéju embe
• Cuka balalsam

Dinner - cod kalawan quinoa jeung brokoli

• 5 ons (140 gram) cod dipanggang
• 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 3/4 cangkir (138 gram) quinoa
• 2 cangkir (176 gram) brokoli Anggang

Mardi

Sarapan - mangkuk yogurt Sehat

• 1 cup (245 gram) yogurt polos kuat
• 1 cup (123 gram) raspberries
• 2 séndok (28 gram) sliced ​​almond
• 2 sendok (28 gram) siki chia
• 1 séndok (14 gram) kalapa unsweetened

Dahar beurang - bungkus Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mozzarella seger
• 1 cup (140 gram) cabe beureum
• 2 keureut tomat
• 1 séndok (15 gram) pesto
• 1 pakét leutik séréal sakabeh

Dinner - Salmon Jeung Sayuran

• 1 kentang amis leutik (60 gram)
• 1 séndok (5 gram) mentega
• 4 ons (112 gram) salmon liar
• 1 cup (88 gram) sprouts Brussel Anggang

Rebo

Sarapan - oatmeal

• 1 cup (81 gram) tipung oat dimasak dina 1 cup (240 ml) susu almond unsweetened
• 1 cup (62 gram) apel dicincang
• 1/2 séndok téh kayu manis
• 2 sendok (32 gram) mentega suuk alam

Dahar beurang - Sayuran jeung hummus roll

• 1 amplop leutik séréal sakabeh
• 2 séndok (32 gram) hummus
• 1/2 alpukat
• 2 keureut tomat
• 1 cup (20 gram) arugula seger
• 1 ons (28 gram) kéju Muenster

Dinner - cabe

• 3 ons (84 gram) turki taneuh
• 1/2 cangkir (120 gram) kacang hideung
• 1/2 cangkir (120 gram) kacang beureum
• 1 cup (224 gram) tomat ditumbuk

Kemis

Sarapan - Kacang mentega jeung Banana Roti bakar jeung Endog

• 2 endog goreng
• 1 keureut roti bakar Ezekiel
• 2 sendok (32 gram) mentega suuk alam
• 1/2 buah pisang iris

Dahar beurang - Sushi dina lebet

• 1 gulungan bonténg jeung alpukat sushi dijieun kalayan béas coklat
• 1 gulungan sayur kalayan béas coklat
• 2 potongan salmon sashimi sareng salad héjo

Dinner - Hideung Bean Burger

• 1 cup (240 gram) kacang hideung
• 1 endog
• Bawang dicincang
• Bawang bodas dicincang
• 1 séndok (14 gram) breadcrumbs
• 2 gelas (20 gram) dicampur sayuran héjo
• 1 ons (28 gram) kéju feta

Jumaah

Sarapan - Sarapan smoothie

• 1 séndok bubuk protéin kacang polong
• 1 cup (151 gram) blackberries beku
• 1 cup (240 ml) santan
• 1 séndok (16 gram) mentega jambu
• 1 séndok (14 gram) siki hemp

Dahar beurang - Kale Salad Jeung Grilled Hayam

• 2 gelas (40 gram) kangkung
• 4 ons (112 gram) hayam grilled
• 1/2 cangkir (120 gram) lentil
• 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
• 1 cup (139 gram) tomat céri
• 1 ons (28 gram) kéju embe
• Cuka balalsam

Dinner - Udang Fajitas

• 4 ons (112 gram) grilled udang
• 2 cangkir (278 gram) bawang jeung peppers tumis dina 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 2 tortilla jagong leutik
• 1 séndok krim haseum lemak
• 1 ons (28 gram) kéju grated

samedi

Sarapan - oatmeal

• 1 cup (81 gram) tipung oat dimasak dina 1 cup (240 ml) susu almond unsweetened
• 1 cup (123 gram) blueberries
• 1/2 séndok téh kayu manis
• 2 sendok (32 gram) mentega almond alami

Dahar beurang - Tuna Salad

• 5 ons (140 gram) tuna kaléng
• 1 séndok (16 gram) mayo
• Parut seledri
• 2 gelas (40 gram) dicampur sayuran héjo
• 1/4 irisan alpukat
• 1/2 cangkir (31 gram) sliced ​​​​apel héjo

Dinner - Hayam Jeung Sayuran

• 5 ons (120 gram) hayam dipanggang
• 1 cup (205 gram) squash butternut panggang asak dina 1 séndok (15 ml) minyak zaitun
• 2 cangkir (176 gram) brokoli Anggang

dimanche

Sarapan - omelette

• endog 2
• 1 ons (28 gram) kéju cheddar
• 1 cup (20 gram) bayem dimasak dina 1 séndok (15 ml) minyak kalapa
• 1 cup (205 gram) tumis kentang amis

Dahar beurang - Chipotle pikeun buka

• 1 mangkok burrito chipotle dijieun kalayan apu romaine, hayam Barbacoa, béas coklat, 1/2 porsi guacamole jeung salsa seger

Dinner - Pesto jeung Bean pasta

• 1 cup (140 gram) pasta béas coklat atawa pasta gandum sakabeh
• 1 séndok (14 gram) pesto
• 1/4 cangkir (60 gram) kacang cannellini
• 1 cup (20 gram) bayem
• 1 cup (139 gram) tomat céri
• 1 séndok (5 gram) grated parmesan

Sakumaha anjeun tiasa tingali, tuang sehat henteu kedah bosen.

Salaku tambahan, nalika masak sareng ngabungkus tuangeun di bumi kedah janten prioritas, aya seueur pilihan anu séhat pikeun tuangeun tuangeun.

Upami anjeun terang anjeun badé tuang, pariksa ménu sateuacanna sareng pilih pilihan anu pikaresepeun sareng bergizi.

Ku cara ieu, anjeun bakal jadi kurang kamungkinan kana nyieun pilihan hidangan menit panungtungan damang.

singgetan A diet 1500 kalori kudu tinggi dina produk seger, protéin jeung serat. Sanaos langkung saé nyiapkeun tuangeun di bumi, anjeun tiasa milih pilihan anu séhat nalika tuang di luar ku konsultasi menu sateuacanna.

Tips kanggo Sukses Kaleungitan Beurat

Bari nempel kana diet 1-kalori pasti bisa ngakibatkeun leungitna beurat, aya sababaraha cara séjén pikeun mastikeun yén anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun dina cara sehat sarta sustainable.

Waspada asupan kalori anjeun

Sanaos anjeun panginten anjeun tuang kirang, biasa ngaremehkeun jumlah tuangeun anu anjeun tuang (9).

Cara anu gampang pikeun mastikeun yén anjeun tetep dina kabutuhan kalori anjeun nyaéta nganggo buku harian dahareun atanapi aplikasi nyukcruk kalori.

Log tuangeun, jajanan sareng inuman sareng kalori anu dikandungna tiasa ngabantosan anjeun tetep dina jalur sareng ngirangan kamungkinan ngaremehkeun asupan kalori anjeun.

Sanajan tracking dahareun mangrupakeun alat mangpaat nalika tata hidangan munggaran, éta bisa nyieun hiji hubungan damang jeung dahareun pikeun sababaraha urang.

Fokus dina kontrol porsi, dahar sakabeh pangan, dahar healthily, sarta meunang latihan cukup cara hadé leungit beurat dina jangka panjang (10, 11).

Dahar sadayana tuangeun

Sakur rencana tuangeun anu séhat kedah difokuskeun sadayana, tuangeun alami.

Kadaharan sareng inuman olahan, sapertos tuangeun gancang, permen, barang dipanggang, roti bodas sareng soda, henteu damang sareng nyumbang pisan kana wabah obesitas (12).

Sanajan diet olahan sarta snacks low-lemak sarta hidangan bisa sigana kawas pilihan pinter pikeun leungitna beurat, pangan ieu mindeng ngandung bahan kayaning gula ditambahkeun anu bisa nyumbang kana peradangan sarta gain beurat.(13).

Kadaharan sakabeh kawas sayuran, bungbuahan, lauk, endog, jangjangan, kacang jeung siki anu dipak kalawan gizi sarta condong jadi leuwih keusikan ti pangan olahan.

Ngadasarkeun tuangeun anjeun kana katuangan sadayana bahan tunggal mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngamajukeun leungitna beurat anu langgeng atanapi ngajaga beurat séhat.

Janten langkung aktip

Sanajan kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat saukur ku motong kalori, nambahkeun latihan ka rutin anjeun teu ngan promotes leungitna beurat tapi ogé ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh.

Ngamimitian program kabugaran anyar sigana sapertos tugas anu pikasieuneun, tapi henteu kedah.

Upami anjeun teu acan kantos latihan, leumpang satengah jam tilu kali saminggu cekap pikeun ningkatkeun kagiatan fisik.

Sakali anjeun dina bentuk fisik hadé, tambahkeun tipena béda workouts atawa kagiatan kawas Ngabuburit, ngojay, hiking atawa jogging.

Ngaronjatkeun latihan tiasa ningkatkeun haté anjeun sareng ngirangan résiko panyakit kronis sapertos panyakit jantung, diabetes sareng kanker tangtu (14).

Ulah ngantep beurat anjeun turun

Bari jalma biasana nyebutkeun aranjeunna hoyong leungit beurat, aranjeunna mindeng hartosna kaleungitan beurat.

Lamun anjeun ngadopsi hiji cageur, rencana leungitna beurat sustainable nu ngawengku nyatu latihan, Anjeun kudu mangtaun massa otot.

Sanajan ieu ngakibatkeun leungitna beurat laun, ngaronjat massa otot mantuan awak anjeun ngaduruk gajih (15).

Entong ngandelkeun skala sareng cobian metode anu béda pikeun ngalacak leungitna gajih, sapertos ngukur pingping, hips, beuteung, dada sareng panangan anjeun.

Ieu tiasa nunjukkeun yén sanaos skala nunjukkeun leungitna beurat anu laun, anjeun masih kaleungitan gajih sareng kéngingkeun otot.

singgetan Janten sadar asupan kalori, dahar sakabeh pangan, ngaronjatkeun aktivitas fisik, sarta teu obsessing ngeunaan beurat anjeun cara basajan pikeun ngahontal tujuan leungitna beurat Anjeun.

Hasil akhirna

Henteu paduli sabaraha beurat anjeun kedah leungit, penting pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan kalori sareng ningkatkeun kagiatan fisik.

Diet 1 kalori nyumponan kabutuhan seueur jalma anu hoyong leungit gajih sareng ningkatkeun kaséhatan. Kawas naon wae diet sehat, éta kudu ngawengku lolobana sakabeh, pangan unprocessed.

Motong deui kaleuwihan kalori sarta ngagunakeun sababaraha tips basajan dina artikel ieu bisa mantuan Anjeun sukses dina lalampahan leungitna beurat Anjeun.