Kaleungitan 30 pon tiasa sesah sareng nyéépkeun waktos.Ieu mah ngan saukur ngalibatkeun nyieun pangaluyuan dietary jeung gaya hirup, tapi ogé taliti ngarobah jadwal sare anjeun, tingkat stress, jeung kabiasaan dahar.Acan nyieun sababaraha parobahan basajan pikeun rutin poean Anjeun bisa mantuan Anjeun leungit 30 pon bari ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh.

Artikel ieu nyertakeun sababaraha strategi anu tiasa ngabantosan anjeun leungit 30 pon kalayan aman.

Parobahan dietary

Naha rék leungit 5 ​​atawa 30 pon, nyieun sababaraha parobahan dietary penting.

Ngurangan asupan kalori Anjeun

nu kaduruk unggal poé téh konci pikeun leungitna beurat.

Sababaraha pangan sapertos keripik, tuangeun beku, sareng barang dipanggang ngandung jumlah kalori anu luhur tapi kakurangan gizi penting sapertos protéin, serat, vitamin, sareng mineral.

Ngamuat piring anjeun ku sababaraha kalori tiasa ngabantosan anjeun ngarasa kenyang antara tuangeun bari ngirangan asupan kalori sapopoé pikeun ngamajukeun leungitna beurat.

Buah, sayuran, legumes, séréal sakabeh, sarta potongan lean daging, lauk, jeung jangjangan téh sadayana tambahan hébat kana diet low-kalori.

Di sisi séjén, pangan olahan kawas chip, Crackers, cookies, sarta kadaharan genah umumna tinggi kalori sarta kudu diwatesan salaku bagian tina diet saimbang, low-kalori.

Sanajan kitu, pastikeun ulah motong kalori low teuing. Sanajan kabutuhan kalori rupa-rupa dumasar kana sababaraha faktor, kayaning beurat, jangkungna, gender, jeung tingkat aktivitas, nurunna asupan Anjeun teuing bisa ngalambatkeun métabolisme anjeun sarta nyieun leungitna beurat beurat leuwih hese (, ).

Pikeun leungitna beurat langgeng, sustainable, coba ngurangan asupan Anjeun 500 nepi ka 750 kalori handap dasar anjeun leungit kira 1 nepi ka 2 pon (0,45 nepi ka 0,9 kg) per minggu ().

Masih, umumna disarankeun yén awéwé sareng lalaki ngonsumsi sahenteuna 1 sareng 200 kalori, masing-masing ().

Ngurangan pangan olahan

Kadaharan olahan, sapertos mie instan, kadaharan gancang, keripik, kurupuk sareng pretzel sadayana tinggi kalori sareng rendah gizi penting.

Numutkeun kana panilitian ampir 16 déwasa, ngonsumsi jumlah anu langkung ageung tina katuangan olahan dihubungkeun sareng résiko kaleuwihan beurat awak, khususna di kalangan awéwé ().

Bahan-bahan olahan sanés sapertos anu luhur gula tambihan, anu ogé tiasa nyumbang kana paningkatan beurat.

Kanyataanna, sababaraha studi geus ditémbongkeun yén ngaronjat konsumsi inuman sugary bisa numbu ka gain beurat tur obesitas (, ).

Pikeun hasil nu pangsaena, ngurangan inuman kawas soda, teh amis, jus buah, sarta inuman olahraga sarta milih pikeun unsweetened atawa cai atawa tea gantina.

Tuang langkung seueur protéin

kana diet anjeun strategi basajan pikeun nyepetkeun leungitna beurat.

Numutkeun kana panilitian leutik tina 15 urang, tuang sarapan protéin anu luhur ngirangan tingkat ghrelin, hormon anu ngarangsang parasaan lapar, langkung efektif tibatan tuang sarapan karbohidrat tinggi ().

Panaliti anu sanés dina 19 jalma nunjukkeun yén dua kali asupan protéin sadinten sacara signifikan ngirangan asupan kalori, beurat awak sareng massa lemak salami 12 minggu ().

Daging, lauk sareng jangjangan mangrupikeun sababaraha anu gampang dilebetkeun kana diet leungitna beurat anu séhat.

Sumber protéin anu bergizi séjén nyaéta endog, susu, kacang-kacangan, tahu sareng témpé.

Simpenan serat

Serat, zat gizi nu kapanggih ampir sacara éksklusif dina pangan tutuwuhan, teu bisa dicerna ku awak anjeun ().

, hususna, mangrupakeun jenis serat kapanggih dina pangan tutuwuhan nu nyerep cai sarta bisa ngalambatkeun kosong burih pikeun mantuan Anjeun ngarasa pinuh leuwih lila ().

Serat larut ogé tiasa nyaimbangkeun gula getih anjeun pikeun nyegah paku sareng kacilakaan, anu tiasa nyababkeun kalaparan.

Panaliti ngeunaan 252 awéwé mendakan yén unggal gram serat anu dikonsumsi dipatalikeun sareng 0,5 lb (0,25 kg) leungitna beurat sareng 0,25% kirang gajih awak salami 20 bulan ().

Panalitian anu anyar ngeunaan 50 jalma nunjukkeun yén nginum inuman anu beunghar protéin sareng serat sateuacan tuang ngirangan rasa lapar, kahayang tuang, sareng asupan tuangeun - sadayana tiasa ().

Buah, sayuran, séréal sakabeh, legumes, kacang jeung siki sababaraha conto sehat pangan beunghar serat larut.

Pikeun nginum cai seueur

mangrupakeun cara gancang jeung merenah pikeun naekeun leungitna beurat.

Kanyataanna, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén nginum sacangkir cai sateuacan unggal tuang tiasa ngirangan asupan kalori anjeun pikeun ningkatkeun leungitna beurat.

Contona, hiji ulikan ngeunaan 24 déwasa némbongkeun yén nginum 17 ons (500 ml) cai 30 menit saméméh sarapan ngurangan total asupan kalori ku ngeunaan 13% ().

Salaku tambahan, panilitian sanés mendakan yén nginum 17 ons (500 ml) cai samentawis ningkatkeun jumlah kalori anu kaduruk ku 24% dina sajam ().

singgetan

Ngurangan asupan kalori anjeun, ngirangan tuangeun olahan, tuang langkung seueur protéin sareng serat, sareng nginum seueur cai sapopoe tiasa ngabantosan anjeun leungit 30 pon.

Parobahan gaya hirup

Salian ngarobah diet anjeun, nyieun sababaraha parobahan gaya hirup ogé bisa naekeun leungitna beurat.

Tambahkeun cardio kana rutin anjeun

Cardio, ogé katelah latihan aérobik, mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu ngalibatkeun ningkatkeun denyut jantung anjeun.

Ngalebetkeun sababaraha kardio kana rutinitas anjeun penting pisan upami anjeun badé kaleungitan 30 pon pas-gancang.

Numutkeun hiji ulikan, pamilon anu ngalakukeun cardio 5 kali saminggu leungit nepi ka 11,5 pon (5,2 kg) leuwih 10 bulan, sanajan tanpa nyieun parobahan séjénna dina diet maranéhanana atawa rutin poean.

Ideally, coba mun meunang sahenteuna 150 nepi ka 300 menit cardio per minggu, atawa antara 20 nepi ka 40 menit per poé ().

Leumpang, jogging, bersepeda, hiking sareng tinju mangrupikeun sababaraha conto latihan aérobik anu anjeun tiasa nambihan kana rutinitas anjeun.

Upami anjeun nembé ngamimitian, pastikeun anjeun ngamimitian lalaunan, nyetél tujuan anu réalistis, sareng laun-laun ningkatkeun frékuénsi sareng inténsitas latihan anjeun pikeun nyegah kaleuleuwihan.

Coba latihan lalawanan

nyaéta jenis latihan anu ngagunakeun résistansi pikeun ngontrak otot anjeun sareng ngawangun kakuatan sareng daya tahan.

Bisa jadi utamana mangpaatna pikeun ngaronjatkeun massa awak lean sarta ngaronjatkeun jumlah kalori nu kaduruk awak dina sésana, sahingga leungitna beurat jangka panjang gampang ().

Kanyataanna, hiji review kapanggih yén 10 minggu latihan lalawanan ngaronjat massa lean ku 1,4 kg, ngurangan massa gajih ku 1,8 kg sarta ngaronjat métabolisme ku 7% ().

Ngagunakeun mesin beurat, ngangkat beurat bébas, atawa ngalakukeun push-up, squats, crunches, sarta planks téh sagala jinis latihan lalawanan nu bisa jadi mangpaat pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan.

Anjeun panginten hoyong nimbangkeun konsultasi sareng palatih pribadi anu disertipikasi awal-awal pikeun mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun téknik anu leres sareng ngagunakeun alat-alat sacara aman pikeun nyegah tatu.

Latihan HIIT

, ogé katelah HIIT, mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu ngalibatkeun alik antara période latihan anu sengit sareng période istirahat pikeun ngajaga denyut jantung anjeun ningkat.

Nambahkeun sababaraha sesi HIIT kana rutin anjeun unggal minggu tiasa incredibly mangpaatna lamun datang ka leungitna beurat.

Dina hiji ulikan, pamilon anu ngalakukeun HIIT pikeun 20 menit 3 kali per minggu ngalaman reductions signifikan dina gajih beuteung, total massa gajih, sarta beurat awak sanggeus 12 minggu ().

Sajaba ti, ulikan sejen tina salapan lalaki kapanggih yén HIIT kaduruk leuwih kalori ti kagiatan séjén kawas ngajalankeun, Ngabuburit, jeung latihan beurat ().

Pikeun ngamimitian, cobian alik antara 20 sareng 30 detik kagiatan sapertos luncat tali, push-up, luncat tinggi, atanapi burpees kalayan istirahat 30 dugi ka 40 detik di antara.

singgetan

Incorporating cardio, latihan lalawanan, sarta HIIT kana rutin anjeun sababaraha kali saminggu bisa mantuan ngamajukeun leungitna beurat langgeng.

Tips mangpaat pikeun leungitna beurat

Ieu sababaraha tip sanés pikeun ngabantosan anjeun kaleungitan 30 pon kalayan aman:

• Hindarkeun diet fad. Fad diets ngamajukeun kabiasaan dahar damang, sarta kabiasaan dahar overly restrictive bisa nyumbang kana cravings na overeating (,).
• Dahar lalaunan. Sababaraha studi nunjukkeun yén mamah sareng tuang langkung laun tiasa ngirangan asupan kalori sareng ukuran tuangeun, anu tiasa ngamajukeun leungitna beurat (, ).
• Geus kaeusi saré. Studi némbongkeun yén deprivation sare numbu ka résiko luhur gain beurat, sarta ngaronjatkeun kualitas sarta lilana sare anjeun bisa ngaronjatkeun likelihood leungitna beurat suksés (, ).
• Tahan diri tanggung jawab. Panalungtikan némbongkeun yén timbangan diri rutin sarta ngajaga diary dahareun pikeun ngawas asupan Anjeun bisa mantuan ngaronjatkeun leungitna beurat kana waktu (,).
• Ngurangan tingkat setrés. Ngaronjat tingkat stress numbu ka résiko luhur gain beurat tur bisa nyumbang kana masalah kayaning binging (,).

singgetan

Salian diet jeung latihan, ngurangan tingkat stress anjeun, meunang cukup sare, dahar leuwih laun, Ngahindarkeun diets fad restrictive, sarta nyekel diri akuntabel bisa mantuan Anjeun leungit 30 pon.

Setel jadwal realistis

Sababaraha faktor, kaasup beurat mimiti Anjeun, gender jeung umur, pangaruh kumaha gancang anjeun bisa leungit beurat.

Sacara umum, sabagéan ageung ahli kaséhatan nyarankeun nargetkeun kira-kira 1 dugi ka 3 pon (0,5 dugi ka 1,4 kg) leungitna beurat per minggu, atanapi sakitar 1% tina total beurat awak anjeun (, ).

Ku alatan éta, bisa nyandak mana ti sababaraha minggu ka sababaraha bulan nepi ka aman leungit 30 pon.

Sanajan kitu, tetep dina pikiran nu leungitna beurat bisa greatly rupa-rupa ti minggu ka minggu.

Pikeun ngamajukeun leungitna beurat anu langgeng, lestari, penting pikeun taat kana sagala parobahan dietary sareng gaya hirup anu séhat, sanaos anjeun.

singgetan

Sanajan laju nu bisa leungit beurat gumantung kana sababaraha faktor, Anjeun kudu boga tujuan pikeun leungit kira-kira 1 nepi ka 3 pon (0,5 nepi ka 1,4 kg) per minggu.

Anu penting

Nalika anjeun nembé ngamimitian, kaleungitan 30 pon sigana sapertos prestasi anu ageung.

Acan nambahkeun kana diet poean anjeun sarta workout rutin bisa nyieun leuwih manageable.

Salaku tambahan, ngalaksanakeun sababaraha parobihan gaya hirup saderhana sanés tiasa ngabantosan anjeun maksimalkeun hasil anjeun sareng mastikeun kasuksésan jangka panjang.