wilujeung sumping tags Alus

Tag: alus

cau: alus atawa goréng

tara
admin
-

Pisang mangrupikeun anu pang populerna di dunya.

Éta pisan portabel sareng gampang dikonsumsi, ngajantenkeun jajanan anu pas.

Pisang ogé cukup bergizi sarta ngandung jumlah tinggi serat sarta antioksidan.

Tapi, seueur jalma anu ragu kana pisang kusabab kandungan gula sareng karbohidrat anu luhur.

Tulisan ieu nyandak pandangan anu langkung jero ngeunaan pisang sareng pangaruh kaséhatanna.


Pisang ngandung sababaraha gizi penting
Langkung ti 90% kalori dina pisang asalna tina .

Nalika cau asak, pati anu dikandungna janten gula.

Ku sabab kitu, cau asak (héjo) loba aci jeung pati tahan, sedengkeun cau asak (konéng) ngandung utamana gula.

Pisang ogé ngandung jumlah serat anu lumayan sareng rendah lemak.

Aya loba jenis cau, sahingga aranjeunna rupa-rupa ukuran jeung warna. Hiji cau ukuran sedeng (118 gram) ngandung kira-kira 105.

Pisang ukuran sedeng ogé ngandung gizi di handap ieu ():

  • kalium: 9% tina RDI.
  • Vitamin B6: 33% tina RDI.
  • Vitamin C: 11% tina RDI.
  • Magnésium: 8% tina RDI.
  • Tambaga: 10% tina RDI.
  • Mangan: 14% tina RDI.
  • Serat: 3,1 gram.

Pisang ogé ngandung sanyawa tutuwuhan mangpaat séjén sarta antioksidan, kaasup dopamin jeung katékin ().

Pikeun leuwih jéntré ngeunaan gizi dina cau, ngandung sagalana nu peryogi kauninga.

Kacindekan:

Pisang mangrupikeun sumber anu saé tina sababaraha gizi, kalebet kalium, vitamin B6, vitamin C sareng serat. Éta ogé ngandung rupa-rupa antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan.

Pisang tinggi serat sareng aci tahan

nujul kana karbohidrat nu teu bisa dicerna dina sistim digésti mah luhur.

Asupan serat anu luhur parantos dikaitkeun kana seueur kauntungan kaséhatan. Unggal cau ngandung kira-kira 3 gram, sahingga sumber serat (, ).

Pisang héjo atawa asak téh beunghar , jenis karbohidrat teu bisa dicerna nu fungsina kawas serat. Beuki héjo cau, beuki luhur kandungan pati tahan ().

Pati tahan geus numbu ka sababaraha mangpaat kaséhatan (, , , , , , ):

  • Ningkatkeun kaséhatan kolon.
  • Ngaronjat rasa fullness sanggeus hidangan.
  • Ngurangan.
  • Turunkeun kadar gula getih saatos tuang.

Pektin mangrupikeun jinis serat anu sanés anu aya dina pisang. Pektin masihan bentuk struktural kana pisang, ngabantosan aranjeunna ngajaga bentukna.

Nalika cau asak, énzim mimiti ngarecah pektin sareng buahna janten lemes sareng lembek ().

Pektin tiasa ngirangan napsu sareng tingkat gula getih sedeng saatos tuang. Éta ogé bisa mantuan ngajaga ngalawan kanker titik (, ​​, , ).

Kacindekan:

Pisang beunghar serat. Pisang anu henteu asak ogé ngandung pati tahan sareng pektin, anu tiasa masihan seueur mangpaat pikeun kaséhatan.

Kumaha Pisang Mangaruhan Kaleungitan Beurat?

Teu aya panilitian anu nalungtik pangaruh pisang dina .

Nanging, panilitian ka jalma obese sareng diabetes nalungtik kumaha cau asak kanji (euyeub pati tahan) mangaruhan beurat awak jeung sensitipitas insulin.

Aranjeunna mendakan yén nyandak 24 gram aci cau unggal dinten salami 4 minggu nyababkeun leungitna beurat 2,6 pon (1,2 kg), bari ogé ningkatkeun sensitipitas insulin ().

Panaliti sanésna ogé ngaitkeun konsumsi buah sareng leungitna beurat. Buah-buahan beunghar serat, sareng asupan serat anu luhur dipatalikeun sareng beurat awak anu handap (, , ).

Salaku tambahan, pati tahan nembé nampi sababaraha perhatian salaku bahan anu ramah pikeun leungitna beurat ().

Éta tiasa nyumbang kana leungitna beurat ku cara ningkatkeun satiety sareng ngirangan napsu, ngabantosan jalma tuang langkung seueur kalori (,).

Sanajan euweuh studi geus ditémbongkeun yén cau dina dirina sorangan ngabalukarkeun leungitna beurat, aranjeunna gaduh sababaraha pasipatan anu kedah janten hiji.

Nu keur ceuk, cau teu kadaharan alus keur . Hiji cau ukuran sedeng ngandung 27 gram karbohidrat.

Kacindekan:

Eusi serat pisang tiasa ngamajukeun leungitna beurat ku cara ningkatkeun rasa kenyang sareng ngirangan napsu. Tapi, kandungan karbohidrat anu luhur dina pisang ngajadikeun éta henteu cocog pikeun diet rendah karbohidrat.

Pisang beunghar ku kalium

Pisang mangrupikeun sumber utama kalium.

A cau sedeng-ukuran ngandung ngeunaan 0,4 gram kalium, atawa 9% tina RDI.

Kalium mangrupa mineral penting nu loba jalma teu meunang cukup. Éta maénkeun peran anu penting dina kontrol tekanan darah sareng fungsi ginjal ().

Diet anu beunghar kalium tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah sareng gaduh pangaruh anu positif kana kaséhatan jantung. Asupan kalium anu luhur dihubungkeun sareng ngirangan résiko panyakit jantung (,,,).

Kacindekan:

Pisang ngandung kalium anu luhur, anu tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan résiko panyakit jantung.


Pisang ogé ngandung jumlah magnesium anu lumayan

Pisang mangrupikeun sumber magnesium anu saé, sabab ngandung 8% tina RDI.

Magnésium mangrupikeun mineral anu penting pisan dina awak, sareng ratusan prosés anu béda ngabutuhkeun pikeun fungsina.

Asupan magnesium anu luhur tiasa ngajagi tina sababaraha panyakit kronis, kalebet tekanan darah tinggi, panyakit jantung, sareng diabetes tipe 2 ().

Magnésium ogé bisa maénkeun peran mangpaat dina kaséhatan tulang (, , ).

Kacindekan:

Pisang mangrupikeun sumber magnesium anu saé, mineral anu maénkeun ratusan peran dina awak. Magnésium tiasa ngajaga ngalawan panyakit jantung sareng diabetes tipe 2.

Pisang Bisa Ngabogaan Mangpaat Kaséhatan Pencernaan

Pisang héjo anu henteu asak beunghar ku pati tahan sareng pektin.

Sanyawa ieu tindakan minangka gizi prebiotik, anu nyayogikeun baktéri anu hadé dina sistem pencernaan ().

Gizi ieu diferméntasi ku baktéri alus dina usus, nu ngahasilkeun butirat ().

Butyrate nyaéta asam lemak ranté pondok anu nyumbang kana kaséhatan pencernaan. Éta ogé tiasa ngirangan résiko kanker usus besar (, ).

Kacindekan:

Pisang héjo anu henteu asak beunghar ku pati tahan sareng pektin, anu tiasa ngadukung kaséhatan pencernaan sareng ngirangan résiko kanker usus besar.

Naha pisang aman pikeun pasén diabétes?

Pendapat dibagi kana naha cau aman pikeun jalma anu diabétes sabab ngandung pati sareng gula anu luhur.

Sanajan kitu, aranjeunna masih rengking low mun rata dina indéks glikemik, nu ngukur kumaha pangan mangaruhan kanaékan kadar gula getih sanggeus tepung.

Pisang gaduh indéks glikemik 42 dugi ka 62, gumantung kana asakna ().

Konsumsi jumlah sedeng pisang kedah aman pikeun penderita diabetes, tapi maranéhna meureun hoyong ulah dahar jumlah badag pisang asak.

Salaku tambahan, éta kedah diperhatoskeun yén pasén diabétes kedah ngawas tingkat gula getih sacara saksama saatos tuang tuangeun anu ngandung karbohidrat sareng gula.

Kacindekan:

Dahar jumlah sedeng pisang teu kedah sacara signifikan ningkatkeun kadar gula getih. Nanging, pasén diabétes kedah ati-ati ku cau asak.

Naha cau ngagaduhan pangaruh kaséhatan négatip?

Pisang sigana henteu ngagaduhan efek samping anu serius.

Sanajan kitu, jalma alérgi kana lateks ogé bisa jadi alérgi kana cau.

Panaliti nunjukkeun yén kira-kira 30-50% jalma anu alérgi ka lateks ogé sénsitip kana sababaraha pangan tutuwuhan ().

Kacindekan:

Pisang sigana henteu gaduh épék kaséhatan négatip anu dipikanyaho, tapi éta tiasa nyababkeun réaksi alérgi dina sababaraha jalma anu alérgi kana lateks.

Kawas kalolobaan bungbuahan, cau pohara séhat

Pisang kacida bergizi.

Éta ngandung serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 sareng sababaraha sanyawa pepelakan anu mangpaat.

Gizi ieu tiasa gaduh sababaraha mangpaat kaséhatan, sapertos kaséhatan pencernaan sareng jantung.

Sanaos pisang henteu cocog pikeun diet rendah karbohidrat sareng tiasa nyababkeun masalah pikeun sababaraha pasén diabétes, éta mangrupikeun tuangeun anu luar biasa séhat.

Sereal: naha éta hadé atanapi goréng pikeun anjeun

tara
admin
-

Sereal mangrupikeun sumber énergi dietary panggedéna di dunya.

Tilu jinis anu paling umum dikonsumsi nyaéta gandum, sangu sareng jagong.

Sanaos konsumsi nyebar, épék kaséhatan sereal cukup kontroversial.

Sababaraha yakin aranjeunna bagian penting tina diet sehat, sedengkeun nu sejenna yakin aranjeunna ngabalukarkeun ngarugikeun.

Di Amérika Serikat, otoritas kaséhatan nyarankeun yén awéwé ngonsumsi 5 dugi ka 6 porsi sereal per dinten sareng lalaki ngonsumsi 6 dugi ka 8 (1).

Nanging, sababaraha ahli kaséhatan yakin yén urang kedah nyingkahan séréal sabisa-bisa.

Jeung popularitas tumuwuh tina diet paleo, nu eliminates séréal, jalma di sakuliah dunya ayeuna Ngahindarkeun séréal sabab yakin aranjeunna damang.

Sapertos sering kasus dina gizi, aya dalil anu saé dina dua sisi.

Artikel ieu nyandak hiji tampilan di-jero dina séréal jeung épék kaséhatan maranéhanana, nempo duanana alus jeung goréng.

Naon ari sereal?

Siki sereal (atawa ngan saukur séréal) nyaéta siki garing leutik, teuas, bisa didahar anu tumuwuh dina tutuwuhan herbaceous disebut sereal.

Éta mangrupikeun kadaharan pokok di kalolobaan nagara sareng nyayogikeun énergi pangan anu langkung ageung di dunya tibatan kelompok tuangeun anu sanés.

Biji-bijian parantos maénkeun peran utama dina sajarah manusa, sareng tatanén gandum mangrupikeun salah sahiji kamajuan utama anu ngadorong kamekaran peradaban.

Éta dikonsumsi ku manusa, sareng ogé dianggo pikeun pakan sareng gemuk ingon-ingon. Lajeng séréal bisa diolah jadi rupa-rupa produk pangan béda

Kiwari, sereal anu paling diproduksi sareng dikonsumsi nyaéta jagung (atanapi jagung), sangu sareng gandum.

Séréal séjén anu dikonsumsi dina jumlah anu langkung alit kalebet sa'ir, oats, sorgum, millet, rye sareng sababaraha anu sanésna.

Aya ogé kadaharan anu disebut pseudograins, anu sacara téknis sanés bijirin, tapi disiapkeun sareng didahar sapertos bijirin. Ieu kalebet quinoa sareng soba.

Kadaharan anu dumasar kana sisikian kalebet roti, pasta, sereal sarapan, muesli, oatmeal, tortilla, sareng tuangeun sampah sapertos pastries sareng cookies. Produk sisikian ogé dipaké pikeun nyieun bahan anu ditambahkeun kana sagala rupa pangan olahan.

Contona, sirop jagong fruktosa tinggi, pemanis utama dina diet Amérika, dijieun tina jagong.

Dina tungtung garis:

Biji-bijian nyaéta siki pepelakan anu tiasa didahar garing anu disebut sereal. Aranjeunna nyadiakeun leuwih énergi pangan sakuliah dunya ti sagala grup dahareun lianna. Sereal anu paling sering dikonsumsi nyaéta jagung (jagung), sangu sareng gandum.

séréal sakabeh vs séréal refined

Sapertos seueur tuangeun sanés, henteu sadayana séréal sami.

Kadé ngabédakeun antara séréal sakabeh jeung séréal refined.

Hiji sisikian utuh diwangun ku 3 bagian utama (2, 3):

  • Serat: Lapisan luar anu tangguh tina gandum. Éta ngandung serat, mineral sareng antioksidan.
  • Kuman: Inti anu beunghar gizi anu ngandung karbohidrat, lipid, protéin, vitamin, mineral, antioksidan sareng sagala rupa phytonutrients. Kuman mangrupa cikal bakal tutuwuhan, bagian nu ngahasilkeun tutuwuhan anyar.
  • Éndosperm: Kalolobaan gandum ngandung utamana karbohidrat (dina bentuk pati) jeung protéin.

Biji-bijian anu disampurnakeun parantos ngaleungitkeun dedak sareng kuman, ngan nyésakeun éndosperma (4).

Sababaraha séréal (sapertos oats) biasana didahar sadayana, sedengkeun anu sanés biasana didahar olahan.

Loba séréal utamana dihakan sanggeus digiling jadi tipung pohara alus sarta diolah jadi bentuk béda. Ieu kaasup gandum.

penting: Émut yén labél sisikian sadayana dina bungkusan dahareun tiasa pisan nyasabkeun. Séréal ieu sering digiling kana tipung anu saé pisan sareng diperkirakeun gaduh pangaruh métabolik anu sami sareng anu disampurnakeun.

Conto kalebet sereal sarapan olahan, sapertos "séréal sakabeh" Froot Loops sareng Cocoa Puffs. Kadaharan ieu TEU séhat, sanaos tiasa ngandung sajumlah leutik (pulverized) séréal sakabeh.

Kacindekan:

Sakabeh sisikian ngandung bran jeung germ gandum, nu nyadiakeun serat sarta sagala jinis gizi penting. Biji-bijian anu disampurnakeun parantos ngaleungitkeun bagian-bagian gizi ieu, ngan nyésakeun éndosperm anu beunghar karbohidrat.

Sababaraha séréal sakabeh pisan bergizi

Bari séréal refined anu low gizi (kalori kosong), séréal sakabeh henteu.

Séréal sakabeh condong jadi beunghar loba gizi, kaasup serat, vitamin B, magnésium, beusi, fosfor, mangan, jeung selenium (5, 6).

Éta ogé gumantung kana jinis gandum. Sababaraha séréal (sapertos oats sareng gandum utuh) padet gizi, sedengkeun anu sanésna (sapertos sangu sareng jagong) henteu bergizi pisan, bahkan dina bentuk sadayana.

Émut yén séréal olahan sering dikuatkeun ku gizi sapertos beusi, folat, sareng vitamin B, pikeun ngagentos sababaraha gizi anu leungit nalika ngolah (7).

Kacindekan:

Séréal olahan téh saeutik gizi, tapi sababaraha séréal sakabeh (kawas oats jeung gandum) dieusian ku loba gizi penting.

Biji-bijian anu disampurnakeun pisan teu damang

séréal refined téh kawas séréal sakabeh, iwal sadaya hal alus geus dihapus.

Sadaya anu tinggaleun nyaéta éndosperma anu beunghar karbohidrat sareng kalori kalayan seueur pati sareng protéin sajumlah leutik.

Serat jeung zat gizi geus dihapus, sarta séréal refined kituna digolongkeun kana "kosong" kalori.

Kusabab karbohidrat geus dipisahkeun tina serat, komo meureun ditumbuk jadi tipung, aranjeunna ayeuna gampang diakses ku énzim pencernaan awak.

Ku sabab kitu aranjeunna decompose kalawan gancangsarta bisa ngabalukarkeun spikes gancang dina gula getih lamun dikonsumsi.

Nalika urang tuang katuangan anu ngandung karbohidrat olahan, gula getih naék gancang, teras turun deui teu lami saatosna. Nalika kadar gula getih turun, urang janten lapar sareng ngidam (8).

Seueur panilitian nunjukkeun yén tuang jinis-jinis pangan ieu nyababkeun kaleuleuwihan sareng ku kituna tiasa nyababkeun kanaékan beurat sareng obesitas (9, dix).

Séréal anu disampurnakeun ogé parantos aya hubunganana sareng seueur panyakit métabolik. Éta tiasa nyababkeun résistansi insulin sareng aya hubunganana sareng diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.11, 12, 13).

Tina sudut pandang gizi, aya rien positif dina séréal refined.

Aranjeunna low gizi, fattening sarta ngabahayakeun, sarta lolobana jalma dahar cara teuing di antarana.

Hanjakal, mayoritas konsumsi gandum asalna tina rupa refined. Saeutik pisan jalma di nagara Kulon meakeun jumlahna ageung séréal sakabeh.

Dina tungtung garis:

Biji-bijian olahan ngandung karbohidrat anu luhur anu dicerna sareng diserep pisan gancang, nyababkeun pancang gancang dina gula getih sareng nyababkeun rasa lapar sareng ngidam. Aranjeunna dikaitkeun kana obesitas sareng seueur panyakit métabolik.

Séréal sakabeh boga loba mangpaat kaséhatan

Kadaharan sadayana langkung saé tibatan tuangeun olahan. Cereals aya iwal.

Séréal sakabeh condong jadi luhur serat sarta rupa-rupa gizi penting, sarta aranjeunna NOT boga épék métabolik sarua salaku séréal refined.

Kabeneran aya, ratusan Studi ngaitkeun konsumsi gandum utuh kana sagala jinis mangpaat kaséhatan (14, 15, 16):

  • umur panjang: Panaliti Harvard nunjukkeun yén jalma-jalma anu tuang paling seueur séréal sadayana 9% kirang kamungkinan maot salami periode diajar, kalayan pangurangan 15% maotna tina panyakit jantung.17).
  • Obesitas: Jalma anu ngahakan langkung seueur séréal utuh kirang kamungkinan janten obese sareng condong gaduh gajih beuteung anu kirang (18, 19, 20, 21).
  • Diabetes Tipe 2: Jalma anu ngadahar langkung seueur séréal lengkep kamungkinan janten diabetes (22, 23, 24).
  • Panyakit jantung: Jalma anu ngadahar langkung seueur sisikian utuh gaduh dugi ka 30% ngirangan résiko panyakit jantung, pembunuh pangbadagna di dunya (25, 26, 27, 28).
  • Kanker kolon: Dina hiji ulikan, 3 porsi séréal sakabeh per poé ieu numbu ka 17% ngurangan résiko kangker colorectal. Seueur panilitian sanés mendakan hasil anu sami (29, 30, 31).

Ieu disada impressive, tapi tetep dina pikiran nu lolobana studi ieu observational di alam. Aranjeunna teu bisa ngabuktikeun yén séréal sakabeh disababkeun ngurangan résiko panyakit, ngan éta jalma anu ate sakabeh séréal éta kurang kamungkinan nyekel aranjeunna.

Kitu cenah, aya ogé percobaan dikawasa (élmu nyata) némbongkeun yén séréal sakabeh bisa ningkatkeun satiety sarta ngaronjatkeun loba spidol kaséhatan, kaasup spidol peradangan sarta résiko panyakit jantung (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kacindekan:

Seueur panilitian nunjukkeun yén jalma-jalma anu tuang paling seueur séréal sadayana gaduh résiko langkung handap tina obesitas, panyakit jantung, diabetes, kanker usus besar sareng condong hirup langkung lami. Ieu dirojong ku data tina percobaan dikawasa.

Sababaraha séréal ngandung gluten, nu ngabalukarkeun masalah keur loba jalma

Gluten mangrupikeun protéin anu aya dina séréal sapertos gandum, dieja, rye sareng sa'ir.

Seueur jalma anu teu toleran gluten. Ieu kaasup jalma kalawan kasakit celiackasakit otoimun serius, kitu ogé jalma sénsitip kana gluten (39).

Kasakit Celiac mangaruhan 0,7-1% jalma, sedengkeun angka sensitipitas gluten rupa-rupa antara 0,5-13%, sareng paling ragrag sakitar 5-6% (40, 41).

Janten, sacara total, sigana kirang ti 10% tina populasi sénsitip kana gluten. Ieu deui turun ka jutaan jalma di Amérika Serikat wungkul, sarta teu matak dianggap enteng.

Ieu beungbeurat pisan beurat kasakit attributed ka kadaharan tunggal (gandum).

Sababaraha séréal, utamana gandum, ogé luhur di FODMAPs, jenis karbohidrat nu bisa ngabalukarkeun kesel pencernaan di loba jalma (42, 43).

Sanajan kitu, ngan kusabab gluten ngabalukarkeun masalah keur loba jalma lain hartosna "séréal" anu goréng, sakumaha loba pangan sakabeh sisikian séjén anu gluten-gratis.

Ieu ngawengku béas, jagong, quinoa, sarta oats (oats kudu dilabélan "gluten-gratis" pikeun penderita celiac, sakumaha kadang ngambah gandum meunang dicampur dina mangsa ngolah).

Kacindekan:

Gluten, protéin kapanggih dina loba séréal (utamana gandum), bisa ngabalukarkeun masalah pikeun jalma anu sénsitip kana eta. Sanajan kitu, aya loba séréal séjén anu alami gluten-gratis.

Sereal ngandung karbohidrat anu luhur sareng sigana henteu cocog pikeun pasén diabétes

Sereal ngandung loba karbohidrat.

Ku sabab kitu, aranjeunna tiasa nyababkeun masalah pikeun jalma anu teu tiasa toleran seueur karbohidrat dina dietna.

Ieu hususna leres pikeun pasén diabétes, anu condong ngalakukeun anu saé dina diet rendah karbohidrat (44).

Nalika pasén diabétes tuang seueur karbohidrat, tingkat gula getih naék kacuali aranjeunna nyandak pangobatan (sapertos insulin) pikeun nurunkeunana.

Jalma anu ngagaduhan résistansi insulin, sindrom métabolik atanapi diabetes tiasa janten hoyong nyingkahan séréal, tarutama rupa-rupa refined.

Nanging, henteu sadayana séréal sami dina hal ieu, sareng sababaraha di antarana (sapertos oat) bahkan tiasa aya mangpaatna (45, 46).

Panaliti leutik nunjukkeun yén oatmeal sadinten nurunkeun kadar gula getih dina penderita diabetes sareng ngirangan kabutuhan insulin ku 40% (47).

Bari ngahindarkeun sagala séréal bisa jadi mangrupakeun ide nu sae pikeun pasén diabétes (kusabab karbohidrat), séréal sakabeh sahenteuna "kurang goréng" ti séréal refined (48).

Kacindekan:

Sereal ngandung karbohidrat anu luhur, ku kituna henteu cocog pikeun jalma anu diet rendah karbohidrat. Pasién diabétes tiasa henteu toléran seueur séréal, kusabab jumlah karbohidrat anu luhur.

Séréal ngandung antinutrients, tapi maranéhna bisa direcah

Argumen umum ngalawan séréal nyaéta ngandung antinutrien (49).

Antinutrien nyaéta zat anu aya dina pangan, khususna pepelakan, anu ngaganggu nyerna sareng nyerep gizi anu sanés.

Ieu kalebet asam phytic, lektin sareng seueur anu sanésna.

Asam fitat tiasa ngabeungkeut mineral sareng nyegah kaserepan, sareng lektin tiasa ngaruksak peujit (50, 51).

Nanging, penting pikeun émut yén antinutrien henteu khusus pikeun séréal. Éta ogé kapanggih dina sagala jinis pangan cageur, kaasup kacang, siki, legumes, tubers komo bungbuahan sarta sayuran.

Upami urang ngahindarkeun sadaya katuangan anu ngandung antinutrien, moal aya anu tinggaleun tuangeun.

Kitu cenah, tradisional métode persiapan kayaning soaking, sprouting jeung fermentasi bisa nguraikeun lolobana antinutrients (52, 53, 54).

Hanjakalna, seuseueurna séréal anu dikonsumsi ayeuna henteu ngalaman metode pangolahan ieu, ku kituna aranjeunna tiasa ngandung jumlah antinutrien anu ageung.

Sanajan kitu, ngan kusabab dahareun ngandung antinutrients teu hartosna éta goréng pikeun anjeun. Unggal dahareun boga pro jeung kontra, sarta mangpaat nyata, sakabeh pangan biasana jauh outweigh efek ngabahayakeun tina antinutrients.

Kacindekan:

Sapertos pangan pepelakan sanés, séréal condong ngandung antinutrien sapertos asam fitat, lektin sareng anu sanésna. Ieu bisa direcah ngagunakeun métode persiapan kawas soaking, sprouting na fermentasi.

Sababaraha diet bébas gandum gaduh mangpaat kaséhatan anu kuat

Sababaraha studi geus dipigawé dina diets nu teu kaasup séréal.

Ieu kalebet diet rendah karbohidrat sareng diet paleo.

Diet paleo ngahindarkeun séréal dina prinsipna, tapi diet rendah karbohidrat ngaleungitkeun aranjeunna kusabab kandungan karbohidratna.

Seueur panilitian ngeunaan karbohidrat rendah sareng paleo nunjukkeun yén diet ieu tiasa nyababkeun leungitna beurat, ngirangan gajih beuteung, sareng perbaikan utama dina sagala rupa spidol kaséhatan (55, 56, 57).

Studi ieu biasana ngarobih seueur hal dina waktos anu sami, janten urang henteu tiasa nyarios kitu seulement miceun séréal disababkeun kauntungan kaséhatan.

Tapi aranjeunna jelas nunjukkeun yén diet peryogi kaasup sereal jadi cageur.

Di sisi anu sanés, urang gaduh seueur panilitian ngeunaan diet Tengah, anu kalebet (utamina sadayana) séréal.

Diet Mediterania ogé ngagaduhan mangpaat kaséhatan utama sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng maot prématur (58, 59).

Numutkeun kana panilitian ieu, duanana diet anu kalebet sareng ngaluarkeun séréal tiasa cocog sareng kaséhatan anu saé.

Sapertos seueur hal dina gizi, ieu sadayana gumantung kana individu.

Upami anjeun resep séréal sareng raoseun tuangeunana, sigana henteu aya alesan anu saé pikeun ngahindarkeunana salami anjeun sering tuang. pinuh sereal.

Sabalikna, upami anjeun henteu resep sereal atanapi upami aranjeunna ngabahayakeun anjeun, henteu aya rugina pikeun ngahindarkeunana ogé.

Biji-bijian henteu penting, sareng teu aya gizi di dinya anu anjeun moal tiasa kéngingkeun tina tuangeun sanés.

Garis handap éta sereal anu alus keur sababaraha, tapi teu alus keur batur.

Upami anjeun resep sereal, tuang éta. Upami anjeun henteu resep aranjeunna atanapi upami aranjeunna ngaganggu anjeun, ulah aya. Ieu nu basajan.

Dupi Tiram Alus keur Anjeun Mangpaat jeung Bahaya

tara
Alice Garnier
-

Tiram mangrupikeun moluska bivalve cai asin anu hirup di habitat laut sapertos teluk sareng sagara.

Éta mangrupikeun bagian penting tina ékosistem, nyaring polutan tina cai sareng nyayogikeun habitat pikeun spésiés sanés, sapertos barnacles sareng mussels.

Aya loba tipena béda tiram - briny maranéhanana, daging flavorful dianggap ngeunah di sakuliah dunya.

Sanaos dipikanyaho ku kualitas aphrodisiac anu disangka, moluska ieu ngagaduhan seueur anu ditawarkeun dina hal mangpaat kaséhatan.

Artikel ieu marios mangpaat kaséhatan impressive - tapi ogé resiko - dahar tiram sarta ngajelaskeun cara pangalusna pikeun nyiapkeun aranjeunna.

Nilai Gizi tiram

Tiram boga cangkang anu teuas, bentukna henteu teratur anu ngajaga awak jero anu montok, warna kulawu.

Awak internal ieu - katelah daging - pisan bergizi.

Kanyataanna, 100-gram porsi tiram wétan liar nyadiakeun gizi handap ():

  • Kalori: 68
  • Protéin: 7 gram
  • gajih: 3 gram
  • Vitamin D: 80% tina Reference Daily Intake (RDA)
  • Tiamin (vitamin B1): 7% tina RDI
  • Niasin (vitamin B3): 7% tina RDI
  • Vitamin B12: 324% tina RDI
  • Beusi: 37% tina RDI
  • Magnésium: 12% tina RDI
  • Fosfor: 14% tina RDI
  • Néng: 605% tina RDI
  • tambaga: 223% tina RDI
  • Mangan: 18% tina RDI
  • selenium: 91% tina RDI

Tiram rendah kalori tapi luhur gizi, kalebet protéin, lemak sehat, vitamin sareng mineral.

Contona, hiji porsi 100-gram (3,5-ounce) nyadiakeun leuwih ti 100% tina RDA pikeun vitamin B12, séng, jeung séng, sarta leuwih ti 75% pangabutuh poean anjeun pikeun selenium jeung vitamin D.

Kerang ngeunah ieu ogé sumber nu hade, kulawarga lemak polyunsaturated nu maénkeun peran penting dina awak anjeun, kayaning régulasi peradangan jeung ngajaga haté jeung uteuk anjeun cageur ().

Jalma anu tuang diet anu beunghar asam lemak oméga-3 ngagaduhan résiko anu langkung handap tina panyakit sapertos panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (, ).

singgetan

Tiram dipak ku gizi penting, sapertos protéin, vitamin, mineral sareng asam lemak omega-3. Aranjeunna utamana beunghar vitamin B12, séng jeung tambaga.

Hiji sumber unggulan gizi penting

Tiram pinuh ku gizi. Aranjeunna utamana beunghar vitamin sarta mineral handap:

  • Vitamin B12. Gizi ieu penting pisan pikeun pangropéa sistem saraf, métabolisme sareng formasi sél getih. Seueur jalma, khususna sepuh, kakurangan vitamin ieu ().
  • Séng. Mineral ieu maénkeun peran penting dina kaséhatan sistem imun, métabolisme sareng kamekaran sél. A porsi 3,5-ounce (100-gram) tiram nyadiakeun leuwih ti 600% tina RDI ().
  • Selenium. Mineral ieu ngajaga fungsi tiroid sareng métabolisme anu leres. Éta ogé tindakan minangka antioksidan anu kuat, ngabantosan nyegah karusakan sél anu disababkeun ku radikal bébas ().
  • Vitamin D. penting pisan pikeun kaséhatan imun, tumuwuhna sél jeung kaséhatan tulang. Seueur jalma anu kakurangan vitamin ieu, khususna anu hirup di iklim anu langkung tiis ().
  • Beusi. Awak anjeun perlu nyieun hémoglobin jeung myoglobin, protéin nu mawa oksigén sakuliah awak anjeun. Loba jalma teu meunang cukup beusi dina diet maranéhanana ().

Salian rupa-rupa kalungguhan lianna dina kaséhatan, loba gizi ieu ogé nyadiakeun panyalindungan antioksidan.

Salaku conto, nyaéta antioksidan anu kuat anu ngabantosan awak anjeun tina setrés oksidatif, teu saimbangna anu lumangsung nalika jumlah radikal bébas anu kaleuleuwihan dihasilkeun.

Stress oksidatif geus numbu ka sauntuyan kasakit kronis, kayaning kangker, panyakit jantung, sarta turunna méntal ().

Salaku tambahan, séng sareng vitamin B12 sareng D ogé gaduh épék antioksidan, langkung ningkatkeun mangpaat pelindung tiram (, ).

Panaliti nunjukkeun yén jalma anu tuang tuangeun anu beunghar antioksidan ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes, kanker tangtu, sareng maotna sadaya-sabab (, , ).

singgetan

Tiram téh beunghar séng, beusi, selenium, jeung vitamin B12 jeung D. Sababaraha gizi ieu miboga sipat antioksidan sarta mantuan ngamajukeun kaséhatan sakabéh.

Sumber protéin kualitas luhur

Tiram mangrupikeun sumber anu saé, kalayan porsi 3,5 ons (100 gram) anu ngandung 7 gram gizi anu ngeusian ieu.

Éta ogé sumber protéin anu lengkep, anu hartosna ngandung salapan asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Nambahkeun sumber protéin kana tuangeun sareng jajanan tiasa ngabantosan ngamajukeun perasaan kaeusi sareng ngadorong.

Kadaharan anu beunghar protéin nyaimbangkeun rasa lapar ku cara ningkatkeun tingkat hormon anu ningkatkeun rasa kenyang sapertos péptida YY sareng cholecystokinin (CCK) (, ).

Diét anu ngandung protéin anu luhur parantos kabuktian mujarab pikeun ngarangsang leungitna beurat sareng nyababkeun leungitna beurat anu langkung ageung tibatan diet rendah gajih atanapi diet karbohidrat tinggi (, , ).

Dahar diet-protéin luhur ogé bisa jadi mangpaat pikeun kontrol gula getih, utamana dina penderita diabetes.

Salaku conto, tinjauan salapan panilitian nunjukkeun yén diet protéin anu luhur sacara signifikan ngirangan tingkat hémoglobin A1c - spidol kontrol gula getih jangka panjang - dina déwasa kalayan diabetes tipe 2 ().

Sajaba ti éta, diets-protéin luhur bisa ngurangan faktor résiko panyakit jantung di urang jeung diabetes tipe 2.

Tinjauan tina 18 panilitian pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén diet protéin anu luhur sacara signifikan ngirangan tingkat trigliserida, faktor résiko utama pikeun panyakit jantung ().

singgetan

Diét anu ngandung protéin anu luhur kalebet tiram tiasa ngamajukeun leungitna beurat, ningkatkeun kontrol gula getih, sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.

Ngandung antioksidan unik

Salian beunghar ku gizi anu mangpaat sapertos vitamin, tiram ogé ngandung antioksidan anu unik, anu nembe kapanggih anu disebut 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA mangrupikeun sanyawa fenolik anu nunjukkeun épék antioksidan anu kuat.

Kanyataanna, ulikan test-tube némbongkeun éta 15 kali leuwih kuat dina merangan stress oksidatif ti Trolox, bentuk sintétik vitamin E ilahar dipaké pikeun nyegah karuksakan disababkeun ku stress oksidatif ().

Sababaraha studi tabung-test nunjukkeun yén DHMBA ti tiram bisa jadi utamana mangpaat pikeun .

Salaku conto, ulikan tabung tés nunjukkeun yén éta ngajaga sél ati manusa tina karusakan sareng maot sél disababkeun ku setrés oksidatif induksi ().

Élmuwan ngaharepkeun yén DHMBA tiasa mangfaat pikeun nyegah atanapi ngubaran panyakit ati di hareup, tapi panalungtikan ayeuna dugi ka studi tabung uji ().

Ulikan tabung tés anu sanés mendakan yén DHMBA ngirangan oksidasi koléstérol LDL (goréng). Oksidasi koléstérol mangrupikeun réaksi kimiawi anu aya hubunganana sareng aterosklerosis (pengumpulan plak dina arteri anjeun), faktor résiko utama pikeun panyakit jantung (, ).

Sanajan hasil ieu ngajangjikeun, panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun nangtukeun naha DHMBA bakal éféktif dina combating stress oksidatif dina manusa.

singgetan

DHMBA mangrupikeun antioksidan anu kuat dina tiram. Bisa mantuan ngalawan karuksakan oksidatif, benefiting ati jeung kaséhatan jantung. Acan panalungtikan ayeuna dugi ka studi tabung-test.

Poténsi Masalah

Sanaos écés yén tiram nawiskeun mangpaat kaséhatan anu saé, aya sababaraha masalah poténsial, khususna nalika didahar atah.

Bisa ngandung baktéri

Dahar daging tiram atah nyababkeun résiko inféksi baktéri anu langkung ageung.

baktéri Vibrio - kaasup Vibrio cilaka et Vibrio parahaemolyticus - bisa ngumpul dina dahareun ku filtration. Dahar aranjeunna atah tiasa ningkatkeun résiko paparan.

Inféksi baktéri ieu tiasa nyababkeun gejala sapertos diare, utah, muriang, sareng kaayaan anu langkung parah, sapertos sepsis, inféksi getih anu serius anu tiasa ngakibatkeun maot ().

Numutkeun kana Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC), 100 tina 80 jalma anu gering ku baktéri vibrio di Amérika Serikat unggal taun maot tina inféksi ().

rereged séjén

Tiram ogé bisa mawa virus tipe Norwalk jeung enterovirus anu bisa ngabalukarkeun resiko kaséhatan ().

Salaku tambahan, kerang ieu tiasa ngandung kontaminan kimiawi, kalebet logam beurat sapertos timah, kadmium sareng ().

Kusabab potensi resiko kaséhatan ieu, barudak, jalma kalawan sistim imun lemah, sarta ibu hamil atanapi breastfeeding kedah ulah aya dahar kadaharan ti laut atah (, , ).

Jalma anu milih dahar tiram atah kudu sadar resiko poténsi ieu. Ayeuna, teu aya deui jalan pikeun mastikeun yén aranjeunna aman dikonsumsi dina bentuk atahna, sanaos pangawasan ketat ku otoritas nagara sareng féderal.

Ieu sababna organisasi kaséhatan utama sapertos CDC nyarankeun ngan ukur ngonsumsi asak ().

resiko lianna

Tiram ngandung jumlah séng anu luar biasa. Sanaos mineral ieu penting pikeun kaséhatan, konsumsina tiasa ngabahayakeun.

Sanajan karacunan séng paling ilahar pakait sareng suplemén, dahar loba teuing tiram bisa boga épék kaséhatan négatip, kayaning ngurangan tingkat mineral jeung beusi nu bersaing jeung séng pikeun nyerep.

Salaku tambahan, jalma anu alérgi kana kadaharan laut kedah ngahindarkeunana.

singgetan

Tiram atah tiasa mawa baktéri sareng virus anu berpotensi ngabahayakeun. Organisasi kaséhatan nyarankeun masak aranjeunna sateuacan tuang pikeun nyegah inféksi bahaya.

Kumaha carana masak sarta ngarasakeun

Kusabab aranjeunna tiasa nyababkeun résiko kaséhatan, tuang tiram atah kalayan ati-ati. Salawasna meuli eta ti ngadegna reputable, sanajan ieu teu ngajamin kaamanan (36).

Dahar aranjeunna asak langkung aman sabab masak ngancurkeun baktéri ngabahayakeun.

Ieu sababaraha cara anu enak sareng gampang pikeun nambihan tiram kana diet anjeun:

  • Tambahkeun daging tiram asak kana masakan pasta.
  • Lapis sakabeh tiram jeung breadcrumbs na grill.
  • Ngawula ka aranjeunna asak dina cangkang maranéhanana sarta garnished kalawan.
  • Tambahkeun ka sup sareng seafood stews.
  • Tumis daging tiram panko-crusted dina minyak kalapa.
  • Kukus aranjeunna sarta nutupan aranjeunna kalayan jeruk nipis sarta mentega.
  • Lapis bagian tiram sareng marinade anu anjeun pikahoyong sareng manggang kana grill.

Ieu sababaraha tip kaamanan anu kedah dipertimbangkeun nalika mésér tiram:

  • Ngan milih tiram jeung cangkang katutup. Piceun sagala kalawan cangkang kabuka.
  • Numutkeun kana Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA), tiram anu henteu dibuka nalika masak ogé kedah dipiceun (37).
  • Ulah masak loba teuing sakaligus dina hiji pot, kayaning nalika ngagolak, sabab overcrowding bisa ngakibatkeun undercooking.

singgetan

Pikeun ngahindarkeun inféksi, tuang tiram anu asak saé. Pilih cangkang anu ditutupan sareng piceun anu henteu dibuka nalika masak.

Garis handap

Tiram mangrupikeun kerang anu bergizi tinggi anu nawiskeun rupa-rupa mangpaat kaséhatan.

Éta dibungkus ku protéin kualitas luhur, vitamin, mineral sareng antioksidan, anu sadayana mangpaat pikeun kaséhatan anjeun.

Leungit, tiram bisa ngandung baktéri berpotensi ngabahayakeun, jadi ngarasakeun aranjeunna asak pikeun nyegah inféksi.

Upami anjeun pencinta seafood, coba tambahkeun kerang ngeunah ieu kana diet anjeun.

Situs kami khusus dina widang kaséhatan anjeun bakal mendakan sadaya inpormasi ngeunaan Gizi, Kabugaran leungitna beurat sareng tip sanésna tong hilap nganjang halaman wéb kami: informasi kaséhatan 24 et slb24 News wartos
© Infosante24.com 2023