Ngaronjat beurat tiasa pisan frustrating, utamana lamun anjeun teu nyaho naon anu ngabalukarkeun éta.
Sanajan diet umumna maénkeun peran pangbadagna dina gain beurat, faktor séjén, kayaning setrés, jeung kurang sare, ogé bisa nyumbang.
Ieu mangrupikeun 9 panyabab kaleuwihan beurat anu teu dihaja.
1. Anjeun tuang seueur teuing tuangeun anu diprosés
Loba pangan séhat, kayaning oats, buah beku, sarta yogurt, minimally diolah.
Nanging, katuangan anu diprosés pisan, kalebet sereal manis, tuangeun gancang sareng tuangeun gelombang mikro, ngandung seueur bahan anu ngabahayakeun, ogé ditambah gula, pengawet sareng lemak anu teu séhat.
Salaku tambahan, seueur panilitian ngahubungkeun katuangan anu diprosés pisan kana gain beurat, salian naékna tingkat obesitas di Amérika Serikat sareng di sakumna dunya (1).
Salaku conto, panilitian taun 2019 ka 19 déwasa Kanada mendakan yén jalma anu tuang tuangeun anu paling olahan ultra 363% langkung dipikaresep obese tibatan anu tuang sahenteuna (32).
Kadaharan anu diprosés biasana tinggi kalori tapi kurang gizi penting, sapertos protéin sareng serat, anu ngajantenkeun anjeun kenyang.
Kanyataanna, dina ulikan dua minggu 20 urang, pamilon dihakan ngeunaan 500 leuwih kalori per poé dina diet ultra-prosés ti dina diet unprocessed (3).
Janten, anjeun kedah mertimbangkeun motong tuangeun olahan sareng jajanan, ngan ukur fokus kana tuangeun sadayana.
2. Anjeun tuang teuing gula
Kadaharan sareng inuman anu amis sapertos permen, muih, soda, inuman olahraga, és krim, es tea, sareng inuman kopi anu manis tiasa ngagedekeun cangkéng anjeun.
Seueur panilitian ngaitkeun konsumsi gula kana kaleuwihan beurat, tapi ogé résiko ningkat panyakit kronis, kalebet diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (4).
Khususna, inuman anu ngandung gula mangrupikeun sumber gula tambihan utama di Amérika Serikat sareng aya hubunganana sareng paningkatan beurat.
Salaku conto, tinjauan 30 panilitian ngalibetkeun 242 murangkalih déwasa ngaitkeun konsumsi inuman gula kana gain beurat sareng obesitas (352).
Panaliti ngeunaan 11 awéwé mendakan yén nginum hiji soda sadinten nyababkeun kanaékan beurat 218 pon salami 2,2 taun, hartosna motong permen tiasa gaduh pangaruh anu sabalikna (1).
Anjeun tiasa nyobian saeutik demi saeutik ngirangan asupan gula anjeun pikeun ngagampangkeun prosésna.
3. Anjeun gaduh gaya hirup sedentary
Inactivity remen nyumbang kana gain beurat sarta panyakit kronis (8, 9, XNUMX).
Gawé dina méja, nonton televisi, nyetir kendaraan, atanapi nganggo komputer atanapi telepon mangrupikeun kagiatan sedentary.
Panaliti ngeunaan 464 jalma obese sareng kaleuwihan beurat nunjukkeun yén waktos calik sapopoé rata-rata 6,2 jam dina dinten kerja sareng 6 jam dina dinten sanés. Tugas anu aya hubunganana sareng padamelan mangrupikeun kontributor panggedéna, dituturkeun ku televisi (sapuluh).
Nyieun sababaraha parobahan gaya hirup basajan, kayaning exercising kirang na diuk tetep, tiasa ngadamel bédana badag.
Contona, ulikan tilu-bulan 317 pagawe némbongkeun yén ngaganti hiji jam diuk ku sajam nangtung sapopoe ngurangan total massa gajih na cangkéng kuriling bari ngaronjatkeun massa otot lean (11).
Panaliti ogé nunjukkeun yén nyéépkeun waktos teuing di payuneun layar sacara signifikan nyumbang kana paningkatan beurat anu teu dihaja (12, 13, 14).
Malah pangaluyuan leutik, kayaning leumpang sanggeus dinner tinimbang nonton TV, exercising atawa leumpang salila istirahat dahar beurang anjeun, investasi dina meja nangtung atawa treadmill, atawa Ngabuburit ka pagawean, bisa counteract gain beurat.
4. Anjeun kalibet dina dieting yo-yo
Yo-yo dieting nujul kana siklus leungitna beurat ngahaja, dituturkeun ku gain beurat teu dihaja.
Trend ieu utamana numbu ka ngaronjat résiko gain beurat kana waktu (15, 16).
Dina ulikan 2 jalma, jalma anu kungsi dieted dina taun katukang miboga beurat awak jeung cangkéng kuriling luhur batan non-dieters (785).
Panalitiyan sanésna nunjukkeun yén dieting sareng dieting tiasa nyababkeun kanaékan beurat kahareup kusabab réaksi fisiologis awak anjeun kana paripolah sapertos kitu, sapertos parobihan rasa lapar sareng kasabaran hormon (18, 19). , 20).
Salaku tambahan, seuseueurna jalma anu kaleungitan beurat nalika nuturkeun diet anu ketat tiasa nampi sadayana atanapi sadayana dina 5 taun (15).
Pikeun leungit beurat jangka panjang, anjeun kedah difokuskeun parobahan gaya hirup sustainable. Ieu kalebet olah raga, ngirangan tuangeun olahan sareng gula, sareng tuang katuangan anu padet gizi anu tinggi serat sareng protéin.
5. Anjeun gaduh masalah médis undiagnosed
Sanajan loba faktor gaya hirup nyumbang kana gain beurat teu dihaja, kaayaan médis tangtu ogé bisa maénkeun peran hiji. Ieu kalebet:
- Hipotiroidisme. kaayaan ieu mangaruhan kelenjar tiroid anjeun sarta bisa ngakibatkeun gain beurat atawa kasusah kaleungitan beurat (21, 22).
- Depresi. kaayaan méntal umum ieu numbu ka gain beurat tur obesitas (23, 24).
- Sindrom ovarium Polycystic (PCOS). PCOS ditandaan ku imbalances hormonal anu mangaruhan awéwé umur childbearing. Ieu bisa ngakibatkeun gain beurat sarta nyieun hésé leungit beurat (25).
- Binge Eating Disorder (BED). BED digolongkeun dumasar kana épisode ngulang tina overeating anu teu kaampeuh sareng tiasa nyababkeun seueur komplikasi kaséhatan, kalebet kanaékan beurat (26).
Kaayaan sanésna, sapertos diabetes sareng sindrom Cushing, ogé aya hubunganana sareng paningkatan beurat. Kituna penting yén dokter anjeun nyieun diagnosis nu bener.
Sajaba ti, pangobatan tangtu, kaasup antidepressants na antipsychotics, bisa ngabalukarkeun gain beurat. Ngobrol sareng profésional kasehatan upami anjeun nyangka anjeun naék beurat kusabab pangobatan anjeun.
6. Anjeun teu meunang cukup sare
Saré penting pisan pikeun kaséhatan sareng karaharjaan sadayana. Sare anu teu cekap tiasa nyababkeun kanaékan beurat, diantara épék négatip sanésna (27).
Panaliti ka 92 awéwé nunjukkeun yén jalma anu bobo kirang ti 6 jam sadinten ngagaduhan indéks massa awak (BMI) sareng tingkat visfatin (protéin anu disékrésikeun ku sél lemak), dibandingkeun sareng awéwé bobo 6 jam atanapi langkung per dinten (28). ).
Dina ulikan 2-minggu 10 sawawa kaleuwihan beurat sanggeus diet low-kalori, jalma anu angon 5,5 jam per wengi leungit 55% gajih awakna kirang na 60% massa otot leuwih ti jalma anu angon 8,5 jam per wengi. ).
Sapertos kitu, ningkatkeun waktos bobo anjeun tiasa ngabantosan leungitna beurat.
Sababaraha bukti ngahubungkeun tujuh atanapi langkung jam sare per wengi sareng kamungkinan 33% langkung ageung kaleungitan beurat, dibandingkeun sareng bobo kirang ti tujuh jam (30).
Upami kualitas bobo anjeun kirang, anjeun tiasa nyobian ngawatesan waktos layar sateuacan bobo, ngirangan asupan kafein anjeun, sareng bobo dina waktos anu teratur.
7. Anjeun nuju teu dahar cukup sakabeh pangan
Upami anjeun rutin tuang katuangan olahan, ngalih ka diet anu langkung saé dina sadayana tuangeun mangrupikeun cara anu saderhana sareng efektif pikeun ngamajukeun leungitna beurat sareng ningkatkeun seueur aspék kaséhatan anjeun.
Kanyataanna, faktor pangpentingna dina leungitna beurat nyaéta milih sakabeh, pangan minimally olahan.
Hiji studi dibagi 609 sawawa kaleuwihan beurat kana grup anu nuturkeun diet low-gajih atawa low-carb salila 12 bulan (31).
Kadua kelompok diparéntahkeun pikeun maksimalkeun asupan sayuran, ngawatesan asupan gula tambahan, lemak trans, sareng karbohidrat olahan, tuang utamina sadayana, diolah minimal, katuangan anu padet gizi, sareng nyiapkeun seueur tuangeun di bumi.
Panaliti mendakan yén jalma dina dua kelompok diet leungit beurat sami: 5,4 kg (12 pon) pikeun kelompok rendah gajih sareng 5,9 kg (13 pon) kanggo kelompok gajih tinggi, rendah karbohidrat. Ieu nunjukkeun yén kualitas diet, sanés eusi macronutrient, mangrupikeun faktor anu paling penting dina leungitna beurat (31).
Incorporating sakabeh pangan kana diet Anjeun teu kudu hésé. Mimitian ku laun nambahkeun gizi-padet sakabeh pangan, kayaning sayuran, bungbuahan, kacang, endog, kacang jeung siki, kana hidangan anjeun sarta snacks.
8. Anjeun stressed
Setrés kronis mangrupikeun masalah umum anu tiasa mangaruhan beurat anjeun (32).
Tingkat tinggi hormon stres kortisol parantos ditingalikeun ningkatkeun rasa lapar sareng kahayang anjeun pikeun ngonsumsi tuangeun kalori anu luhur pisan, anu tiasa nyababkeun paningkatan beurat (33).
Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén jalma obese ngagaduhan tingkat kortisol anu langkung luhur tibatan anu teu aya kaayaan (34).
Narikna, ngatur setrés tiasa ngamajukeun leungitna beurat.
Dina ulikan 8-minggu ngeunaan 45 sawawa sareng obesitas, jalma anu ngalaksanakeun téknik rélaxasi sapertos engapan jero kaleungitan beurat langkung ageung tibatan jalma anu nampi naséhat dietary standar (35).
Pikeun ngirangan setrés, cobian ngalebetkeun prakték rélaxasi dumasar-bukti kana rutinitas anjeun. Yoga, nyéépkeun waktos di alam sareng tapa (36, 37, 38).
9. Anjeun tuang loba teuing kalori
Overeating tetep ngabalukarkeun signifikan gain beurat.
Upami anjeun nyandak langkung seueur kalori tibatan anu anjeun bakar per dinten, anjeun kamungkinan bakal nampi beurat (39).
Dahar tanpa pikiran, ngemil biasa, sareng ngadamel pilihan diet anu luhur kalori sareng gizi sadayana nyumbang kana asupan kalori kaleuleuwihan.
Éta tiasa sesah pikeun nangtukeun kabutuhan kalori anjeun nyalira, janten konsultasi ka ahli diet upami anjeun sesah tuangeun teuing.
Cara basajan pikeun nyingkahan overeating kaasup nengetan lapar jeung fullness cues ku dahar bijaksana, nuturkeun diet tinggi serat jeung protéin, beunghar pangan tutuwuhan, cai nginum tinimbang inuman tinggi-kalori jeung ningkatkeun tingkat aktivitas Anjeun.
Garis handap
Loba faktor bisa nyumbang kana gain beurat teu dihaja.
Kurangna sare, kagiatan sedentary, sarta konsumsi kaleuleuwihan pangan olahan atawa sugary ngan sababaraha kabiasaan nu bisa ningkatkeun resiko Anjeun gain beurat.
Sanajan kitu, sababaraha léngkah basajan - dahar cageur, exercising jeung fokus kana sakabeh pangan - bisa mantuan Anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun sarta ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh.
