Atlit sareng peminat kabugaran sok milarian cara pikeun ningkatkeun kamampuan sareng ngahontal tujuanana.
Nutrisi anu saé tiasa ngabantosan awak anjeun tiasa dianggo langkung saé sareng pulih langkung gancang saatos unggal latihan.
Asupan gizi anu optimal sateuacan latihan henteu ngan ukur ngabantosan anjeun ngaoptimalkeun kinerja anjeun, tapi ogé ngaminimalkeun karusakan otot (1).
Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan nutrisi pre-workout.
Daptar eusi
Nyaho naon dahar penting
Ngeusian awak anjeun ku gizi anu leres sateuacan latihan bakal masihan anjeun énergi sareng kakuatan anu anjeun peryogikeun pikeun ningkatkeun kamampuan anjeun.
Unggal macronutrient ngagaduhan peran khusus sateuacan latihan. Tapi, babandingan dimana anjeun kedah ngonsumsi aranjeunna beda-beda gumantung kana individu sareng jinis latihan (2).
Di handap ieu tinjauan peran unggal makronutrien.
Karbohidrat
Otot anjeun ngagunakeun glukosa tina karbohidrat pikeun bahan bakar.
Glikogén nyaéta kumaha awak ngolah sareng nyimpen glukosa, utamina dina ati sareng otot.
Pikeun latihan inténsitas pondok atanapi tinggi, toko glikogén anjeun mangrupikeun sumber énergi utama pikeun otot anjeun (3).
Tapi pikeun latihan anu langkung panjang, darajat anjeun nganggo karbohidrat gumantung kana sababaraha faktor. Ieu kalebet inténsitas, jinis latihan, sareng regimen anjeun sadayana (3).
Toko glikogén otot anjeun terbatas. Salaku cadangan ieu jadi depleted, produksi anjeun sarta inténsitas turun (4, 5, 6).
Panaliti sacara konsisten nunjukkeun yén karbohidrat tiasa ningkatkeun toko glikogén sareng pamanfaatan bari merangsang oksidasi karbohidrat nalika latihan (6, 7, 8).
Carb loading, nu ngalibatkeun consuming diet tinggi-carb salila 1 nepi ka 7 poé, nyaéta métode well-dipikawanoh pikeun maksimalkeun pungsi toko glikogén (7, 8).
Protéin
Seueur panilitian parantos ngadokumentasikeun poténsi konsumsi protéin pre-workout pikeun ningkatkeun kamampuan atlit.
Consuming protéin (nyalira atawa kalayan karbohidrat) saméméh latihan geus ditémbongkeun ngaronjatkeun sintésis protéin otot (9, 10, 11).
Hiji studi némbongkeun respon anabolik positif sanggeus pamilon dihakan 20 gram protéin whey saméméh latihan (9).
Mangpaat séjén tina ngonsumsi protéin sateuacan latihan kalebet
- réspon anabolik anu langkung saé, atanapi kamekaran otot (11, 12)
- Ningkatkeun recovery otot (12)
- Ningkatkeun kakuatan sareng massa ramping (13)
- Ngaronjat kinerja otot (11, 12, 13)
gajih
Sanaos glikogén dianggo nalika latihan inténsitas pondok atanapi tinggi, gajih mangrupikeun sumber énergi pikeun durasi anu langkung panjang, latihan inténsitas sedeng-to-low (14).
Sababaraha studi geus ditalungtik épék konsumsi gajih dina kinerja athletic. Sanajan kitu, studi ieu melong diets tinggi-gajih dina jangka waktu nu lila, tinimbang saméméh latihan (15, 16).
Contona, hiji ulikan némbongkeun kumaha diet opat minggu diwangun ku 40% gajih ngaronjat durasi daya tahan dina cageur, runners dilatih (15).
singgetan Karbohidrat ngabantosan maksimalkeun toko glikogén pikeun latihan inténsitas tinggi, sedengkeun lemak ngabantosan awak anjeun pikeun latihan anu langkung lami sareng kirang sengit. Samentara éta, protéin ngaronjatkeun sintésis protéin otot sarta mantuan recovery.
Timing Kadaharan Pra-Latihan Anjeun Penting
Timing hidangan anjeun ogé mangrupa aspék penting tina gizi pre-latihan.
Pikeun maksimalkeun hasil latihan anjeun, coba tuang tuangeun pinuh anu ngandung karbohidrat, protéin sareng lemak 2 dugi ka 3 jam sateuacan latihan.
Nanging, dina sababaraha kasus, anjeun panginten henteu tiasa tuang tuangeun pinuh 2 dugi ka 3 jam sateuacan latihan.
Dina hal ieu, anjeun salawasna bisa dahar hidangan alus saméméh latihan. Nanging, émut yén langkung awal anjeun tuang sateuacan latihan, langkung alit sareng langkung saderhana tuangeunana.
Upami anjeun tuang 45 dugi ka 60 menit sateuacan latihan, pilih katuangan anu gampang dicerna sareng seueur karbohidrat sareng protéin.
Ieu bakal nulungan nyegah sagala ngarareunah burih salila latihan.
singgetan Disarankeun tuang tuangeun pinuh 2 dugi ka 3 jam sateuacan latihan. Pikeun tuangeun anu caket kana latihan anjeun, pilih karbohidrat sareng protéin anu langkung sederhana.
Sababaraha conto tuangeun sateuacan latihan
Kadaharan naon sareng sabaraha tuang gumantung kana jinis, durasi sareng inténsitas latihan.
Aturan anu saé nyaéta tuang campuran karbohidrat sareng protéin sateuacan latihan.
Upami anjeun tuang gajih sareng tuangeun sateuacan latihan, anjeun kedah tuang sahenteuna sababaraha jam sateuacan latihan anjeun (2).
Ieu sababaraha conto tuangeun saimbang sateuacan latihan:
Upami latihan anjeun dimimitian dina 2-3 jam atanapi langkung
- Sandwich on roti gandum sakabeh, protéin lean jeung salad
- Omelette endog jeung roti bakar gandum sakabeh topped kalawan alpukat jeung sacangkir buah
- Protéin tanpa lemak, béas coklat sareng sayuran panggang
Upami latihan anjeun dimimitian dina 2 jam
- Smoothie protéin didamel tina susu, bubuk protéin, cau sareng campuran buah beri
- Sereal sareng susu sadayana
- Sacangkir oatmeal topped kalawan cau jeung almond sliced
- mentega almond alam jeung sandwich buah dina roti wholemeal
Upami latihan anjeun dimimitian dina sajam atanapi kirang
- yogurt Yunani jeung buah
- Bar gizi kalayan protéin sareng bahan séhat
- Buah, sapertos cau, jeruk atanapi apel
Émut yén anjeun henteu kedah tuang seueur tuangeun sateuacan latihan dina waktos anu béda. Ngan milih salah sahijina.
Pikeun hasil nu pangsaena, ékspérimén kalawan durasi béda jeung komposisi gizi.
singgetan Kombinasi karbohidrat sareng protéin disarankeun pikeun tuangeun sateuacan latihan. Gajih ogé tiasa aya mangpaatna, tapi kedah dikonsumsi sahenteuna dua jam sateuacan latihan.
Suplemén Bisa ogé Mantuan Sateuacan Latihan
Pamakéan suplemén geus ilahar dina olahraga. Produk ieu tiasa ningkatkeun kinerja, ningkatkeun kakuatan, ningkatkeun massa awak lean sareng ngirangan kacapean.
Di handap ieu sababaraha suplemén pre-workout pangsaéna.
Kréatin
Creatine sigana suplement olahraga anu paling sering dianggo.
Eta geus ditémbongkeun nambahan massa otot, ukuran serat otot, sarta kakuatan otot jeung kakuatan, bari delaying kacapean (17, 18).
Sanaos aya mangpaatna pikeun nyandak creatine sateuacan latihan, sigana langkung efektif nalika dicandak saatos latihan (18).
Nyandak 2 nepi ka 5 gram creatine monohydrate per poé éféktif.
Kafein
Diantara loba mangpaat séjén, kafein geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kinerja, ningkatkeun kakuatan jeung kakuatan, mantuan ngurangan perasaan kacapean, sarta merangsang ngaduruk gajih (17, 19).
Kafein bisa dikonsumsi dina kopi, teh, jeung inuman énérgi, tapi ogé kapanggih dina suplemén jeung Pél pre-workout.
Henteu janten masalah kumaha anjeun ngonsumsi éta, sabab pangaruhna kana kinerja umumna sami.
Pangaruh puncak kafein dititénan 90 menit saatos konsumsi. Sanajan kitu, eta geus ditémbongkeun janten éféktif malah lamun ingested 15 mun 60 menit saméméh latihan (20).
Asam amino cabang (BCAA)
BCAAs nujul kana asam amino ésénsial valine, leucine na isoleucine.
Studi parantos nunjukkeun yén nyandak BCAA sateuacan latihan ngabantosan ngirangan karusakan otot sareng ningkatkeun sintésis protéin otot (10, 21).
Dosis 5 gram atanapi langkung, sahenteuna sajam sateuacan latihan, mujarab (21).
Béta-alanin
Béta-alanin nyaéta asam amino anu ningkatkeun toko carnosine anjeun dina otot. Eta geus ditémbongkeun janten utamana mujarab pikeun latihan inténsitas pondok tur tinggi.
Hal ieu dilakukeun ku cara ningkatkeun kapasitas latihan sareng daya tahan otot bari ngirangan kacapean (22, 23, 24).
Dosis poean anu disarankeun nyaéta 2 dugi ka 5 gram, dimana sahenteuna 0,5 gram kedah dikonsumsi sateuacan latihan (25).
Suplemén pre-workout multi-bahan
Sababaraha urang resep produk anu ngandung campuran tina suplemén disebutkeun di luhur.
Kombinasi bahan ieu tiasa gaduh épék sinergis sareng ningkatkeun kinerja sacara signifikan (26).
Kafein, kréatin, béta-alanin, asam amino ranté cabang, arginin, sareng vitamin B mangrupikeun bahan anu paling sering dianggo dina produk ieu (26, 27).
Suplemén pre-workout ieu parantos ditingalikeun ningkatkeun kamampuan, kakuatan, daya tahan, kakuatan anaérobik, waktos réaksi, konsentrasi sareng waspada (26, 27).
Dosisna gumantung kana produk, tapi sacara umum disarankeun nyandak éta sakitar 30 dugi ka 45 menit sateuacan latihan.
singgetan Creatine, kafein, BCAAs jeung béta-alanine mindeng dianjurkeun saméméh workout a. Suplemén pre-workout multi-bahan ngagabungkeun seueur bahan anu béda pikeun kauntungan anu optimal.
Hidrasi ogé penting
Awak anjeun butuh cai pikeun fungsina.
Hidrasi anu saé ngabantosan ngajaga atanapi ningkatkeun kinerja, sedengkeun dehidrasi pakait sareng turunna anu signifikan dina pagelaran (28, 29, 30, 31).
Disarankeun nginum cai sareng natrium sateuacan latihan. Ieu bakal ningkatkeun kasaimbangan cairan (32, 33).
The American College of Sports Medicine (ACSM) nyarankeun nginum 16 dugi ka 20 ons (0,5 dugi ka 0,6 liter) cai sahenteuna opat jam sateuacan latihan sareng 8 dugi ka 12 ons (0,23 dugi ka 0,35 liter) cai 10 dugi ka 15 menit sateuacan latihan. (32 jam). ).
Salaku tambahan, aranjeunna nyarankeun ngonsumsi inuman anu ngandung natrium pikeun ngabantosan nahan cairan (32).
singgetan Cai penting pikeun pagelaran. Disarankeun nginum cai sareng inuman anu ngandung natrium sateuacan latihan pikeun ngamajukeun kasaimbangan cairan sareng nyegah leungitna cairan kaleuleuwihan.
nempatkeun eta sadayana babarengan
Pikeun ngaoptimalkeun kinerja sareng pamulihan anjeun, penting pikeun nyayogikeun awak anjeun gizi anu leres sateuacan latihan.
Karbohidrat ngabantosan maksimalkeun kamampuan awak anjeun pikeun ngagunakeun glikogén pikeun ngalaksanakeun latihan anu pondok sareng inténsitas tinggi, sedengkeun gajih ngabantosan awak anjeun pikeun sesi latihan anu langkung panjang.
Dahar protéin mantuan ningkatkeun sintésis protéin otot, nyegah karuksakan otot, sarta ngamajukeun recovery.
Hidrasi ditangtoskeun ogé numbu ka ningkat kinerja.
Hidangan pra-latihan tiasa didahar di mana waé ti tilu jam dugi ka 30 menit sateuacan latihan. Nanging, pilih katuangan anu gampang dicerna, khususna upami latihan anjeun dimimitian dina sajam atanapi kirang. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun gangguan lambung.
Salaku tambahan, seueur suplemén tiasa ngabantosan kinerja sareng ngabantosan pamulihan.
Dina ahir poé, prakték gizi pra-latihan basajan bisa mantuan Anjeun ningkatkeun kinerja anjeun sarta cageur leuwih gancang.
