Gizi penting pikeun kaséhatan. Diet anu teu séhat tiasa ngarusak métabolisme anjeun, nyababkeun kanaékan beurat, bahkan ngabahayakeun organ sapertos jantung sareng ati.
Tapi naon anu anjeun tuang ogé mangaruhan organ sanés - kulit anjeun.
Salaku élmuwan leuwih jéntré ngeunaan diet jeung awak, aya bukti tumuwuh yén naon dahar bisa nyata mangaruhan kaséhatan sarta sepuh kulit Anjeun.
Tulisan ieu ningali 12 katuangan anu pangsaéna pikeun ngajaga kulit anjeun séhat.
Daptar eusi
1. Lauk minyak
Lauk berminyak, sapertos salmon, mackerel sareng herring, mangrupikeun tuangeun anu saé pikeun kulit anu séhat. Éta beunghar asam lemak oméga-3, anu penting pikeun ngajaga kaséhatan kulit (1).
Asam lemak oméga-3 dipikabutuh pikeun ngajaga kulit kandel, lentur sareng terhidrasi. Kanyataanna, kakurangan asam lemak omega-3 tiasa nyababkeun kulit garing (1, 2).
Asam lemak oméga-3 kapanggih dina lauk ngurangan peradangan, nu bisa ngabalukarkeun redness jeung jerawat. Éta malah tiasa ngajantenkeun kulit anjeun kirang sénsitip kana sinar UV anu ngabahayakeun panonpoé (2, 3).
Sababaraha studi nunjukkeun yén suplemén minyak lauk tiasa merangan kaayaan radang sareng otoimun anu mangaruhan kulit anjeun, sapertos psoriasis sareng lupus (4).
Lauk berminyak ogé sumber vitamin E, salah sahiji antioksidan anu paling penting pikeun kulit anjeun. Kéngingkeun vitamin E anu cukup penting pikeun ngajagaan kulit anjeun tina karusakan sareng peradangan radikal bébas (5).
Jenis kadaharan ti laut ieu ogé sumber protéin kualitas luhur, dipikabutuh pikeun ngajaga kakuatan jeung integritas kulit Anjeun (5).
Tungtungna, lauk nyadiakeun séng, mineral penting pikeun ngatur peradangan, ngahasilkeun sél kulit anyar, sarta kaséhatan kulit sakabéh. Kakurangan séng bisa ngabalukarkeun radang kulit, ruksakna, sarta nyangsang penyembuhan (6).
singgetan Jenis lauk berminyak, sapertos salmon, ngandung asam lemak oméga-3 anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngajaga kulit terhidrasi. Éta ogé sumber protéin kualitas luhur, vitamin E sareng séng.
2. Pangacara
Alpukat ngandung lemak sehat. Lemak ieu mangpaat pikeun seueur fungsi dina awak anjeun, kalebet kaséhatan kulit anjeun (7).
Meunang cukup tina lemak ieu penting pikeun ngajaga kulit supple sarta hidrasi.
Panaliti langkung ti 700 awéwé mendakan yén asupan total lemak anu luhur - khususna jinis lemak séhat anu aya dina alpukat - pakait sareng kulit anu langkung lentur sareng elastis (8).
Bukti awal ogé nunjukkeun yén alpukat ngandung sanyawa anu tiasa ngajaga kulit anjeun tina karusakan panonpoé. Karusakan UV kana kulit anjeun tiasa nyababkeun kedutan sareng tanda-tanda sepuh anu sanés (8, 9).
Alpukat oge sumber nu hade keur vitamin E, antioksidan penting nu mantuan ngajaga kulit Anjeun tina karuksakan oksidatif. Kalolobaan Amerika teu meunang cukup vitamin E dina diet maranéhanana.
Narikna, vitamin E sigana leuwih éféktif lamun digabungkeun jeung vitamin C (5).
Vitamin C ogé penting pikeun kulit séhat. Kulit anjeun peryogi pikeun nyiptakeun kolagén, anu mangrupikeun protéin struktural utama anu ngajaga kulit anjeun kuat sareng séhat (10).
Kakurangan vitamin C jarang pisan dinten ayeuna, tapi gejala umumna kalebet kulit garing, kasar, bersisik anu gampang leueur.
Vitamin C ogé antioksidan anu ngajaga kulit anjeun tina karusakan oksidatif - disababkeun ku panonpoé sareng lingkungan - anu tiasa nyababkeun tanda-tanda sepuh (10).
Porsi 100 gram, atawa kira-kira 1/2 alpukat, nyadiakeun 10% tina Reference Daily Intake (RDI) pikeun vitamin E jeung 17% tina Recommended Daily Allowance for vitamin C (11).
singgetan Alpukat beunghar ku lemak mangpaat sareng ngandung vitamin E sareng C, anu penting pikeun kulit anu séhat. Éta ogé ngandung sanyawa anu tiasa ngajaga kulit anjeun tina karusakan panonpoé.
3. Kacang
Walnuts gaduh seueur ciri anu ngajantenkeun éta kadaharan anu saé pikeun kulit anu séhat.
Éta mangrupikeun sumber asam lemak ésénsial, lemak anu teu tiasa didamel ku awak anjeun nyalira.
Nyatana, aranjeunna langkung luhur tibatan kalolobaan kacang sanés dina asam lemak omega-3 sareng omega-6 (12, 13).
A diet teuing beunghar asam lemak omega-6 bisa ngamajukeun peradangan, kaasup kaayaan kulit radang kayaning psoriasis. Kontras, asam lemak omega-3 ngurangan peradangan dina awak, kaasup dina kulit (13).
Sanajan asam lemak omega-6 loba pisan dina diet Kulon, sumber asam lemak omega-3 jarang. Kusabab kacang ngandung saimbang anu hadé tina asam lemak ieu, aranjeunna tiasa merangan réspon radang kana kaleuwihan omega-6.
Sajaba ti éta, kacang ngandung gizi lianna nu kulit Anjeun perlu fungsi ogé sarta tetep séhat.
Hiji ons (28 gram) walnuts ngandung 6% tina RDI pikeun séng, nu penting pisan pikeun kulit Anjeun fungsina leres salaku panghalang, kitu ogé pikeun penyembuhan tatu jeung pajoang baktéri and inflammation (14).
Kacangan ogé nyadiakeun jumlah leutik antioksidan vitamin E, vitamin C jeung selenium, sajaba 4 nepi ka 5 gram protéin per ons (28 gram) (12).
singgetan Kacangan mangrupakeun sumber nu hade keur lemak ésénsial, séng, vitamin E, selenium jeung protéin, sadaya gizi kulit Anjeun perlu tetep cageur.
4. Sikina Sunflower
Sacara umum, kacang sareng siki mangrupikeun sumber gizi anu ningkatkeun kulit.
Siki sunflower mangrupikeun conto anu saé.
Hiji ons (28 gram) siki sunflower ngandung 37% tina RDI pikeun vitamin E, 32% tina RDI pikeun selenium, 10% tina RDI pikeun séng, sarta 5,4 gram protéin (15).
singgetan Siki kembang panonpoé mangrupikeun sumber gizi anu saé, kalebet vitamin E, antioksidan anu penting pikeun kulit.
5. Kentang
Béta-karoten nyaéta zat gizi anu aya dina pepelakan.
Gawéna sapertos provitamin A, hartosna tiasa dirobih janten vitamin A dina awak anjeun.
Béta-karoten kapanggih dina jeruk jeung sayuran kayaning wortel, bayem, jeung kentang amis (5, 16).
Kentang amis mangrupakeun sumber alus teuing - porsi 100g kentang amis dipanggang ngandung cukup béta-karoten pikeun nyadiakeun ampir opat kali RDI vitamin A (17).
Karotenoid kawas béta-karoten ngajaga kulit cageur ku akting salaku sunscreen alam.
Nalika dikonsumsi, antioksidan ieu dilebetkeun kana kulit anjeun sareng ngajaga sél kulit anjeun tina paparan panonpoé. Ieu bisa mantuan nyegah kaduruk ku panon poe, maot sél, sarta garing, kulit wrinkled.
Narikna, jumlah béta-karoten anu luhur ogé tiasa nambihan warna oranyeu anu haneut kana kulit anjeun, nyumbang kana penampilan anu langkung séhat (5).
singgetan Ubi amis mangrupikeun sumber béta-karoten anu saé, anu bertindak salaku tabir surya alami sareng tiasa ngajagi kulit anjeun tina karusakan panonpoé.
6. Beureum atawa Konéng Peppers
Sapertos kentang amis, paprika mangrupikeun sumber béta-karoten anu saé, anu dirobih ku awak janten vitamin A.
Hiji cangkir (149 gram) cabe beureum dicincang ngandung sarua jeung 92% tina RDI pikeun vitamin A (18).
Éta ogé salah sahiji sumber vitamin C anu pangsaéna, dipikabutuh pikeun nyiptakeun kolagén protéin anu ngajaga kulit teguh sareng kuat. Ngan hiji cangkir (149 gram) cabé nyadiakeun 317% tina asupan poéan vitamin C (18).
Hiji studi observasi badag di awéwé pakait asupan vitamin C tinggi kalawan résiko ngurangan tina kulit wrinkled sarta garing kalayan umur (19).
singgetan Peppers ngandung loba béta-karoten jeung vitamin C, dua antioksidan penting pikeun kulit. Vitamin C ogé diperlukeun pikeun nyieun kolagén, protéin struktural nu ngajaga kulit Anjeun kuat.
7. Brokoli
Brokoli dipak ku seueur mineral sareng vitamin anu penting pikeun kaséhatan kulit, kalebet séng, vitamin A, sareng vitamin C (20).
Éta ogé ngandung lutein, hiji karotenoid anu fungsina sapertos béta-karoten. Lutein ngajaga kulit anjeun tina karusakan oksidatif anu tiasa ngajantenkeun garing sareng kasar.
Tapi florets brokoli ogé ngandung sanyawa husus disebut sulforaphane, nu boga sababaraha mangpaat impressive. Éta ogé tiasa gaduh épék anti kanker, kalebet dina sababaraha jinis kanker kulit (21, 22).
Sulforaphane ogé agén pelindung anu kuat ngalawan épék ngabahayakeun panonpoé. Gawéna ku dua cara: ku neutralizing radikal bébas ngabahayakeun sarta ngaktipkeun sistem pelindung sejenna dina awak anjeun (22, 23).
Dina tés laboratorium, sulforaphane ngirangan jumlah sél kulit anu ancur ku sinar UV ku 29%, kalayan panyalindungan tahan dugi ka 48 jam. Bukti nunjukkeun yén sulforaphane ogé tiasa ngajaga tingkat kolagén dina kulit anjeun (23).
singgetan Brokoli mangrupikeun sumber vitamin, mineral sareng karotenoid anu penting pikeun kaséhatan kulit. Éta ogé ngandung sulforaphane, anu tiasa ngabantosan nyegah kanker kulit sareng ngajagi kulit anjeun tina kaduruk ku panon poe.
8. tomat
Tomat mangrupikeun sumber vitamin C anu saé sareng ngandung sadaya karotenoid utama, kalebet lycopene.
Béta-karoten, lutein, sareng lycopene parantos kabuktosan ngajaga kulit anjeun tina karusakan panonpoé. Éta ogé bisa mantuan nyegah wrinkles (24, 25, 26).
Kusabab tomat ngandung sakabéh karotenoid utama, aranjeunna mangrupa kadaharan alus teuing pikeun ngajaga kulit cageur.
Pertimbangkeun masangkeun katuangan anu beunghar karotenoid, sapertos tomat, sareng sumber lemak, sapertos kéju atanapi minyak zaitun. Lemak ningkatkeun nyerep karotenoid (27).
singgetan Tomat mangrupikeun sumber vitamin C sareng sadaya karotenoid utama, khususna lycopene. Karotenoid ieu ngajaga kulit anjeun tina karuksakan panonpoé sarta bisa mantuan nyegah wrinkles.
9. kécap
Kécap ngandung isoflavon, hiji kelas sanyawa tutuwuhan nu bisa meniru atawa meungpeuk éstrogén dina awak anjeun.
Isoflavon tiasa nguntungkeun seueur bagian awak anjeun, kalebet kulit anjeun.
Hiji studi leutik di awéwé tengah-yuswa kapanggih yén konsumsi poéan isoflavon kécap pikeun 8 mun 12 minggu ngurangan wrinkles rupa jeung ningkat élastisitas kulit (28).
Dina awéwé postmenopausal, kécap ogé bisa ningkatkeun kagaringan kulit jeung ningkatkeun kolagén, nu mantuan ngajaga kulit Anjeun lemes jeung kuat (29).
Isoflavon ieu henteu ngan ukur ngajaga sél awak anjeun tina karusakan, tapi ogé ngajagaan kulit anjeun tina sinar UV, anu tiasa ngabantosan nyegah kanker kulit (30, 31, 32).
singgetan Kedelai ngandung isoflavon, nu ngaronjatkeun wrinkles, kolagén, élastisitas kulit jeung kulit garing, bari ngajaga kulit tina karuksakan UV.
10. Coklat poék
Upami anjeun peryogi hiji deui alesan pikeun tuang coklat, ieu: Balukar kakao dina kulit anjeun luar biasa.
Sanggeus 6 nepi ka 12 minggu konsumsi poean bubuk koko-euyeub antioksidan, pamilon ulikan miboga kandel, kulit leuwih caian.
Kulit maranéhanana ogé kirang kasar jeung scaly, kirang rentan ka kaduruk ku panon poe, sarta miboga sirkulasi getih hadé, nu dikirimkeun leuwih gizi ka kulit (33).
Panaliti anu sanés mendakan yén ngonsumsi 20 gram coklat poék anu beunghar antioksidan unggal dinten bakal ngamungkinkeun kulit anjeun tahan dua kali langkung seueur sinar UV sateuacan kaduruk tibatan tuang coklat anu rendah antioksidan (34).
Sababaraha studi lianna geus ditémbongkeun hasil sarupa, kaasup ngaronjatkeun penampilan wrinkles. Sanajan kitu, tetep dina pikiran nu sahanteuna hiji ulikan teu manggihan épék signifikan (34, 35, 36, 37).
Pastikeun pikeun milih coklat poék kalayan sahenteuna 70% kakao pikeun maksimalkeun pungsi mangpaat sareng ngaleutikan gula tambahan.
singgetan Koko ngandung antioksidan anu tiasa ngajaga kulit anjeun tina kaduruk ku panon poe. Antioksidan ieu ogé bisa ningkatkeun wrinkles, ketebalan kulit, hidrasi, sirkulasi getih jeung tékstur kulit.
11. Teh Héjo
Teh héjo tiasa ngajaga kulit anjeun tina karusakan sareng sepuh.
Sanyawa kuat anu aya dina green tea disebut catechin sareng ngabantosan ningkatkeun kaséhatan kulit anjeun ku sababaraha cara.
Kawas loba pangan lianna nu ngandung antioksidan, green tea bisa mantuan ngajaga kulit Anjeun tina karuksakan panonpoé (38, 39, 40).
Panaliti 12 minggu ka 60 awéwé mendakan yén konsumsi sapopoé tina green tea tiasa ngirangan kamerahan anu disababkeun ku paparan panonpoé dugi ka 25%. Teh héjo ogé ningkatkeun kalembaban kulit, kasar, ketebalan, sareng élastisitas (41).
Sanajan green tea mangrupakeun pilihan gede pikeun kulit cageur, Anjeun meureun hoyong ulah nginum tea anjeun kalawan susu. Susu geus ditémbongkeun ngurangan dampak antioksidan green tea urang (42).
singgetan Katekin anu aya dina green tea mangrupikeun antioksidan anu kuat anu tiasa ngajagi kulit anjeun tina karusakan panonpoé, ngirangan kemerahan, sareng ningkatkeun hidrasi, ketebalan, sareng élastisitas.
12. anggur beureum
Anggur beureum kasohor ngandung resveratrol, sanyawa anu asalna tina kulit buah anggur beureum.
Resveratrol dipikanyaho pikeun seueur mangpaat kaséhatan, kalebet ngirangan efek sepuh.
Studi tabung tés nunjukkeun yén éta ogé tiasa ngalambatkeun produksi radikal bébas anu ngabahayakeun, anu ngarusak sél kulit sareng nyababkeun tanda-tanda sepuh (7, 43).
Hanjakalna, teu aya bukti yén jumlah resveratrol anu anjeun pikahoyong tina sagelas anggur beureum cukup pikeun mangaruhan kulit anjeun. Sarta saprak anggur beureum mangrupa inuman alkohol, éta ngabahayakeun nginum eta dina kaleuwihan.
Henteu disarankeun pikeun ngamimitian nginum anggur beureum ngan saukur kusabab kauntungan kaséhatan poténsial. Nanging, upami anjeun parantos ngonsumsi sakedik, anjeun tiasa nikmati anggur beureum salaku inuman pilihan anjeun.
singgetan Resveratrol, antioksidan anu kasohor dina anggur beureum, tiasa ngalambatkeun prosés sepuh dina kulit anjeun ku cara ngarobih radikal bébas anu ngarusak kulit.
Hasil akhirna
Naon anu anjeun tuang tiasa gaduh dampak anu ageung pikeun kaséhatan kulit anjeun.
Pastikeun anjeun nampi cukup gizi penting pikeun ngajaga kulit anjeun. Kadaharan dina daptar ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngajaga kulit anjeun séhat, kuat, sareng pikaresepeun.
