Puasa intermittent ayeuna mangrupikeun salah sahiji program nutrisi anu paling populér.
Teu kawas diets nu ngabejaan Anjeun naon dahar, intermittent puasa museurkeun kana iraha dahar.
Ngawatesan jumlah jam tuang unggal dinten tiasa ngabantosan anjeun ngirangan kalori. Éta ogé tiasa gaduh mangpaat kaséhatan, kalebet ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan jantung sareng tingkat gula getih.
Aya sababaraha bentuk puasa intermittent, kalebet bentuk umum anu disebut tuang waktos-diwatesan. Artikel ieu ngabejaan Anjeun sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan dahar waktos-diwatesan.
Daptar eusi
Naon konsumsi waktos kawates?
Puasa intermittent mangrupakeun istilah umum pikeun sababaraha kabiasaan dahar husus.
Unggal jenis puasa intermittent ngawengku période puasa leuwih panjang batan puasa sapeuting normal tina 8 nepi ka 12 jam (1).
"Dahar anu diwatesan" atanapi "dahar anu diwatesan" nyaéta nalika tuang dugi ka sababaraha jam sadinten (2).
Conto dahar anu dibatesan waktos nyaéta nalika anjeun milih tuang sadaya tuangeun anjeun sadinten salami 8 jam, contona ti jam 10 dugi ka jam 18 sonten.
Sésana 16 jam unggal poé constitutes periode puasa, salila euweuh kalori dikonsumsi.
Jadwal anu sami ieu bakal diulang unggal dinten.
kasimpulan: Dahar anu dibatesan waktos mangrupikeun jinis puasa intermittent anu ngabatesan asupan tuangeun anjeun ka sababaraha jam sadinten.
Bisa Ngabantosan Anjeun Kurang Dahar
Seueur jalma tuang ti hudang dugi ka bobo.
Ngarobih tina gaya tuang ieu kana tuangeun anu terbatas tiasa nyababkeun anjeun tuang kirang alami.
Kanyataanna, sababaraha panalungtikan geus ditémbongkeun yén konsumsi waktos-diwatesan bisa ngurangan jumlah kalori nu meakeun per poé (2).
Hiji studi manggihan yén nalika lalaki sawawa cageur ngawatesan asupan maranéhna pikeun ngeunaan jandela 10-jam, jumlah kalori aranjeunna tuang unggal dinten ieu ngurangan ku ngeunaan 20% (3).
Panalitian anu sanés mendakan yén pamuda ngonsumsi kirang langkung 650 kalori per dinten nalika aranjeunna ngawatesan asupan tuangeun kana waktos 4 jam (4).
Sanajan kitu, studi lianna geus kapanggih yén sababaraha urang teu meakeun kirang kalori nalika dahar pangan diwatesan (2, 5).
Upami anjeun milih katuangan anu berkalori tinggi salami waktos tuang anjeun, anjeun résiko tuang tina dinten biasa, sanaos anjeun tuang sakedik waktos.
Salaku tambahan, sabagéan ageung panilitian tuangeun waktos-diwatesan parantos nganggo rékaman diet pikeun ngukur asupan kalori. Log diet ngandelkeun pamilon pikeun ngarékam naon sareng sabaraha aranjeunna tuang.
Hanjakal, catetan diet teu akurat pisan (6).
Ku sabab kitu, panalungtik teu nyaho sabaraha dahar jeung larangan waktu sabenerna robah asupan kalori. Naha éta turun atanapi henteu, jumlah tuangeun anu dikonsumsi sigana béda-béda ti hiji jalma ka anu sanés.
kasimpulan: Kanggo sababaraha urang, konsumsi waktos kawates bakal ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi per dinten. Sanajan kitu, lamun dahar pangan tinggi-kalori, Anjeun bisa ngeureunkeun nepi dahar kirang ku dahar kirang.
Balukar Kaséhatan tina Diet Diwatesan
Konsumsi waktos-wates tiasa gaduh sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet leungitna beurat, ningkat kaséhatan jantung sareng nurunkeun kadar gula darah.
leungitna beurat
Sababaraha studi ngeunaan beurat normal atawa jalma kaleuwihan beurat geus dugi konsumsi ka kurun waktu 7 nepi ka 12 jam, ngalaporkeun leungitna beurat nepi ka 5% dina jangka waktu 2 nepi ka 4 minggu (3, 5, 7, 8).
Sanajan kitu, studi séjén jalma normal-beurat dilaporkeun euweuh leungitna beurat kalawan période dahar tina durasi sarua (2, 9).
Naha anjeun ngalaman leungitna beurat dina diet anu diwatesan atanapi henteu gumantung kana kamampuan anjeun tuang langkung seueur kalori salami tuangeun (10).
Bari gaya dahar ieu mantuan Anjeun dahar pangsaeutikna kalori per poé, éta bisa ngakibatkeun leungitna beurat kana waktu.
Upami ieu henteu kanggo anjeun, tuang waktos-diwatesan tiasa janten pilihan anu pangsaéna pikeun leungitna beurat.
Kaséhatan haté
Sababaraha zat dina getih anjeun tiasa mangaruhan résiko anjeun panyakit jantung, sareng salah sahiji zat penting ieu nyaéta koléstérol.
Koléstérol LDL "goréng" ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung, sedengkeun koléstérol "alus" HDL ngirangan résiko anjeun (11).
Hiji studi nunjukkeun yén opat minggu nginum kawates salami dalapan jam ngirangan koléstérol "goréng" LDL ku langkung ti 10% dina lalaki sareng awéwé (8).
Nanging, panilitian sanés anu nganggo panjang anu sami tina jandela tuang henteu nunjukkeun kauntungan dina tingkat koléstérol (9).
Duanana studi dipaké sawawa-beurat normal, jadi hasil inconsistent bisa jadi alatan béda dina leungitna beurat.
Nalika pamilon kaleungitan beurat dina diet anu diwatesan, kadar kolesterolna ningkat. Nalika aranjeunna henteu leungit beurat, éta henteu ningkat (8, 9).
Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén rada lila dahar jandéla, 10 nepi ka 12 jam, ogé bisa ningkatkeun kolesterol.
Dina panilitian ieu, koléstérol LDL "goréng" diréduksi ku 10 dugi ka 35% dina opat minggu dina jalma anu beuratna normal (12, 13).
Gula getih
Jumlah glukosa, atanapi "gula," dina getih anjeun penting pikeun kaséhatan anjeun. Kalolobaan gula dina getih anjeun tiasa ngakibatkeun diabetes sareng ngarusak seueur bagian awak anjeun.
Gemblengna, épék nginum anu dibatesan waktos dina tingkat gula getih henteu jelas pisan.
Sababaraha studi di jalma-beurat normal ngalaporkeun panurunan dina kadar gula getih nepi ka 30%, sedengkeun ulikan béda némbongkeun paningkatan 20% dina kadar gula getih (8, 12, 14).
Panaliti satuluyna diperyogikeun pikeun nangtoskeun naha konsumsi waktos kawates tiasa ningkatkeun kadar gula getih.
kasimpulan: Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén konsumsi kawates dina waktosna tiasa nyababkeun leungitna beurat, ningkatkeun kaséhatan jantung sareng ngirangan kadar gula getih. Nanging, henteu sadayana studi satuju sareng langkung seueur inpormasi anu diperyogikeun.
Kumaha atuh
Dahar anu dibatesan waktos saderhana pisan - anjeun kedah milih sajumlah jam anu anjeun bakal tuang sadayana kalori unggal dinten.
Upami anjeun nganggo tuangeun anu dibatesan waktos pikeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun, jumlah jam anu anjeun ngantepkeun diri tuang kedah langkung handap tina jumlah anu anjeun biasakeun.
Salaku conto, upami anjeun biasana tuang tuangeun anu munggaran dina jam 8 énjing sareng teras tuang dugi ka jam 21 sonten, anjeun tuang sadaya tuangeun anjeun unggal 13 jam.
Pikeun nganggo tuangeun anu dibatesan waktos, anjeun bakal ngirangan jumlah ieu. Contona, Anjeun meureun hoyong milih ngan dahar salila jandela 8-9 jam.
Ieu dasarna motong kaluar hiji atawa dua tina hidangan atawa snacks anjeun biasana dahar.
Hanjakalna, teu aya panalungtikan anu cekap ngeunaan tuangeun anu dibatesan waktos pikeun terang naon waktos anu idéal pikeun tuang.
Nanging, kalolobaan jalma nganggo windows 6 dugi ka 10 jam sadinten.
Kusabab tuang waktos-diwatesan museurkeun kana tuang tinimbang naon anu anjeun tuang, anjeun ogé tiasa masangkeunana sareng jinis diet naon waé, sapertos diet rendah karbohidrat atanapi diet protéin tinggi.
kasimpulan: Gampang tuang, sesah tuang. Anjeun ngan ukur milih waktos dimana anjeun tuang sadayana kalori unggal dinten. Mangsa ieu umumna 6 dugi ka 10 jam.
Latihan larangan diet sareng latihan terbatas
Upami anjeun rutin latihan, anjeun tiasa heran kumaha tuangeun anu dibatesan waktos bakal mangaruhan latihan anjeun.
Hiji studi dalapan minggu nalungtik waktos-diwatesan dahar di lalaki ngora anu dituturkeun program latihan kakuatan.
Éta mendakan yén lalaki anu tuang sakedik tuangeun tiasa ningkatkeun kakuatan saloba kelompok kontrol anu tuang normal (15).
Hiji studi sarupa di lalaki sawawa dilatih beurat dibandingkeun kabiasaan dahar diwatesan dina interval waktu 8-jam kana diet normal.
Ieu kapanggih yén lalaki consuming sakabéh kalori maranéhanana dina periode 8-jam unggal poé leungit ngeunaan 15% tina gajih awakna, bari grup kontrol leungit euweuh gajih awakna (14).
Salaku tambahan, duanana kelompok ngagaduhan perbaikan anu sami dina kakuatan sareng daya tahan.
Dumasar kana panilitian ieu, katingalina anjeun tiasa latihan sareng ngadamel kamajuan anu saé bari nuturkeun rencana tuang anu dibatesan waktos.
Sanajan kitu, panalungtikan anu diperlukeun dina awéwé jeung maranéhanana kalibet dina latihan aérobik kayaning ngajalankeun atawa ngojay.
kasimpulan: Panaliti nunjukkeun yén tuang anu dibatesan waktos henteu mangaruhan négatip kamampuan anjeun pikeun latihan sareng janten langkung kuat.
Hasil akhirna
Dahar anu dibatesan waktos mangrupikeun strategi diet anu difokuskeun nalika anjeun tuang, tinimbang naon anu anjeun tuang.
Ku ngabatesan sakabéh asupan kadaharan sapopoé anjeun pikeun periode pondok, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun dahar kirang dahareun jeung leungit beurat.
Salaku tambahan, sababaraha panilitian nunjukkeun yén konsumsi waktos kawates tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung sareng tingkat gula getih, sanaos henteu sadayana panilitian satuju.
Kadaharan anu terbatas waktos sanés kanggo sadayana, tapi éta mangrupikeun pilihan diet anu populer anu anjeun badé nyobian nyalira.
