9 Jenis Keju Pangséhatna
Kéju mangrupikeun produk susu anu asalna dina ratusan tékstur sareng rasa anu béda.
Ieu dihasilkeun ku nambahkeun asam atawa baktéri kana susu rupa sato peternakan lajeng sepuh atawa ngolah bagian padet susu.
Nutrisi sareng rasa kéju gumantung kana kumaha éta diproduksi sareng susu anu dianggo.
Sababaraha urang hariwang yén kéju tinggi lemak, natrium sareng kalori. Sanajan kitu, kéju ogé mangrupa sumber unggulan protéin, kalsium jeung sababaraha gizi lianna.
Dahar kéju malah tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng nyegah panyakit jantung sareng osteoporosis. Kitu cenah, sababaraha cheeses anu healthier ti batur.
Ieu mangrupikeun 9 jinis kéju anu paling séhat.
1. Mozarella
Mozzarella nyaéta kéju bodas lemes sareng eusi cai anu luhur. Asalna ti Italia sarta biasana dijieun tina kebo Italia atawa susu sapi.
Mozzarella leuwih handap dina natrium jeung kalori ti lolobana cheeses lianna. Hiji ons (28 gram) sakabeh mozzarella ngandung:
- Kalori: 85
- Protéin: 6 gram
- gajih: 6 gram
- Keuyeup: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7% tina Reference Daily Intake (RDI)
- kalsium: 14% tina RDI
Mozzarella ogé ngandung baktéri anu meta salaku probiotics, kaasup galur Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Studi sato sareng manusa nunjukkeun yén ieu tiasa ningkatkeun kaséhatan peujit, ngadukung kekebalan, sareng ngalawan peradangan dina awak anjeun (, , , ).
Panaliti ka 1 lansia mendakan yén nginum 072 ons (7 ml) per dinten produk susu ferméntasi anu ngandung Lactobacillus fermentum salila 3 bulan nyata ngurangan durasi inféksi engapan, dibandingkeun teu consuming inuman nu ().
Ku alatan éta, produk susu kawas mozzarella nu ngandung probiotik ieu bisa nguatkeun sistim imun anjeun sarta mantuan ngalawan inféksi. Sanajan kitu, panalungtikan leuwih diperlukeun.
Mozzarella nikmat dina salad Caprese - dijieun kalayan tomat seger jeung cuka balsamic - sarta ogé bisa ditambahkeun kana loba resep.
singgetan Mozzarella mangrupakeun kéju lemes anu ngandung kirang natrium jeung kalori ti lolobana cheeses lianna. Éta ogé ngandung probiotik anu tiasa nguatkeun sistem imun anjeun.
2. Kéju biru
Kéju biru dijieun tina susu sapi, embé atawa domba anu geus diolah kalayan kultur kapang. Penicillium ,
Biasana bodas kalayan urat biru atanapi kulawu sareng bintik. Kapang anu dipaké pikeun nyieun kéju biru méré ambeu has sarta rasa kandel, tangy.
Kéju biru pisan bergizi sarta ngabogaan leuwih ti lolobana cheeses séjén. Hiji ons (28 gram) sakabeh susu keju biru ngandung ():
- Kalori: 100
- Protéin: 6 gram
- gajih: 8 gram
- Keuyeup: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16% tina RDI
- kalsium: 33% tina RDI
Kusabab kéju biru beunghar kalsium, gizi anu dipikabutuh pikeun nutrisi anu optimal, nambihan kana diet anjeun tiasa ngabantosan nyegah masalah kaséhatan anu aya hubunganana sareng tulang.
Memang, asupan kalsium nyukupan ieu numbu ka ngurangan résiko osteoporosis, nu weakens jeung weakens tulang (, , ).
Kéju biru nikmat dina burger, pizza sareng salad anu dilakukeun ku bayem, apel sareng pir.
singgetan Kéju biru ngagaduhan urat biru atanapi kulawu anu khas sareng rasa tangy. Dieusian ku kalsium, éta tiasa ngamajukeun kaséhatan tulang sareng ngabantosan nyegah osteoporosis.
3. Feta
Feta nyaéta kéju bodas anu lemes sareng asin anu asalna ti Yunani. Biasana dijieun tina susu domba atawa embe. Susu domba masihan feta rasa anu tangy, tangy, sedengkeun feta embe langkung hampang.
Kusabab feta ieu rangkep dina brine pikeun ngawétkeun freshness, bisa jadi . Sanajan kitu, éta umumna leuwih handap kalori ti lolobana cheeses lianna.
Hiji ons (28 gram) sakabeh kéju feta nyadiakeun ():
- Kalori: 80
- Protéin: 6 gram
- gajih: 5 gram
- Keuyeup: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16% tina RDI
- kalsium: 10% tina RDI
Feta, kawas sakabeh produk susu full-lemak, nyadiakeun (CLA), nu pakait sareng ngurangan gajih awak jeung ningkat komposisi awak (, , ).
Panaliti ngeunaan 40 sawawa kaleuwihan beurat mendakan yén nyandak 3,2 gram per dinten tina suplement CLA salami 6 bulan sacara signifikan ngirangan gajih awak sareng nyegah paningkatan beurat nalika liburan, dibandingkeun sareng plasebo ().
Janten, tuang tuangeun anu ngandung CLA sapertos feta tiasa ngabantosan ningkatkeun komposisi awak. Kanyataanna, feta jeung kéju susu domba séjén sacara umum ngandung leuwih CLA ti cheeses séjén (, ).
Nanging, panilitian terbatas sareng utamina museurkeun kana suplemén CLA.
Pikeun nambahkeun kana diet Anjeun, coba crumbling eta leuwih salads, nambahkeun kana endog, atawa whisking kana dip dahar jeung sayuran seger.
singgetan Feta mangrupikeun kéju Yunani anu langkung luhur uyah tapi langkung handap kalori tibatan kéju sanés. Ogé bisa ngandung jumlah luhur CLA, asam lemak numbu ka komposisi awak hadé.
4. Pondok kéju
Kéju pondok nyaéta kéju bodas lemes anu dijieun tina dadih leupas tina susu sapi. Hal ieu dipercaya asalna di Amérika Serikat.
loba richer protéin ti cheeses séjén. A 1/2 cangkir (110 gram) porsi kéju pondok sakabeh-gajih nyadiakeun ():
- Kalori: 120
- Protéin: 12 gram
- gajih: 7 gram
- Keuyeup: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21% tina RDI
- kalsium: 10% tina RDI
Kusabab kéju pondok tinggi protéin tapi rendah kalori, éta sering disarankeun pikeun leungitna beurat.
Sababaraha studi nunjukkeun yén dahar kawas kéju pondok bisa ningkatkeun rasa fullness tur mantuan ngurangan asupan kalori sakabéh, anu dina gilirannana bisa ngakibatkeun leungitna beurat (,).
Panaliti ngeunaan 30 déwasa anu séhat mendakan yén kéju pondok sapertos ngeusian salaku omelet sareng makeup gizi anu sami (, ).
Janten, nambihan kéju pondok kana diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngarasa kenyang saatos tuang sareng ngirangan asupan kalori anjeun.
Ieu ngeunah sumebar dina roti bakar, dicampurkeun kana smoothies, ditambahkeun kana endog scrambled, atawa dipaké salaku basa keur dips.
singgetan Kéju pondok nyaéta kéju seger, kentel anu dipak ku protéin. Nambahkeun kéju pondok kana diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun tetep pinuh sareng leungit beurat.
5. kéju Pondok
Ricotta mangrupikeun kéju Italia anu didamel tina bagian cai tina sapi, embe, domba atanapi susu kebo Italia anu tinggaleun tina pembuatan keju sanés. Ricotta ngabogaan tékstur creamy sarta mindeng digambarkeun salaku versi torek tina keju pondok.
A 1/2 cangkir (124 gram) porsi ricotta susu sakabeh ngandung ():
- Kalori: 180
- Protéin: 12 gram
- gajih: 12 gram
- Keuyeup: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13% tina RDI
- kalsium: 20% tina RDI
Protéin dina kéju ricotta utamana whey, protéin susu nu ngandung sagalana manusa perlu pikeun ménta dahareun ().
Gampang diserep sareng tiasa ngamajukeun pertumbuhan otot, ngabantosan nurunkeun tekanan darah, sareng ngirangan kadar kolesterol tinggi (,,).
Panaliti ngeunaan 70 sawawa kaleuwihan beurat mendakan yén nyandak 54 gram protéin whey per dinten salami 12 minggu ngirangan tekanan darah sistolik ku 4% tina tingkat dasar. Sanajan kitu, ulikan ieu fokus kana suplemén whey tinimbang whey susu ().
Sanaos ricotta tiasa nawiskeun kauntungan anu sami, langkung seueur panalungtikan ngeunaan whey tina sakabeh pangan anu diperyogikeun.
Kéju Ricotta téh nikmat dina salads, endog scrambled, pasta sarta lasagna. Ogé bisa dipaké salaku basa keur dips creamy atawa dilayanan kalayan buah pikeun snack amis tur gurih.
singgetan Ricotta mangrupakeun kéju bodas creamy nu dipak kalawan protéin. The whey kualitas luhur kapanggih dina ricotta bisa ngamajukeun tumuwuhna otot sarta mantuan nurunkeun tekanan darah.
6. Parmesan
Parmesan mangrupakeun teuas, kéju yuswa nu boga tékstur grainy sarta asin, rasa nutty. Dijieunna tina susu sapi atah anu henteu dipasteurisasi anu parantos umurna sahenteuna 12 bulan pikeun maéhan baktéri anu ngabahayakeun sareng ngahasilkeun rasa anu kompleks ().
Produk ahir dieusian ku gizi. Hiji ons (28 gram) parmesan nyadiakeun ():
- Kalori: 110
- Protéin: 10 gram
- gajih: 7 gram
- Keuyeup: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14% tina RDI
- kalsium: 34% tina RDI
A porsi 1-ounce (28-gram) ogé ngandung ampir 30% tina RDI pikeun ().
Kusabab Parmesan beunghar kalsium sareng fosfor - gizi anu maénkeun peran dina formasi tulang - éta tiasa ngadukung kaséhatan tulang (, ).
Panaliti ngeunaan 5 sawawa Korea anu séhat mendakan yén asupan kalsium sareng fosfor anu langkung ageung pakait sareng massa tulang anu langkung saé dina bagian awak, kalebet femur, tulang manusa anu paling umum.
Tungtungna, kusabab éta parantos lami lami, parmesan sareng umumna tiasa ditolerir ku kalolobaan jalma anu teu toleran laktosa ().
Parmesan grated bisa ditambahkeun kana pasta sarta pizzas. Anjeun oge bisa Sprinkle eta leuwih endog atawa nyebarkeun keureut dina dewan kéju jeung buah jeung kacang.
singgetan Parmesan mangrupikeun kéju anu rendah laktosa sareng tinggi kalsium sareng fosfor, anu tiasa ngadukung kaséhatan tulang.
7. Swiss
Sakumaha ngaranna nunjukkeun, kéju Swiss asalna ti Swiss. Kéju semi-teuas ieu biasana didamel tina susu sapi sareng gaduh rasa anu hampang.
Liang karakteristikna dibentuk ku baktéri anu ngaluarkeun gas nalika prosés fermentasi.
Hiji ons (28 gram) kéju Swiss dijieun tina susu sakabeh ngandung ():
- Kalori: 111
- Protéin: 8 gram
- gajih: 9 gram
- Keuyeup: kirang ti 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2% tina RDI
- kalsium: 25% tina RDI
Kusabab éta leuwih handap dina natrium ti lolobana cheeses séjén, kéju Swiss mindeng dianjurkeun pikeun saha waé anu kudu lalajo uyah maranéhanana atawa, kayaning jalma kalawan darah tinggi ().
Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén kéju Swiss ngandung sababaraha sanyawa anu ngahambat énzim anu ngarobah angiotensin (ACE) (, ).
ACE ngahususkeun pembuluh darah sareng ningkatkeun tekanan darah dina awak anjeun - janten sanyawa anu ngahambat éta tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah (, ).
Kitu cenah, lolobana studi ngeunaan épék sanyawa kéju Swiss dina tekanan getih geus diisolasi kana tabung uji. Panalungtikan manusa perlu.
Pikeun ngalebetkeun kéju Swiss kana diet anjeun, anjeun tiasa tuang sareng buah atanapi tambahkeun kana sandwich, endog dipanggang, burger sareng sup bawang Perancis.
singgetan Kéju Swiss ngandung kirang gajih sareng natrium tibatan kalolobaan keju sanés sareng nawiskeun sanyawa anu tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah. Sanajan kitu, panalungtikan leuwih diperlukeun.
8. Cedar
Cheddar mangrupakeun kéju semi-teuas pisan populér ti Inggris.
Dijieun tina susu sapi asak pikeun sababaraha bulan, bisa jadi bodas, off-bodas atawa konéng. Rasa cheddar gumantung kana rupa-rupa, mimitian ti hampang dugi ka langkung seukeut.
Hiji ons (28 gram) sakabeh susu kéju cheddar ngandung:
- Kalori: 115
- Protéin: 7 gram
- gajih: 9 gram
- Keuyeup: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8% tina RDI
- kalsium: 20% tina RDI
Salian beunghar protéin sareng kalsium, cheddar mangrupikeun sumber vitamin K anu saé - khususna ().
Vitamin K penting pikeun kaséhatan jantung sareng tulang. Éta nyegah kalsium disimpen dina témbok arteri sareng urat anjeun ().
Tingkat vitamin K anu teu cekap tiasa nyababkeun akumulasi kalsium, ngahambat aliran getih sareng nyababkeun paningkatan résiko sumbatan sareng panyakit jantung (, , ).
Pikeun ngahindarkeun deposit kalsium, penting pikeun ngonsumsi cukup vitamin K dina dahareun. Kusabab K2 tina kadaharan sato leuwih hadé diserep ti K1 kapanggih dina tutuwuhan, K2 bisa jadi penting pisan pikeun nyegah panyakit jantung ().
Kanyataanna, ulikan ngeunaan leuwih ti 16 awéwé sawawa numbu asupan luhur vitamin K000 ka résiko handap ngamekarkeun panyakit jantung leuwih 2 taun ().
Dahar kéju cheddar mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun asupan vitamin K2 anjeun. Anjeun tiasa nambihan kana piring charcuterie, piring sayur, hamburger sareng .
singgetan Kéju Cheddar beunghar vitamin K2, zat gizi anu nyegah kalsium tina numpuk dina arteri sareng urat anjeun. K2 cukup tiasa ngirangan résiko panyakit jantung.
9. Embe
, ogé katelah kéju embe, mangrupakeun kéju hampang tur tangy dijieun tina susu embe urang.
Ieu aya dina sababaraha bentuk, kaasup log nyebar, crumbs, sarta variétas dirancang nyarupaan brie.
Kéju embe pisan bergizi, kalayan 1 ons (28 gram) nyadiakeun ():
- Kalori: 75
- Protéin: 5 gram
- gajih: 6 gram
- Keuyeup: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6% tina RDI
- kalsium: 4% tina RDI
Sajaba ti éta, susu embe ngandung leuwih asam lemak ranté sedeng batan susu sapi. Jenis lemak ieu gancang nyerep kana awak anjeun sareng kamungkinan henteu disimpen salaku gajih ().
Sajaba ti, kéju embe bisa jadi gampang pikeun sababaraha urang dicerna ti kéju susu sapi. Ieu bisa jadi alatan susu embe urang kurang laktosa sarta ngandung protéin béda.
Khususna, kéju embe ngandung kasein A2, anu tiasa janten kirang radang sareng kamungkinan henteu nyababkeun gangguan pencernaan tibatan kasein A1 anu aya dina susu sapi (, ).
Kéju embe crumbled bisa ditambahkeun kana salads, pizzas jeung endog. Tambih Deui, kéju embe dikocok ngajadikeun dip nikmat keur sayuran urang.
singgetan Kéju embé langkung handap dina laktosa sareng ngandung protéin anu langkung gampang dicerna tibatan keju susu sapi.
Garis handap
Kéju mangrupikeun produk anu seueur dikonsumsi.
Kalolobaan cheeses mangrupakeun sumber alus protéin jeung kalsium, sarta sababaraha nawiskeun kauntungan kaséhatan tambahan. Khususna, keju tangtu tiasa nyayogikeun gizi anu ngamajukeun kaséhatan peujit, ngabantosan leungitna beurat, ningkatkeun kaséhatan tulang, sareng ngirangan résiko panyakit jantung.
Sanajan kitu, sakumaha sababaraha cheeses tiasa tinggi natrium jeung / atawa gajih, éta salawasna patut ngawas asupan Anjeun.
Gemblengna, kéju tiasa janten tambahan bergizi pikeun diet sehat sareng saimbang.
Serat Alus, Serat Goréng - Kumaha Rupa-rupa Jenis Mangaruhan Anjeun
Serat tiasa mangaruhan seueur aspék kaséhatan.
Ti baktéri peujit nepi ka leungitna beurat, éta mindeng dianggap bagian dasar tina diet sehat.
Kalolobaan jalma boga pamahaman pisan dasar serat sarta condong lump sagalana kana hiji kategori.
Sanajan kitu, kaleresan éta henteu sadayana serat sami.
Sababaraha jinis mangpaat pisan, sedengkeun anu sanésna tiasa nyababkeun masalah pencernaan di sababaraha urang.
Artikel ieu ngajelaskeun sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan tipena béda serat.
Naon serat sareng kumaha klasifikasina?
"Serat" nujul kana grup karbohidrat rupa-rupa anu teu tiasa dicerna ku manusa.
Urang kakurangan énzim pencernaan anu dipikabutuh pikeun ngarecahna, ku kituna aranjeunna ngalangkungan kalolobaan sistem pencernaan anu teu dirobih.
Asupan anu disarankeun nyaéta 38 gram pikeun lalaki sareng 25 gram pikeun awéwé. Nanging, kalolobaan jalma ngan ukur tuang satengahna, atanapi 15 dugi ka 17 gram per dinten (1, 2).
Serat utamana kapanggih dina pangan tutuwuhan, kaasup sayuran, bungbuahan, legumes, séréal sakabeh, kacang jeung siki (pikeun leuwih rinci, ieu daptar 22 pangan-euyeub serat).
Aya sabenerna a énorme rupa-rupa serat anu kapanggih dina pangan.
Masalahna nyaeta aranjeunna mindeng digolongkeun dina cara béda, nu bisa matak ngabingungkeun.
Serat sacara formal digolongkeun kana dua jenis utama (3):
Nanging, aya masalah utama pikeun ngagolongkeun serat ku cara ieu. Anjeunna ngabejaan urang leres pisan on épék maranéhanana dina kaséhatan.
Metoda populér séjén nyaéta pikeun mengklasifikasikan serat dumasar kana aranjeunna kaleyuran (leyur vs teu leyur), viskositas (kentel vs non-kentel) jeung ferméntasi (ferméntasi vs non-ferméntasi).
Lajeng aya acan kelas séjén gizi disebut pati tahan, nu mindeng digolongkeun kana serat dietary.
Leyur vs leyur serat
Kaleyuran serat nujul kana kamampuanna ngaleyurkeun dina cai.
Dina dasar ieu, serat sering digolongkeun kana leyur atanapi teu leyur:
Serat larut kalebet gusi, pektin, psyllium, beta-glukan sareng anu sanésna. Serat teu leyur ngawengku lignin jeung selulosa.
Kadaharan tutuwuhan anu béda-béda gaduh proporsi anu béda-béda serat larut sareng teu larut.
Serat ferméntasi
Diperkirakeun 100 triliun baktéri hirup aya dina peujit manusa, utamina dina peujit ageung (6 ).
Baktéri ieu sabenerna krusial pikeun kaséhatan optimal pikeun manusa. Aranjeunna maénkeun sababaraha peran anu aya hubunganana sareng manajemén beurat, kontrol gula getih, kekebalan, fungsi otak sareng kaséhatan méntal (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Éta penting pisan sahingga sering disebut "organ anu hilap" (13 ).
Kusabab manusa teu bisa nyerna serat, antukna ngahontal peujit badag ampir unchanged.
Di dieu éta difermentasi Ieu mangrupikeun serat anu tiasa dicerna ku baktéri usus anu hadé (fermentasi) sareng dianggo pikeun bahan bakar (14 ).
Ieu ngaronjatkeun jumlah jeung kasaimbangan baktéri peujit alus, nu ogé ngahasilkeun asam lemak ranté pondok kalawan mangpaat kaséhatan kuat (15 ).
Paling serat ferméntasi téh leyur, tapi sababaraha serat teu leyur ogé bisa boga fungsi cara kieu.
Serat ferméntasi kalebet pektin, béta-glukan, karét guar, inulin sareng oligofruktosa.
Sumber pangan anu paling saé pikeun serat ferméntasi nyaéta kacang sareng legum. A porsi 1-cangkir mindeng nyadiakeun nepi ka satengah tina asupan serat poean anu disarankeun.
Kitu cenah, salah sahiji produk sampingan tina fermentasi serat nyaéta gas. Ieu sababna pangan anu luhur serat anu tiasa diferméntasi tiasa nyababkeun kembung sareng nyeri beuteung, khususna upami jalma henteu biasa tuang seueur serat.
Serat kentel
Sababaraha jinis serat larut ngabentuk gél kandel nalika dicampur sareng cai. Ieu katelah kentel serat.
Dina istilah basajan, viskositas cairan nujul kana na "ketebalan". Salaku conto, pemanis madu langkung kentel tibatan cai.
Nalika anjeun tuang serat kentel, éta ngabentuk zat sapertos gél anu "linggih" dina peujit.
Ieu ngalambatkeun nyerna sareng nyerep gizi, nyababkeun perasaan kapenuhan anu berkepanjangan sareng ngirangan napsu (16 , 17, 18 ).
Tinjauan tina 44 panilitian ngeunaan perlakuan serat mendakan yén ngan serat kentel ngirangan asupan dahareun sareng nyababkeun leungitna beurat (19 ).
Serat kentel kalebet glukomanan, béta-glukan, pektin, guar gum sareng psyllium. Sumber anu saé pikeun tuangeun sadayana kalebet legum, asparagus, sprouts Brussel, oats sareng siki flax.
Aci tahan
Aci mangrupikeun jinis karbohidrat utama dina dahareun.
Ieu ranté panjang molekul glukosa, kapanggih dina kentang, séréal jeung loba pangan lianna.
Sababaraha aci sabenerna tahan kana nyerna, ku kituna ngaliwatan sistem pencernaan unaltered.
Jenis aci ieu disebut pati tahan sareng fungsina salaku serat larut, ferméntasi dina peujit (20 ).
Pati tahan boga loba mangpaat kaséhatan kuat. Éta ningkatkeun kaséhatan pencernaan, ningkatkeun sensitipitas insulin, nurunkeun kadar gula getih sareng sacara signifikan ngirangan napsu (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Aya sababaraha sumber kadaharan anu hadé pikeun pati tahan, kalebet pisang héjo, rupa-rupa legum, kacang mete sareng oat atah. Daptar anu langkung lengkep tiasa dipendakan ici.
Sajaba ti, sababaraha pangan starchy condong ngabentuk jumlah badag aci tahan lamun tiis sanggeus masak. Ieu kalebet kentang bodas sareng sangu bodas.
Aci kentang atah ogé pohara luhur di aci tahan, sarta sababaraha urang meakeun salaku suplement.
Serat unik patut disorot
Sababaraha serat gaduh implikasi kaséhatan khusus sareng pantes disorot.
Fructans
Fruktan nyaéta istilah anu digunakeun pikeun ngajelaskeun ranté leutik molekul fruktosa.
Oligofruktosa sareng inulin mangrupikeun dua jinis utama fruktan dina dahareun. Éta tiasa nyéépkeun baktéri anu hadé dina peujit sareng parantos kabuktosan ngabantosan ngubaran sababaraha jinis diare (26).
Tapi, fructans ogé digolongkeun kana FODMAPs, jenis karbohidrat dipikawanoh ngabalukarkeun masalah pencernaan di loba jalma (27 ).
Kanyataanna, fructans na FODMAPs séjén pemicu gejala nu teu dihoyongkeun dina 3 ti 4 urang kalayan sindrom iritasi usus, gangguan pencernaan umum (28).
Sumber fruktan panggedéna dina diet modéren nyaéta gandum (29).
Béta-glukan
Mangpaat kaséhatan béta-glucans parantos didokumentasikeun sacara lega. Serat ieu ngagaduhan struktur molekular khusus anu ngajantenkeun aranjeunna kentel pisan dina peujit.
Beta-glukans tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun kadar gula getih. Éta ogé tiasa sacara signifikan ngirangan kadar kolesterol sareng ningkatkeun perasaan kaeusi (30 ).
Sumber pangan utama béta-glukan nyaéta oats sareng sa'ir.
Glukomanan
Glucomannan mangrupikeun serat kentel anu biasa dipasarkan salaku suplement leungitna beurat.
Seueur panilitian nunjukkeun yén glukomanan tiasa nyababkeun leungitna beurat sederhana, merangan kabebeng, sareng ningkatkeun faktor résiko pikeun panyakit jantung.31 , 32 , 33 , 34 ).
pesen Takeaway
Serat larut, kentel sareng ferméntasi sigana paling séhat. Aci tahan oge incredibly cageur.
Sumber serat anu séhat kalebet sayuran, buah-buahan, oats, legumes, kacang-kacangan, coklat poék, alpukat, siki chia sareng sagala rupa kadaharan anu sanés.
Nanging, sigana henteu kedah obsess kana detil di dieu. Salami anjeun tuang nyatu pangan tutuwuhan sakabeh, asupan serat Anjeun kudu ngurus sorangan.