Le rutabaga nyaeta akar sayur nu kagolong kana brassica genus tutuwuhan, anggotana sacara informal disebut sayuran cruciferous.
Ieu buleud kalayan warna coklat-bodas sarta nyarupaan turnip a. Nyatana, biasa disebut persilangan antara turnip sareng kol.
Le rutabaga mangrupa pokok masakan Éropa Kalér sarta ogé katelah "Swedia" jeung "Swedia turnip".
Éta pisan bergizi sarta dipikawanoh pikeun kandungan antioksidan maranéhanana.
Daptar eusi
Ieu mangrupikeun 7 kauntungan kaséhatan sareng gizi tina rutabagas.
1. Bergizi sarta low di kalori
les rutabaga mangrupa sumber gizi alus teuing.
A rutabaga sedeng (386 gram) nyadiakeun ():
- Kalori: 143
- Keuyeup: 33 gram
- Protéin: 4 gram
- gajih: 0,5 gram
- Serat: 9 gram
- Vitamin C: 107% tina Nilai Poéan (DV)
- kalium: 35% tina DV
- Magnésium: 18% tina DV
- kalsium: 17% tina DV
- Vitamin E: 7% tina DV
Sakumaha anjeun tiasa tingali, rutabagas mangrupa sumber alus teuing kalium, kalsium, jeung vitamin E jeung C. Éta ogé ngandung jumlah sedeng folat, vitamin B penting pikeun métabolisme, sintésis protéin, jeung réplikasi DNA ().
Sajaba ti éta, rutabagas nyadiakeun jumlah leutik fosfor jeung . Fosfor mangrupa mineral penting pikeun produksi énergi jeung kaséhatan tulang, sedengkeun selenium penting pisan pikeun kaséhatan réproduktif (, ).
singgetan Rutabagas mangrupakeun sumber beunghar kalsium, magnésium, kalium, jeung vitamin C jeung E. Éta ogé sumber alus folat sarta nyadiakeun jumlah leutik fosfor jeung selenium.
Baca ogé: 18 sayuran unik sareng séhat
Baca ogé: naha bawang bodas mangrupikeun sayuran?
Baca ogé: Sayuran Pati vs Sayuran Non-Aci
2. Beunghar Antioksidan
Rutabagas anu alus teuing, utamana vitamin C jeung E.
Vitamin C mangrupa antioksidan anu neutralizes radikal bébas, nu mangrupakeun sanyawa ngabahayakeun nu ngaruksak sél jeung ngakibatkeun stress oksidatif lamun kadar na teuing tinggi dina awak anjeun. Vitamin C ogé maénkeun peran konci dina kaséhatan imun, nyerep beusi jeung sintésis kolagén ().
Vitamin E nyaéta antioksidan anu larut lemak anu ogé ngalawan karusakan sél sareng ngabantosan ngajaga mémbran sél anu séhat ().
Narikna, vitamin C jeung E gawé bareng raket. Sakali vitamin E geus depleted, vitamin C mantuan replenish eta, sahingga antioksidan ieu neruskeun ngajaga sél anjeun (,).
Rutabagas ogé ngandung jumlah glukosinolat anu luhur, nyaéta sanyawa anu gaduh sipat antioksidan. Aranjeunna geus ditémbongkeun pikeun ngurangan peradangan sarta malah berpotensi résiko anjeun panyakit jantung sarta colorectal, prostat, sarta kanker payudara (, , , , , ).
singgetan Rutabagas mangrupikeun sumber glukosinolat sareng vitamin C sareng E. Ieu mangrupikeun sanyawa anu ngalawan panyakit anu ngabantosan ngajaga awak anjeun tina setrés oksidatif.
Diet anu beunghar antioksidan tiasa ngabantosan nyegah sepuh prématur.
Seueur tanda sepuh tiasa dikirangan ku lingkungan sareng diet anjeun, ogé ku ngirangan kagiatan anu ngamajukeun peradangan, sapertos ngaroko sareng paparan panonpoé ().
mangrupakeun antioksidan kuat kapanggih dina rutabagas nu mantuan neutralize radikal bébas dina kulit Anjeun disababkeun ku polusi jeung sinar ultraviolét (UV) ruksakna lampu ().
Éta ogé maénkeun peran konci dina sintésis kolagén, protéin penting anu ngajaga kulit anjeun kuat. Paparan UV tiasa ngaruksak kolagén, sareng vitamin C maénkeun peran dina nyiptakeun kolagén sareng ngajagi éta (, ).
Antioksidan anu disebut glukosinolat ogé tiasa maénkeun peran pelindung dina sepuh kulit ().
Panaliti anyar dina modél kulit manusa 3D mendakan yén glukosinolat ngabantosan ngajaga tina karusakan UV. Sanajan kitu, panalungtikan satuluyna diperlukeun ().
singgetan Rutabagas sacara alami beunghar vitamin C, anu ngajaga kulit anjeun tina karusakan UV sareng ngamajukeun sintésis kolagén. Antioksidan séjén anu dikandung dina rutabagas ogé tiasa maénkeun peran pelindung dina sepuh kulit.
Baca ogé: 18 sayuran unik sareng séhat
Baca ogé: naha bawang bodas mangrupikeun sayuran?
Baca ogé: Sayuran Pati vs Sayuran Non-Aci
4. Promotes Kaséhatan Gut
Rutabagas mangrupikeun sumber anu saé.
Rata-rata rutabaga (386 gram) nyayogikeun 9 gram serat, anu ngagambarkeun 24% sareng 36% tina asupan serat harian anu disarankeun pikeun lalaki sareng awéwé, masing-masing ().
Aranjeunna beunghar serat teu leyur, nu teu leyur dina cai. Serat jinis ieu ngabantosan ngamajukeun teratur sareng nambihan bulk kana najis. Serat ogé eupan baktéri Gut cageur, promosi a ().
Diet tinggi serat pakait sareng seueur mangpaat kaséhatan, sapertos panurunan résiko kanker kolorektal, panyakit jantung, sareng diabetes tipe 2 (, ).
singgetan Rutabagas mangrupikeun sumber serat anu beunghar, anu nyayogikeun baktéri séhat dina peujit anjeun sareng tiasa ngirangan résiko kanker kolorektal, panyakit jantung sareng diabetes tipe 2.
5. Bisa mantuan leungit beurat
Nambahkeun rutabagas kana diet anjeun tiasa ngabantosan.
Sayuran akar ieu serat anu luhur pisan sareng ngabutuhkeun waktos anu langkung lami pikeun nyerna, ngajaga anjeun ngarasa pinuh langkung lami. Ieu bisa nyegah overeating sarta pamustunganana gain beurat ().
Salaku tambahan, diet tinggi serat pakait sareng karagaman baktéri peujit anu langkung ageung. panalungtikan panganyarna geus ditémbongkeun yén link ieu penting pikeun nyegah gain beurat jangka panjang ().
Tungtungna, dahar pangan-euyeub gizi, kawas rutabagas, bisa ngaganti pangan damang nu condong jadi luhur kalori, lemak jeung gula. Ku kituna, rutabagas bisa ngamajukeun beurat awak cageur ().
singgetan Konsumsi rutabaga tiasa ngabantosan ngirangan beurat ku ningkatkeun rasa kenyang sareng ngabantosan ngahindarkeun kaleuleuwihan.
6. Beunghar kalium
Rutabagas mangrupikeun sumber anu beunghar kalium, anu maénkeun seueur peran penting dina awak anjeun sareng penting pisan pikeun kaséhatan jantung ().
Hiji rutabaga sedeng (386 gram) nyayogikeun 1 mg kalium, anu nyertakeun 180% kabutuhan sapopoé pikeun gizi ieu ().
penting pikeun signalling saraf jeung kontraksi otot. Éta ogé dianggo caket sareng natrium pikeun ngatur kasaimbangan cairan, anu penting pikeun ngajaga tekanan darah séhat ().
Jalma anu dahar diet beunghar kalium condong boga résiko handap stroke, darah tinggi, sarta panyakit jantung (, , ).
singgetan Rutabagas sacara alami beunghar kalium, mineral anu ngatur kasaimbangan cairan, sinyal saraf sareng tekanan darah. A diet beunghar kalium pakait sareng résiko handap stroke sarta panyakit jantung.
Baca ogé: 18 sayuran unik sareng séhat
Baca ogé: naha bawang bodas mangrupikeun sayuran?
Baca ogé: Sayuran Pati vs Sayuran Non-Aci
7. Gampang pikeun nambahkeun kana diet Anjeun
Rutabaga tiasa disiapkeun dina sababaraha cara sareng sayogi sapanjang taun, janten sayuran anu gampang pikeun nambihan kana diet anjeun.
Anjeun tiasa ngarasakeun rutabagas atah atawa masak aranjeunna cara sarua anjeun masak kentang, tapi pastikeun pikeun mesek kulit, sabab sayuran ieu biasana boga palapis lilin pelindung. Samentara éta, daunna tiasa ditambah kana salad atanapi sup.
Rutabagas gaduh rasa amis sareng rada pait anu pikaresepeun. Anjeun tiasa nambihanana kana tuangeun ku sababaraha cara, kalebet:
- dikulub jeung ditumbuk
- potong chip jeung goreng
- dipanggang dina oven
- ditambahkeun kana sup
- sliced ipis sarta ditambahkeun kana casserole a
- grated atah dina salad
Kusabab versatility maranéhanana dina rasa jeung métode persiapan, rutabagas bisa ngaganti kentang, wortel, jeung turnips di paling resep.
singgetan Rutabagas seueur sayogi sapanjang taun. Éta tiasa kulub, mashed, digoréng, dipanggang atanapi didahar atah.
Rutabagas mangrupakeun sayuran hearty dipak kalawan serat, vitamin jeung antioksidan.
Aranjeunna ngamajukeun rasa fullness, nu bisa nyegah gain beurat. Salaku tambahan, aranjeunna ngandung sanyawa anu kuat anu ngabantosan ngalawan peradangan, nyegah sepuh prématur, sareng aya hubunganana sareng ngirangan résiko tina sagala rupa kangker.
Upami anjeun hoyong kreatif di dapur, rutabagas mangrupikeun bahan anu saé pikeun ékspérimén. Éta nikmat tur gampang pikeun nambahkeun kana loba resep.
