Diet paleo mangrupakeun diet tinggi-protéin, tinggi-karbohidrat nu draws inspirasi tina diet disangka manusa mimiti.Hal ieu dumasar kana kapercayaan yén karuhun hunter-gatherer ieu boga ongkos handap kasakit kronis, kayaning obesitas, diabetes jeung panyakit jantung, sarta Hal ieu dipercaya bisa attributed ka béda dina diet maranéhanana.Tapi, bari sababaraha ngaku yen diet paleo bisa ngaronjatkeun kaséhatan sarta naekeun leungitna beurat, batur nunjuk kaluar yén éta téh teuing restrictive sarta bisa jadi hésé nuturkeun.
Artikel ieu marios diet paleo sareng naha éta tiasa dianggo pikeun leungitna beurat.
Naon diet paleo?
Éta mangrupikeun pola diet anu dirancang pikeun meniru diet karuhun manusa awal.
Sanajan konsép mecenghul dina 1970s, éta miboga popularitas di 2002 sanggeus élmuwan Loren Cordain diterbitkeun buku nyokong diet.
Ieu nyorong konsumsi sakabeh pangan kawas bungbuahan, sayuran, daging, lauk jeung jangjangan.
Salila ieu, pangan olahan, séréal, sareng legum dilarang.
Numutkeun proponents diet, nuturkeun eta bisa mantuan nyegah panyakit kronis sarta ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh ().
Di sisi anu sanés, para kritikus nunjukkeun yén éta tiasa ngawatesan pisan sareng ngaleungitkeun seueur kelompok tuangeun anu beunghar gizi penting.
singgetan
Diet paleo mangrupa pola dahar dumasar kana diet karuhun hunter-gatherer manusa mimiti. Hal ieu dipercaya pikeun mantuan nyegah panyakit kronis sarta ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh.
Kumaha Tuturkeun Diet Paleo
Diet paleo ngalibatkeun ngawatesan sagala pangan nu éta sadia pikeun mimiti hunter-gatherers, kaasup pangan olahan, séréal, legumes, susu, sareng nu sanesna.
Sabalikna, rencana éta nyorong ngeusian piring anjeun ku tuangeun anu diolah minimal, sapertos daging, lauk, jangjangan, bungbuahan, sayuran, kacang, sareng siki.
Masih, aya sababaraha variasi diet, masing-masing kalayan tungtunan anu rada béda ngeunaan naon anu diidinan.
Contona, sababaraha diets paleo dirobah kirang restrictive sarta ngidinan mentega jukut-fed sarta sababaraha séréal gluten bébas tur legumes di moderation, salami aranjeunna geus soaked tur asak.
singgetan
Diet paleo tradisional ngalibatkeun ngawatesan pangan olahan, séréal, legumes, susu, sarta ditambahkeun gula jeung dahar sakabeh pangan gantina. Sanajan kitu, aya sababaraha variasi.
Naha éta ngabantosan leungitna beurat?
Diet paleo nyorong konsumsi sakabeh pangan-padet gizi sarta ngawatesan pangan olahan, nu mindeng tinggi di kalori sarta bisa nyumbang kana ().
Éta ogé ngandung protéin anu luhur, anu tiasa ngirangan tingkat ghrelin - "hormon lapar" - pikeun ngajaga anjeun pinuh langkung lami ().
Dina taun anyar, sababaraha studi geus ditémbongkeun yén diet paleo bisa mantuan ngaronjatkeun leungitna beurat.
Contona, hiji ulikan ngeunaan 70 awéwé katalungtik yén nuturkeun diet paleo salila 6 bulan nyababkeun rata-rata 6,5 kg leungitna gajih jeung réduksi signifikan dina ().
Tinjauan sejen tina 11 studi menyimpulkan yén diet bisa mantuan kalawan leungitna beurat, noting yén pamilon leungit rata-rata ampir 8 pon (3,5 kg) dina percobaan langgeng antara 2 bulan jeung 2 taun ().
singgetan
Diet paleo museurkeun kana sadaya pangan anu padet gizi sareng ngaleungitkeun anu olahan. Panaliti nunjukkeun yén cara tuang ieu tiasa ngabantosan leungitna beurat.
Manfaat anu sanés
Diet paleo geus numbu ka sababaraha kauntungan poténsial.
Ngamajukeun kaséhatan jantung
Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya, nyababkeun ampir sapertilu tina sadaya maotna ().
Panaliti ngajangjikeun nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngabantosan ku ngirangan sababaraha faktor résiko pikeun panyakit jantung.
Dina hiji panilitian, 20 jalma anu ngagaduhan koléstérol luhur anu nuturkeun diet paleo salami 4 bulan ngalaman ningkat koléstérol HDL (saé) sareng ngirangan tingkat trigliserida, ogé nurunkeun total sareng koléstérol LDL (goréng) ().
Panalitian anu sanés tina 34 urang mendakan hasil anu sami, nyatakeun yén nuturkeun diet paleo ngan ukur 2 minggu ngirangan tekanan darah, tingkat kolesterol total, sareng trigliserida - sadayana mangrupikeun faktor résiko pikeun panyakit jantung ().
Ngarojong kontrol gula getih
Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngabantosan nurunkeun gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.
Insulin mangrupikeun hormon anu ngatur tingkat gula getih. Paningkatan sensitipitas insulin tiasa ningkatkeun kamampuan awak pikeun ngagunakeun insulin sacara efektif sareng ngadukung manajemén gula getih anu séhat ().
Panaliti ka 32 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén nuturkeun diet paleo salami 12 minggu ningkatkeun sensitipitas insulin ku 45%).
Nya kitu, hiji ulikan leutik 13 urang jeung diabetes tipe 2 nyatet yén diet leuwih éféktif dina nurunkeun kadar hémoglobin A1C, spidol jangka panjang kontrol gula getih, ti diet tradisional pikeun diabetes ().
singgetan
Panaliti nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngabantosan kaséhatan jantung sareng ningkatkeun kontrol gula getih.
Poténsi kalemahan
Sanajan diet paleo nawarkeun sababaraha kauntungan kaséhatan poténsial, aya ogé sababaraha downsides mertimbangkeun.
Kahiji, éta ngaleungitkeun sababaraha kelompok kadaharan anu bergizi pisan sareng umumna tiasa dinikmati salaku bagian tina diet anu séhat.
Salaku conto, beunghar serat, protéin sareng seueur mikronutrien, sapertos beusi, séng sareng tambaga ().
Samentara éta, studi nunjukkeun yén séréal sakabeh bisa numbu ka résiko handap diabetes tipe 2, panyakit jantung, sarta sababaraha jenis kanker ().
Kusabab diet Paleo ngemutan seueur kelompok tuangeun di luar wates, anu ngagaduhan larangan diet, kalebet, tiasa sesah nuturkeun.
Salaku tambahan, éta tiasa sesah tuang di luar atanapi ngahadiran rapat kulawarga sabab anjeun tiasa henteu yakin kana bahan anu dianggo dina masakan anu tangtu.
Sajaba ti éta, bisa jadi leuwih mahal batan modus konsumsi séjén sabab merlukeun loba produk seger, daging, lauk jeung jangjangan - sakabéh nu bisa jadi mahal.
singgetan
Diet paleo ngabatesan sababaraha kelompok dahareun séhat sareng tiasa mahal. Jalma anu ngagaduhan larangan diet ogé tiasa sesah tetep.
Kadaharan anu Dahar sareng Dihindari
Diet paleo nyorong rupa-rupa pangan olahan minimal sapertos daging, jangjangan, kadaharan ti laut, buah sareng sayuran.
Salila ieu, séréal, legumes, gula tambihan, sareng pangan olahan sareng olahan sadayana terbatas.
Kadaharan pikeun didahar
Ieu sababaraha tuangeun anu anjeun tiasa nikmati dina diet paleo:
- Daging: sapi, domba, embe, daging rusa, jsb.
- Unggas: hayam, kalkun, soang, bebek, jsb.
- kadaharan ti laut: , tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, lele, jsb.
- Endog: konéng endog jeung bodas
- Buah: apel, pisang, jeruk, plum, peaches, melons, blueberries, strawberries, anggur, jsb.
- Sayuran: cabé, kembang engkol, brokoli, kale, bawang daun, bawang bodas, bayem, arugula, zucchini, squash, jsb.
- Kacang: cashews, pistachios, almond, walnuts, kacang macadamia, kacang Brazil, jsb.
- Siki: siki chia, siki waluh, siki hemp, jsb.
- Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak kalapa, minyak flaxseed, jsb.
- Bumbu sareng rempah: cumin, oregano, Basil, lada, Rosemary, thyme, turmeric, jahé, jsb.
Dahareun pikeun Nyingkahan
Ieu sababaraha pangan anu kedah dihindari dina diet anjeun:
- Legum: buncis, buncis, lentil, kacang, jsb.
- Tukang susu: susu, yogurt, mentega, kefir, kéju, jsb.
- sereal: roti, sangu, quinoa, sa'ir, Rye, soba, farro, jsb.
- Kentang: kentang bodas, fries, chip, jsb.
- Minyak nabati disampurnakeun: minyak canola, minyak safflower, minyak kedelai, minyak cottonseed, minyak grapeseed, jsb.
- Dahareun olahan: goreng, pretzel, biskuit, hidangan siap, kadaharan gancang, jsb.
- Pemanis jieunan: sucralose, aspartam, kalium acesulfame, jsb.
- Gula ditambahkeun: barang dipanggang, permen, dessert, inuman amis, gula méja, jsb.
singgetan
Sakabeh pangan kawas bungbuahan, sayuran, daging, lauk jeung jangjangan didorong dina diet paleo. Di sisi séjén, pangan olahan, legumes, séréal, susu, jeung gula ditambahkeun kudu diwatesan.
Sampel Rencana Dahareun
Ieu conto menu 3 dinten pikeun diet paleo.
Jour 1
- Sarapan: omelette kalawan bawang bodas, bawang, tomat jeung bayem
- Dahar beurang: mie zucchini kalawan meatballs turki jeung saos marinara
- Dinner: salmon dipanggang kalawan wedges kentang amis Anggang
Jour 2
- Sarapan: granola bébas gandum sareng almond, walnuts, pecans, flakes kalapa sareng buah garing
- Dahar beurang: Bison burger sareng bungkus apu sareng salad samping
- Dinner: hayam grilled kalawan sup sayur
dinten ka-3
- Sarapan: chia pudding kalawan santan, kacang, strawberries, blueberries jeung kayu manis
- Dahar beurang: alpukat jeung salad endog vegetarian kalawan campuran buah
- Dinner: burrito mangkok kalayan béas kembang engkol, daging sapi, Salsa, guacamole, peppers jeung bawang
Aya ogé sababaraha anu sayogi upami anjeun lapar antara tuangeun.
singgetan
Menu sampel di luhur nyadiakeun sababaraha gagasan hidangan anu bisa kaasup salaku bagian tina diet paleo.
Anu penting
Diet paleo mangrupa rencana dahar dirancang meniru diet karuhun hunter-gatherer manusa mimiti.
Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén cara tuang ieu tiasa ngabantosan kaséhatan jantung sareng ngamajukeun kontrol gula getih anu langkung saé.
Nanging, éta panginten henteu cocog pikeun sadayana, sabab ngabatesan sababaraha kelompok tuangeun anu séhat sareng tiasa langkung mahal tibatan diet anu sanés. Salaku tambahan, jalma anu ngagaduhan larangan diet tiasa sesah nyaluyukeun.