Ngajaga paru-paru anjeun séhat penting pikeun raos langkung saé. Acan faktor umum, kaasup paparan ka haseup roko jeung racun lingkungan, kitu ogé diet radang, bisa boga pangaruh detrimental on pasangan organ penting ieu. fibrosis, nyata bisa mangaruhan kualitas hirup anjeun (, ). Tapi, panalungtikan geus ditémbongkeun yén parobahan gaya hirup, kaasup dieting, dahareun-euyeub Gizi, bisa mantuan ngajaga bayah Anjeun komo ngurangan karuksakan paru sarta gejala panyakit. pangan geus diidentifikasi minangka utamana mangpaat pikeun fungsi paru.

Ieu mangrupikeun 20 tuangeun anu tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi paru-paru.

1. Beets jeung bit greens

Akar sareng héjo tina pepelakan anu warnana terang ngandung sanyawa anu ngaoptimalkeun fungsi paru-paru.

Beets héjo sarta bit greens téh euyeub di nitrat, nu geus ditémbongkeun mangpaat fungsi paru. Nitrat mantuan bersantai pembuluh darah, ngurangan tekanan getih sarta ngaoptimalkeun konsumsi oksigén ().

Suplemén bit geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kinerja latihan jeung fungsi paru di jalma kalawan kasakit paru, kaasup hipertensi pulmonal, hiji kaayaan anu ngabalukarkeun tekanan darah tinggi dina bayah (, ).

Salaku tambahan, bit héjo beunghar magnesium, kalium, vitamin C, sareng antioksidan karotenoid, sadayana penting pikeun kaséhatan paru-paru ().

2. cabé

Peppers mangrupakeun salah sahiji sumber richest tina gizi larut cai anu tindakan minangka antioksidan kuat dina awak anjeun. Kéngingkeun cukup vitamin C hususna penting pikeun jalma anu ngaroko.

Nyatana, kusabab épék ngarugikeun haseup roko kana toko antioksidan awak anjeun, disarankeun yén jalma anu ngaroko ngonsumsi tambahan 35 mg vitamin C per dinten ().

Nanging, seueur panilitian nunjukkeun yén perokok tiasa nyandak kauntungan tina dosis vitamin C anu langkung luhur sareng yén perokok kalayan asupan vitamin C anu langkung luhur ngagaduhan fungsi paru-paru anu langkung saé tibatan jalma anu asupan vitamin C langkung handap ().

Dahar ngan hiji cabe beureum ukuran sedeng (119 gram) nyadiakeun 169% tina asupan dianjurkeun vitamin C ()

3. Apel

Panaliti nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ngamajukeun fungsi paru-paru.

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén konsumsi apel aya hubunganana sareng turunna anu langkung laun dina fungsi paru-paru di urut perokok. Salaku tambahan, tuang lima atanapi langkung apel per minggu aya hubunganana sareng fungsi paru-paru anu langkung saé sareng ngirangan résiko tina COPD (, ).

Dahar apel ogé aya hubunganana sareng résiko asma sareng kanker paru-paru anu langkung handap. Ieu bisa jadi alatan konsentrasi luhur antioksidan dina apel, kaasup flavonoid jeung vitamin C ().

Kumaha mesek hiji apel

4. Waluh

Daging anu warnana cerah ngandung rupa-rupa sanyawa tutuwuhan anu ngamajukeun kaséhatan paru-paru. Utamana beunghar karotenoid, kalebet béta-karoten, lutein sareng zeaxanthin - sadayana gaduh sipat antioksidan sareng anti-radang anu kuat ().

Panaliti nunjukkeun yén tingkat getih anu langkung luhur pakait sareng fungsi paru-paru anu langkung saé dina populasi anu langkung ageung sareng langkung ngora (, ).

Jalma anu ngaroko tiasa nguntungkeun sacara signifikan tina tuang langkung seueur tuangeun anu beunghar karotenoid sapertos waluh.

Bukti nunjukkeun yén perokok tiasa gaduh 25% konsentrasi antioksidan karotenoid langkung handap tibatan non-perokok, anu tiasa ngabahayakeun kaséhatan paru-paru ().

5. Kunyit

mindeng dipaké pikeun ngamajukeun kaséhatan sakabéh alatan antioksidan kuat sarta épék anti radang. Curcumin, komponén aktif utama turmeric, bisa jadi utamana mangpaat dina ngarojong fungsi paru ().

Panaliti ka 2478 jalma mendakan yén konsumsi curcumin pakait sareng ningkat fungsi paru-paru. Salaku tambahan, fungsi paru-paru perokok anu ngonsumsi paling curcumin sacara signifikan langkung luhur tibatan perokok anu ngagaduhan asupan curcumin rendah ().

Kanyataanna, asupan curcumin tinggi diantara perokok ieu pakait sareng 9,2% fungsi paru leuwih luhur, dibandingkeun perokok anu teu meakeun curcumin ().

6. Tomat jeung produk tomat

Tomat sareng produk tomat mangrupikeun sumber pangan anu paling beunghar tina antioksidan karotenoid anu aya hubunganana sareng kaséhatan paru-paru anu langkung saé.

Dahar produk tomat geus ditémbongkeun pikeun ngurangan peradangan airway di jalma kalawan asma sarta ngaronjatkeun fungsi paru di jalma kalawan COPD ().

Panalitian anu dilakukeun dina taun 2019 diantara 105 jalma anu asma nunjukkeun yén diet anu beunghar tomat aya hubunganana sareng turunna Prévalénsi asma anu kirang dikontrol. Salaku tambahan, konsumsi tomat ogé dikaitkeun sareng turunna fungsi paru-paru anu langkung laun di kalangan urut perokok (,, ).

7. buah beri biru

anu dieusian ku gizi sarta konsumsi maranéhanana geus numbu ka sababaraha mangpaat kaséhatan, kaasup panyalindungan jeung pelestarian fungsi paru ().

Blueberries mangrupakeun sumber beunghar anthocyanin, kaasup malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, sarta petunidin ().

Anthocyanin mangrupakeun pigmén kuat anu geus ditémbongkeun ngajaga jaringan paru tina karuksakan oksidatif (, ).

Panalitian ka 839 veteran mendakan yén tuang blueberries aya hubunganana sareng tingkat turunna fungsi paru-paru anu paling laun sareng tuang 2 atanapi langkung porsi blueberries per minggu ngalambatkeun turunna fungsi paru-paru dugi ka 38%, dibandingkeun sareng konsumsi blueberry rendah atanapi henteu. ().

8. Teh héjo

mangrupakeun inuman nu boga épék kaséhatan impressive. Epigallocatechin gallate (EGCG) nyaéta katékin anu kentel dina green tea. Cai mibanda sipat antioksidan sarta anti radang jeung geus ditémbongkeun ka ngahambat fibrosis, atawa jaringan scarring ().

Fibrosis pulmonal mangrupikeun panyakit anu dicirikeun ku parut progresif sareng kompromi fungsi paru-paru jaringan paru-paru. Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén EGCG tiasa ngabantosan ngubaran kaayaan ieu.

Panalitian leutik 2020 ka 20 jalma anu ngagaduhan fibrosis pulmonal mendakan yén pangobatan sareng ekstrak EGCG salami 2 minggu ngirangan spidol fibrosis, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

9. Engkol beureum

mangrupakeun sumber euyeub tur affordable anthocyanin. Pigmén tutuwuhan ieu masihan kol beureum warnana caang. Nyandak anthocyanin parantos dikaitkeun sareng panurunan dina turunna fungsi paru-paru ().

Tambih Deui, kol dipak ku serat. Panaliti nunjukkeun yén jalma anu tuang langkung serat ngagaduhan fungsi paru-paru anu langkung saé tibatan jalma anu tuang serat anu rendah ().

10. Edamame

Kacang ngandung sanyawa anu disebut isoflavon. Diets tinggi di isoflavon geus numbu ka ngurangan résiko loba panyakit, kaasup COPD ().

Panaliti ngeunaan 618 sawawa Jepang mendakan yén jalma anu ngagaduhan COPD ngagaduhan asupan isoflavon dietary anu langkung handap tibatan kelompok kontrol séhat. Salaku tambahan, asupan isoflavon sacara signifikan pakait sareng fungsi paru-paru anu langkung saé sareng ngirangan sesak napas ().

11. Minyak zaitun

Konsumsi minyak zaitun tiasa ngabantosan ngajaga tina kaayaan engapan sapertos asma. Minyak zaitun mangrupikeun sumber konsentrasi antioksidan anti-radang, kalebet polifenol sareng vitamin E, tanggung jawab pikeun kauntungan kaséhatan anu kuat.

Contona, hiji ulikan ngeunaan 871 urang manggihan yén maranéhanana kalayan asupan tinggi miboga résiko ngurangan tina asma ().

Sajaba ti, diet Tengah, beunghar minyak zaitun, geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun fungsi paru di perokok, kitu ogé jalma kalawan COPD jeung asma (, , ).

12. Tiram

Tiram beunghar ku gizi anu penting pikeun kaséhatan paru-paru, kalebet séng, selenium, vitamin B, sareng tambaga ().

Panaliti nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan tingkat selenium sareng tambaga dina getih anu langkung luhur ngagaduhan fungsi paru-paru anu langkung saé, dibandingkeun sareng anu ngagaduhan tingkat gizi anu langkung handap (.)

Tambih Deui, aranjeunna mangrupikeun sumber anu saé pikeun vitamin B sareng séng, gizi anu penting pisan pikeun jalma anu ngaroko.

Roko ngaleungitkeun sababaraha vitamin B, kalebet vitamin B12, anu kentel dina tiram. Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén asupan séng anu langkung ageung tiasa ngabantosan perokok tina ngembangkeun COPD (, ).

13. Yogurt

beunghar kalsium, kalium, fosfor sareng selenium. Numutkeun kana panilitian, zat gizi ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi paru-paru sareng ngajagaan tina résiko COPD ().

Panaliti sawawa Jepang mendakan yén asupan kalsium, fosfor, kalium, sareng selenium anu langkung ageung pakait sareng paningkatan spidol fungsi paru-paru, sareng jalma anu asupan kalsium anu paling luhur ngagaduhan résiko anu langkung luhur, ngirangan COPD ku 35% ().

14. kacang Brazil

Kacang Brazil mangrupikeun sumber selenium anu paling beunghar anu anjeun tiasa tuang. Hiji kacang Brazil bisa ngandung leuwih ti 150% tina asupan dianjurkeun pikeun gizi penting ieu, sanajan konsentrasi greatly rupa-rupa gumantung kana kaayaan tumuwuh (, , ).

Panaliti nunjukkeun yén asupan selenium anu luhur tiasa ngabantosan ngalawan kanker paru-paru, ningkatkeun fungsi engapan dina jalma anu asma, sareng ningkatkeun pertahanan antioksidan sareng fungsi imun, anu tiasa ngabantosan kaséhatan paru-paru (, , ).

Kusabab aranjeunna mangrupikeun sumber selenium anu kentel, disarankeun pikeun ngawatesan asupan anjeun ka hiji atanapi dua kacang per dinten.

15. cafe

Salian ningkatkeun tingkat énergi anjeun, cangkir kopi isuk anjeun tiasa ngabantosan bayah anjeun. Kopi dipak ku kafein sareng antioksidan, anu tiasa nguntungkeun kaséhatan paru-paru.

Panaliti nunjukkeun yén asupan tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi paru-paru sareng ngajagaan tina panyakit engapan. Contona, kafein tindakan minangka vasodilator a, hartina eta mantuan ngabuka pembuluh darah sarta bisa mantuan ngurangan gejala di jalma kalawan asma, sahenteuna dina jangka pondok ().

Salaku tambahan, tinjauan 15 panilitian mendakan yén konsumsi kopi jangka panjang aya hubunganana sareng épék positif kana fungsi paru-paru sareng ngirangan résiko asma ().

16. Swiss chard

Swiss chard beunghar magnesium. Magnésium ngabantosan ngajaga tina peradangan sareng ngabantosan bronchioles - saluran rél leutik di jero bayah anjeun - tetep santai, nyegah larangan jalan napas ().

Asupan magnésium anu langkung luhur parantos dikaitkeun kana fungsi paru-paru anu langkung saé dina sababaraha studi. Sajaba ti, tingkat magnésium low pakait sareng gejala worsened di urang jeung COPD (, , ).

Salaku tambahan, seueur panilitian ngaitkeun konsumsi sayuran héjo berdaun sapertos Swiss chard sareng ngirangan résiko kanker paru-paru sareng COPD (, ).

17. Sa’ir

mangrupakeun bergizi, sakabeh sisikian-euyeub serat. Diét anu ngandung serat anu beunghar ku séréal sadayana parantos kabuktian gaduh pangaruh pelindung kana fungsi paru-paru sareng tiasa ngirangan résiko maot tina panyakit paru-paru (, ).

Antioksidan kapanggih dina séréal sakabeh kawas flavonoid jeung vitamin E ogé ngamajukeun kaséhatan paru sarta ngajaga ngalawan karuksakan sél ().

18. Teri

Anchovies mangrupakeun lauk leutik nu dipak kalawan anti radang, kitu ogé gizi lung-promosi kaséhatan séjénna kawas selenium, kalsium, jeung beusi ().

Dahar lauk beunghar omega-3s kawas anchovies bisa jadi utamana mangpaatna pikeun jalma kalawan kasakit paru radang kawas COPD. Panaliti taun 2020 mendakan yén asupan asam lemak omega-3 anu langkung ageung pakait sareng ngirangan gejala COPD sareng ningkat fungsi paru-paru.

Salaku tambahan, diet anu beunghar omega-3 tiasa ngabantosan ngirangan gejala dina jalma anu asma ().

19. Lentil

beunghar ku seueur gizi anu ngabantosan fungsi paru-paru, kalebet magnesium, beusi, tambaga sareng kalium ().

Diet Tengah, anu parantos dikaitkeun kana promosi kaséhatan paru-paru, beunghar ku legum sapertos lentil.

Panaliti nunjukkeun yén nuturkeun diet Tengah tiasa ngajaga fungsi paru-paru di jalma anu ngaroko. Salaku tambahan, ngonsumsi lentil anu beunghar serat tiasa ngabantosan ngalawan kanker paru-paru sareng COPD (, ).

20. Coklat

Produk sapertos coklat poék beunghar ku antioksidan flavonoid sareng ngandung sanyawa anu disebut theobromine, anu ngabantosan rélaxasi dina bayah ().

Konsumsi kakao geus dikaitkeun kana résiko handap gejala engapan alérgi sarta bisa mantuan ngajaga ngalawan kanker paru (, ).

Salaku tambahan, panilitian anu kalebet 55000 urang mendakan yén jalma anu konsumsi flavonoid dina katuangan, kalebet produk coklat, ngagaduhan fungsi paru-paru anu langkung saé tibatan jalma anu tuang diet rendah flavonoid ().

Garis handap

Diet anu beunghar ku tuangeun sareng inuman anu bergizi mangrupikeun cara anu pinter pikeun ngadukung sareng.

Kopi, sayuran héjo berdaun poék, lauk oily, peppers, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberries jeung waluh ngan sababaraha conto kadaharan sarta inuman anu geus ditémbongkeun mangpaatna pikeun fungsi paru-paru.

Coba lebetkeun sababaraha tuangeun sareng inuman anu didaptarkeun di luhur kana diet anjeun pikeun ngabantosan kaséhatan paru-paru anjeun.