Nalika popularitas diet ketogenik terus ningkat, minat pikeun ngaoptimalkeun kaséhatan bari nuturkeun diet tinggi-gajih sareng karbohidrat ieu terus ningkat.
Kusabab diet keto teu kaasup sababaraha pilihan dahareun, asup akal pikeun nyadiakeun gizi husus.
Sajaba ti, suplemén tangtu bisa mantuan dieters ngurangan épék ngabahayakeun tina flu keto komo ngaronjatkeun kinerja athletic nalika latihan dina diet low-carb.
Ieu mangrupikeun suplemén anu pangsaéna pikeun diet keto.
Daptar eusi
1. Magnésium
Magnésium nyaéta mineral anu ningkatkeun énergi, ngatur gula getih, sareng nguatkeun sistem imun (1).
Panalungtikan nunjukkeun yén, alatan pangobatan magnésium-depleting, reliance on pangan olahan, sarta faktor séjén, nyangkokkeun hade populasi boga atawa aya dina resiko kakurangan magnésium (2).
Dina diet ketogenik, tiasa langkung sesah nyumponan kabutuhan magnesium anjeun sabab seueur tuangeun anu beunghar magnesium, sapertos kacang sareng bubuahan, ogé ngandung karbohidrat.
Kusabab ieu, nyandak 200 dugi ka 400 mg magnesium per dinten tiasa aya mangpaatna upami anjeun nuturkeun diet keto.
Suplemén magnésium tiasa ngabantosan ngirangan kram otot, gangguan bobo, sareng sénsitip - sadaya gejala anu umumna dialaman ku jalma anu transisi tina diet ketogenic (3, 4, 5).
Sababaraha bentuk magnésium anu paling diserep nyaéta magnesium glycinate, magnesium gluconate, sareng magnesium citrate.
Upami anjeun hoyong ningkatkeun asupan magnésium anjeun sareng katuangan anu ramah-keto, pokuskeun kana ngalebetkeun pilihan-karbohidrat rendah, magnesium anu luhur ieu:
- bayem
- pokrol
- Swiss chard
- Sikina waluh
- Makarél
singgetan Jalma anu nuturkeun diet ketogenik tiasa langkung résiko ngembangkeun kakurangan magnesium. Nyandak suplement magnésium atawa dahar leuwih low-carb, pangan-euyeub magnésium bisa mantuan Anjeun minuhan kabutuhan sapopoé Anjeun.
2. Minyak MCT
Trigliserida ranté sedeng, atanapi MCT, mangrupikeun suplemén anu populer di kalangan jalma anu nuturkeun diet.
Éta métabolismena béda ti trigliserida ranté panjang, jenis gajih paling umum dina pangan.
MCTs direcah ku ati anjeun sarta gancang asup aliran getih anjeun dimana maranéhna bisa dipaké salaku sumber suluh pikeun uteuk jeung otot anjeun.
Minyak kalapa mangrupakeun salah sahiji sumber alam pangbeungharna MCTs, kalawan kurang leuwih 17% tina asam lemak na aya dina bentuk MCTs kalawan poténsi mangpaat métabolik (6).
Nanging, nyandak minyak MCT (dijieun ku ngasingkeun MCT tina kalapa atanapi minyak sawit) nyayogikeun dosis MCT anu langkung pekat sareng tiasa ngabantosan jalma anu nuturkeun diet ketogenik.
Suplemén sareng minyak MCT tiasa ngabantosan dieter keto sabab tiasa gancang ningkatkeun asupan lemak anjeun, anu ningkatkeun tingkat keton sareng ngabantosan anjeun tetep dina ketosis (7).
Éta ogé parantos ditingalikeun pikeun ngamajukeun leungitna beurat sareng ningkatkeun perasaan kapenuhan, anu tiasa ngabantosan jalma anu nganggo diet ketogenik salaku alat leungitna beurat (8).
minyak MCT bisa gampang ditambahkeun kana shakes na smoothies atawa ngan dicokot ku spoonful pikeun dorongan gajih gancang.
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun mimitian ku dosis leutik (1 séndok atawa 5 ml) minyak MCT pikeun nempo kumaha awak anjeun meta saméméh ngaronjatna kana dosage dianjurkeun didaptarkeun dina botol suplement.
Minyak MCT tiasa nyababkeun gejala sapertos diare sareng seueul di sababaraha urang.
singgetan Minyak MCT mangrupikeun jinis lemak anu nyerna gancang anu tiasa dianggo pikeun ngabantosan dieter ketogenik ningkatkeun asupan gajih sareng tetep dina ketosis.
3. Asam lemak oméga-3
Suplemén asam lemak omega-3, sapertos lauk atanapi minyak krill, beunghar ku asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA), anu mangpaat pikeun kaséhatan anjeun.
EPA sareng DHA parantos kabuktian ngirangan peradangan, ngirangan résiko panyakit jantung, sareng nyegah turunna mental (9).
Diets barat condong leuwih luhur asam lemak oméga-6 (kapanggih dina pangan kawas minyak nabati jeung pangan olahan) jeung handap dina omega-3 (kapanggih dina lauk oily).
Teu saimbangna ieu tiasa ngamajukeun peradangan dina awak sareng parantos dikaitkeun kana paningkatan seueur panyakit radang (10).
Suplemén Omega-3 tiasa mangpaat pisan pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogenik, sabab tiasa ngabantosan ngajaga rasio séhat omega-3 sareng omega-6 saatos diet gajih tinggi.
Salaku tambahan, suplemén omega-3 tiasa maksimalkeun dampak diet ketogenik dina kaséhatan sakabéh.
Hiji studi némbongkeun yén jalma dina diet ketogenic sarta supplemented kalawan asam lemak omega-3 tina minyak krill ngalaman panurunan gede dina trigliserida, insulin, sarta spidol radang ti jalma anu henteu (11).
Lamun balanja pikeun suplemén omega-3, milih hiji merk reputable nu nyadiakeun sahanteuna 500 mg digabungkeun EPA jeung DHA per 1 mg porsi.
Jalma anu nyandak thinners getih kedah konsultasi dokter saméméh nyokot suplemén omega-3, sabab bisa ningkatkeun resiko perdarahan ku salajengna thinning getih anjeun (12).
Pikeun ningkatkeun asupan asam lemak oméga-3 ngaliwatan katuangan anu ramah keto, tuang langkung seueur salmon, sarden, sareng teri.
singgetan Suplemén asam lemak omega-3 tiasa ngirangan peradangan, ngirangan faktor résiko panyakit jantung, sareng ngabantosan kasaimbangan omega-3 dugi ka omega-6.
4. Vitamin D
Ngabogaan tingkat optimal vitamin D penting pikeun kaséhatan sarerea, kaasup nu nuturkeun diet ketogenic.
Diet keto teu merta nempatkeun anjeun dina resiko luhur ngamekarkeun kakurangan vitamin D, tapi saprak kakurangan vitamin D umumna umum, supplementing kalawan vitamin ieu mangrupakeun ide nu sae (13).
Vitamin D penting pikeun loba fungsi awak, kaasup aiding nyerep kalsium, gizi nu bisa jadi kurang dina diet ketogenic, utamana dina jalma kalawan Intoleransi laktosa (14).
Vitamin D ogé tanggung jawab pikeun ngadukung sistem imun anjeun, ngatur pertumbuhan sél, ngamajukeun kaséhatan tulang, sareng ngirangan peradangan dina awak anjeun (15).
Kusabab sababaraha katuangan mangrupikeun sumber vitamin penting ieu, seueur ahli kaséhatan nyarankeun suplemén vitamin D pikeun mastikeun asupan anu nyukupan.
Dokter anjeun tiasa masihan anjeun tés getih pikeun nangtukeun naha anjeun kakurangan vitamin D sareng ngabantosan anjeun resep dosis anu cocog sareng kabutuhan anjeun.
singgetan Kusabab kakurangan vitamin D geus ilahar, nya meureun mangrupakeun ide nu sae pikeun jalma dina diet ketogenic pikeun meunangkeun tingkat vitamin D maranéhanana dipariksa sarta suplement sasuai.
5. Énzim pencernaan
Salah sahiji keluhan utama anu anyar pikeun diet ketogenic nyaéta kandungan gajih anu luhur tina diet ieu ngabahayakeun sistem pencernaanna.
Kusabab diet keto bisa ngandung nepi ka 75% gajih, jalma biasa diets low-lemak bisa ngalaman gejala cerna pikaresepeun, kayaning seueul sarta diare.
Salaku tambahan, sanaos diet ketogenik ngan ukur protéin sedeng, éta tiasa langkung ageung tibatan anu dianggo dina sababaraha urang, anu ogé tiasa nyababkeun épék pencernaan anu parah.
Upami anjeun ngalaman masalah pencernaan sapertos seueul, diare, sareng kembung nalika ngalih ka diet ketogenik, campuran énzim pencernaan anu ngandung énzim anu ngarecah lemak (lipase) sareng protéin (protease) tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun nyerna.
Salaku tambahan, énzim proteolitik, anu ngabantosan ngarecah sareng nyerna protéin, parantos ditingalikeun pikeun ngirangan nyeri pasca-latihan, anu tiasa janten kauntungan tambahan pikeun peminat latihan saatos diet keto (16, 17).
singgetan Nyandak suplement pencernaan anu ngandung énzim protease sareng lipase, anu ngarecah protéin sareng lemak, masing-masing, tiasa ngabantosan gejala pencernaan anu aya hubunganana sareng transisi ka diet keto.
6. Keton eksogen
Keton eksogen nyaéta keton anu disayogikeun ku sumber luar, sedengkeun keton endogen nyaéta jinis anu awak anjeun ngahasilkeun sacara alami ngaliwatan prosés anu disebut ketogenesis.
Suplemén keton éksogén biasana dianggo ku anu nuturkeun diet ketogenik pikeun ningkatkeun tingkat keton getih.
Salian berpotensi mantuan Anjeun ngahontal ketosis gancang, suplemén keton exogenous ogé geus numbu ka mangpaat séjén.
Contona, aranjeunna geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic, nyepetkeun recovery otot, sarta ngurangan napsu (18, 19).
Sanajan kitu, panalungtikan ngeunaan keton exogenous diwatesan, sarta loba ahli nyebutkeun suplemén ieu teu diperlukeun pikeun jalma nuturkeun dietary dietary.
Sajaba ti, lolobana studi on keton exogenous geus ngagunakeun tipe leuwih potent of keton disebut keton éster, teu uyah keton, nu mangrupakeun formulir paling umum dina suplemén sadia pikeun konsumén.
Sanajan sababaraha urang bisa manggihan suplemén ieu mantuan, panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun ngadegkeun kauntungan poténsi maranéhanana sarta resiko.
singgetan Keton eksogen tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat keton, ngirangan napsu, sareng ningkatkeun prestasi atlit. Sanajan kitu, panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun ngadegkeun efektivitas suplemén ieu.
7. Bubuk héjo
Ngaronjatkeun konsumsi sayuran mangrupikeun hal anu sadayana kedah difokuskeun.
Sayuran ngandung rupa-rupa vitamin, mineral, sareng sanyawa tutuwuhan anu kuat anu tiasa ngalawan peradangan, ngirangan résiko panyakit, sareng ngabantosan fungsi awak dina tingkat optimal.
Sanaos henteu sadayana dina diet keto merta kakurangan sayuran, sesah kéngingkeun tuangeun anu nabati.
Cara anu gancang sareng gampang pikeun ningkatkeun asupan sayuran anjeun nyaéta nambihan bubuk greens kana regimen suplement anjeun.
Paling bubuk héjo ngandung campuran bumbu tipung kawas bayem, spirulina, chlorella, kale, brokoli, wheatgrass, jsb.
Greens powders bisa ditambahkeun kana inuman, shakes jeung smoothies, nyieun eta cara merenah pikeun ngaronjatkeun asupan cageur anjeun.
Jalma anu nuturkeun diet ketogenik ogé tiasa museurkeun kana nambihan sayuran tinggi karbohidrat sareng tuangeun sadayana kana tuangeun sareng jajanan.
Sanaos henteu kedah ngagentos produk seger, bubuk sayuran anu saimbang mangrupikeun cara anu saderhana sareng efektif pikeun dieter keto nambihan dorongan gizi kana rencana tuangeunana.
singgetan Greens powders ngandung bentuk tipung bumbu cageur kawas bayem, spirulina jeung kale. Éta tiasa janten sumber gizi anu cocog pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogenik.
8. Suplemén éléktrolit atawa pangan-euyeub mineral
Penting pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogenik pikeun nambihan mineral kana dietna, khususna nalika nganut pola tuangeun ieu.
Sababaraha minggu kahiji tiasa sesah sabab awak nyaluyukeun kana jumlah karbohidrat anu dikonsumsi.
Transisi kana diet ketogenic nyababkeun leungitna cai tina awak (20).
Tingkat natrium, kalium, sareng magnesium ogé tiasa turun, nyababkeun gejala flu keto, sapertos nyeri sirah, kram otot, sareng kacapean (21).
Salaku tambahan, atlit anu nuturkeun diet keto tiasa ngalaman karugian anu langkung ageung cairan sareng éléktrolit ngalangkungan kesang (22).
Nambahkeun natrium kana diet mangrupikeun strategi pangsaéna. Ngan ukur tuangeun asin atanapi nyeuseup kaldu anu didamel tina kubus saham kedah nutupan kalolobaan kabutuhan natrium jalma.
Ngaronjatkeun asupan pangan beunghar kalium jeung magnésium ogé bisa offset leungitna mineral penting ieu.
Sayuran berdaun poék, kacang, alpukat, sareng siki mangrupikeun katuangan anu ramah keto anu ngandung seueur magnesium sareng kalium.
Suplemén éléktrolit anu ngandung natrium, kalium, sareng magnesium ogé sayogi.
singgetan Jalma anu nuturkeun diet ketogenik kedah ningkatkeun asupan natrium, kalium, sareng magnesium pikeun nyegah gejala anu teu pikaresepeun sapertos nyeri sirah, kram otot, sareng kacapean.
9. Suplemén keur naekeun kinerja olahraga
Atlit anu hoyong ningkatkeun kamampuan nalika dina diet ketogenik tiasa nyandak kauntungan tina suplemén ieu:
- Creatine monohidrat: Creatine monohydrate mangrupakeun suplement dietary loba diajarkeun nu geus ditémbongkeun ngamajukeun gain otot, ngaronjatkeun kinerja latihan, sarta ngaronjatkeun kakuatan (23, 24).
- Kafein: Sacangkir kopi tambahan atanapi green tea tiasa nguntungkeun kinerja atlit sareng ningkatkeun tingkat énergi, khususna dina atlit anu transisi ka diet keto (25).
- Asam Amino Ranté Cabang (BCAA): Suplemén asam amino ranté cabang geus kapanggih pikeun ngurangan karuksakan otot patali latihan, nyeri otot, sarta kacapean (26, 27, 28).
- HMB (béta-hidroksi béta-métilbutirat): HMB tiasa ngabantosan ngirangan leungitna otot sareng ningkatkeun massa otot, khususna pikeun jalma anu ngamimitian program latihan atanapi ningkatkeun inténsitas latihanna (29, 30).
- Béta-alanin: Suplemén sareng asam amino béta-alanin tiasa ngabantosan nyegah kacapean sareng kaduruk otot nalika nuturkeun diet ketogenik (31, 32).
singgetan Atlit nuturkeun diet ketogenic tiasa nyandak kauntungan tina suplemén tangtu anu ngawétkeun massa otot, ngaronjatkeun kinerja, sarta nyegah kacapean.
Hasil akhirna
Diet ketogenik tinggi-gajih, low-carb diturutan ku sababaraha alesan, mimitian ti leungitna beurat nepi ka naekeun prestasi atlit.
Suplemén tangtu tiasa ngajantenkeun transisi kana cara tuangeun ieu langkung gampang sareng ngabantosan ngirangan gejala flu keto.
Salaku tambahan, seueur suplemén tiasa ningkatkeun nilai gizi tina diet ketogenik sareng ningkatkeun kamampuan atlit.
Nyandak suplemén ieu tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun gizi sareng ngamungkinkeun anjeun mekar nalika dina diet keto.
