Dahareun séhat : Lamun anjeun ngarasa down, éta bisa jadi pikabitaeun mun giliran dahareun pikeun surak anjeun up. Sanajan kitu, éta sugary, tinggi-kalori Ngaruwat yén loba jalma Resort boga konsekuensi négatip sorangan.

Janten, anjeun panginten panginten upami tuangeun séhat tiasa ningkatkeun haté anjeun.

Anyar-anyar ieu, panalungtikan ngeunaan hubungan antara gizi sareng kaséhatan méntal parantos muncul. Tapi, penting pikeun dicatet yén wanda tiasa dipangaruhan ku sababaraha faktor, sapertos setrés, lingkungan, saré goréng, genetik, gangguan mood, sareng kakurangan gizi (, , ).

Ku alatan éta, hese akurat nangtukeun naha dahareun bisa ningkatkeun moral ().

Mangkaning, kadaharan tangtu geus ditémbongkeun ngaronjatkeun kaséhatan otak sakabéh jeung tipe tangtu gangguan mood.

Ieu 9 katuangan séhat anu tiasa ningkatkeun haté anjeun.

1. Lauk oily

Asam lemak oméga-3 mangrupikeun sakumpulan lemak penting anu anjeun peryogikeun ngalangkungan diet anjeun sabab awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun sorangan.

Lauk oily kawas salmon jeung albacore tuna beunghar dua jenis omega-3s - asam docosahexaenoic (DHA) jeung asam eicosapentaenoic (EPA) - nu numbu ka tingkat handap depresi (,,).

nyumbang kana fluidity mémbran sél otak anjeun sarta sigana maénkeun peran konci dina ngembangkeun otak sarta signalling sél (, , ).

Sanajan panalungtikan dicampur, hiji review percobaan klinis némbongkeun yén, dina sababaraha studi, consuming omega-3 dina bentuk minyak lauk turun skor depresi ().

Sanajan euweuh dosis baku, paling ahli satuju yen paling sawawa kedah nampi sahanteuna 250 mun 500 mg EPA jeung DHA digabungkeun ().

Kusabab porsi 3,5-ounce (100-gram) nyayogikeun 2260 mg EPA sareng DHA, tuang lauk ieu sababaraha kali saminggu mangrupikeun cara anu saé pikeun nyandak lemak ieu kana diet anjeun ().

kasimpulan

Lauk oily kawas salmon anu beunghar asam lemak omega-3, nu bisa ngurangan résiko anjeun depresi.

2. Coklat poék

Coklat téh euyeub ku loba sanyawa mood-boosting.

Gula na tiasa ningkatkeun mood sabab mangrupikeun sumber suluh anu gancang pikeun uteuk anjeun (, ).

Salaku tambahan, éta tiasa ngabebaskeun sanyawa sanyawa anu saé, sapertos kafein, theobromine, sareng N-acylethanolamine - zat anu sacara kimia sami sareng cannabinoid anu parantos dihubungkeun sareng ningkat mood (, ).

Tapi, sababaraha ahli patarosan naha coklat ngandung cukup sanyawa ieu pikeun memicu respon psikologis (, ).

Barina ogé, éta beunghar flavonoid anu ngamajukeun kaséhatan, anu parantos kabuktian ningkatkeun aliran getih ka otak anjeun, ngirangan peradangan, sareng sadayana tiasa ngabantosan ngatur mood.(, ).

Tungtungna, coklat boga indéks hedonik tinggi, hartina rasa pikaresepeun na, tékstur jeung bau ogé bisa ngamajukeun wanda alus (,).

Kusabab coklat susu ngandung bahan tambahan sapertos gula sareng gajih, langkung saé milih coklat susu - anu langkung luhur dina flavonoid sareng langkung handap gula tambihan. Anjeun kudu salawasna lengket 1-2 kuadrat leutik (tina 70% atawa leuwih koko padet) dina hiji waktu sabab mangrupa kadaharan kalori tinggi.

kasimpulan

Coklat poék beunghar ku sanyawa anu tiasa ningkatkeun bahan kimia anu saé dina uteuk anjeun.

3. pangan ferméntasi

, nu ngawengku kimchi, yogurt, kefir, kombucha, sarta sauerkraut, bisa ngaronjatkeun kaséhatan peujit jeung haté.

Prosés fermentasi ngamungkinkeun baktéri hirup mekar dina dahareun nu lajeng bisa ngarobah gula jadi alkohol jeung asam ().

Salila prosés ieu, dijieun. Mikroorganisme hirup ieu ngamajukeun pertumbuhan baktéri séhat dina peujit anjeun sareng tiasa ningkatkeun tingkat serotonin (, ).

Kadé dicatet yén teu kabéh pangan ferméntasi mangrupakeun sumber penting probiotics, saperti dina kasus bir, sababaraha roti jeung anggur, alatan masak jeung filtration.

nyaéta neurotransmitter anu mangaruhan seueur aspék paripolah manusa, sapertos wanda, réspon setrés, napsu, sareng libido. Nepi ka 90% tina serotonin awak anjeun dihasilkeun ku mikrobiom peujit anjeun, atawa kumpulan baktéri séhat dina peujit anjeun (, , , ).

Salaku tambahan, mikrobiom usus maénkeun peran dina kaséhatan otak. Panaliti mimiti nunjukkeun hubungan antara baktéri usus anu séhat sareng tingkat depresi anu langkung handap (, , ).

Masih, langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun pikeun ngartos kumaha probiotics tiasa ngatur wanda ().

kasimpulan

Kusabab nepi ka 90% tina serotonin awak anjeun dihasilkeun dina peujit anjeun, peujit cageur bisa equate jeung wanda alus. Pangan ferméntasi sapertos kimchi, yogurt, kefir, kombucha, sareng sauerkraut beunghar ku probiotik anu ngadukung kaséhatan peujit.

4. cau

Pisang bisa mantuan ngahurungkeun sabudeureun frown a.

Éta beunghar vitamin B6, anu ngabantosan sintésis neurotransmitter anu saé sapertos dopamin sareng serotonin ().

Tambih Deui, anu ageung (136 gram) nyayogikeun 16 gram gula sareng 3,5 gram serat ().

Lamun digabungkeun jeung serat, gula dileupaskeun lalaunan kana aliran getih anjeun, ngarah kana tingkat gula getih stabil sarta kadali haté hadé. Gula darah rendah teuing tiasa nyababkeun sénsitip sareng swings mood ().

Tungtungna, buah tropis ubiquitous ieu, utamana lamun masih nembongkeun héjo dina kulit, mangrupa sumber unggulan serat, jenis serat nu mantuan feed baktéri cageur dina peujit Anjeun. Mikrobiom usus anu kuat pakait sareng tingkat gangguan mood anu langkung handap ().

kasimpulan

Pisang mangrupikeun sumber gula alami, vitamin B6, sareng serat prebiotik, anu damel babarengan pikeun ngajaga gula getih sareng wanda stabil.

5. Oat

Oats mangrupakeun sisikian sakabeh nu bisa ngajaga anjeun dina wanda alus sadaya isuk. Anjeun tiasa ngaraosan aranjeunna dina sababaraha bentuk, sapertos oatmeal, muesli sareng granola.

Éta mangrupikeun sumber serat anu saé, nyayogikeun 8 gram dina cangkir atah tunggal (81 gram) ().

Serat ngabantosan ngalambatkeun nyerna karbohidrat anjeun, ngamungkinkeun sékrési bertahap gula kana aliran getih pikeun ngajaga tingkat énergi anjeun stabil.

Dina hiji panilitian, jalma anu tuang 1,5 dugi ka 6 gram serat nalika sarapan ngalaporkeun tingkat mood sareng énergi anu langkung saé. Hal ieu disababkeun ku tingkat gula getih anu langkung stabil, anu penting pikeun ngontrol swings mood sareng sénsitip (, ).

Sanajan sumber séjén tina séréal sakabeh bisa boga pangaruh ieu, oats bisa jadi utamana mangpaat, sabab ogé mangrupa sumber alus teuing beusi, kalawan 1 cup atah (81 gram) akuntansi pikeun 19% tina kabutuhan sapopoé Anjeun ().

Anemia kakurangan beusi, salah sahiji anu paling umum, aya hubunganana sareng asupan beusi anu rendah. Gejalana kalebet kacapean, sluggishness sareng gangguan mood (, ).

Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén jalma ngalaman perbaikan dina gejala ieu sanggeus dahar pangan-euyeub beusi atawa beusi-supplemented, tapi panalungtikan leuwih diperlukeun ().

kasimpulan

Oats nyadiakeun serat anu bisa nyaimbangkeun gula getih anjeun sarta ngaronjatkeun haté anjeun. Éta ogé beunghar beusi, anu tiasa ningkatkeun gejala wanda dina jalma anu anémia kakurangan beusi.

6. buah beri

Narikna, dahar leuwih bungbuahan sarta sayuran numbu ka handap ongkos depresi (, ).

Sanaos mékanismena teu jelas, diet anu beunghar antioksidan tiasa ngabantosan ngatur peradangan anu aya hubunganana sareng depresi sareng gangguan mood anu sanés ().

bungkusan rupa-rupa antioksidan sarta sanyawa fénol, nu maénkeun peran konci dina combating setrés oksidatif - hiji saimbangna sanyawa ngabahayakeun dina awak anjeun ().

Aranjeunna utamana beunghar anthocyanin, pigmén nu méré berries tangtu maranéhanana. Hiji studi numbu diet beunghar anthocyanin ka 39% handap résiko gejala depresi ().

Lamun teu bisa manggihan eta seger, coba meuli berries beku - nu beku dina puncak ripeness maranéhanana pikeun nahan jumlah maksimum antioksidan ().

kasimpulan

Berries beunghar ku anthocyanin anu ngalawan panyakit, anu tiasa ngirangan résiko depresi.

7. Kacang jeung siki

Kacangan sareng siki beunghar protéin nabati, lemak séhat sareng serat.

Salaku tambahan, aranjeunna nyayogikeun triptofan, asam amino anu tanggung jawab pikeun produksi serotonin anu ningkatkeun mood. Almond, cashews, kacang jeung walnuts, kitu ogé waluh, wijen jeung sunflower siki, mangrupakeun sumber alus teuing ().

Salaku tambahan, kacang sareng siki mangrupikeun komponén penting tina diet Tengah sareng diet Tengah, anu tiasa ngadukung otak anu séhat. Unggal diets ieu ni'mat seger, sakabeh pangan sarta ngawatesan konsumsi Anjeun barang olahan (, , , ).

Sajaba ti, ulikan 10-taun 15 urang numbu asupan kacang sedeng ka 980% handap résiko depresi ().

Tungtungna, kacangan tangtu jeung, kayaning kacang Brazil, almond jeung kacang pinus, mangrupakeun sumber alus séng jeung selenium. Kakurangan mineral ieu, anu penting pikeun fungsi otak, pakait sareng tingkat depresi anu langkung luhur - sanaos langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun ().

kasimpulan

Sababaraha kacang sareng siki beunghar triptofan, séng sareng selenium, anu tiasa ngadukung fungsi otak sareng ngirangan résiko depresi.

8. cafe

Kopi mangrupikeun inuman anu pang populerna di dunya sareng ogé tiasa ngajantenkeun dunya langkung bagja.

Ieu nyegah sanyawa alam disebut adénosin tina ngalampirkeun ka reséptor otak nu ngamajukeun kacapean, kukituna ngaronjatkeun alertness jeung perhatian ().

Salaku tambahan, éta ningkatkeun sékrési neurotransmitter anu naekeun haté, sapertos dopamin sareng norépinéfrin ().

Panalitian ka 72 jalma mendakan yén duanana kafein sareng ningkat sacara signifikan wanda dibandingkeun sareng inuman plasebo, nunjukkeun yén kopi ngandung sanyawa sanés anu mangaruhan haté ().

Panaliti ngaitkeun kanaékan sikep ieu kana rupa-rupa sanyawa fénol, sapertos asam klorogenat. Masih, langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun ().

kasimpulan

Kopi nyayogikeun seueur sanyawa, kalebet kafein sareng asam klorogenat, anu tiasa ningkatkeun haté anjeun. Panalungtikan nunjukkeun yén kopi decaffeinated malah bisa boga pangaruh.

9. Kacang jeung lentil

Salian beunghar serat sareng protéin nabati, éta pinuh ku gizi anu ngahibur.

Éta mangrupikeun sumber vitamin B anu saé, anu ngabantosan ningkatkeun haté ku cara ningkatkeun tingkat neurotransmitter sapertos serotonin, dopamin, norépinéfrin, sareng asam aminobutyric gamma (GABA), anu sadayana penting pikeun ngatur mood (, , ).

Salaku tambahan, maénkeun peran konci dina sinyal saraf, anu ngamungkinkeun komunikasi anu leres antara sél saraf. Tingkat low vitamin ieu, utamana B12 jeung folat, geus numbu ka gangguan mood, kayaning depresi ().

Tungtungna, aranjeunna sumber nu hade keur séng, magnésium, selenium, sarta beusi non-héme, nu ogé bisa uplift haté anjeun (, , ).

kasimpulan

Kacang buncis sareng lentil mangrupikeun sumber gizi anu ningkatkeun mood, khususna vitamin B.

Anu penting

Nalika anjeun ngarasa biru, anjeun tiasa ngabutuhkeun katuangan anu kalori tinggi sareng gula sapertos cookies pikeun ngahibur anjeun.

Sanaos ieu tiasa masihan anjeun hiji, sigana moal ngabantosan anjeun dina jangka panjang - sareng ogé tiasa gaduh akibat négatip.

Sabalikna, anjeun kedah milarian tuangeun anu séhat anu kabuktian henteu ngan ukur ningkatkeun haté anjeun tapi ogé kaséhatan anjeun sacara umum. Coba sababaraha tuangeun di luhur pikeun ngamimitian rutin positip anjeun.