La creatine mangrupakeun suplement populér dipaké pikeun ngaronjatkeun kinerja fisik ().

Diulik pikeun 200 taun, éta salah sahiji suplemén paling dipikawanoh sacara ilmiah dina pasaran ().

Salian nguatkeun rutin latihan anjeun, creatine bisa nyadiakeun mangpaat kaséhatan séjénna ().

Artikel ieu ngajelaskeun kumaha creatine ningkatkeun kinerja fisik.

Creatine ningkatkeun kinerja 

Naon anu dilakukeun ku creatine?

nyaéta pikeun ngaronjatkeun produksi énergi dina sél.

Pikeun ngartos kumaha ieu jalan, anjeun kedah ngartos kumaha sél anjeun ngahasilkeun énergi.

Bentuk énergi anu paling dasar dina sél nyaéta molekul anu disebut adénosin trifosfat (ATP). Ieu mangrupikeun "mata uang énergi" anu dianggo ku sél anjeun pikeun ngalaksanakeun seueur fungsina.

ATP gancang dileungitkeun nalika anjeun latihan sacara intensif.

Ieu brings kami deui ka creatine. Ngeunaan 95% tina creatine awak disimpen dina otot anjeun dina bentuk molekul nu disebut fosfat creatine ,

fosfat creatine bisa mantuan Anjeun replenish ATP, mere sél otot Anjeun kamampuhan pikeun ngahasilkeun leuwih énergi.

Beuki anjeun gaduh creatine, beuki énergi sél otot anjeun bisa ngahasilkeun salila latihan-inténsitas tinggi. Ieu ngakibatkeun ningkat kinerja ().

Sanajan kaunggulan utama tina creatine jadi ngaronjat produksi énergi, éta ogé bisa ningkatkeun kakuatan sarta ().

SOMMAIRE

Creatine mantuan ngahasilkeun ATP, bentuk paling dasar énergi dina sél anjeun. Ieu ngaronjatkeun produksi énérgi salila latihan-inténsitas tinggi sarta ngabalukarkeun ningkat kinerja sarta ngaronjat kakuatan sarta gain otot.

Creatine sareng latihan inténsitas tinggi

Panalungtikan nunjukkeun yén creatine mangrupa salah sahiji suplemén paling éféktif sadia pikeun latihan-inténsitas tinggi ().

Kanyataanna, sababaraha ratus studi geus ditalungtik épék na. Langkung ti 70% nunjukkeun pangaruh anu positif, sedengkeun sésana 30% nunjukkeun pangaruh anu lemah atanapi teu signifikan. Samentawis waktos, teu aya pangaruh négatip anu ditingali ().

Perbaikan rata-rata ti 1 dugi ka 15%. Tungtung luhur rentang ieu bisa nyandak sababaraha bulan atawa malah taun pikeun ménta latihan nyalira ().

Dina hiji ulikan, éta ditémbongkeun yén creatine Nyata ngurangan waktu diperlukeun pikeun ngalengkepan 40-yard sprints ().

Ulikan sejen kapanggih 3,7% pamutahiran dina kakuatan sapédah sanggeus muatan tina creatine tina 4 poé. Panaliti sanésna ogé nunjukkeun yén éta tiasa ningkatkeun kinerja sprint (,).

Suplemén jangka pondok ogé ningkatkeun laju ngutruk élit anu langkung ageung tibatan latihan nyalira ().

Diantara pamaén bal, éta creatine ningkat speeds ngutruk 5 jeung 15 méter. Ogé geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun sprinting jeung kinerja jumping, nu bisa jadi mangpaat dina rupa-rupa olahraga tim (,).

SOMMAIRE

Suplemén Creatine parantos ditingalikeun ningkatkeun kinerja latihan inténsitas tinggi dugi ka 15%.

Creatine pikeun kakuatan sareng latihan kakuatan

La creatine oge salah sahiji latihan dumasar kakuatan jeung kakuatan (,).

Mémang, énergi ATP penting pisan pikeun latihan ieu. Aranjeunna mindeng pondok dina durasi (kirang ti 30 detik) jeung dipigawé dina inténsitas pisan tinggi.

Hiji studi latihan 6-minggu kapanggih yén creatine mantuan nambahan 15% kanaékan beurat (11 lbs atawa 5 kg) ka 1-rep max biceps curl ().

Hiji studi bodybuilding kapanggih yén creatine ngaronjat max jeung kakuatan ().

Ulikan anu sami ogé ngalaporkeun paningkatan 20% dina tingkat téstostéron dina grup creatine, dibandingkeun ngan 5% dina grup teu nyandak creatine ,

Di antara pamaén bal kuliah, éta creatine ningkat 6-detik kinerja ngutruk jeung total workload salila latihan kakuatan (,).

Ulikan sejen nguji kakuatan ngabeledug sarta gaya angkat, manggihan yén creatine mantuan ngaronjatkeun jumps ngabeledug sarta Jumlah pangulangan pikeun bangku pencét ().

SOMMAIRE

Seuseueurna studi nunjukkeun yén creatine tiasa ningkatkeun kakuatan sareng kakuatan, boh pikeun atlit sareng pamula.

Latihan creatine sareng ketahanan

sanajan creatine Bari mangpaatna pikeun lila-pendek, latihan-inténsitas tinggi, panalungtikan nembongkeun eta boga manfaat kirang pikeun latihan daya tahan-inténsitas low.

Hiji studi Ngabuburit dibandingkeun efek tina creatine salila latihan inténsitas tinggi jeung low, manggihan yén éta ngan ningkat kinerja-inténsitas tinggi ().

Tinjauan komprehensif ngeunaan panilitian ogé mendakan perbaikan anu signifikan pikeun padamelan anu pondok, tapi langkung sakedik mangpaat pikeun latihan daya tahan ().

Latihan daya tahan inténsitas rendah sareng henteu ngandelkeun régenerasi ATP gancang. Ieu ngajadikeun peran nu creatine kurang pentingna ().

Sanajan kitu, salah sahiji kaunggulan mungkin tina creatine nyaéta kamampuan pikeun ningkatkeun latihan anjeun, anu tiasa ningkatkeun kinerja ketahanan jangka panjang.

Dina hiji ulikan, ieu ngaronjat jumlah interval jeung jumlah saterusna latihan nu atlit ketahanan bisa ngalengkepan ().

Kusabab kitu, anu creatine bisa nyadiakeun kaunggulan ka atlit ketahanan anu ngawengku sprints, interval-inténsitas tinggi, atawa kakuatan gawé dina latihan maranéhanana.

SOMMAIRE

Panalitian jangka pondok ayeuna nunjukkeun yén suplemén creatine nyayogikeun sakedik atanapi henteu aya kauntungan langsung pikeun kinerja daya tahan.

Kumaha Suplemén sareng Creatine

Aya sababaraha bentuk creatine sadia, sababaraha nu dipasarkan ku klaim kandel nu teu dirojong ku panalungtikan.

Bentuk anu paling diulik sareng dibuktikeun nyaéta monohidrat creatine, kalawan ratusan studi pikeun ngarojong kaamanan sarta efektivitas (,).

Suplemén tina creatine bisa nambahan cadangan tina creatine otot ti 10 nepi ka 40%, gumantung kana Anjeun tur tingkat anjeun ayeuna ().

Upami anjeun gaduh sababaraha toko, anjeun tiasa ningali perbaikan anu langkung nyata.

A nyaéta cara panggancangna pikeun maksimalkeun pungsi jumlah creatine dina otot. Ieu ngawengku nyokot dosis tinggi pikeun sababaraha poé lajeng dosis handap sanggeus éta ().

Ieu biasana ngandung harti 20 nepi ka 25 gram tina creatine per poé, dina dosis 5 gram, pikeun 5 nepi ka 7 poé. Lajeng ieu dituturkeun ku dosis pangropéa 3 nepi ka 5 gram per poé ().

Sababaraha panalungtikan geus ditémbongkeun yén nyerep tina creatine tiasa ditingkatkeun sareng protéin atanapi karbohidrat, janten langkung saé dicandak ku tuangeun ().

SOMMAIRE

Pikeun suplement creatine, nyandak 3 nepi ka 5 gram creatine monohydrate per poé. Anjeun tiasa ngamaksimalkeun eusi creatine otot anjeun ku "loading" kalawan 20 gram per poé salila 5 poé munggaran.

Anu penting

La creatine mangrupa salah sahiji suplemén paling ilmiah valid dina pasaran.

Hiji formulir - nu creatine monohydrate - geus paling diajarkeun. Ieu oge tipe sahenteuna mahal aya.

Dosis anu biasa nyaéta 3 dugi ka 5 gram per dinten, tapi anjeun ogé tiasa nyandak 20 gram salami 5 dinten pikeun gancang ningkatkeun cadangan anjeun. creatine otot.

Dina latihan inténsitas tinggi, éta creatine bisa ningkatkeun kinerja nepi ka 15%, tur éta ogé bisa mantuan Anjeun.

La creatine boga saeutik atawa euweuh kauntungan pikeun latihan daya tahan-inténsitas low, tapi bisa jadi mangpaat lamun ogé kaasup latihan-inténsitas tinggi di workout Anjeun.

Leuwih ti éta, pikeun pamakéan jangka panjang. Teu aya panalungtikan anu nunjukkeun masalah jangka panjang dina jalma anu séhat.