Upami Anjeun gaduh atanapi miara barudak, Anjeun meureun hoyong mastikeun aranjeunna well-gizi ambéh maranéhanana bisa hirup kahirupan maranéhanana healthiest.

Nutrisi anu saé penting pikeun sagala aspek kaséhatan, kalebet kamekaran sareng fungsi otak.

Tumuwuhna gancang otak lumangsung salila dua taun mimiti kahirupan anak. Kanyataanna, otak anak anjeun ngahontal 80% tina beurat sawawa nalika umurna 2 taun ().

Otak anak anjeun terus ngembang sapanjang rumaja, khususna dina korteks prefrontal, daérah otak anu katelah "pusat kapribadian." Éta mangrupikeun daérah otak anu aya hubunganana sareng perencanaan, mémori, pembuatan kaputusan sareng fungsi eksekutif anu sanés ().

Sadaya gizi penting pikeun fungsi otak anu leres. Nanging, panilitian nunjukkeun yén gizi sareng tuangeun khusus ngamajukeun kamekaran otak sareng nguntungkeun fungsi kognitif sapanjang budak leutik sareng rumaja (, ).

Tulisan ieu nyertakeun 9 tuangeun otak pikeun murangkalih sareng masihan anjeun tip ngeunaan cara ngalebetkeun kana tuangeun sareng jajanan anu ramah-budak.

Satengah Point Gambar / Gambar Getty

1. Endog

mangrupa salah sahiji kadaharan paling bergizi Anjeun bisa dahar. Untungna, aranjeunna ogé pohara populér kalayan barudak. Endog dieusian ku gizi anu penting pikeun ngembangkeun otak sareng fungsi kognitif, kalebet kolin, vitamin B12, protéin, sareng selenium (, , , ).

nyaéta gizi anu penting pisan pikeun kamekaran otak.

Nyatana, tinjauan 2020 tina 54 panilitian nyarankeun yén nambihan kolin kana diet murangkalih salami 1 dinten mimiti kahirupan tiasa ngamajukeun kamekaran otak, ngajagaan tina karusakan sél saraf sareng ningkatkeun fungsi kognitif ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén kabiasaan tuang anu ngandung endog sareng tuangeun séhat sanés, sapertos legumes sareng buah-buahan, dipatalikeun sareng skor IQ anu langkung luhur dibandingkeun sareng kabiasaan tuang anu luhur dina katuangan anu ngandung gula sapertos cookies, sareng permen (,).

Dua endog sadayana nyayogikeun 294 gram kolin, anu nyertakeun 100% kabutuhan kolin murangkalih umur 1 dugi ka 8 taun sareng langkung ti 75% kabutuhan barudak sareng rumaja umur 9 dugi ka 13 (, ).

2. buah beri

pinuh ku sanyawa tutuwuhan mangpaat anu disebut anthocyanin.

Élmuwan mendakan yén anthocyanin tiasa nguntungkeun kaséhatan otak ku sababaraha cara.

Éta tiasa ningkatkeun aliran getih ka otak, nyayogikeun épék anti-radang, sareng ngamajukeun produksi sél saraf anyar sareng ekspresi protéin anu tangtu. Ieu ngawengku faktor neurotrophic turunan otak (BDNF), nu aub dina learning jeung memori ().

Hasil tina sababaraha panilitian nunjukkeun yén konsumsi buah beri positif mangaruhan fungsi kognitif di barudak.

Contona, hiji ulikan ngeunaan 14 barudak umur 7 nepi ka 10 kapanggih yén maranéhanana anu meakeun 200 gram inuman blueberry-euyeub flavonoid dipigawé hadé dina tés ngelingan kecap ti barudak anu nginum inuman a. saksi ().

Sajaba ti, panalungtikan geus numbu asupan low berries, kitu ogé bungbuahan sarta sayuran séjén, pikeun poorer fungsi kognitif di barudak umur 6 nepi ka 8 taun (, ).

Konsumsi Berry tinggi ieu ogé numbu ka kinerja akademik hadé dina ulikan ngeunaan 2 rumaja budak jeung katresna ().

3. kadaharan ti laut

Seafood mangrupakeun hébat sumber loba gizi hususna penting pikeun fungsi otak, utamana iodin jeung séng.

Salaku conto, awak butuh séng pikeun produksi sareng pamekaran sél saraf, sedengkeun asam lemak omega-3 dipikabutuh pikeun fungsi otak normal. Awak butuh iodin pikeun ngahasilkeun hormon tiroid, anu maénkeun peran penting dina kamekaran otak ().

Seueur panilitian anu ngaitkeun konsumsi seafood kana fungsi kognitif anu langkung saé di murangkalih sareng rumaja. Kanyataanna, studi geus numbu skor IQ luhur jeung ningkat prestasi akademik di barudak (,).

Salaku tambahan, kadar asam lemak oméga-3 rendah dina getih tiasa mangaruhan négatip fungsi kognitif di murangkalih ().

Sanajan kitu, peneliti geus ngusulkeun yén consuming teuing lauk bisa négatip mangaruhan fungsi kognitif alatan polutan, kayaning merkuri, nu kentel dina jenis nu tangtu kadaharan ti laut ().

Ku sabab kitu, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun nawiskeun anak anjeun kadaharan laut low-merkuri, kaasup clams, hurang, salmon, trout, sarta herring (, ).

4. Sayuran berdaun héjo

Meunangkeun anak anjeun dahar greens berdaun bisa hésé, tapi panalungtikan nunjukkeun yén sayuran bergizi ieu penting pikeun kaséhatan otak barudak.

Sayuran berdaun héjo sapertos bayem, kale, sareng apu ngandung sanyawa anu ngajaga otak, kalebet flavonoid, karotenoid, sareng vitamin E sareng K1 (, ).

Hiji studi némbongkeun yén barudak kalawan asupan folat nyukupan miboga skor kognitif hadé ti barudak kalawan asupan folat cukup ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar ku pangan anu beunghar karotenoid, sapertos sayuran berdaun, tiasa ningkatkeun fungsi kognitif di murangkalih.

Karotenoid kawas lutein jeung zeaxanthin anu ngumpul dina greens berdaun. Sakali anjeun ngadahar aranjeunna, aranjeunna ngumpulkeun dina bagian panon anjeun anu disebut rétina. Dénsitas optik pigmén macular (MPOD) nyaéta ukuran tina jumlah pigmén ieu dina panon.

Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén MPOD positif patali jeung fungsi kognitif di barudak (, ).

5. Coklat

Kakao sareng produk kakao, sapertos kakao, mangrupikeun sumber pangan anu paling kentel antioksidan flavonoid, kalebet katékin sareng epicatechin ().

Sanyawa ieu gaduh sipat anti radang sareng ngajaga otak, sareng panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa nguntungkeun kaséhatan otak ().

Flavonoid kakao ningkatkeun aliran getih ka otak sareng ningkatkeun pamrosésan visual. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén maranéhna ngaronjatkeun kinerja on tugas kognitif tangtu di déwasa ().

Sajaba ti éta, konsumsi kakao bisa ngaronjatkeun kinerja kognitif nonoman.

Tinjauan tina 11 panilitian mendakan yén konsumsi kakao jangka pondok sareng jangka panjang ngagaduhan pangaruh anu mangpaat dina kamampuan kognitif barudak sareng déwasa ngora ().

Panaliti ngusulkeun yén konsumsi kakao tiasa nyababkeun kamampuan kognitif anu langkung saé dina tugas anu aya hubunganana sareng diajar verbal sareng memori. Nanging, para ilmuwan kedah ngalakukeun panalungtikan anu langkung seueur ngeunaan ieu ().

6. Jeruk

Jeruk pohara populér kalayan barudak berkat rasa amis maranéhanana. Nambahkeun jeruk kana diet anak anjeun tiasa ningkatkeun kaséhatan sakabéh, kaasup kaséhatan kognitif.

Jeruk beunghar ku flavonoid, kalebet hesperidin sareng narirutin. Nyatana, jus jeruk mangrupikeun salah sahiji sumber flavonoid anu paling sering dikonsumsi ().

Panaliti nunjukkeun yén ngonsumsi katuangan sareng inuman anu beunghar flavonoid sapertos jeruk sareng jus jeruk ngabantosan ningkatkeun kagiatan saraf sareng aliran getih ka otak, anu tiasa ningkatkeun fungsi kognitif ().

Jeruk ogé beunghar vitamin C, hiji gizi penting pikeun kaséhatan otak. Vitamin C dipikabutuh pikeun ngembangkeun otak ditangtoskeun, produksi neurotransmitter, sarta leuwih ().

Studi di déwasa nunjukkeun yén tingkat getih optimal vitamin C pakait sareng kinerja hadé dina tugas ngalibetkeun konsentrasi, memori gawé, perhatian, ngelingan, speed kaputusan sarta pangakuan, dibandingkeun jeung kakurangan vitamin C ().

7. Yogurt

Nawiskeun anak anjeun hiji sarapan unsweetened atawa snack-euyeub protéin nyaéta cara hébat pikeun ngarojong kaséhatan otak.

Produk susu sapertos yogurt mangrupikeun sumber iodin anu saé, nutrisi anu dipikabutuh ku awak pikeun kamekaran otak sareng fungsi kognitif.

Studi némbongkeun yén barudak anu teu meakeun cukup iodin leuwih gampang boga impairment kognitif ti barudak kalawan diets iodin nyukupan (, , ).

Kadé dicatet yén ieu leuwih umum di ibu hamil sarta barudak, utamana di wewengkon miskin ().

Salian mangrupa sumber nu hade keur iodin, yogurt ngandung loba gizi lianna penting pikeun ngembangkeun sarta fungsi otak, kaasup protéin, séng, vitamin B12, sarta selenium ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén sarapan penting pikeun fungsi otak barudak. Kadaharan anu teratur anu nyayogikeun énergi anu terus-terusan langkung penting pikeun murangkalih tibatan déwasa sabab otak budak ngagaduhan paménta glukosa anu langkung luhur ().

Ieu ngandung harti kids kedah BBM nepi isuk-isuk ku sarapan saimbang pikeun ngarojong tingkat énergi jeung fungsi otak ().

Ku alatan éta, Nyiapkeun sarapan anu beunghar gizi anu ngandung katuangan anu mangpaat pikeun otak mangrupikeun cara anu saé pikeun ngadukung kaséhatan otak anak anjeun. Pertimbangkeun ngalayanan aranjeunna yogurt unsweetened topped kalawan berries, granola homemade, nibs koko jeung siki waluh.

8. Kadaharan anu beunghar beusi

pangan euyeub beusi geus ilahar di sakuliah dunya sarta utamana umum di barudak. tingkat beusi low bisa mangaruhan négatif ngembangkeun kognitif barudak jeung kinerja akademik (,).

Kakurangan beusi ogé geus pakait sareng (, , ).

Barudak di handapeun umur 7 dianggap paling résiko tina kakurangan beusi ().

Pikeun nyegah kakurangan beusi, pastikeun diet anak anjeun ngandung tuangeun anu beunghar beusi. Ieu kaasup daging beureum, jangjangan, kadaharan ti laut, kacang jeung bayem.

Émut yén awak nyerep beusi hémé, anu aya dina katuangan sato, langkung saé tibatan beusi non-héme, anu aya dina katuangan nabati.

Diet anak anjeun idéal kedah ngandung campuran sumber beusi héme sareng non-héme. Nambahkeun sumber vitamin C kana pangan beunghar beusi non-héme bisa mantuan naekeun nyerep. Salaku conto, anjeun tiasa nambihan jeruk nipis kana salad kangkung ().

9. Kacang jeung siki

Kacangan jeung siki pisan bergizi sarta ngandung konsentrasi luhur loba gizi numbu ka ningkat fungsi kognitif. Ieu kalebet vitamin E, séng, folat, beusi sareng protéin ().

Panaliti ogé nunjukkeun yén tuang kacang tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas diet barudak sareng ningkatkeun asupan gizi penting, sapertos lemak sehat, protéin sareng serat. Kualitas diet dipatalikeun sareng prestasi akademik anu langkung saé sareng fungsi kognitif (,,).

Hiji studi ka 317 barudak kapanggih yén dahar kacang ieu numbu ka perbaikan dina tés disebut Symbolic Digit Modalitas Test (SDMT). SDMT ngalibatkeun angka anu cocog sareng fs géométri dina periode 90 detik. Élmuwan ngagunakeun tés ieu pikeun ngukur fungsi otak ().

Studi geus ditémbongkeun yén konsumsi kacang ogé pakait sareng perbaikan dina aspék tangtu kinerja kognitif di mahasiswa-yuswa kuliah ().

Salaku tambahan, kacang, siki, sareng kacang sareng mentega siki anu serbaguna, tuangeun ramah-nak anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas gizi tuangeun sareng jajanan.

Snack sareng tuangeun anu saé pikeun uteuk

Seuseueurna kolot terang katuangan mana anu mangpaat pikeun kaséhatan anakna sacara umum, tapi seueur anu berjuang pikeun ngajantenkeun budakna nyobian tuangeun anu bergizi.

Barudak tiasa pilih-pilih sareng tiasa dipareuman ku warna, tékstur sareng rasa anu khusus.

Kolot sareng pengasuh kedah terang yén panilitian nunjukkeun yén paparan katuangan sapertos buah sareng sayuran tiasa ngadorong anak anjeun nampi tuangeun ieu sareng ningkatkeun kamungkinan yén anak anjeun bakal resep tuangeun ieu engké dina kahirupan ().

Ieu sababaraha cara pikeun ngalebetkeun tuangeun anu séhat, ningkatkeun otak kana diet anak anjeun.

• Berry, mentega kacang sareng yogurt parfait. Lapisan yogurt unsweetened full-lemak atawa low-lemak kalawan berries seger, almond atawa mentega suuk jeung kacang dicincang. Sprinkle jeung chip coklat poék pikeun nambahkeun interest na dosis tambahan antioksidan.
• smoothie monster héjo. Nambahkeun greens kana smoothies buah mangrupakeun cara hébat pikeun ngaronjatkeun asupan sayur anak anjeun. Coba ieu, anu ngagabungkeun sababaraha bahan anu mangpaat pikeun otak, kalebet bayem, jeruk, strawberries sareng yogurt.
• Sandwich Salad Salmon. Ningkatkeun asupan kadaharan laut anak anjeun ku masihan aranjeunna saréat nikmat ieu. Sajikeun sareng buah sareng sayuran karesep anak anjeun pikeun tuangeun saimbang.
• muffins endog. Ngamimitian dinten anak anjeun ku sarapan anu beunghar gizi sapertos kieu tiasa masihan énergi anu diperyogikeun. Ajak anak anjeun dina masak ku cara milih bahan anu dipikahoyong dina muffin endogna.
• Bakso hayam ramah-nak. Ieu dipak kalayan sayuran sareng mangrupikeun pilihan anu beunghar protéin pikeun murangkalih. Sajikan sareng marinara dip pikeun dosis tambahan sanyawa pelindung otak sapertos ().

Penting pikeun nawiskeun anak anjeun rupa-rupa tuangeun anu bergizi pikeun mastikeun yén dietna saimbang sareng aranjeunna ngonsumsi jumlah makro sareng mikronutrien anu optimal.

Mun anjeun prihatin yén anak anjeun teu meunang cukup gizi dina dahareun maranéhanana, ngobrol jeung pediatrician anak anjeun. Aranjeunna tiasa mamatahan anjeun sareng ngabantosan anjeun mutuskeun naha anak anjeun kedah nyandak suplemén.

Garis handap

A diet sehat, saimbang penting pikeun kaséhatan sakabéh anak anjeun, kaasup kaséhatan otak.

Panaliti nunjukkeun yén gizi sareng tuangeun anu tangtu, kalebet kadaharan ti laut, endog, buah beri, sareng anu sanésna dina daptar ieu, penting pisan pikeun fungsi otak sareng kinerja kognitif.

Ngasupkeun katuangan anu didaptarkeun di luhur kana diet anak anjeun bakal ngabantosan nyayogikeun gizi anu dibutuhkeun pikeun otakna berkembang sareng fungsina pangsaéna.