Kacang pisan séhat sareng jajanan anu sampurna nalika anjeun angkat.
Éta dipak ku lemak sehat, serat, sareng protéin sareng mangrupikeun sumber anu saé tina seueur gizi penting sareng antioksidan.
Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén ngonsumsi kacang ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet nurunkeun koléstérol, tekanan darah, sareng gula getih (1, 2, 3, 4).
Sanajan kitu, sababaraha urang heran lamun roasting kacang mangaruhan eusi gizi maranéhanana.
Artikel ieu ngabandingkeun kacang atah sareng kacang panggang sareng ningali detil rupa naon anu langkung séhat.
Daptar eusi
Naha kacang dipanggang?
Kacang biasana dipanggang pikeun ningkatkeun rasa, ambu, sareng tékstur anu renyah (5).
Roasting diartikeun masak kalawan panas garing, nu masak kadaharan merata dina sagala sisi. Kaseueuran kacangan dipanggang tanpa cangkangna, iwal pistachio, anu sering dipanggang dina cangkangna.
Antukna, kacang atah teu acan dipanggang.
Métode panggang kadang dianggo pikeun misahkeun cangkang kacang tina kernels na. Ieu métode umum pikeun shelling cashews jeung alesan maranéhna ampir pernah dijual atah (6).
Aya dua jenis utama roasting:
- Panggangan garing: Roasting tanpa minyak. Kacang tiasa garing dipanggang dina oven atanapi dina pan frying.
- Panggang minyak: Panggang dina minyak. Kacang ogé tiasa dipanggang dina minyak dina oven atanapi dina panci.
Salian dua cara ieu, kacang tiasa dipanggang dina gelombang mikro.
Anjeun tiasa mésér kacang panggang atanapi nyalira.
kasimpulan: Kacang biasana dipanggang pikeun ningkatkeun tékstur sareng rasa. Éta tiasa dipanggang sareng atanapi tanpa minyak.
Duanana mibanda kandungan gizi anu sarua
Roasting kacang ngarobah struktur jeung komposisi kimiawi maranéhanana.
Sacara husus, éta robah warna jeung ngurangan eusi Uap maranéhanana, hasilna tékstur crunchy maranéhanana (5, 7).
Kacang atah sareng kacang panggang gaduh jumlah lemak, karbohidrat sareng protéin anu sami. Sanajan kacang Anggang gaduh rada leuwih gajih na kalori per gram, bédana minimal.
Hiji ons (28 gram) almond atah ngandung 161 kalori sarta 14 gram lemak, sedengkeun jumlah sarua almond garing-Anggang ngandung 167 kalori sarta 15 gram lemak (8, 9).
Nya kitu, 1 ons (28 gram) tina pecans atah ngandung 193 kalori sarta 20 gram lemak, tapi jumlah sarua pecans garing-Anggang ngandung 199 kalori sarta 21 gram lemak (10, 11).
Salila roasting, kacang leungit sababaraha Uap. Ku alatan éta, kacang Anggang beuratna kirang ti kacang atah. Ieu ngécéskeun naon pangna eusi gajih per ons rada luhur dina kacang Anggang (12).
Sababaraha studi geus kapanggih yén roasting kacang teu ngarobah eusi gajih sakabéh. Sanajan kitu, lemak polyunsaturated dina kacang Anggang jadi leuwih rentan ka oksidasi, sabab struktur nut robah (7, 13, 14).
Samentara éta, eusi protéin sareng karbohidrat tina kacang atah sareng kacang panggang sami pisan. Mangkaning, kacang Anggang bisa jadi rada luhur atawa handap dina macronutrients ieu, gumantung kana jenis nut (15).
Sabalikna mun kapercayaan popular, kacangan minyak-Anggang ngan rada luhur di gajih na kalori ti kacang garing-Anggang. Hal ieu sabab kacangan sacara alami ngandung gajih sareng teu tiasa nyerep langkung seueur sareng gajih tambahan (16, 17).
kasimpulan: Kacang atah, garing-anggang, sareng diminyakan sadayana ngandung jumlah kalori, lemak, karbohidrat, sareng protéin anu sami.
Manggang Bisa Ngarusak Lemak Sehat dina Kacang
Kacang beunghar asam lemak monounsaturated sareng polyunsaturated. Lemak séhat ieu ngagaduhan kamampuan pikeun nurunkeun koléstérol getih sareng tiasa ngajaga ngalawan panyakit jantung (18).
Suhu anu luhur sareng waktos masak anu panjang gaduh pangaruh anu paling ageung
Lamun lemak polyunsaturated kakeunaan panas, kayaning di roasting, aranjeunna leuwih gampang ruksak atawa dioksidasi.
Ieu bisa ngakibatkeun formasi radikal bébas ngabahayakeun, nu bisa ngaruksak sél anjeun.
Lemak dioksidasi, atanapi lemak tengik, tanggung jawab pikeun rasa sareng bau anu teu pikaresepeun tina sababaraha kacang.
Untungna, anjeun tiasa ngirangan formasi radikal bébas ieu ku cara ngadalikeun prosés manggang.
Hal utama nyaéta pikeun ngatur suhu sareng waktos masak. Panaliti nunjukkeun yén nalika kacang dipanggang dina suhu anu rendah dugi ka sedeng, gajihna henteu gampang rusak.
Hiji studi némbongkeun yén leuwih luhur suhu roasting jeung lila roasting, nu leuwih gampang kacangan ngandung zat nunjukkeun oksidasi. Kamungkinan oksidasi ogé gumantung kana jinis kacang (13).
Salaku conto, nalika kacang dipanggang dina kaayaan ekstrim dina 180 ° C (356 ° F) salami 20 menit, zat anu nunjukkeun oksidasi ningkat 17 kali lipat dibandingkeun sareng kacang atah (13).
Dina babandingan, zat anu nunjukkeun oksidasi ngan ngaronjat 1,8 kali pikeun hazelnuts sarta 2,5 kali pikeun pistachios (13).
Ieu kusabab jumlah tinggi lemak polyunsaturated dina kacang. Éta nyusun 72% tina total eusi gajih, eusi gajih pangluhurna sadaya kacangan (19).
Dina ulikan anu sami, nalika kacang dipanggang dina suhu sedeng (120-160 ° C), tingkat oksidasi langkung handap (13).
Oksidasi bisa lumangsung salila neundeun
Lemak polyunsaturated dina kacang ogé leuwih rentan ka oksidasi salila neundeun.
Ieu kusabab struktur kacang robah nalika aranjeunna dipanggang, sahingga gajih datang kana kontak jeung oksigén leuwih gampang sarta jadi dioksidasi (7).
Ieu ngurangan umur kacangan. Ku alatan éta, kacang Anggang kedah disimpen kanggo waktos anu langkung pondok tibatan kacang atah.
Salaku tambahan, sababaraha panilitian nunjukkeun yén lemak trans kabentuk saatos dipanggang, tapi jumlahna tiasa diabaikan (20, 21).
kasimpulan: Roasting bisa ngaruksak lemak polyunsaturated cageur dina kacang, tapi anjeun bisa mantuan ngaleutikan karuksakan ieu ku roasting dina suhu low. Salaku tambahan, manggang kacang ngirangan umurna.
Sababaraha gizi leungit nalika dipanggang
Kacang mangrupikeun sumber gizi anu saé, kalebet vitamin E, magnesium sareng fosfor. Éta ogé dieusian ku antioksidan.
Sababaraha zat gizi ieu sénsitip panas sareng tiasa leungit nalika prosés manggang.
Salaku conto, sababaraha jinis antioksidan anu direcah nalika dipanggang. Antioksidan penting pikeun kaséhatan anjeun sabab ngabantosan ngajaga sél anjeun tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas (13).
Sanajan kitu, ngaronjatna suhu sarta waktu roasting geus ditémbongkeun ngurangan aktivitas antioksidan, tapi ngan ka extent tangtu.
Dina hiji panilitian, kadar antioksidan dina sagala rupa kacang turun sacara konsistén ti mimiti dipanggang dina suhu 150°C (302°F) nepi ka 30 menit engké (22).
Narikna, aktivitas antioksidan ngaronjat sanggeus 60 menit. Mémang, sanyawa sareng kagiatan antioksidan kabentuk nalika réaksi kimia nalika kacang dipanggang (13, 22).
Salaku tambahan, henteu sadayana antioksidan ruksak ku dipanggang. Hiji studi manggihan yén roasting teu boga dampak dina jumlah antioksidan lutein jeung zeaxanthin dina pistachios jeung hazelnuts (23).
Studi ogé nunjukkeun yén vitamin E, tiamin sareng karotenoid leungit nalika dipanggang. Sanajan kitu, extent karugian bener gumantung kana jenis nut jeung hawa toasting (13, 21, 23).
Kanyataanna, hiji ulikan némbongkeun yén roasting almond jeung walnuts nyababkeun leungitna vitamin leuwih gede ti roasting hazelnuts, bari prosés roasting pistachios ngabalukarkeun ampir euweuh leungitna vitamin.
Kaleungitan vitamin ningkat nalika suhu dipanggang ningkat (23).
Tingkat alfa-tocopherol, bentuk paling aktif vitamin E, ogé sigana kapangaruhan nalika dipanggang. Saatos roasting salila 25 menit dina 140 ° C (284 ° F), tingkat turun ku 20% dina almond jeung 16% dina hazelnuts, dibandingkeun jeung kacang atah (23).
Nu leuwih luhur suhu roasting, beuki alfa-tokoferol leungit. Saatos 15 menit manggang dina 160-170 ° C (320-340 ° F), tingkatna diréduksi ku 54% pikeun almond sareng 20% pikeun hazelnut, dibandingkeun sareng kacang atah (23).
Kadar tiamin ogé turun nalika dipanggang sareng, sapertos alfa-tokoferol, langkung turun dina suhu anu langkung luhur. Tingkat Riboflavin teu kapangaruhan (23).
Gemblengna, unggal jinis kacang sareng unggal gizi ngaréspon béda-béda pikeun dipanggang, gumantung kana jinis kacang sareng kaayaan manggang.
Sanaos sababaraha vitamin leungit nalika dipanggang, émut yén kacang sanés sumber utama vitamin ieu. Pangecualian nyaéta almond, anu beunghar vitamin E (8).
kasimpulan: Sababaraha antioksidan sareng vitamin leungit nalika dipanggang. Legana leungitna gumantung kana suhu jeung lilana roasting. Éta ogé béda antara jinis kacang.
Manggang kacang tiasa ngabentuk bahan kimia ngabahayakeun
Rasa anu beunghar, warna sareng ambu kacang panggang disababkeun ku sanyawa anu dibentuk dina réaksi kimia anu disebut réaksi Maillard.
Éta mangrupikeun réaksi antara asam amino asparagin sareng gula alami anu aya dina kacang. Ieu kajadian nalika aranjeunna dipanaskeun di luhur 120 ° C (248 ° F) sareng masihan kacang panggang warna coklatna (24).
Acrylamide
Réaksi Maillard ogé bisa jadi tanggung jawab pikeun formasi zat ngabahayakeun acrylamide.
Zat ieu dipikanyaho nyababkeun kanker dina sato nalika dikonsumsi dina dosis anu luhur pisan. Éta tiasa gaduh épék karsinogenik poténsial dina manusa, tapi buktina sakedik (25, 26).
Suhu manggang gaduh dampak anu langkung ageung kana formasi acrylamide tibatan waktos manggang (27).
Almond paling rentan ka formasi acrylamide sabab ngandung jumlah luhur asam amino asparagine.
Acrylamide mimiti ngabentuk dina almond nalika aranjeunna dipanaskeun di luhur 130 ° C (266 ° F). Formasi akrilamida jadi luhur utamana dina suhu luhur 285°F (146°C).
Hasil hiji ulikan némbongkeun yén tingkat acrylamide ngaronjat sacara signifikan nalika almond dipanggang salila 25 menit dina suhu antara 139 jeung 162 ° C (282-323 ° F) (13).
kacang béda ngahasilkeun tingkat béda tina acrylamides nalika toasting
Panaliti anu sami nunjukkeun yén kacang sanésna ngagaduhan tingkat acrylamide langkung handap nalika dipanggang.
Konsentrasi sanyawa ieu ampir dua kali dina pistachios nalika dipanggang dina suhu anu sami sareng almond, sareng henteu aya acrylamide anu dideteksi dina kacang macadamia, walnut, atanapi hazelnuts (13).
Kadé dicatet yén sanajan anjeun kakeunaan acrylamide dina almond, kitu ogé pangan lianna, jumlah ieu leuwih handap ti nu dianggap ngabahayakeun (26, 30).
Tapi, upami anjeun hoyong ngaleutikan paparan acrylamide tina almond, pastikeun pikeun manggang aranjeunna dina suhu anu rada handap sakitar 130 ° C (265 ° F).
kasimpulan: Zat ngabahayakeun anu disebut acrylamide tiasa ngabentuk dina almond nalika dipanggang dina suhu anu luhur. Sanajan kitu, jumlah acrylamide ieu bisa ngahasilkeun meureun teu ngabahayakeun.
Kacang atah tiasa ngandung baktéri sareng jamur ngabahayakeun
Baktéri anu berpotensi ngabahayakeun, sapertos Salmonella et E. coli, bisa hadir dina kacang atah.
Ieu kusabab kacang kadang dialungkeun atanapi murag kana taneuh nalika panén. Lamun taneuh kacemar ku baktéri, kacang bakal gampang datang kana kontak jeung baktéri.
Cai anu kacemar ogé tiasa ngenalkeun baktéri anu ngabahayakeun, boh nalika panén atanapi saatos panén.
Dina kanyataanana, Salmonella geus kauninga dina kacang, kaasup almond, kacang macadamia, walnuts, sarta pistachios (31, 32, 33).
Hiji studi kapanggih yén ampir 1% tina sampel rupa kacang ngandung Salmonella, kalawan tingkat kontaminasi pangluhurna di kacang macadamia jeung panghandapna dina hazelnuts. Ieu teu acan kauninga dina pecans.
Sanajan kitu, jumlah Salmonella dideteksi éta low, jadi teu bisa ngabalukarkeun gering di jalma cageur (31).
Sanajan wabah alatan kacang kacemar jarang, aranjeunna pisan serius.
Di Amérika Serikat, konsumsi almond atah geus numbu ka a Salmonella wabah, sedengkeun konsumsi hazelnuts dina cangkang geus pakait sareng hiji wabah E. coli (34, 35).
Kalawan tujuan ngurangan SalmonellaDi Amérika Serikat, sadaya almond kedah dipasteurisasi (36).
Nalika kacang panggang ngirangan jumlah baktéri dina éta, Salmonella ieu kauninga dina sampel pistachios Anggang salila ulikan a. Ulikan sejen kapanggih euweuh Salmonella ou E. coli dina kacang toasted (37, 38).
Sajaba ti éta, kacang bisa ngandung aflatoksin karsinogén toksik, dihasilkeun ku fungi nu kadang ngotorkeun kacang jeung séréal.
Éta parantos dideteksi dina kacang atah sareng dipanggang, kalebet pistachios sareng walnut. Aflatoksin pisan tahan panas sareng tiasa salamet tina prosés manggang (39, 40).
Cara anu pangsaéna pikeun ngahindarkeun kontaminasi aflatoksin nyaéta ngadalikeun kalembaban sareng suhu nalika ngagaringkeun sareng neundeun, tinimbang dipanggang (40).
kasimpulan: Kacang atah tiasa ngandung baktéri ngabahayakeun, sapertos Salmonella. Aflatoksin ogé tiasa dipendakan dina kacang. Penanganan sareng panyimpenan anu leres mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun nyegah kontaminasi.
Jenis naon anu anjeun kedah tuang
Jawaban pondok nyaéta duanana.
Kacang atah séhat pisan, tapi tiasa ngandung baktéri ngabahayakeun. Sanajan kitu, sanajan maranehna ngalakukeun, éta saperti teu mirip ngabalukarkeun gering.
Kacang panggang, di sisi anu sanés, tiasa ngandung pangsaeutikna antioksidan sareng vitamin. Sababaraha lemak séhatna ogé tiasa ruksak sareng acrylamide tiasa ngabentuk, tapi henteu dina jumlah anu ngabahayakeun.
Pamustunganana, suhu sareng durasi manggang tiasa gaduh dampak anu ageung.
Lamun kacang dipanggang dina suhu low nepi ka sedeng sabudeureun 140 ° C (284 ° F) salila kira 15 menit, leungitna vitamin diminimalkeun, lemak cageur teu ruksak, sarta acrylamide kirang rentan ka karéta.
Upami anjeun hoyong tuang kacang panggang, émut yén sababaraha kacang panggang anu dijual di toko dibumbui ku uyah sareng aya ogé anu dilapis ku gula.
Gantina meuli kacang Anggang, meuli eta atah jeung manggang aranjeunna sorangan, preferably dina oven. Ku cara ieu anjeun tiasa ngontrol suhu sareng manggang kacangan dina jumlah anu langkung ageung sakaligus.
Salaku tambahan, manggang dina suhu rendah antara 120 sareng 140 ° C (malah 120 sareng 140 ° C) - bahkan dina suhu sedeng antara 140 sareng 160 ° C (284 sareng 320 ° F) parantos ditingalikeun pikeun nyiptakeun rasa paling textured (13).
Upami anjeun hoyong ningkatkeun rasa ku ngagoreng kacang dina minyak, émut yén sababaraha minyak henteu cocog pikeun dipanggang. Panggang dina minyak sareng pilih minyak anu tahan panas, sapertos minyak kalapa.
kasimpulan: Duanana kacang atah jeung Anggang téh cageur. Hadé pisan mun éta manggang sorangan dina suhu sabudeureun 284 ° F (140 ° C) salila kira 15 menit.
Hasil akhirna
Kacang atah boh kacang panggang anu alus pikeun kaséhatan sarta méré mangpaat kaséhatan.
Kadua variétas ngandung jumlah kalori, protéin, karbohidrat sareng serat anu sami.
Sanajan kitu, roasting kacang bisa ngaruksak lemak cageur maranéhanana, ngurangan kandungan gizi maranéhanana sarta ngabalukarkeun formasi zat ngabahayakeun disebut acrylamide.
Di sisi séjén, kacang atah leuwih gampang ti kacang Anggang ngandung baktéri ngabahayakeun kawas Salmonella.
Kitu cenah, résiko ieu rendah.
Anu penting, cara dipanggang kacang tiasa gaduh dampak anu ageung kana eusi gizina. Upami anjeun manggang nyalira, jaga suhuna rada handap, sakitar 140°C (284°F) salami 15 menit. Kacang kedah kaluar kalayan warna anu rada anggang.
Ogé pastikeun anjeun teu nyimpen eta pikeun lila teuing, sabab umur maranéhanana kawates. Ngan kacang Anggang anjeun rencanana dahar salila sababaraha poé ka hareup.
Rekomendasi ahir nyaéta basajan: kaasup kacang atah atawa Anggang dina diet Anjeun pikeun kaséhatan hadé.
